Horní dřep, nebo jak se běžně v crossfitové komunitě nazývá, režie, je cvičení, které vzniklo ve vzpírání a používá se jako jeden z předváděcích pohybů k provádění soutěžního tlaku.
V moderních podmínkách se režie příliš často nepoužívá. Výjimkou jsou kluby, kde se trénuje crossfit - moderní síla všude kolem. Existují dva hlavní důvody, proč se dřepět s činkou nad hlavou, tak zřídka, je vidět na představení obyčejného „nadhazování“ dvou:
- Za prvé, technika provádění tohoto cvičení je velmi komplikovaná, nemůžete příliš vážit (alespoň okamžitě) - což znamená, že se před svými přáteli neukazujete a není příliš cool dřepět si s prázdnou tyčí před okolními fitness dívkami a je dokonce urážlivé nafouknout se současně.
- Zadruhé, lidská podstata je taková, že málokdo má rád zvládnout něco nového - je mnohem příjemnější a obvyklejší být v „komfortní zóně“, vytvořit standardní zvedací základnu a vyvíjet se jedním směrem. Ve skutečnosti, pokud se vás to týká, pak nemůžete číst dále. Pokud vás kromě síly a svalového objemu zajímá rozvoj pohyblivosti, flexibility, koordinace v sobě, budeme analyzovat techniku provádění dřepů s činkou.
Technika provádění
Optimální je zvládnout techniku provádění dřepů s činkou nad hlavou z prázdné tyče, vhodný je také bodybar - začneme s nimi zdokonalovat techniku, abychom tento pohyb co nejrychleji rozvinuli a pokračovali v dobrých vahách.
Příprava na výchozí pozici
A tak bereme prázdnou tyč s úchopem, mnohem širší než ramena, malé prsty - co nejblíže k pouzdrům přistání (to jsou ty samé věci, na které jsou palačinky kladeny). Dále tato technika závisí na výchozí poloze krku - zvednete ji ze stojanu nebo sundáte z podlahy. Pokud se naučíme pohybovat z polohy hrazdy z podlahy: sedneme si k hrazdě, jako bychom šli dělat mrtvý tah (víš, jak dělat mrtvý tah, že?), Nohy dáme trochu širší než naše ramena, pokud možno rovnoměrně, spočíváme celou zemí na podlaze, ohýbáme záda v dolní části zad.
Dále nepřetržitým pohybem rozepneme kolena, kyčelní kloub a dolní část zad (stejně, jako kdybychom prováděli mrtvý tah), ale je tu jedna věc, ale zároveň zvedneme lokty, jako bychom napínali tyč podél těla, když tyč dosáhne brady, zastrčíme ruce pod tyč a narovnáme lokty. Ve skutečnosti jsme provedli cvičení s činkou - a šli jsme do výchozí polohy: tyč je nad hlavou, úchop je dostatečně široký. Záda jsou rovná, dolní část zad v klenbě, nohy jsou o něco širší než ramena a spočívají na celé noze - ne s patami, jako u běžných dřepů!
Pokud vezmete tyč z regálů, pak je vše mnohem jednodušší: nasaďte tyč na regály, na úrovni klíční kosti, vezměte tyč co nejširší, držte tyč, vzdalte se od stojanů, pomocí impulsu z kolen zatlačte na lis, vytáhněte tyč nad naší hlavou - ocitneme se v dříve popsaná výchozí poloha.
Samotný dřep
Dále přejdeme přímo do nadzemního dřepu:
- Vezmeme pánev zpět.
- Vystrčili jsme kolena za linii prstů na nohou (ano, uděláme to - jinak neodfouknete hlavu k meniskům)
- vezmeme rovné paže s činkou za linií těla - jako byste šli dělat činkový lis zpoza hlavy.
- Kontrolované spouštění pánve k rovnoběžce stehenních kostí s podlahou nebo o něco nižší - neměli byste úplně spadnout „na podlahu“ - svaly stehna jsou v této poloze uvolněné, stabilizace kolenního kloubu na jejich straně je minimální - je velmi snadné se zranit.
- Potom vstaneme z dřepu - začneme od polohy hlavy - díváme se rovně nahoru, poloha hlavy je, jako by vás tahala hlava za hlavu. Napínáme deltové svaly, stabilizujeme ramenní klouby - a současně začínáme roztahovat kolena a kyčelní klouby.
Jakkoli to může znít divně, začneme vstávat z horní části těla, nejprve stoupá činka a pak všechno ostatní. V horním bodě nejsou kolena úplně „zasunuta“, udržujeme napětí ve svalech stehen. Díky tomu nepřenášíme zátěž na kolenní a kyčelní klouby a, což je také důležité, na obratle bederní páteře.
Vracíme se k tématu kolen - pečlivě se díváme, aby ponožky vypadaly striktně stejným směrem jako kolena - opět si pamatujte prevenci úrazů.
Rukojeť
Několik slov o úchopu při dřepu s činkou nad hlavou: důrazně doporučujeme, abyste si vzali tyč širší než vaše ramena a čím širší, tím lépe, abyste minimalizovali vzdálenost mezi činkou a horním ramenním pletencem - to usnadní cvičení a stabilizuje tělo. Pokud si to však chcete ztěžovat, můžete to vyřešit. Buďte však připraveni na to, že čím užší tyč uchopíte, tím bude vaše pozice nestabilnější a bude pro vás obtížnější udržovat vzpřímenou polohu těla, zejména při vstávání. Riziko zranění se mnohonásobně zvýší. Potřebujete to - přemýšlejte sami.
Další tip - nehonte váhu, nasaďte techniku (nejlépe s pomocí kvalifikovaného trenéra), pracujte se svou flexibilitou - zejména to otřásá pružností šlach adduktorových svalů stehen, achillovy šlachy, zápěstí. Navrhuji, abyste si sami našli vhodná protahovací cvičení.
A nedovolte, aby vás potíže s technikou provádění nezdržovaly - s dodanou technikou a slušnými pracovními váhami získáte značné výhody oproti mužům, kteří cvičí pouze standardní zdvihový dřep - mezisvalová koordinace, silný úchop, plná pohyblivost kloubů, silné svaly horního ramenního pletence - myslím, že kvůli stojí za to věnovat měsíc - další zvládnutí nového hnutí pro sebe
