Jedním z hlavních typů běžícího zatížení je pomalý běh. Zlepšuje funkci srdce, zvyšuje objem mrtvice, zvyšuje počet kapilár v těle a zlepšuje výměnu kyslíku. Kromě toho je vynikající jako regenerační zátěž a zátěž pro zahřátí těla. Více o tom v našem dnešním článku.
Co je pomalý běh
Pomalý běh je v podstatě běh s takovou intenzitou, při které srdce dosáhne svého maximálního objemu mrtvice, to znamená, že pumpuje maximální možné množství krve jedním tahem. Pokud se intenzita dále zvýší, pak se tento zdvihový objem nezmění. Vzroste pouze puls.
V průměru se této úrovně dosahuje srdeční frekvencí 120–145 úderů za minutu nebo 60–80% maxima. Pokud je puls zvýšen výše, objem zdvihu zůstane nezměněn. Pokud běžíte pomaleji, objem zdvihu nedosáhne svého maxima.
Studie ukázaly, že pomalý běh přispívá ke zvýšení právě tohoto objemu zdvihu. A čím více krve srdce pumpuje v jednom taktu, tím pomaleji bude muset bít při stejné úrovni intenzity. To znamená, že vaše srdeční frekvence bude postupně klesat stejnou rychlostí. Nebo se stejnou srdeční frekvencí se vaše tempo zvýší.
Kromě zvýšení objemu mrtvice pomalý běh pomáhá zvýšit počet a velikost mitochondrií. Mitochondrie jsou buňky, které přeměňují kyslík a sacharidy nebo tuky na energii, kterou potřebujeme - ATP. Čím více mitochondrií existuje, tím lépe probíhá proces zpracování energie, a proto se běh stává efektivnějším.
Třetím pozitivním účinkem pomalého běhu na tělo je zvýšení počtu kapilár v těle. Jak víte, krev plní transportní funkci. Glykogen, tuky, kyslík a další enzymy jsou dodávány do svalů kapilárami. Proto platí, že čím lépe vyvinutý kapilární systém v těle, tím lépe jsou živiny dodávány do svalů. A díky tomu se také stává efektivnější běh.
Jak dlouho byste měli běžet pomalým tempem
Bez ohledu na tréninkový cyklus musíte jednou týdně, kromě týdnů na zotavení, absolvovat nejdelší závod. V ideálním případě by jeho trvání mělo být v rozmezí 2-2,5 hodiny pro půlmaraton a maraton a v oblasti 2 hodin pro 3, 5 a 10 km. Studie ukázaly, že ke zvýšení počtu mitochondrií dochází nejlépe přesně při pomalém běhu 2-2,5 hodiny. Účinek má také kratší doba trvání, ale znatelně menší. Ve stejné době není mnoho lidí schopno běžet 2 hodiny při každém tréninku, kromě přepracování to nic nedává. Nejoptimálnější je proto jeden dlouhodobý týden. Pokud stále nemůžete běžet 2 hodiny bez zastavení, začněte na vzdálenost, kterou můžete, a postupně pracujte až na 2-2,5 hodiny, což prodlužuje trvání dlouhého běhu každý týden o 5-10 minut.
Dalším křížením týdně je 30-40minutové zotavení. To znamená, že jeho tempo je také pomalé, ale doba trvání bude nejkratší. Méně než 30 minut běhu má velmi malý účinek. Proto i ten nejsvětlejší kříž musí být proveden alespoň půl hodiny.
Zbytek běhů, pokud je máte v programu, je nejlepší běžet ve středním rozsahu mezi nejdelší a nejkratší. Například pokud je vaše nejdelší 1,5 hodiny a nejkratší 30 minut. To znamená, že zbývající 2–3 křížení týdně budou trvat přibližně hodinu.
Pokud je váš nejdelší běh 2,5 hodiny, nejkratší 30 minut, pak zbytek běhu v rozsahu 12-15 km nebo 1,5 hodiny. V tomto případě se můžete lišit, řekněme, od 5 křížení za týden, jednoho dlouhého 2,5 hodiny, jednoho krátkého 30 minut. Jedna střední doba, 1 hodina 40 - 1 hodina 50 minut. Jeden asi hodinu a druhý asi hodinu a půl.
To znamená, že rozsah mezi nejdelší a nejkratší umožňuje měnit. Ale neměli byste překračovat rozsah.
