Běh do kopce v rámci přípravy na maraton by měl trvat celou dobu. A i když je váš běh rovný, běh do kopce bude mít pozitivní vliv na techniku, efektivitu a sílu.
Co dává běh do kopce
Za prvé, běh do kopce zvyšuje sílu nohou. Trénuje ta svalová vlákna, která se nepoužívají během normálního běhu. Zároveň se však během překonávání maratonu zapnou. A pokud budou vyvinuty, bude jednodušší běh blíže k cílové čáře.
Běh do kopce také zlepšuje techniku běhu. To by se dalo říci, je jeho hlavním úkolem. Když běžíte do kopce, musíte správně dát nohu. Pro tebe. Něco, co nemůžete udělat, když běžíte na pláni. Rozvíjíte tak hlavní prvek běžecké techniky - nohu umístíte pod sebe. Při běhu do kopce navíc boky a nohy aktivně pracují. Což také přispívá k efektivnějšímu chodu. Odpor a tvorba správného „běžícího kola“.
A třetí užitečnou vlastností běhu do kopce je, že trénuje neuromuskulární spojení. Ve skutečnosti trénuje nervový systém tak, aby byl připraven na kritické zátěže.
V jakém období a na jakém snímku byste měli hrát
Vyacheslav Evstratov, trenér olympijského šampiona v běhu na 800 metrů s Jurijem Borzakovským, doporučil provést cyklus prací do kopce dlouho před hlavním startem. Trénink do kopce je nutné dokončit nejdříve 1,5-2 měsíce před hlavním startem.
Skluzavka pro provádění cvičení musí být nalezena s úhlem sklonu asi 5-7 stupňů. Intenzita zatížení při běhu na takový kopec se zvyšuje o 20%. Tento úhel vám proto umožňuje provádět vysoce kvalitní cvičení bez nadměrné únavy.
Délka skluzu, počet běhů a tempo
Při přípravě na maraton by měla být skluzavka od 200 do 400 metrů. A v jednom tréninku v počátečních fázích stojí za to běhat 1-1,5 km. A postupně dosáhnete až 3–4 km z celkového běhu do kopce. Pokud například najdete skluzavku 300 metrů, proveďte v prvním tréninku 4 běhy. A s každým tréninkem přidejte 1–2 běhy. Míra záběhu je na úrovni vašeho ANSP. Toto tempo je těsně pod vaším nejlepším 10K během. Pro odpočinek použijte pomalý běh zpět z hory.
Chcete-li pocítit účinek práce do kopce, měli byste během přípravného období absolvovat 3 až 7 tréninků. Běh do kopce jednou týdně. Proto budete po dobu 3–7 týdnů, jednou týdně, trénovat do kopce.
Ujistěte se, že máte lehký zotavovací běh nebo den odpočinku před a po něm.
Mnoho lidí vyskočí do kopce
Běh lze nahradit speciálním běžeckým cvičením „víceskok“ nebo „běh jelenů“. Bude ještě lépe rozvíjet běžeckou techniku a bude mít velmi dobrou zátěž.
Na rozdíl od běhu v multi-hopu nemá smysl být veden tempem. Hlavním úkolem je provést cvičení technicky. Dávejte pozor na odstranění kyčle a nohu položte pod sebe. Ne jak rychle se dostanete do kopce.
Kopcovitý terén
Pokud plánujete běžet maraton se slušným stoupáním, je důležité zkusit běžet v tréninku, především dlouhé tréninky ne po rovných silnicích, ale po kopcovitém terénu. Pokud možno. Tím se přizpůsobíte nadcházejícímu závodu.
Pro ty, kteří vždy trénovali na pláni, je obvykle velmi obtížné běžet maraton se skluzavkami. V tomto případě je negativní vliv snímků na výsledek velmi velký.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
