Cvičení pro tisk pro muže, to je jeden z hlavních atributů „jarního“ hubnutí pro plážovou sezónu. Dnes vám řekneme, která cvičení jsou pro vás ta pravá!
Pokud se muž po dlouhém pohledu na sebe do zrcadla rozhodne „s tím něco udělat“, přidá se k řadám nově příchozích. Zahájení práce těla s cviky na břicho pro muže je správné rozhodnutí. Odhodlaný přístup a sebekázeň se stanou dobrými společníky na cestě ke zdravému silnému tělu a trocha teorie vám umožní nebloudit mezi „břemeny“, „tréninkovými schématy“ a „přístupy“.
Počátek času
Před výběrem správného výcvikového komplexu pro tisk byste měli kriticky posoudit sebe a své schopnosti. Nadměrná váha a přebytečný podkožní tuk nemohou být odvezeny žádným zvedáním trupu, protože cviky na břicho jsou silové zátěže (zaměřené na vypracování cílové svalové skupiny) a jejich úkolem není spotřebovávat kilokalorie, ale dodávat svalům sílu a vytrvalost. Oprava výživy a kardio zátěže, například běh nebo skákání přes švihadlo, zvládne hromadění tuku u mužů mnohem rychleji a lépe. Fitness trenér Denis Gusev doporučuje mužům především „uschnout“ (zbavit se nadváhy) a teprve poté zahájit silový trénink.
Trénink „pro úlevu“ a „vytrvalost“
Existují dva přístupy k organizaci školení:
"Hlasitost". Pokud má člověk zájem o vzhled tisku - dvě rovnoměrně vypouklé řady kostek na břiše a jasně vysledovatelný reliéf šikmých svalů - trénink by měl být zaměřen na zvýšení objemu svalové hmoty. K tomu jsou břišní svaly zatěžovány intenzivně, ne dlouho, mezi tréninky si cílový sval pauzuje asi tři dny. Cvičení jsou zpravidla obtížná, obvykle používají závaží a jsou prováděna „do neúspěchu“, tj. Fyzická nemožnost provést další opakování. Se správnou volbou zátěže se při jednom přístupu neprovede více než 12 opakování. Pro každé cvičení jsou plánovány až čtyři přístupy a všechny jsou prováděny „do neúspěchu“, zbytek mezi sadami není delší než dvě minuty. Předpokladem pro takový trénink je pauza mezi tréninky, svaly se přidávají do objemu přesně během období zotavení, které trvá až tři dny. Takový trénink se nedoporučuje u mužů s méně než rokem tréninkové praxe.
„Multi-repetitive“ (nebo „funkční“). Cíl tohoto školení je stejně důležitý - rozvíjet vytrvalost a sílu. Funkční trénink preferují stoupenci starožitné postavy (bez „napumpovaných“ svalů), mnoho sportovců a začátečníků. Během takového cvičení se neoplatí přinutit k úplnému vyčerpání - na konci cvičení bude dostatek únavy a pálení břišních svalů. Každé tiskové cvičení lze zpravidla provádět doma, 20–30krát až ve čtyřech sériích. Zkušení trenéři fitness se domnívají, že pokud muž zvládne třicet opakování, pak by zátěž měla být ztížena nebo odlišná. Můžete to dělat každý den, nejméně však třikrát týdně. V tréninku s více opakováními se doporučuje cvičení s činkami na břiše pro muže; obvykle se používají středně těžké granáty. Pokud je složitost tréninku a týdenní zátěž zvolena v souladu s schopnostmi člověka, pak se lis nejen zesílí a vydrží, svalová hmota se také zvýší, ale mnohem pomaleji než při „objemovém“ tréninku.
Sada cvičení pro muže bez tréninkových zkušeností
Začátečníci mohou použít klasické schéma čtyř účinných cviků na břicho pro muže, tento komplex se zdá jednoduchý pouze při správném provedení - po dvou týdnech budou patrné první výsledky. První tři cviky se provádějí ve třech sériích po 20–25krát, poslední tři série po jedné minutě. Přestávka mezi sériemi 30 sekund, mezi cvičeními 2 minuty. Doporučená frekvence tréninku je každý druhý den. Cvičení mají několik úrovní obtížnosti - musíte si vybrat podle svých sil a schopností.
Před tréninkem se nezapomeňte protáhnout a zahřát.
- Kroutící se. Je nutné ležet na zádech na rovném tvrdém povrchu, ohýbat nohy v kolenou. Nejjednodušší možnost vám umožňuje překřížit si ruce na hrudi, klasická je dát si je za hlavu, ale neuzavřít dlaně. Při výdechu je nutné přitáhnout hrudník k pánvi, ohnout páteř, zatímco dolní část zad by neměla spadnout z povrchu. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Je to podobné jako zvedání trupu z polohy na břiše, ale dolní část zad zůstává na podlaze. Pokud je provedeno správně, je vypracována horní část přímého břišního svalu. Jak to zkomplikovat? Můžete sebrat váhovou látku - disk nebo činku - a držet ji za hlavou.
- Zvedání rovných nohou z polohy na břiše. Musíte ležet na zádech a narovnat se na tvrdém povrchu, natáhnout ruce dlaněmi dolů podél těla. Při výdechu je nutné pomalu zvedat nohy a při nádechu je vrátit zpět. Toto cvičení pro nižší tlak funguje dobře pro muže. Jak to zkomplikovat? Při jednom přiblížení by nohy neměly být spouštěny úplně, ale do úhlu 30 stupňů mezi podlahou a nohama. K nohám si můžete uvázat i malé činky.
- Kolo. Jedná se o jedno z nejlepších šikmých cviků na břicho pro muže. Ležíte na zádech na tvrdém povrchu, musíte se zvednout na lopatky a ohýbat nohy v kolenou. Při výdechu přitáhněte loket k opačnému kolenu, zatímco volná noha je narovnána. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy (nezapomeňte, že je hlava zvednutá) a opakujte druhým loktem. Jak to zkomplikovat? Ve výchozí poloze zvedněte ohnuté nohy nad povrch a nesnižujte je až do konce přiblížení.
- Prkno. Statické cvičení zaměřené na vytrvalost svalů a kloubů. Je nutné zaujmout polohu s důrazem na lokty, narovnat záda, napnout břišní svaly a v této poloze na jednu minutu zamrznout. Jak to zkomplikovat? Natáhněte jednu ruku dopředu a / nebo zvedněte jednu nohu z podlahy.
Jakmile tento tréninkový vzorec přestane být obtížný, je čas přejít na obtížnější úroveň.
Komplikovaný tréninkový komplex pro muže
Komplex zahrnuje tři hlavní a dvě cviky s válečkem pro tisk, trénink je určen pro muže s tréninkovými zkušenostmi. Proveďte všechna cvičení ve třech sériích po 25-30krát. Doporučená frekvence tréninku je dvakrát týdně (předpokládá se, že další svalové skupiny jsou vypracovány v jiných cvičeních a tisk je do práce zapojen nepřímo).
- Fitball drtí. Toto školení vyžaduje velkou, odolnou kouli. Musíte ležet zády na fitbalu tak, aby páteř byla rovnoběžná s podlahou a nohy měly spočívat na podlaze. Ruce za hlavou, ale ne zamčené. Při výdechu otočte páteř a přitáhněte hrudník k pánvi, zatímco dolní část zad nespadá z míče a zůstává rovnoběžná s podlahou. Při vdechování narovnejte páteř.
- Zavěšená noha se zvedá. Toto cvičení na dolní část zad pro muže poskytuje dobré výsledky, pokud je prováděno správně. Výchozí polohou je pohodlné zavěšení na vodorovnou tyč, při výdechu musíte zvednout rovné nohy k příčníku, při nádechu nohy snížit. Pokud je tato možnost příliš obtížná, lze rovné nohy zvednout o 90 stupňů a držet je několik sekund. Cvičení na hrazdě pro tisk jsou populární u mužů, je to kvůli obecné dostupnosti sportovního vybavení a široké škále tréninků za účasti baru.
- Rezervovat. Jedná se o efektivní trénink pro všechny břišní svaly. Ležící na zádech, nohy rovné, ruce vystrčené do stran. Při výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu a přitáhněte je k sobě. Při příštím výdechu přitáhněte k sobě levou ruku a pravou nohu a při výdechu se vraťte. Při třetím výdechu přitáhněte oba lokty a obě kolena k sobě. Vraťte se do výchozí polohy.
- Tento trénink vyžaduje gymnastické kolo (nazývané také kolečko). Je nutné zaujmout pohodlnou polohu na kolenou, rukama uchopit rukojeti gymnastického kola a opřít se o kolena. Pomalu otáčejte válečkem co nejvíce dopředu a položte břicho na podlahu. Poté, aniž byste uvolnili kolo, se vraťte do sedu na kolenou. Taková cvičení s válečkem pro tisk jsou pro muže velmi účinná, procvičují všechny úseky přímého břišního svalu.
- Cvičení se provádí vsedě s nohama rovně. Obě ruce uchopí rukojeti válečku. Je nutné dát video vlevo a pomalu se vrátit co nejdále, vrátit se a opakovat 25krát. Poté proveďte cvičení vpravo. Je důležité být opatrný a nespěchat při cvičení s gymnastickým kolečkem pro tisk, to platí pro muže i ženy.
