Strečink: co to je ve fitness, jaké typy existují? * Crossfit

Protahování je druhý název pro protahování svalů. V poslední době došlo ve školách k rozkvětu roztažení, provázku a flexibility. Na sociálních sítích se konají maratony s poměrně obtížnými cvičeními a ve fitness klubech jsou lekce tohoto formátu stále populárnější. Proč? Lidé jsou ze „železného“ sportu trochu unavení, nebo si prostě uvědomili, že bez flexibility také nemůžete dosáhnout síly. Samotné protahování nespaluje tuky ani nevytváří svalovou hmotu, ale je prospěšné jak pro zdraví, tak pro sportovní výkon.

Co je strečink?

Lze jej chápat dvěma způsoby:

V rámci tréninkové rutiny provádějte protahovací cvičení po síle nebo kardio cvičení. Poté se každá svalová skupina protahuje po dobu 20–30 sekund, někdy 2–3krát. Některé skupiny, jako jsou hamstringy a glutety, se mohou protáhnout o něco déle.
Jako třída nezávislé skupiny. Zde jsou také možné možnosti. Výcvik může probíhat jak v klíči „protahování na amplitudu, která je pro tělo přijatelná a nevynucuje si jej“, tak ve formátu, kdy instruktor protahuje ochranná pásma a doslova jim pomáhá překonávat mrtvé body.

Třídy fitness jsou obvykle relativně bezpečné. Jim cílem je jednoduše uvolnit svaly, zvýšit pohyblivost, pružnost, snížit bolest po tréninku.

Školy a ateliéry, jejichž cílem je postavit klienta na provázku, je úplně jiná věc. Využívá prvky z rytmické gymnastiky a agresivního protahování s balistickými pružnými pohyby. Před návštěvou těchto institucí stojí za to střízlivě posoudit zdravotní stav, nejlépe společně s lékařem.

Rozdíly mezi strečinkem a jinými typy fitness

Protahování nemá za cíl zhubnout nebo odstranit problémové oblasti. Všechno, co se na toto téma píše a říká, není nic jiného než marketingový trik. Flexibilita je úplně jiná fyzická kvalita. Pomáhá lidem:

vyvarujte se zranění domácnosti při ostrých zatáčkách, pohybech na ledu nebo v písku;
zvedněte dostatečně velká závaží bez zranění;
volně se pohybovat v tanci;
ukázat akrobatické kousky;
úspěšnější v gymnastice;
udržujte pohodlnou polohu zad a páteře při sezení;
práce bez bolesti na zahradě, zeleninové zahradě, kolem domu.

Ale co půvab baletky a štíhlé svaly tanečnice? Toho je dosaženo spoustou opakujících se a plyometrických prací na stejné svalové skupině, vysokým výdajem kalorií (více z jídla) na spalování tuků a poměrně rigidní stravou.

Alvin Cosgrove, autor knihy Nová pravidla pro silový trénink pro ženy pro zdraví a zdraví žen, píše, že strečink je důležitou součástí fyzické zdatnosti, ale vášeň západních dívek pro jógu, pilates a strečink je nepřivede k tvarům, kterých chtějí dosáhnout. ... Postačí jedna hodina strečingu týdně.pokud to myslíte se silovým tréninkem vážně, nebo standardní 10minutové ochlazení na konci tréninku, pokud se snažíte spálit nějaké kalorií navíc a zvýšit fyzickou aktivitu.

Hlavní typy

Typy protahování v teorii fitness jsou následující:

Statický - rovnoměrný tlak na páku, tj. na ruku nebo nohu, s pomalým a proveditelným napínáním svalu. Technicky to není statické, protože jak se sval uvolňuje, tělo mění polohu a úsek se prohlubuje. Je to jen název, který kontrastuje s jeho dynamickým poddruhem.
Dynamický - provádění gymnastických cvičení v postupně se prohlubující amplitudě. Klasickým příkladem jsou výpady, nejprve s malou amplitudou, když je stehno nad rovnoběžkou s podlahou, a poté - dokud se koleno nedotkne opěrné nohy na podlaze.
Balistický - stejné „tlačení“ těla do požadované polohy. Tlak ruky na tělo, nohy, houpačka nahoru a dolů, pružiny. Jen před rokem všechny učebnice pro trenéry psaly, že balistický strečink není pro zdraví. Nyní se trend změnil, ale metodická základna nikoli. Instruktoři tento typ protahování stále neučí.

Výhody tříd

Protahování je preventivní lekce. Cvičení vám pomůže vyhnout se úrazům v domácnosti a zlepšit výkon ve sportu a tanci. Uvolňují nepohodlí ve svalech a kloubech po sedění ve stejné poloze. Další výhodou protahování je zlepšení držení těla, zbavení se jeho poruch u těch, kteří mají spojené s hypertonicitou určitých svalů, jako jsou lichoběžníky.

Cvičení obnovuje emoční klid, zlepšuje psychickou pohodu a pomáhá zmírnit stres. Zlepšují krevní oběh a pomáhají vám zotavit se ze základního silového tréninku.

Může strečink nahradit jiné aktivity? Ne. Zlepšuje to pouze flexibilitu. Pro prevenci onemocnění kloubů a kostí je nutné dávkovat silové zatížení. Posiluje kostní tkáň a pomáhá předcházet osteoporóze u žen.

Pro kardiovaskulární systém také protahování moc nepomůže. Částečně zlepšuje krevní oběh a usnadňuje práci srdce, ale neovlivňuje zdraví samotného myokardu.

Základní pravidla a tipy pro domácí trénink

Domácí cvičení jsou velmi populární. Aby byly také bezpečné, je lepší jít na několik kurzů ve fitness klubu nebo ve skupině a naučit se techniku cvičení. Těm, kteří pracují na videu, lze doporučit, aby si je několikrát zkontrolovali, zastavili nahrávání a vyjasnili, pokud ještě něco není jasné. Strečink pro začátečníky vylučuje rozdělení a gymnastické prvky.

Školení by mělo probíhat podle pravidel:

Nejprve rozcvička, která zvýší vaši tělesnou teplotu, zvýší pohyblivost kloubů a zrychlí krevní oběh. Jako rozcvička jsou vhodné kroky na místě, chůze s vysokým zvednutím kolena, předklonění a do stran, dřepy, tlaky a drcení na lisu.
Každý sval je vytažen ne více než 30-40 sekund na sadupokud jde o nováčky. Postupně můžete pokračovat v práci podle své pohody, jakmile si budete jisti, že můžete svůj stav ovládat.
Při samostatném protahování byste se měli vyvarovat ostré bolesti, pocitu, že by něco mohlo prasknout, kroutit se v kloubech.
Za normálních okolností by měl být ve svalech pocit napětí, ale ne silná nesnesitelná bolest.
Pocity jsou individuální, ale musíte se soustředit na ně, a ne na amplitudu pohybů v obraze nebo ve videu. Lidská flexibilita je individuální opatření; každý nemůže být stejně úspěšný v protahování.

Důležité: Nemůžete cvičit přímo pod klimatizací, na kluzkém koberci nebo v místnosti s průvanem. Takže bude více škody než užitku.

Jak často se protahujete? Pokud není cílem sedět na rozkolu nebo stát na mostě, stačí hodinová lekce jednou týdně nebo dokonce 30 minut. Ekaterina Firsova natáčí video lekce kratšího trvání, Katya Buida - delší, a každý student si určuje délku sám.

Dobrá verze komplexu pro ty, kteří se zabývají doma, ve dvou částech z Ekateriny:

Oděvy a vybavení pro výuku

Cvičí se v jakémkoli pohodlném oblečení - legíny nebo legíny, tričko nebo vyrážka. Pro klubové lekce jsou zapotřebí dlouhé rukávy, podpůrné látky pro sportovce, kteří mohou mít při protahování silné svalové nepohodlí. Protahování doma je demokratičtější, to, co si oblékne, je na samotném praktikovi, na základě pohodlí.

Cviky na protahování provázků mohou navíc vyžadovat:

Malé polštáře s kluzkým povrchem. Při cvičení si na ně položili kolena.
Pásy a cihly na jógu - pomáhají zvýšit rozsah pohybu.
Chrániče kolen a sportovní obuv - užitečné pro trénink v gymnastickém formátu.

Doma můžete cvičit s ponožkami nebo bez nich. Ve všech případech je nutná podložka na jógu.

Přibližný tréninkový komplex

Nejjednodušší domácí protahovací komplex byl vyvinut instruktory cvičební terapie:

Protažení krku. Postavte se s mírně ohnutými koleny a odstraňte přirozenou klenbu dolní části zad. Protáhněte temeno hlavy směrem ke stropu. Skloňte bradu k hrudi. Natáhněte ruce dolů. Cítíte protažení dlouhého svalu podél páteře.
Protahování hrudníku. Ze stoje šlápněte na prsty a natáhněte ruce dopředu a uvolněte záda.
Protahování šikmých svalů břicha a lat. Postavte se stabilně, chodidla mírně širší než ramena, proveďte boční ohyby, nejprve v rovině rovnoběžné s osou páteře, přetrvávejte po dobu 30 sekund a poté se mírně otočte, aby se vaše záda cítila jako protažení.
Protahování extenzorů kyčle a přímého břišního svalu. Dostaňte se do výpadové polohy a postupně se snižujte na dostupnou amplitudu. Prst podpůrné nohy by měl být vzadu, dole do dostupné hloubky, s rukama nataženýma nahoru a dozadu, natažením přední plochy těla. Vyměňte nohy.
Protahování svalů zadní části stehna a hýždí. Z polohy „nohy širší než ramena“ se nakloňte dopředu, sklopte se tak, aby se vaše ruce dotýkaly podlahy, a naklonění zajistěte. Snažte se nehrbit si záda.
Proveďte střídavé ohyby na každé noze, aniž byste kroutili pánví, aby se úsek prohloubil.
Posaďte se na podlahu na hýždě, ohněte se směrem k nohám a rukama uchopte prsty. Nohy jsou od sebe, ale neměli byste pozici tlačit a natahovat se do provázku.
Lýtkové svaly lze natáhnout přitažením prstů k sobě a paty ke zdi z polohy na břiše.
Dokončete protažení natažením paží nahoru v poloze na břiše.

Můžete si také prohlédnout další úsek pro začátečníky:

Protahování a těhotenství

Protahování během těhotenství je povoleno a dokonce podporováno. Zlepší krevní oběh a pomůže zmírnit bolesti v dolní části zad a nohou. Normální cvičení lze provádět s následujícími výjimkami:

V prvním trimestru se nedoporučuje agresivní protahování, které může napnout břišní svaly. Mluvíme o zavěšení na strečink na hrazdě, v inverzních botách a také za pomoci instruktora.
Ve druhém a třetím jsou vyloučeny cviky s důrazem na břicho z polohy na zádech.

V ideálním případě potřebujete těhotenské video nebo vhodnou třídu. Ti, kteří cvičí strečink po dlouhou dobu, si mohou dávku dávkovat sami.

U jakýchkoli atypických pocitů zátěže musíte zastavit a poradit se s lékařem.... Samotný komplex si může vybrat jak cvičební lékař, tak fitness specialista pro těhotné ženy.

Efektivita protahování

Protahování je velmi účinné pro zvýšení pružnosti, pružnosti a pohyblivosti kloubů. Ale neměli byste se jej ani snažit používat k účelům, které s jeho účelem nijak nesouvisí. Ztráta hmotnosti s protahováním, jako jedinou fyzickou aktivitou, bude úspěšná pouze s velmi přísnou dietou.

Společná hypermobilita a rozštěpy za každou cenu mohou způsobit zdravotní potíže. Pokud je tedy cíl vysoký, stojí za to absolvovat offline kurzy se zkušeným instruktorem. A cvičení pro zotavení lze zajistit pro sebe i doma.