Každý sportovec, bez ohledu na své cíle, chápe, že dřepy s činkami jsou kvalitním způsobem, jak zvýšit produktivitu jakéhokoli cvičení. Každý ví, že aby účinnost tréninku neklesla, je důležité neustále zvyšovat zátěž a první váha v tomto je další váha. Tomu rozumějí jak muži usilující o přibírání na váze, tak dámy, které chtějí zhubnout a zároveň napumpovat zadek, břišní svaly, paže a nohy.
Proč potřebujete dřepnout se závažími?
Dřepy s činkami na ramenou jsou zaměřeny především na čerpání svalů nohou a hýždí. Umožní vám zapojit mnoho hlavních svalových skupin, stabilizovat svaly a také posílit klouby a vazy. Je nutné věnovat se tréninku nohou 1-2x týdně, v tomto případě se tělo rychle stane výrazným a svalnatým. Postava bude vypadat proporcionálně a krásně. Zároveň můžete střídat dny, kdy se provádějí cviky na kvadricepsy nebo hamstringy.
Pro dívky jsou dřepy s činkami na hýždě nejlepší metodou, jak udělat zadek svůdně kulatým, pevným a štíhlým.
Bylo prokázáno, že těžké cvičení spouští produkci testosteronu, který se přímo podílí na růstu svalů a vytrvalostním výkonu.
Výhody a nevýhody těchto dřepů
Níže se podíváme na techniku a program dřepu s činkami pro muže a ženy, ale teď si promluvme o jejich výhodách a nevýhodách. Začněme s výhodami:
- Činky vám umožňují kontrolovat rovnováhu ve složitých dřepech, protože váha v jistém smyslu funguje jako opěrný bod;
- Pomocí těchto skořápek můžete regulovat směr nákladu, protože se s nimi snadno manévruje: zvedněte nad hlavu, držte se ve skloněných rukou, položte si před hruď nebo vraťte za záda. Pokud si vezmete jakýkoli jiný projektil, například kettlebell nebo činku, podobné akce vám budou dány mnohem obtížnější;
- Dřep s činkami v rukou pro dívky přispívá k hlubšímu výkonu dřepů, zatímco projektil pomáhá udržovat páteř rovnou;
- Je to skvělý způsob, jak si zpestřit trénink. Mnoho sportovců navíc na psychologické úrovni věří, že cvičení s činkami jsou snazší než s činkou, což znamená, že lekci považují za lehkou. Pokud člověk neustále pracuje s extrémní zátěží, určitě potřebuje „půstní dny“;
- Dalším plusem je schopnost cvičit doma. Vše, co musíte udělat, je naučit se správně dřepět s činkami na hýždě, bicepsy, čtyřkolky a lýtkové svaly a také koupit několik sad mušlí.
Dále pojďme krátce projít nevýhody:
- Máte-li bolavá kolena, dřepy s činkami, máte zakázáno, jinak můžete zhoršit stav kloubů a vazů. Pokud tedy po cvičení pociťujete bolest v kolenou, buďte opatrní;
- Pokud plánujete s tímto typem střely (a s jakýmkoli jiným činidlem pro vážení) často a hodně dřepět, budete si muset zakoupit speciální obaly na kolena;
- Existuje mnoho kontraindikací.
Kontraindikace
Zjistíme, kdy je lepší na takové dřepy zapomenout:
- Při jakémkoli zánětu, včetně nachlazení;
- S exacerbací chronických vředů;
- Pokud máte bolavá kolena (vazy, klouby, šlachy);
- Při vážných problémech s páteří, když je kontraindikováno jakékoli energetické zatížení;
- Při chronickém průběhu jakéhokoli onemocnění byste se před zahájením tréninku měli poradit se svým lékařem.
Vlastnosti jejich aplikace
Než začnete hovořit o typech dřepů s činkami a správné technice, zde jsou obecné nuance:
- Pokud je vaším cílem zatížení vnitřních svalů stehna, vaše nohy by měly být širší než na šířku ramen a ponožky by měly být vytočené směrem ven o více než 45 stupňů;
- Pokud se snažíte napínat hýždě, dřepte si co nejhlouběji;
- Pokud chcete věnovat pozornost vnější straně stehna, položte nohy rovnoběžně a blízko sebe;
- Aby bicepsy stehna fungovaly, měli byste v dřepu naklonit tělo dopředu a vzít pánev zpět;
- Při jakémkoli dřepu je záda držena rovně, aniž by se zaoblila páteř;
- Při všech cvicích je třeba dbát na to, aby paty zůstaly na podlaze. Výjimkou je horní bod zvedání - zde se můžete zvednout na prsty, abyste zapojili lýtkové svaly.
Které svaly jsou namáhány?
Pojďme zjistit, které svaly pracují v dřepech s činkami, mimochodem, záleží to na poloze, ve které je projektil držen. Důležitý je také sklon těla, umístění nohou, otočení ponožek, hloubka dřepu. Jaké svaly tedy cvičíte s dřepy s činkami?
- Vnitřní strana stehna;
- Vnější stehenní svaly;
- Velké a střední svaly hýždí;
- Čtyřhlavý sval;
- Biceps;
- Lýtkové svaly;
- Svaly zad a břicha.
Zní to dobře, že?
Rozdíly v technice pro ženy a muže
U žen jsou obzvláště účinné široké dřepy s činkami na hýždě. Také tato zóna je dokonale vypracována takovým cvičením, jako jsou široké dřepy s činkami před vámi v rukou. U mužů se pro zvýšení reliéfu nohou doporučuje provádět klasické dřepy s různými nohami.
V technice provádění dřepů s činkami pro dívky a muže nejsou žádné zvláštní rozdíly, rozdíl spočívá pouze v cíli, který sledují. První z nich se nejčastěji snaží zhubnout a místo tuku zvýšit svalový objem. A poslední chtějí načerpat úlevu, a čím více, tím lépe.
Na základě toho se dívkám doporučuje zvýšit rychlost opakování, amplitudu a počet přístupů, aniž by se snažily přemoci velkou váhu. Chlapi by naopak měli pravidelně přibírat na váze a pracovat pomalu. To je rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem.
Varianty cvičení
Jaké druhy dřepů s činkami tedy existují?
- Plie nebo sumo - se širokým postojem nohou a vytočením ponožek ven. V podřepu jsou kolena roztažená. Projektil je držen ve skloněných rukou před vámi;
- Bulharské výpady - jedna noha je položena dozadu a položena na gymnastickou lavici špičkou dolů. Činky jsou drženy ve snížených rukou;
- Dřepy s činkami na ramenou - obdobně jako dřepy s činkou;
- Hluboké dřepy s činkami před vámi v rukou jsou oblíbeným cvikem, při kterém je skořápka nejčastěji držena před hrudníkem;
- Dřepy na jedné noze s činkami nebo - dřepy „pistole“. Vyžaduje silný smysl pro rovnováhu a silná kolena. Mušle jsou drženy v rukou, analogicky s bulharskými útoky. Mimochodem, váha pomáhá kontrolovat rovnováhu;
- Dřepy s činkami nad korunou;
- Výpady - rovné nebo nůžkové. Činky musí být drženy ve skloněných rukou;
Technika provádění
Pojďme se podívat na to, jak správně provádět dřepy s činkami doma - zjistíme obecné zásady, které platí pro všechny typy cviků s tímto typem zátěže:
- Činky nejsou činka, proto se nepokoušejte na nápravy zavěsit extrémní závaží;
- Během úkolu se nikdy nehýbejte - může dojít ke zranění zad;
- Abyste dosáhli vysoké produktivity, musíte si sednout co nejhlubší, dokonce i pod rovnoběžku stehna s podlahou;
- Podpatky zůstávají na zemi;
- Zlatým pravidlem je, že koleno nevyčnívá za prst a je vždy otočeno stejným směrem jako chodidlo;
- Musíte se posadit dvakrát tak pomalu, aby jste vstali;
- Nádech se provádí vždy při sestupu, výdech při výstupu - dýchejte tedy správně;
- Doporučuje se nevyrovnávat kolena v horním bodě a nezdržovat se v nich dlouho;
- Cvičení vždy zahajte rozcvičkou a zakončete jednoduchým protahovacím komplexem.
Časté chyby pro začátečníky
Takže jsme zjistili, jak správně dřepět s činkami pro muže a ženy, zbývá jen rozeznat místa, kde začátečníci nejčastěji dělají chyby. Pokud se jim naučíte vyhýbat, můžete zapomenout na obavy o bezpečnost:
- Bolestí pro absolutně všechny začínající sportovce je záda. Měla by vždy zůstat rovná, dokonce i v dřepech, které vyžadují ohyb trupu;
- Dalším okamžikem je oddělení pat a následkem toho přenos hmotnosti na prsty. Je tak snadné dostat vážné zranění kotníku;
- Mnoho sportovců nedýchá správně, v důsledku toho rychle zhasnou nebo neustále opouštějí svou zónu srdečního rytmu;
Existují i další chyby, ale toto trio je nejoblíbenější. Nejprve si to zapamatujte!
Přibližný vzdělávací program
Na závěr uvádíme jednoduchý program, který si může osvojit každý sportovec, který trénuje doma nebo v posilovně. Komplex je zaměřen na budování svalové úlevy. Pokud je vaším cílem zhubnout, snižte váhu a zvyšte svou amplitudu.
Program je založen na klasickém dřepu s činkami pro muže a ženy:
- Program je určen pro 1 trénink týdně, váha činky je nejméně 10 kg;
- Další dva tréninkové dny by měly být věnovány paží a ramen, stejně jako bicepsu a abs;
- Odpočinek mezi sadami - ne více než 2 minuty;
- Odpočinek mezi cvičeními - ne více než 4 minuty;
- Program nejprve označuje počet přístupů, poté opakování:
- Zahřát se;
- Klasické dřepy s mušlemi v ruce (úzký postoj nohou) - 4/10;
- Výpady na obou nohách - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Pokročilí sportovci - přidejte bulharské výpady - 2/10;
- Ochlaďte a dýchací cvičení.
Tento komplex vám umožní rychle a efektivně pumpovat všechny svaly nohou, ale je vhodný pouze pro sportovce s vynikajícím zdravím. Pokud máte problémy s pohybovým aparátem nebo kolenními klouby, raději necvičte doma. Kupte si členství v tělocvičně, existuje mnoho simulátorů, které vám umožní vytahovat závaží bez přetížení problémových oblastí těla. Úspěšné tréninky a perfektní tělo pro vás!
