Ochlazování po tréninku je poslední částí každého dobře organizovaného sportovního programu. Tento prvek je bohužel často přehlížen, ale mezitím není o nic méně důležitý než například rozcvička před spuštěním nebo jiným sportem. Ta druhá připravuje tělo na stres, zahřívá svaly a zrychluje průtok krve. První naopak podporuje plynulý přechod ze stresového stavu do klidného. Ne všichni sportovci chápou důležitost ochlazení a ignorují jej, aby ušetřili čas.
Abyste pochopili, jak se tělo v tuto chvíli cítí, představte si, jak sáně létají po skluzavce. A teď místo plynulého a postupného brzdění narazili plnou rychlostí do stromu. Zapomněli jste zmínit - samozřejmě sedíte obkročmo na saních. Jak se cítíš?
Kongres však rychle dokončili ...
Zhruba to samé se děje s tělem. Ránu samozřejmě přežije, ale bude si chtít příště sednout do těchto saní? Kdo ví, možná je to proto, že po silovém tréninku nesedíte, že vás svaly tak bolí, a váš bojový duch úplně zmizel. Zakoupené předplatné teď už nudně sbírá prach v tašce.
Co je to zádrhel?
Pojďme od metafor k hlavnímu tématu konverzace. Co je to ochlazení po cvičení v posilovně nebo doma?
Toto je krátká sada jednoduchých relaxačních cvičení určených k ochlazení těla, uklidnění nervového systému a pulzu. Nejčastěji se jedná o sady s nízkou intenzitou, dechová cvičení a protahování. Komplex vyhlazuje přechod z aktivního zatížení do klidného stavu, podporuje zrychlené zotavení a má relaxační účinek.
Nejčastěji se skládá ze 3 fází:
- Cvičení s nízkou intenzitou s postupným snižováním rytmu a tempa - lehký jogging s přechodem na krok, rotoped nebo běžecký pás se snížením rychlosti, krátké sparing s hruškou (nízká intenzita), klidné plavání, houpačky, ohyby, kruhové rotace;
- Protahování - je nutné zejména vypracovat ty svaly, které během tréninku dostaly největší zátěž;
- Jóga a dechová cvičení.
Cvičení po cvičení můžete provádět doma nebo v posilovně. Pokud to podmínky dovolí, vyjděte na čerstvý vzduch. Celková doba trvání komplexu by neměla přesáhnout 10-15 minut.
Co je to ochlazení po cvičení?
Nyní víte, jaké je správné ochlazení po tréninku. Abychom vás ještě více naplnili významem, podívejme se na jeho užitečnost.
Abyste si dobře porozuměli, proč potřebujete po cvičení potíže, představte si v tuto chvíli svůj stav.
- Svaly jsou napjaté;
- Srdce bije aktivně a intenzivně pumpuje krev;
- Vaše tělesná teplota je mírně zvýšená a potíte se;
- Cítíte únavu, mírnou depresi, bolesti svalů;
- Nervový systém je rozrušený, dýchání je zrychleno.
V tuto chvíli je důležité plynule snížit tempo, normalizovat tlak, teplotu a puls. Ostré změny mají nepříznivý vliv na kardiovaskulární systém. Rovněž je nutné zajistit postupný odtok krve ze zahřátých svalů - to významně sníží bolestivost po tréninku. Je důležité uvolnit svaly, aby se vrátily ze stlačeného stavu do normálního stavu, což znamená, že proces obnovy začíná rychleji. Protahování a protahování po cvičení je vynikající pro uklidnění nervového systému a dýchání. Člověk cítí uklidnění a slabost je nahrazena příjemnou únavou.
Takže pojďme shrnout, co je to ochlazení po cvičení?
- Podporuje rychlé zotavení poškozených mikrovláken ve svalech. Stimuluje jejich růst;
- Zvyšuje pružnost svalů, což znamená, že snižuje riziko bolestivosti;
- Stejně jako rozcvička, ochlazení po cvičení v posilovně nastaví nervový systém správným způsobem. Pouze první udává bojového ducha a druhý se plynule připravuje na nadcházející odpočinek;
- Normalizuje průtok krve, což znamená, že urychluje výživu svalů a orgánů kyslíkem a živinami;
- Hladce snižuje srdeční frekvenci, což má příznivý účinek na kardiovaskulární systém;
- Proč si jinak myslíte, že je na konci tréninku problém? Podrobně jsme psali o důležitosti relaxace po intenzivním tréninku - to je to, co může dobré vychladnutí udělat.
Jak tedy vidíte, pokud po tréninku nevychladnete, můžete připravit tělo o šanci na normální uzdravení. Pamatujme si sáňky znovu! Doufáme, že jsme vás přesvědčili.
Jak se po cvičení ochladit?
Pojďme se rychle podívat na to, jak se po cvičení ochladit. Pamatujete si školní hodiny tělesné výchovy? Co řekl instruktor tělesné výchovy po kříži? Nezastavujte se náhle, trochu se procházejte, ohýbejte se.
- Pokud jste cvičili doma, po tréninku by se u dívek a mužů mělo začít s tréninkem na místě. Pak postupně přejděte ke kroku, můžete chodit v kruhu po místnosti;
- Dýchejte zhluboka a měřitelně - nádech nosem, výdech ústy;
- Pokud cvičíte v tělocvičně - sedněte si na rotopedu nebo zapněte pomalé tempo na běžeckém pásu;
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Při nádechu zvedněte ruce nahoru, při výdechu je snižujte a ohýbejte se směrem k podlaze. Zkuste se ho dotknout dlaněmi. Houpejte se v této poloze několik sekund;
- V poloze naklonění, aniž byste ohýbali kolena, obejměte postupně každou dolní část nohy. Cítíte, jak se vaše svaly protahují. Na okamžik zamrzněte;
- Dělejte hladké sklony těla do stran, dopředu a dozadu. Ruce držte nad hlavou sevřené v zámku;
- Zvedněte jeden bok na hruď, obtočte kolem něj paže, postavte se v této poloze po dobu 5-10 sekund a poté změňte nohu;
- Proveďte alternativní překrytí dolní části zad, rukama přitlačte patu na hýždě, nerozdělujte kolena. Ucítíte napětí v předních stehenních svalech. Takto stojte s každou nohou 10-20 sekund;
- Otočte se v podřepu z jedné nohy na druhou a jemně protáhněte vnitřní stehna;
- Sedněte si v lotosové pozici, zhluboka se nadechněte a vydechněte 5-7.
Cvičení po cvičení pro ochlazení u dívek se více zaměřují na protahování a zvyšování flexibility. U mužů je po silovém tréninku důležité kromě svalů obnovit stav kloubů.
- K výše uvedeným cvikům stojí za to přidat kruhové rotace kolenních kloubů a kotníků;
- Houpejte rukama a nohama (dopředu a do stran);
Zde je několik tipů, jak se po silovém tréninku správně ochladit:
- Nezapomeňte, že hlavní cvičení cvičení po sile pro muže a ženy by se měla soustředit na svaly, které dnes aktivně pracují. Nemáte smysl cvičit relaxační nohy, pokud pracujete na horním ramenním pletenci hodinu a půl.
- Alternativní dynamický se statickým. To znamená, že aktivní pohyby by měly být nahrazeny cviky, kde je sval natažen a držen v jedné poloze;
- Je důležité dobře uvolnit páteř, proto vždy viste na tyči - minimálně 60 sekund;
- Protahování se provádí v náhodném pořadí - může být zdola nahoru, shora dolů nebo dokonce chaotické. Ale zkuste dodržovat pravidlo - jděte od velkých svalů k malým;
- Pohybujte se plynule a měřitelně. Žádné trhnutí, záznamy a nový stres.
Příklad ochlazení po silovém tréninku. Průměrná doba - 10 minut
- Běh na místě s poklesem rychlosti - 60 sekund;
- Nakloňte tělo dopředu a dotkněte se dlaně podlahy se zpožděním ve spodním bodě po dobu 5-7 sekund - 5-7krát;
- Kruhová rotace těla - 30 sekund;
- Visí na liště - 60 sekund;
- Kruhová rotace hlavy, zápěstí, kolena, kotníků - 1 minuta;
- Tahání stehna dopředu a zametání bérce dozadu - 1 minuta;
- Protahování pro motouzy, podélné a příčné, současně s dechovými cvičeními - poslední 2-3 minuty;
- Hluboký výdech - 2-3krát.
- Děkujeme vám za vaši aktivní práci.
Po cvičení nikdy nezanedbávejte ochlazení. Udělejte si z těchto posledních 10 minut cvičení svůj oblíbený zvyk. Pamatujte na jeho výhody, z nichž hlavní je rychlé dosažení požadovaného cíle.
