Cvičení pro tisk nebudou mít žádný účinek, pokud budou prováděna bez systematického přístupu a požadované úrovně znalostí! Dnes vám řekneme něco, bez čeho nebude možné pumpovat kvalitní lis!
Břicho je složitý mechanismus, jehož úlohou je nejen omezovat a chránit vnitřní orgány, ale spolu s dalšími svaly kůry stabilizuje boky, pánev a páteř.
Pracovní břišní svaly pomáhají udržovat rovnováhu, zlepšují držení těla a snižují zranění. Při jakékoli fyzické aktivitě jsou břišní svaly jedny z prvních, které pracují - pomáhají fixovat a podporovat páteř.
Dnes vám řekneme, která ab cvičení jsou nejúčinnější a jak z každého tréninku vytěžit maximum!
Struktura břišního lisu
Přední stěna břicha je tvořena dlouhým spárovaným svalem - přímým břišním svalem, jehož dvě části jsou rozděleny podél středové linie břicha a vůbec ne napříč, jak se běžně věří; horní a dolní tisk - rozdělení je podmíněné, nikoli anatomické. Tento sval pomáhá ohýbat páteř, podílí se na spouštění hrudníku a zvedání pánve.
Po stranách je příčný sval a šikmé (vnější a vnitřní) břišní svaly. Jsou odpovědné za ohýbání a kroucení a chrání páteř před posunem.
Druhy abs cvičení
Svaly můžete (a měli byste) načítat staticky a dynamicky.
- Dynamická zátěž zahrnuje opakované opakování cvičení, svaly jsou napnuté a uvolněné. Taková zátěž vám umožňuje budovat svalovou hmotu, zlepšit práci kardiovaskulárního systému a zrychlit metabolismus.
- Pokud cvičení vyžaduje, abyste danou pozici těla fixovali co nejdéle - mluvíme o statické zátěži, zvyšují vytrvalost, posilují šlachy, klouby a dokonce zvyšují imunitu.
Pro dosažení nejlepších výsledků stojí za to kombinovat oba typy zatížení.
Pokud je cílem trochu zhubnout, je lepší rozložit zátěž ve prospěch dynamických zátěží, naplánovat pro ně 60-70% času na trénink a na konci tréninku nechat statiku.
Začátečníci ve sportu by také neměli spěchat se statickým zatížením, síla a vytrvalost nemusí stačit. Je lepší přidat je ve druhém nebo třetím týdnu tréninku.
Pokud chcete na lisu výrazné kostky, nestačí jen pracovat s vlastní hmotností, je nutný integrovaný přístup:
- Dokonce i tenký břišní tuk může skrýt vaše břišní svaly. Řešením je správná výživa. Žádné množství cvičení nemůže nahradit zdravé stravovací návyky. V případě nadváhy může být nutná speciální strava.
- Aby bylo možné kostky dobře vysledovat na trupu, je nutné zvýšit svalovou hmotu lisu, čehož lze dosáhnout pomocí dynamických zátěží s váhami. Odpočinek mezi těmito tréninky by měl být asi dva dny, aby měla svalová vlákna čas na zotavení.
Dívkám se často doporučuje, aby se vzdaly tréninku s dalšími váhami, což předpovídá nárůst objemu pasu v důsledku nárůstu svalové hmoty. Toto varování při cvičení ab je typické pro muže, ženské tělo reaguje na stres jiným způsobem kvůli zvláštnostem anatomie a hormonální rovnováhy. Pas u žen se může rozšířit v případě nadměrného počtu opakování v jednom přístupu, a to pouze v případě, že k tomu existuje genetická predispozice (speciální struktura břišních svalů).
Můžete také vypracovat tisk s nepřímými cvičeními pro tisk (doma). Dřepy jsou pro tento účel velmi vhodné, efektivita tréninku zvýší činku na váhu. Navzdory skutečnosti, že hlavní zátěž spadá na záda a nohy, břišní svaly také aktivně pracují.
Dalším efektivním nepřímým cvičením je mrtvý tah. Je to podobné jako při dřepu s činkou, který vyžaduje prodloužení a ohnutí kolen, ale při mrtvém tahu je váha v pažích, ne v ramenou. Jedná se o tréninky pro zkušené sportovce, kteří již dostatečně napumpovali své základní svaly; začátečníci by měli začít s jednodušší zátěží.
Cvičení na břišní svaly pro začátečníky
Nejprve byste měli pochopit základní chyby začínajících sportovců:
- Zanedbávání rozcvičky a protahování. Běh, skákání přes švihadlo, otáčení rukou, nohou a hlavy - všechna tato cvičení připraví svaly na zátěž a zrychlí přenos nervových impulsů. Po zahřátí je nutné opravit plasticitu svalů; to vyžaduje protažení. Správná příprava svalů a kloubů před tréninkem pomůže předcházet zraněním a podvrtnutí.
- Cvičení s uvolněným tiskem. Musíte cítit svaly; během zátěže by měl být tisk napnutý a zapojený do práce.
- Nesprávná technika. Během zátěže by měl fungovat lis, ne nohy nebo záda. Je lepší cvičit 12krát, dodržovat techniku, než provádět sto pohybů pohodlným, ale nesprávným způsobem. Před zahájením tréninku proto stojí za to zjistit, jak správně provádět vybrané cviky na břicho.
- Nesprávné dýchání. Obecné pravidlo pro všechna cvičení: inhalace by měla být prováděna v době nejmenšího svalového úsilí, výdech - když cvičení vyžaduje největší svalové napětí. Nezadržujte dech ani se příliš povrchně nadechujte - svaly potřebují kyslík, aby fungovaly a spalovaly tuky.
- Iracionální výběr zátěží. Po tréninku by měl být začátečník příjemně unavený, první den výuky byste neměli dělat 100 dřepů, zvratů a kliků. Pokud trénink není vůbec unavený, pak je buď nedostatečná zátěž, nebo byla cvičení provedena nesprávně.
- Nedostatek systému ve třídě. Vzácné kurzy, pravidelná absence nebo tréninkové „srazy“ v rušném týdnu každých šest měsíců - nepřinese viditelné výsledky. Pokud cvičíte příliš často, poškozená svalová vlákna nebudou mít čas na zotavení.
Základní cvičení pro tisk pro začátečníky zahrnují: od statických cvičení - bar a vakuum, od dynamických - kroucení, nůžky, roh, horolezec. Všechna školení mají několik možností.
První cvičení z dynamických cvičení je lepší naplánovat v klasické verzi. Cvičením nejméně 3-4krát týdně můžete po několika týdnech přidat tyč a vysát.
Začátečníkům se obvykle doporučuje použít tréninkové schéma „síla“ nebo „opakování“ - všechna cvičení provádějte ve dvou nebo třech sériích po 20–50krát (je možné více), v závislosti na individuálních schopnostech. Doporučená přestávka mezi sadami je od 30 sekund do 2 minut.
Takový tréninkový program zlepší stav břišního lisu. Po 2-3 měsících se můžete zastavit na dosažené úrovni a přejít na vypracování dalších svalových skupin. Pokud je úkolem pokračovat v pumpování břišních svalů, musíte přejít od lehkých cviků k tisku pro začátečníky ke složitějším tréninkům. Pro tyto účely se zpravidla používají „silové“ tréninkové komplexy určené pro malý počet opakování a značný výdaj síly.
Pokročilá cvičení
Svaly si rychle zvyknou na počáteční zátěž, trénink již nedává nárůst síly a hmoty - je nutný další stres. Prvním krokem ke ztížení tréninku je používání závaží.
U všech jednoduchých cviků na břicho lze použít další závaží, například jednoduché zvedání nohou, které je mnohem efektivnější, když jsou závaží připevněna k holeni. Při práci s váhami musíte dodržovat pravidlo: ke zvýšení svalového objemu se provádí průměrný počet opakování s malou zátěží, ke zvýšení síly jsou zapotřebí velké váhy a malý počet opakování (až 12).
Mike Mentzer, při hledání nejúčinnějších cviků pro tisk, vyvinul systém vysoce intenzivního tréninku (HIT), navrhl opakovat cvičení v jednom přístupu, dokud existuje síla. Tento stav se nazývá „odmítnutí“ - nedostatek fyzické síly pro další opakování cvičení. Provedení 1-2 sérií „do neúspěchu“ a dlouhé pauzy mezi tréninky - od tří do pěti dnů - dostane sportovec příležitost dosáhnout rychlého nárůstu svalové hmoty. V tomto přístupu je tréninkový režim důležitější než volba cvičení.
Neexistuje jediný nejlepší cvik na pumpování břicha. Vše záleží na stupni zdatnosti, na individuálních vlastnostech a dokonce na preferencích - někdo rád zvedne nohy na hrazdě, jiní upřednostňují kroucení.
Je důležité si uvědomit, že pokud se zabýváte pouze břišním lisem, výsledkem bude nepřiměřené tělo; profesionální trenéři doporučují pracovat rovnoměrně se všemi svalovými skupinami.
K celostnímu tréninku existují dva přístupy:
- „Celé tělo“ - cvičení pro všechny svalové skupiny jsou naplánována v jednom cvičení. Tento přístup je doporučen pro začátečníky; pro zkušené sportovce vyžaduje toto schéma velké množství opakování a přístupů.
- Rozdělit - rozdělení cvičení. Existuje mnoho druhů rozložení cvičení, nejčastěji je tělo běžně rozděleno do skupin (zpravidla jsou to záda, paže, břišní svaly, ramena a hrudník) a v jednom tréninku je vypracována pouze jedna svalová skupina. V procesu zvyšování kondice vyžadují svaly stále více jednorázové zátěže a delší čas na zotavení, rozdělení vám umožňuje tuto funkci zohlednit.
Najdete specializované split programy pro konkrétní svalovou skupinu, včetně tisku. S tímto přístupem se břišní lis pumpuje častěji a aktivněji než jiné části těla.
Efektivní cvičení na břiše
Nemusíte hledat nejobtížnější cviky na stavbu břišních svalů. Existuje celá řada jednoduchých tréninků, které byly testovány časem a sportovci, hlavním požadavkem na cvičení je, aby byl cílový sval plně zapojen do práce a vždy můžete zvýšit zátěž pomocí závaží nebo pomocí sportovního vybavení.
Kroutící se
Počáteční poloha s přímým kroucením: ležící na zádech, je lepší dát ruce za hlavu, nohy ohnuté v kolenou. Je nutné přitáhnout ramenní pletenec k pánvi, zaoblit záda a zůstat v této poloze několik sekund, poté se pomalu vrátit do původní polohy. Toto cvičení by nemělo být zaměňováno s „zvedáním trupu“ - při kroucení by dolní část zad neměla spadnout z podlahy. Tato technika účinně pumpuje horní a dolní přímý břišní sval. Pokud šikmé břišní svaly vyžadují práci, můžete použít diagonální zákruty. Výchozí poloha leží na zádech, lýtka na lavičce (nebo v jakékoli jiné vhodné výšce), ruce za hlavou. Je nutné otočit pravý loket směrem k levému kolenu, několik sekund setrvávat (dolní část zad je přitlačena k podlaze). Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte s levým loktem směrem k pravému kolenu.
Prkno
Nejjednodušší možnost - opírající se o lokty a prsty nohou, musíte tělo narovnat; být v této poloze musí být alespoň 30 sekund. Trvání zátěže lze postupně prodlužovat. Existují možnosti pro prkno na narovnaných pažích se zvednutou nohou a / nebo paží. Takové zátěže tónují svaly jádra.
Horolezec
Toto cvičení prochází téměř celým svalovým korzetem, někdy ho sportovci používají k zahřátí. Výchozí pozice je prkno na narovnaných pažích. Je nutné střídavě přitahovat kolena k hrudi a ujistit se, že jsou břišní svaly po celou dobu napnuté. Čím rychlejší je cvičení, tím je efektivnější.
Roh
Toto cvičení má mnoho možností, které spojuje společná podmínka: je nutné udržovat určitý úhel mezi boky a tělem kvůli břišním svalům. Nejjednodušší způsob je zvednout vytažené nohy vleže na podlaze a držet je v této poloze co nejvíce. Složitější možností je sedět na podlaze, ruce jsou rovnoběžné s tělem, dlaně na podlaze. Je nutné, opíraje se o ruce, zvednout tělo nad podlahu, nohy jsou vytaženy dopředu, zatímco pánev je mírně posunuta dozadu. Je nutné zůstat v této poloze a vrátit se do výchozí polohy. Tento trénink zlepšuje vytrvalost všech břišních svalů.
Nůžky
Ležíte na zádech, natáhněte ruce podél těla a skryjte dlaně pod hýždě. Je nutné zvednout nohy nad podlahu o 10-20 cm a překřížit nohy. Dolní část zad by měla zůstat uvolněná. S tímto tréninkem můžete cvičit přímý sval a vnější šikmé svaly břicha.
Jedná se o jedno z nejlepších cviků pro napumpování tisku, úplné studium svalů je dosaženo pouze integrovaným a systematickým přístupem.
Účty fitness
Dnes už nemusíte chodit do tělocvičny, abyste získali profesionální rady nebo chatovali s podobně smýšlejícími lidmi. Sportovci a trenéři ochotně sdílejí své zkušenosti na Instagramu a youtube, na jejich stránkách najdete podrobnou analýzu cvičení pro čerpání tisku, fotografií a videomateriálů.
Elena Silka a její youtube kanál „happybodytv“. Školitel zveřejňuje podrobná a srozumitelná videa, samostatná část blogu je věnována vypracování tisku. Udržuje stránku Instagramu @happybody_home, kde pravidelně otevírá příspěvek pro online maratony.
Yanelia Skripnik je další fitness trenér, její youtube kanál „FitnessoManiya“ se věnuje hubnutí, sekce „Cvičení pro tisk“ nabízí tréninkové komplexy a podrobnou analýzu všech jemností vypracování břišních svalů.
Alla Samodurova a její Instagram @allsfine_workout. Výběr tréninkových schémat, které vyloží, je navržen pro domácí podmínky.
Na kanálu YouTube „Zhubávám s Ekaterinou Kononovou“ jsou v samostatném seznamu skladeb shromážděny téměř čtyři desítky videí o zpracování tisku. Ve výběru najdete tréninkové komplexy pro hubnutí, tenký pas a ploché břicho. Ekaterina udržuje stránku Instagram @ kononova1986, kde krátce a do té míry hovoří o dietní výživě a nahrává záznamy o tréninku.
Fitness trenérka Tatyana Fedorishcheva na svém youtube kanálu „TGYM“ nejen shromáždila cvičení pro svalové skupiny, ale také připravila spoustu materiálu pro začátečníky.
