Základní tricepsová cvičení v tělocvičně i doma * Crossfit

Připravili jsme 5 základních tricepsových cviků, které jsou vhodné pro muže i ženy. Mohou být prováděny nejen v tělocvičně, ale také doma, protože některé z nich neznamenají použití silového sportovního vybavení.

Doporučení ke školení

Triceps je tricepsový sval, který zabírá zadní část ramene a skládá se z dlouhé, střední a boční hlavy. Hlavní funkcí tricepsu je prodloužení lokte. Triceps zabírá téměř 70% celkového objemu paže, takže jeho čerpání vám umožní znatelně zvýšit hmotnost.

Dobře navržený triceps je nejen krásný a atraktivní. Je také klíčem k úspěchu jiných tréninků. Například triceps je nezbytný pro čerpání svalů hrudníku a delt, protože s jakýmkoli bench pressem se bez tricepsu neobejdete.

Aby byl trénink tricepsu efektivní, postupujte podle několika doporučení, která vyvinuli renomovaní sportovci po mnoho let praxe:

Zvolte počet cviků a sestav s rozvahou. Pokud děláte triceps po tréninku na hrudi, budou stačit dva cviky o 3-4 sériích. Pokud jsou paže trénovány samostatně, jsou zapotřebí 3-4 cviky po 3 sériích.
Vyberte správnou pracovní váhu a pociťte pracovní sval. Hmotnost se určuje v praxi. Nepodvádějte, pokud nejste zkušený sportovec. Pokud během cvičení necítíte cílovou svalovou skupinu, snižte váhu nebo ji nahraďte podobnou.
Postupně zvyšujte váhu. Náhlé zvýšení zátěže zvyšuje riziko poranění svalů nebo kloubů. Při zvyšování pracovní hmotnosti dodržujte techniku - neměla by se zhoršovat.
Diverzifikujte svůj trénink. Existuje mnoho cviků na triceps. Pravidelně střídejte základní i izolační.
Protáhněte si triceps mezi sadami. To roztáhne fascii a zlepší neuromuskulární komunikaci.
Trénujte triceps cvičením na hrudník, rameno nebo biceps. S nohama nebo zády - vzácné kombinace, které používají pouze zkušení sportovci pro specifické účely.
Nepřehánějte to. Zatížení tricepsového svalu by mělo být intenzivní, ale ne časté. Stačí jednou týdně. Výjimkou je specializace na ruce (ne pro začátečníky).
Nezanedbávejte zahřívání. Nezapomeňte před cvičením zahřát své klouby a svaly po dobu 5-10 minut.

Když cvičíte tricepsové cviky, provádějte je takovým způsobem, aby napumpovaly tento konkrétní sval. Sportovci často porušují techniku a v důsledku toho nedosahují požadovaného výsledku nebo se dokonce zraní. Pokud neznáte základy provádění základních tricepsových cvičení, pracujte s instruktorem.

Bench press s úzkým úchopem

Úzký úchopový činkový lis je skvělým cvičením pro čerpání tricepsu. Okamžitě udělejme rezervaci: stisk by měl být úzký, ale rozumný. Ano, pokud vezmete tyč příliš širokou, zátěž přejde na svaly hrudníku. Z tohoto důvodu sportovci často přinášejí paže co nejblíže. Ale to je také špatné - přinejmenším je to nepohodlné: zápěstí se zlomí. Optimální vzdálenost mezi rukama, které drží činku, je o něco užší než šířka ramen (o 5-7 cm) a je 20-30 cm.

Pokud vás při spouštění tyče stále bolí zápěstí, uchopte je trochu širší. Můžete také zkusit snížit, aby se nedotýkala hrudníku, ale o 5-8 cm výše. Další možností je zabalit zábaly rukou. Nezapomeňte na správný úchop - ruce by se neměly pod tíhou činky ohýbat, neustále je držte rovně.

Dalším důležitým rozdílem od běžného bench pressu je poloha loktů. V tomto případě musíte při spouštění a zvedání střely tlačit lokty co nejblíže k tělu - tímto způsobem odstraníme zátěž z prsních svalů.

Bench press s úzkým úchopem vám umožní dobře pracovat na zadní straně nadloktí, ale současně bude fungovat i hrudník a přední delta, i když je na ně menší zátěž - to je podstata základních cviků, při nichž pracuje několik kloubů a svalových skupin.

Tricepsové poklesy

Toto je druhý nejúčinnější základní tricepsový cvik. Boční hlava je více zapojena do práce.

Klasické kliky na nerovné tyči ve větší míře procvičují svaly hrudníku. Chcete-li přesunout zaměření na sval triceps brachii, musíte změnit techniku:

První nuance: snažte se držet tělo ve vzpřímené poloze (kolmo k podlaze), aniž byste se předkláněli, během celého přístupu. Abyste se vyhnuli naklonění, podívejte se nahoru (na strop), poté tělo zaujme požadovanou polohu.
Druhá nuance: v horním bodě nezapomeňte ohnout lokty až do konce.
Třetí nuance: při spouštění a zvedání berte lokty dozadu, ne do stran.
Čtvrtá nuance: pokud je to možné, použijte užší pruhy (což znamená vzdálenost mezi samotnými pruhy).

Originalita poklesů spočívá v tom, že nemusíte myslet na pracovní váhu, protože se budete zvedat. Zkušení sportovci však budou potřebovat další závaží, která lze zavěsit na opasek.

Pro začátečníky, kteří se nemohou vytlačit ani 10krát, je vhodná volba s gravitronem. Toto je speciální simulátor, ve kterém bude snazší provést toto cvičení - můžete umístit protizávaží:

Neutrální úchopový činkový lis

Tricepsový lis lze provádět i doma - k tomu potřebujete pouze činky. Musíte je chytit neutrálním úchopem - to znamená, že dlaně se na sebe budou dívat a činky budou rovnoběžné:

Spouštění a zvedání se provádí stejným způsobem jako při stisknutí tyče s úzkým uchopením - lokty se pohybují podél těla, narovnávají se na konec v horním bodě. Další výhodou této možnosti cvičení je menší namáhání zápěstí.

Tento pohyb lze také provádět s váhami:

Klasické kliky s úzkými pažemi

Push-up jsou oblíbené u začínajících sportovců, protože ne každý má příležitost nebo touhu cvičit v tělocvičně. Push-up trénuje celou hruď, přední delty a paže, ale můžete se soustředit na triceps. Chcete-li to provést, položte ruce těsně a lokty přitiskněte k tělu. To uleví ramenům a hrudníku, ale napne triceps.

Je lepší rozložit dlaně tak, aby se na sebe dívaly, a prsty jedné ruky mohou být zakryty prsty druhé. Pokud jde o narovnání loktu, i zde je vše standardní pro čerpání tricepsu: narovnejte ruce v horním bodě, abyste zapojili cílový sval.

V důsledku správného provedení klasických kliků z podlahy s úzkým postojem paží můžete vytvořit střední a dlouhý tricepsový svazek.

Push-up reverzní lavice

Mohou být také použity na začátku vaší atletické cesty. Nemusíte chodit do posilovny kvůli tlačení zad: proveďte je doma pomocí opěrky na židli, pohovce nebo na jiném podobném povrchu. Doporučuje se, aby nebyl příliš měkký. Nohy by měly být narovnány a umístěny na patách. Záda musí být také držena rovně, nesmí být shrbená přes ramena nebo kolem nich.

Při cvičení v tělocvičně můžete házet nohama na paralelní lavičku:

Během cvičení je ve větší míře vypracován mediální tricepsový svazek.

Důležitá nuance: tělo nelze sundat z podpěry, jinak se zátěž posune a zvýší se riziko zranění. Také nejezděte příliš hluboko - mohou trpět ramenní klouby.

Zpětné kliky pro triceps můžete zkomplikovat, pokud si na boky dáte palačinky z činky nebo jakoukoli jinou zátěž. V některých tělocvičnách najdete simulátor, který napodobuje tento pohyb:

Jak vidíte, triceps můžete cvičit nejen v tělocvičně, ale také doma. Pečlivě sledujte videonávody nebo si přečtěte textové pokyny, abyste předešli chybám při provádění techniky. A nebuďte líní, protože výsledek závisí na intenzitě vašeho tréninku.