V intenzivním sportu, jako je CrossFit, jsou bolesti, nepohodlí nebo dokonce zranění během tréninku běžné. V tomto článku probereme, zda je možné přizpůsobit cvičení pro sportovce se zraněním zápěstí a loktů. A také si ve videu jasně ukážeme cvičení na zranění zápěstí a loktů, která jsou ideální pro sportovce, kteří se při tréninku zranili.
Pokud při provádění CrossFitu začnete pociťovat bolest nebo nepohodlí, nezapomeňte se poradit se svým trenérem a fyzioterapeutem. Pamatujte však, že během rehabilitace zranění není důvod nepokračovat ve cvičení. Hlavní věcí je vědět, jak můžete přizpůsobit své obvyklé cvičení tak, aby během období zotavení po úrazu zbytečně nezatěžovali poškozené klouby.
Ukončení tréninku není možné, každý to ví. Zvláště když to není nezbytně nutné. Někdy si musíme jen trochu odpočinout, popadnout dech, vzpamatovat se a vrátit se do řady, abychom mohli pracovat s dvojnásobnou silou.
Po konzultaci s fyzioterapeutem jsme se rozhodli, že vám řekneme, jak můžete přizpůsobit svůj trénink nebo konkrétní cvičení pro zraněného sportovce. V tomto případě se zaměříme na poranění loketního kloubu a zápěstí.
Možnost číslo 1: zvednutí kolen k loktům
V této verzi cvičení je důležitá dynamická aktivace hlavních svalů, statická aktivace ramen a latissimus dorsi. Zároveň se snažíme stabilizovat a nepoužívat při práci loket a zápěstí. To znamená, že při provádění cvičení se obejdeme bez úchopu rukou, při tréninku používáme speciální smyčky, které podporují paži po loket.
Možnost číslo 2: práce s činkou
Při práci s činkami, ať už jde o dřepy, tah na hrudi nebo rovnováhu trhlin, musíme pamatovat na dynamickou aktivaci svalů nohou, jádra a zad, stejně jako statickou aktivaci ramenního pletence. Při cvičení s činkami se snažte co nejvíce zabránit poranění lokte a zápěstí. Při zvedání tyče se držte tyče a zatáhněte za projektil oběma rukama, ale musíte jej chytit pouze jednou rukou. Pokud to není možné, dočasně použijte jiné vybavení, například kettlebells.
Možnost číslo 3: přítahy
Pro správné provedení těchto cviků v přítomnosti poranění lokte nebo zápěstí je důležitá dynamická aktivace svalů trupu a paží, statická aktivace břišních a bederních svalů. Zaměřte se na své hlavní svaly. Cvičení je ideální pro crossfittery, gymnastky a mladé sportovce z následujících dvou důvodů:
- vědí, jak dobře udržovat rovnováhu, aby neztratili kontrolu a nepoškodili druhou ruku;
- cvičení vyžaduje vysokou úroveň síly, kterou určitě mají.
Možnost číslo 4: práce s činkou na ramenou
Dynamická aktivace svalů nohou, statická aktivace břicha a ramen. Znovu se snažíme nezahrnovat loket a zápěstí.
Možnost číslo 5: základní cvičení
Cvičení níže souvisí se základním tréninkem a zahrnuje aktivaci hlavních svalů, statickou aktivaci spinálních erektorů, stabilizátory kyčle a ramen během provádění.
Představili jsme jen několik příkladů, jak můžete přizpůsobit cvičení tak, aby pokračovalo ve cvičení CrossFit. Pamatujte, že adaptace není pro sportovce vždy tou nejlepší volbou. Nejčastěji je nejlepší volbou odpočinek. Nejvhodnějším rozhodnutím je v každém případě poradit se svým trenérem a fyzioterapeutem o tom, jak zacházet se zraněními a cvičit, pokud existují.
Když se rozhodnete pokračovat v tréninku, i když došlo ke zranění, zaměřte se na technickou stránku pohybu, věnujte zvláštní pozornost technice práce s váhou, aby nedošlo ke zhoršení stávajícího zranění a nevyvolání nového.
Můžete si také prohlédnout několik užitečných videí o obecné rehabilitaci po různých úrazech loktů a zápěstí:
