Pro některé běžce není těžké překonat půlmaraton, tj. 21097 metrů. Pro ostatní se naopak začátečníkům zdá být překonání prvního půlmaratonu velmi obtížným úkolem. Ale oba potřebují znát obecné principy toho, jak přesně by měla „polovina“ běžet a jak se na ni připravit. O tom bude pojednáno v dnešním článku.
Kdy spustit první půlmaraton
Tuto otázku si kladou především začínající běžci, kteří pochybují, zda jsou nyní připraveni zaběhnout půlmaraton, nebo zda ještě potřebují trénovat.
Na rozdíl od přípravy na maraton nevyžaduje příprava na půlmaraton žádný konkrétní minimální počet kilometrů za týden, který vám umožní ujet 21 km. Mnoho lidí může běžet půlmaraton bez přípravy. To je fakt. Dobrá nebo špatná z hlediska zatížení těla, otázka je jiná.
V tomto případě proto stojí za to začít od toho, jaký druh výcviku provádíte. Například při přípravě na půlmaraton jednou týdně musíte udělat jeden dlouhý kříž pomalým tempem. Délka tohoto kříže bude tento týden nejdelší. Ne vaše maximum. Například víte, že bez zastavení můžete běžet jen 10 km. Zde je nejdelší kříž týdne, který byste měli mít těsně pod tímto maximem, například 8–9 km. A každý týden prodlužujte délku tohoto kříže o 1-2 km. Když na tréninku můžete běžet 15-17 km bez zastavení, pak vězte, že poběžíte půlmaraton.
Výsledkem je, že můžete bezpečně běžet první půlmaraton, pokud jste na tréninku zaběhli 15–17 km, aniž byste šli šlápnout. Znovu opakuji, všechno je individuální. Ale to je minimum, které vám umožní běžet půlmaraton, ne chodit.
Základy přípravy
Abyste dosáhli pokroku a dodali tělu správnou zátěž, měli byste mít alespoň 3 tréninky týdně. Pro amatéra je optimální počet 4-5. Pro pokročilejší amatéry již můžete cvičit 6 tréninků týdně nebo dokonce dva denně.
Pokud užíváte optimální 4-5krát týdně, pak by měl být jeden trénink nejdelší. Co bylo řečeno v první části článku. Jedná se o pomalý kříž, který trvá až 2-2,5 hodiny. Minimální počet kilometrů takového kříže je ten, který vydržíte, ale nebude to vaše maximum.
Další cvičení během týdne je ANSP, prahová hodnota pro anaerobní metabolismus. To je intenzita vašeho běhu, kterou zvládnete maximálně hodinu. Zhruba řečeno, toto je průměrné tempo mezi maximem deseti a půlmaratonu. Co je ANSP. z mého videa zjistíte: Co je ANSP a jak ho trénovat
Pokud teprve začínáte, pak jsou intervaly zasouvání pro vás. Například:
7-9krát 600 metrů tempem na úrovni ANSP. Odpočinek 200-400 metrů pomalý běh mezi segmenty
5-7 krát 1000 metrů. Odpočinek 200-400 metrů pomalý běh mezi segmenty
7-10 až 800 metrů s odpočinkem 200-400 metrů pomalý běh
Pro zkušenější běžce jsou dobré půlmaratonské tréninky:
3-5krát 3 km tempem na úrovni ANSP. Odpočinek 600-800 metrů pomalý běh mezi nohama
2-3krát 5 km tempem na úrovni ANSP. Mezi nohama odpočívá 800-1000 metrů pomalý běh
8-10 krát 1000 metrů. Odpočinek 200-400 metrů pomalý běh mezi segmenty
4 až 5krát 2 000 metrů. Zbytek 400-600 metrů pomalý běh mezi segmenty
Místo intervalového tréninku můžete také provádět křížové tempo. To znamená, běžte 5-10 km stejným tempem na ANSP. Ale bez přestávky.
Další dva kříže by měly být pomalé, od 6 do 12 km dlouhé.
A závěrečné páté cvičení, pokud jste připraveni udělat 5 tréninků týdně, se může lišit v závislosti na konkrétní situaci. To lze provést dalším cvičením na ANSP. Například jeden trénink je intervalový trénink a druhý je křížové tempo.
Lze to provádět v intervalech IPC. Jedná se o krátké, rychlé intervaly ve vzdálenosti 400–600 metrů s odpočinkem v rozmezí 2–3 minut. Tempo pro segmenty je rychlé, výrazně rychlejší než cílové tempo pro půlmaraton. Přečtěte si o tom, co je nezávislý distributor v článku: CO JE IPC
Můžete běžet do kopce. Najděte například snímek se sklonem 5–7 stupňů a délkou 200–300 metrů. A běžte na tento kopec tempem těsně nad cílovým půlmaratónským tempem. Odpočívej - zpátky z kopce s pomalým během. Běh do kopce celkem od 1 km do 2-3 km v jednom tréninku.
Tady je obecný přehled:
- Buď intervaly na TANM, nebo intervaly na IPC, nebo intervaly do kopce.
- Pomalý přejezd 6-12 km
3. Intervalový trénink na ANSP
- Pomalý kříž 6-8 km
- Dlouhodobý kříž
Toto je OBECNÉ schéma. Netvrdí, že je jediná pravá. Ale dá to pokrok a vyvine potřebné vlastnosti. Pokud chcete získat připravený tréninkový program pro přípravu na půlmaraton s již individuálním přístupem, přejděte do naší prodejny. Zde najdete mnoho tréninkových programů, ze kterých si můžete vybrat ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Postupujte podle odkazu: půlmaratonské tréninkové programy
Pokud právě začínáte běhat a je pro vás obtížné i běh 5–6 km bez zastavení, doporučujeme vám podívat se na videonávod příprava na běh pro začátečníky. Lepší začít s ní.
Jak trénovat týden před startem. Oční linky
Dostat tělo na start je velmi důležité. Je nutné zajistit, aby tělo nebylo unavené z tréninku. Ale zároveň byl v aktivním stavu.
Proto týden před půlmaratonem můžete použít toto schéma oční linky. Dá se to nazvat klasikou. To znamená hladký pokles intenzity a objemu.
1. Pomalý kříž 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Střídavě pomalý běh po dobu 3-4 minut a rychlý běh cílovým tempem pro půlmaratonský běh po dobu 1-2 minut
3. Pomalý kříž 8-10 km. Během běhu proveďte pár 2-3 minut běhů v cílovém půlmaratónském tempu
4. Pomalý kříž 4-6 km. Před křížem se dobře rozcvičte.
5. SOUTĚŽNÍ POLOPARATON
Stravování během půlmaratonu a před ním
Na rozdíl od maratonu je velká potřeba udělat si před půlmaratonem sacharidovou zátěž, nemá to smysl. Proto můžete jíst jako obvykle celý týden před půlmaratonem. Přesto můžete jíst méně tuků a bílkovin. Je žádoucí vyloučit tuky.
Den před začátkem je lepší úplně odstranit tuky i bílkoviny. Nechte jen pomalé sacharidy. Brambory, rýže, pohanka, těstoviny. To jsou hlavní přísady do vašich jídel. Nic pikantního není žádoucí, aby nedráždilo žaludek. 2-3 hodiny před začátkem musíte také jíst pomalé sacharidy. V ideálním případě žádné koření nebo omáčky.
Pijte vodu půl hodiny nebo hodinu. Zvláště pokud je horko.
Když běžíte půlmaraton, pokud běžíte rychleji než 1 hodinu a 40 minut, nemá smysl jíst. Samozřejmě to můžete udělat, například jíst banány nebo rozinky, pro uspokojení. Jednoduše však nebudou mít čas na trávení a asimilaci před koncem závodu. Proto od nich nemá smysl.
Pokud běžíte půlmaraton déle než 1 hodinu a 40 minut, pak asi 1 hodinu 15-20 minut po začátku můžete jíst. Buď sacharidové gely, pokud je máte, nebo banány nebo něco jiného, co je k dispozici v potravinách.
Pokuste se pít vodu v každém bodě jídla. Kousek po kousku. Hlt nebo dva, ale pravidelně. V chladném počasí to není tak důležité. I když to také záleží. Ale za horka je to nutné. Tělo každého je samozřejmě jiné. Jedná se tedy pouze o doporučení. Není podmínkou.
Zařízení
Při teplotách nad 15 stupňů musí být půlmaraton spuštěn v krátké formě - šortky, tričko nebo top pro dívky. Nemá smysl si na sebe oblékat něco navíc.
Při teplotách pod 15 stupňů můžete běžet ve svetru s dlouhým rukávem. Současně má smysl běhat v kalhotách pouze při teplotách pod 5-10 stupňů Celsia.
Zahřát se
Před půlmaratonem byste se měli trochu zahřát. Jmenovitě spusťte pomalý běh po dobu 10 minut. Poté proveďte protahovací cvičení nohou. Poté 3-4 běžecká cvičení na segmentu 50-60 metrů. A zahřejte se s několika zrychleními v tempu těsně nad cílovým půlmaratónským tempem.
Letní rozcvičku lze dokončit 20 minut před startem. V zimě je lepší ne déle než 15 minut, aby se ochladilo.
Taktika běhu půlmaratonu
V ideálním případě byste měli ujet celou vzdálenost rovnoměrně stejným tempem. Pokud jste plánovali zaběhnout půlmaraton na 1,45, tj. Tempem 5 minut na kilometr, začněte běžet tímto tempem, a to navzdory skutečnosti, že tam bude velká zásoba síly.
Další podrobnosti o taktice běhu, o takzvaném negativním rozdělení, o funkcích taktiky běhu při vytváření světových rekordů, najdete v článku: Taktika běhu půlmaratonu.
