K udržení normálního celkového stavu musí člověk cvičit a je lepší začít s joggingem.
Nestačí jen běžet, musíte brát v úvahu pravidla, techniku a chování během tréninku, na tom závisí výsledek. Na prvním místě je správné, rytmické dýchání. Během tréninku běžec nejen posílí svalovou hmotu, ale také dodá svému tělu dostatek kyslíku.
Správné dýchání při běhu: hlavní body
Správné dýchání je dýchací proces během života člověka s použitím různých frekvencí vdechování a výdechu a kontroly jejich intenzity. Pro každé povolání existuje jiná dýchací technika.
Klíčové body, které je třeba vzít v úvahu při spuštění:
- Určete - dýchejte nosem nebo ústy;
- Vyberte frekvenci;
- Naučte se dýchat od prvních okamžiků běhu.
Dýcháte nosem nebo ústy?
Běhání se zpravidla provádí venku. Proto musíte dýchat nosem, aby se do těla nedostal prach, mikroby a škodlivé látky. Během inhalace nosem má vzduch čas zahřát se na optimální teplotu a nezranit dýchací cesty.
Dýchající pouze ústy je člověk vystaven různým virovým onemocněním: tonzilitida, tonzilitida, bronchitida. Dýchání nosem je efektivní při měřeném, ne příliš intenzivním běhu. Rychlejší běh využívá smíšený dýchací proces - nos i ústa současně.
Pokud je obtížné dýchat pouze nosem, měli byste mírně otevřít ústa, ale nevdechovat je. To umožní více vzduchu vstoupit do těla. Takový trik se používá při mírném nachlazení.
Rychlost dýchání
Rychlost dýchání je ovlivněna rychlostí běhu:
- Při nízké až střední rychlosti musíte dýchat, aby výdech spadl na každý čtvrtý krok běhu. Díky tomuto počítání a kontrole se v prvních minutách běhání rozvíjí rytmus, snižuje se zátěž srdce a cévy dostávají dostatečné množství kyslíku.
- Při rychlém běhu je velmi obtížné kontrolovat tempo a frekvenci dýchání. Nádech nosem a výdech ústy je základním principem a je třeba vydechovat při každém druhém kroku. Frekvenci každý člověk volí intenzivním pohybem individuálně, v závislosti na tělesných potřebách kyslíku a stavu plic.
Před joggingem musíte trénovat plíce, abyste zabránili tlakovým rázům během běhu. K tomu existují dechová cvičení.
Začněte dýchat od prvních metrů
Měli byste začít dýchat od prvních metrů pohybu. Pokud od samého začátku zahájíte dýchací proces, pak okamžik nedostatku kyslíku přijde mnohem později.
Při vdechování musíte na začátku vzdálenosti nasát vzduch do plic o třetinu, mírně - mírně zvýšit množství v budoucnu. Před dalším vdechnutím vydechněte co nejsilněji, aby se co nejvíce uvolnily dýchací cesty ze vzduchu.
Ignorování dýchání v prvních metrech běhu začne po třetině ujeté vzdálenosti rušit bolesti v boku a sníží se schopnost dosáhnout konce.
Bolest v boku při běhu nastává v důsledku nedostatečné ventilace ve spodní části bránice. Důvodem není rytmické a slabé dýchání.
Zahřívací dýchání
Jakékoli cvičení začíná zahřátím. Běh není výjimkou. Při cvičení je velmi důležité vědět, jak správně dýchat.
Nejúčinnějšími cvičeními před spuštěním jsou strečink, výpady, ohyby, výkyvy paží a dřepy:
- S lehkou rozcvičkoupři uvolněném hrudníku je nutná inhalace a při kontrakci je nutný výdech.
- Pokud rozcvička zahrnuje cvičení pružnosti - inhalace by měla být prováděna, když je tělo ohnuté nebo nakloněné dopředu. Na konci manévru vydechněte vzduch.
- Se silnou rozcvičkou používá se určitá dýchací technika. Vdechování - při počátečním svalovém napětí, výdech - maximálně.
Musíte dýchat rytmicky, hluboce. Poté bude efekt zahřátí maximalizován. Tělo je zásobováno kyslíkem, svaly se dostatečně zahřejí.
Během zahřívání nezadržujte dech. To povede k hladovění těla kyslíkem, následně se objeví dušnost, vzroste krevní tlak.
Druhy dýchání při běhu
Při běhu se používají některé druhy dýchání.
Jsou tři z nich:
- Nadechněte se a vydechněte nosem;
- Nádech nosem, výdech ústy;
- Nadechněte se ústy a vydechněte ústy.
Každá z těchto metod zahrnuje výhody i negativní body.
Nadechněte se a vydechněte nosem
Klady:
- Během dýchání se vzduch čistí vlasy v nose. Chrání tělo před choroboplodnými zárodky a špinavým prachem.
- Zvlhčující - zabraňuje suchu nosohltanu a nezpůsobuje podráždění.
- Ohřev vzduchu - nezpůsobuje podchlazení horních cest dýchacích.
Minusy:
- Špatný průchod vzduchu nosními dírkami během intenzivního běhání. Sečteno a podtrženo: nedostatek kyslíku v těle, výskyt únavy a zvýšená srdeční frekvence.
Tento typ dýchání se nejlépe používá při rychlé nebo lehké chůzi, ne při dlouhém běhu. V chladném období je bezpečným řešením dýchání pouze nosem.
Nádech nosem, výdech ústy
Klady:
- Ohřev, čištění a zvlhčování vzduchu.
- Při výdechu je tělo zbaveno zbytečných plynů.
- Je vyvinuta správná dýchací technika a udržován rytmus.
Minusy:
- Špatná saturace těla kyslíkem. Při intenzivním používání jsou možné tlakové rázy.
Doporučujeme jej používat pro nenáročné běhání v chladném i teplém období.
Dýchejte ústy a vydechujte ústy
Klady:
- Volná a rychlá saturace těla kyslíkem.
- Jak se zbavit přebytečného plynu.
- Vysoká ventilace plic.
Minusy:
- Možná infekce infekčními chorobami.
- Sušení a podráždění nosohltanu.
- Podchlazení horních cest dýchacích. Následně kašel, rýma, pocení.
Používá se pro rychlý běh na krátké vzdálenosti, sportovce s dobře vytvrzenými dýchacími orgány, pro které není důležitá technika, ale výsledek. Také na místech poblíž řeky nebo v lese, při krátkých pohybech tímto způsobem, jsou plíce dobře větrány čerstvým, zdravým vzduchem. Tato metoda je pro začátečníky v tomto sportu riskantní.
Doporučujeme jej používat pro nenáročné běhání v chladném i teplém období.
V profesionálním joggingu se tyto metody používají v kombinaci: nádech nosem - výdech nosem - nádech ústy - výdech ústy - nádech nosem - výdech ústy. A tak v kruhu. Počet opakování, pokud je to nutné, určuje každý zvlášť.
Je lepší zvolit čas joggingu v době minimálního provozu ve městě. Pokud je poblíž les nebo park (mimo silnici), běhejte, nejlépe na tomto místě. Čistší vzduch snadněji dýchá! Jde sem
Být zdraví, zůstat dlouho ve formě a cítit se dobře je možné. Stačí se trochu snažit a začít běhat, abyste si udrželi svůj vlastní tón. Pomocí techniky dýchání během sportu můžete tento proces učinit snadným a prospěšným. Pohyb je život a žít znamená hluboce dýchat. Díky tomuto životnímu heslu se člověk stává úspěšnějším, silnějším a rychlejším.
