Je velkou chybou podceňovat břišní válec, cvičení prováděná s jeho pomocí může významně a účinně zatěžovat svaly těla. Toto sportovní vybavení má nekomplikovaný design - kolo s madly po stranách, takže je přístupné a snadno použitelné.
Co hledat při nákupu posilovacího válečku?
Veškeré sportovní vybavení musí být vyrobeno s vysokou kvalitou a spolehlivostí. Nestabilní konstrukce, uvolněné kování a levné plasty mohou vést k podvrtnutí a zranění.
Lidé, kteří nemají zkušenosti s tréninkem, by se měli podrobněji podívat na struktury s jedním širokým kolem nebo několika vedle sebe - takové válce jsou stabilnější a vytvářejí méně stresu.
Na trhu najdete gymnastická kola s vratným mechanismem, což usnadňuje nejtěžší část - návrat do výchozí polohy.
Modely s popruhy na nohy a pedály jsou vhodné pro zkušenější sportovce - tyto konstrukce umožňují diverzifikovat zátěž na abs.
Výhody gymnastického kola
Simulátor, jako je gymnastický válec, je efektivní nejen pro tisk, cvičení s ním vytvářejí značné zatížení svalů zad a ramen. V menší míře jsou vypracovány boky, hýždě a krk.
Taková komplexní studie svalů těla vám umožní utáhnout hýždě a břišní svaly, zlepšit držení těla a pumpovat ruce (pak můžete chodit po rukou). Cvičení s kolečkem zahrnují několik svalových skupin najednou, takže používají gymnastický válec nejen pro tisk, ale také při cvičeních na spalování tuků (kvůli zvýšené spotřebě kalorií).
Bezpečnostní opatření při práci s gymnastickým válečkem
Několik jednoduchých pravidel vám pomůže vyhnout se nepříjemným následkům:
- Nejprve se musíte ujistit, že neexistují žádné kontraindikace pro práci s válečkem: intervertebrální kýla, křehkost kostí, onemocnění zad nebo kloubů, těhotenství nebo hypertenze.
- Před jakýmkoli tréninkem se musíte protáhnout a zahřát, to nejen sníží zranění, ale také zvýší efektivitu tréninku.
- Všechna cvičení by měla být prováděna bez spěchu a trhnutí, s bolestmi v rameni je lepší snížit rozsah pohybu.
- Začátečníci by měli tréninkovou zátěž postupně zvyšovat, počínaje jednoduchými cviky na břicho po dobu 3–5 opakování.
Abs roller: cvičení pro začátečníky
Pro lidi bez tréninkových zkušeností nebude ani ta nejjednodušší zátěž s válečkem snadná. Nejprve je lepší dát si pod kolena podložku nebo použít měkké chrániče kolen - zabráníte tak bolesti kolenních kloubů. Můžete také přidat do tréninkového programu - chůzi na kolenou (soudě podle recenzí lékařů a pacientů, umožňuje řešit problémy s nepříjemnými pocity při ohýbání nohou a zdůraznění).
- Gymnastické válečkové prkno. Výchozí poloha je podobná poloze na břiše, pouze ruce spočívají na rukojeti kola. Je nutné napnout lis a zafixovat tělo v této poloze po dobu 30 sekund s postupným zvyšováním času na 2 minuty.
- Ohyby na kolenou. Výchozí pozice: sedět na kolenou, ruce spočívat na gymnastickém kole před vámi. Je nutné rozjet kolo před vámi a poté se vrátit. Můžete začít s malou amplitudou a postupně uvádět zavádění do polohy těla rovnoběžně s podlahou. Tip pro nováčky: můžete sedět obráceně ke zdi, aby simulátor po dosažení maximálního možného zpětného chodu spočíval na zdi. To ochrání před ztrátou kontroly a pádem břicha na podlahu. Můžete začít s 3-10 opakováními, postupně s 25-30.
- Boční ohyby na kolenou. Toto cvičení je podobné přímým ohybům, pouze je třeba válec vytočit do strany pod úhlem 45 stupňů. Nejprve proveďte 3-15 opakování v jednom směru, pak opakujte v opačném směru.
Pokud tato cvičení již nejsou obtížná, můžete provádět čelní a šikmé ohyby ze stoje. Chcete-li to provést, musíte trochu roztáhnout nohy a ohnout se, opřít ruce o kolo, udělat plný válec a poté se vrátit do výchozí polohy. Pokud již dvě desítky opakování nejsou obtížné, můžete provádět cvičení pro zkušené sportovce.
Břišní válec: Pokročilá cvičení
Tato cvičení vyžadují nejen tréninkové zkušenosti, ale také kolo s popruhy na nohy:
- Kniha s kolečkem. Výchozí pozice: prkno na natažených pažích, nohy fixované pomocí gymnastických popruhů na kola. Je nutné vyklopit kolena k hrudi a poté se vrátit do polohy prkna. Proveďte tři sady 15-20krát.
- Předpjatá kniha s kolečkem. Toto cvičení je podobné přední knize, pouze kolena musí být vyhrnutá střídavě k levému a pravému loktu. Proveďte tři sady 10-15krát.
- Vrchol. Výchozí pozice je stejná. Je nutné zvednout hýždě nahoru, aniž byste ohýbali nohy a záda, tělo by mělo zaujmout polohu obráceného písmene "V" a poté se vrátit do polohy prkna. Proveďte tři sady 10-15krát.
