Po přečtení článku budete přesvědčeni, že běh trénuje všechny hlavní svalové skupiny, umožňuje vám udržovat a udržovat tvar a má blahodárný účinek na tělo jako celek.
Při běhu sportovec pumpuje nejen svaly pohybového aparátu, ale také srdeční sval. Je možné zaznamenat účinek tohoto sportu na zlepšení zdraví téměř u všech složek těla a vnitřních procesů těla.
Výhody běhu:
- Odstraňuje toxiny a přebytečnou vodu z těla;
- Snižuje tělesný tuk;
- Podporuje vytvrzování těla;
- Stimuluje krvetvorbu - tvorbu nových buněk „mladé“ krve;
- Blahodárně působí na dýchací systém.
Ne každý ví, že při běhu se produkují endorfiny známé jako „hormony štěstí“. Aktivita mozku se také zlepšuje v důsledku stimulace krevního oběhu, protože je to krev, která zajišťuje výživu mozku a jeho nasycení kyslíkem.
Lze s jistotou říci, že pravidelné běhání může udržovat nejen fyzické, ale i duševní a duševní zdraví.
Svalové skupiny zapojené do běhu
Nohy
Je zřejmé, že při běhu hlavní zátěž padá na dolní končetiny. Je však nemožné dát jednoznačnou odpověď na otázku, zda je možné pumpovat nohy běháním každý den.
Anatomicky se noha skládá ze tří zón:
- Gluteální oblast;
- Boky;
- Holeň.
Běh ovlivňuje svaly všech tří složek, ale každá má jinou sílu.
Hýždě
Svaly gluteus maximus, na kterých závisí boule a tvar této části těla, nepracují při běhu nejaktivněji. Je možné tuto oblast trochu utáhnout nebo udržet její tvar pomocí běhu. Joggingem však nebudete schopni od začátku budovat slabé svaly.
Pro nejúčinnější účinek na gluteální svaly musíte:
- Změňte tempo a rychlost běhu;
- Lezecké kopce;
- Běh po schodech nahoru;
- Procvičte běh překrytí;
- Běžte se stehnem vysoko.
Tento poslední tip bude mít největší účinek na hýždě.
Boky
Běžec může po dlouhém tréninku pociťovat bolesti kyčle. Tato část nohy pracuje aktivně během joggingu.
Hlavní zátěž spadá na následující svaly:
Celý čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval, včetně:
- široký mezilehlý sval;
- široký mediální;
- boční široký;
- rectus femoris sval.
- Bicepsový femorální sval (zezadu)
Holeň
Běh je jedním z mála způsobů, jak si vybudovat lýtko (nezaměňovat s lýtky).
Rychlá rychlost jízdy se vyvíjí:
- Platýsové svaly;
- Přední tibiální;
- Zadní tibiální;
- Třetí peroneální;
- Lýtkové svaly.
Pokud lze trénovat pomocí silových cviků, pak jsou svaly chodidla a holenní svaly během tréninku v tělocvičně prakticky nevyužité, konkrétně na nich závisí šířka a síla bérce.
Chodidla
Otáčení a zvedání chodidla se provádí výše uvedenými svaly tibialis posterior a tibialis anterior. Dlouhé flexory prstů jsou také anatomicky umístěny mezi kotníkem a kolenem, tj. mezi svaly dolní končetiny.
Na samotné noze je jen málo svalů:
- Flexory krátkých prstů;
- Krátké extenzory;
- Hřbetní mezikostní svaly;
- Svaly podobné červům.
Všechny jsou během joggingu posíleny.
Bydlení
Zatímco napětí svalů nohou při běhu se zdá být zřejmé, pak u svalů těla to není tak jasné. Které trupové svaly se aktivují během běhu a jak přesně fungují?
- Lis pomáhá zafixovat tělo a udržet ho v rovnováze;
- Vnější a vnitřní mezižeberní svaly se při hlubokém dýchání aktivně stahují;
- Biceps, triceps, triceps a biceps brachialis zajišťují pohyb rukou;
- Latissimus dorsi také pomáhá při pohybu a dýchání ramen;
- Svaly iliopsoas ovlivňují pohyblivost pánve.
Běh zaručuje napětí téměř ve všech hlavních svalových skupinách. Je schopen nahradit celou řadu cviků a poskytnout lehkou úlevu celému tělu.
Jaké svaly se houpají při různých typech běhu
Sprint běh
Při rychlém běhu na krátké vzdálenosti jsou intenzivně houpány všechny typy svalových vláken. Čtyřhlavý sval je velmi napnutý a může se poškodit, pokud se sportovec nejdříve nezahřeje a nezačne si lehce protahovat.
Před sprintem byste si měli jít zaběhat. Důležitou výhodou běhu ve sprintu je spalování spousty tuků.
Schodiště
Mnoho lidí cvičí běh po schodech. Takový trénink rozkládá zátěž nerovnoměrně, některé svaly se téměř nenapínají, jiné pracují na plný výkon.
Nejsilnější houpačka:
- Gluteální svaly;
- Holeně a lýtka;
- Lis;
- Zadní a přední svaly stehna.
Interval běží
Rozvíjí dobře dýchací systém a zvyšuje vytrvalost. Tento běh posiluje gluteální a iliakální svaly. Cvičit by to ale měli jen zkušení běžci. Nedodržení základních pravidel intervalového běhu je plné zdraví.
Mnoho začínajících sportovců kombinuje běh s nejvyšší rychlostí a velmi pomalý běh. Tento přístup je pro tělo škodlivý. Rozdíl v rychlosti by měl být patrný, ale ne dramatický. Při zpomalení nebo zvýšení rychlosti běhu by se měl běžec vždy snažit udržet průměrné tempo.
Běhání
Správná technika joggingu předpokládá, že sportovec nepřekročí rychlost 10 km / h. Takový běh je považován za aerobní formu fyzické aktivity.
Není možné houpat tělem a získávat hory svalů joggingem. Tento typ cvičení pomáhá posilovat svaly, napínat je a blahodárně působí na kardiovaskulární systém.
Tipy pro běh pro trénink svalů:
- Musíte běžet ve speciální běžecké obuvi. Pouze oni jsou schopni chránit kolenní kloub před zraněním, což je nevyhnutelné při neustálém běhu po asfaltu v neprofesionální obuvi;
- Před zahájením jakéhokoli cvičení, včetně běhu, byste si měli krátce zahřát. Nemělo by to trvat déle než 10 minut;
- Musíte začít zrychlovat krok, když ucítíte zrychlení pulzu a mírné teplo ve svalech;
- Pro zvýšenou práci lýtek, hýždí a svalů chodidla by měla být noha spuštěna ne na špičce, ale na přední straně chodidla. Zpočátku to nebude snadné získat, ale rychle to poskytne viditelný výsledek;
- Začátečníci by měli střídat dny běhu a dny odpočinku;
- Pro intenzivnější růst svalů během tréninku můžete užívat draslík a hořčík;
- Sprintové běhy jsou lepší v budování hmoty než maratonské běhy;
- Používejte závaží na nohy. Nejjednodušší je obléknout si batoh se závažím. Zátěž výrazně zvýší zátěž;
- Před zastavením postupně snižujte rychlost;
- Masáž a hnětení svalů se doporučuje 1,5-4 hodiny po tréninku. Bude to mít nejen relaxační, ale také zpevňující účinek;
Běh je nejpřirozenější způsob načerpání a jeden z nejúčinnějších. Je možné realizovat sen o krásném a harmonicky složeném těle. K tomu není nutné utrácet peníze za předplatné do tělocvičny, stačí ráno vyběhnout na nejbližší náměstí.
