Věděli jste, že chůze na běžeckém pásu pro hubnutí je stejně účinná jako běh? Hlavní věc je chodit správně, dodržovat techniku pohybů, udržovat tempo, udržovat čas a počet kilometrů. Pravidelným cvičením můžete nejen budovat svaly a zlepšovat zdraví, ale také významně přibírat na hmotnosti.
Každý ví, že ženy, které se snaží zhubnout, mohou k dosažení svého cíle jednat velmi energicky a někdy i bezmyšlenkovitě. Kromě toho má chůze na běžeckém pásu kromě zjevných výhod i kontraindikace. Pamatujte, že žádný přístup by neměl být v rozporu s výhodami pro tělo. Žádná „krása“ a žádné hubnutí nestojí za takové oběti!
Jak správně chodit na běžeckém pásu?
Nejprve zjistíme, jak správně chodit na běžeckém pásu, jak zhubnout v oblasti hýždí, hýždí a břicha. Mimochodem, když tělo začne spalovat kalorie, první věc, kterou utratí, je na těch místech, kde je nadbytek. O něco později se proces stává rovnoměrnějším, paže se zmenšují v objemu, druhá brada zmizí a bohužel hrudník.
Doba trvání
Kvůli čemu obecně dochází ke ztrátě hmotnosti? Nadváha je energie, kterou člověk přijal s jídlem v přebytku, ale neutratil. Proč toho tolik pohltil, je mimochodem další otázka, odpověď na ni, stejně jako pochopení problému, může v budoucnu pomoci nezískat nenáviděné kilogramy znovu.
Aby žena zhubla, musí utratit nahromaděnou energii, to znamená fyzicky zatížit tělo, například na běžeckém pásu. Současně musí sledovat výživu a kontrolovat, aby příchozí kalorie nepřekročily jejich spotřebu. Naše fyziologie je taková, že prvních 30–40 minut cvičení tělo čerpá energii z glykogenu, který se pečlivě hromadí v játrech. Teprve potom se obrátí přímo na tuky.
Proto by váš běžecký program na hubnutí na běžeckém pásu měl zahrnovat průměrnou dobu každého tréninku alespoň 1 hodinu.
1 Pravidlo. Doba trvání 1 cvičení chůze na běžeckém pásu pro hubnutí je 1-1,5 hodiny.
Pravidelnost
Mnoho žen se zajímá o to, jak často dělat rychlou chůzi na běžeckém pásu pro hubnutí? Fitness trenéři a odborníci na výživu se shodují, že cvičení by mělo být pravidelné a nejlépe denně. Existují však nuance:
- Začátečníci by měli postupovat opatrně. Začněte cvičením 2-3krát týdně;
- Zkušenějším dívkám se doporučuje používat běžecký pás každý druhý den;
- Když se zatížení přestane zdát příliš obtížné - začněte měnit rychlostní režimy, zvyšte čas sezení, připravte si cvičení s chůzí na běžeckém pásu;
- Chcete-li dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti, doporučujeme cvičit každý den kombinováním cvičení s dietou a zdravým životním stylem.
Pravidlo 2. V ideálním případě by měl být trénink hubnutí prováděn každý den a pravidelně zvyšovat zátěž.
Rychlost
Podle recenzí by kardio chůze při hubnutí na běžeckém pásu měla probíhat v pohodlné zóně tepové frekvence. Téměř všechny moderní cvičební stroje jsou dnes vybaveny kardio senzorem. Sledujte jeho hodnoty tak, aby srdeční frekvence nepřekročila 130 tepů za minutu.
Tímto tempem můžete cvičit dlouho, aniž byste si ublížili na zdraví a cítili se velmi unavení. Samozřejmě nepotřebujete hned akcelerovat, jako byste byli rodinou Kevina McCallistera, pozdě na letadlo do Francie.
- Každá lekce by měla začínat rozcvičkou - pomalou chůzí na běžeckém pásu;
- Postupně zvyšujte rychlost simulátoru, abyste dosáhli srdeční frekvence 130 tepů za 15-20 minut. / min;
- V posledních 5-10 minutách se rychlost opět sníží a usiluje se o hladký přechod do klidového stavu.
Pravidlo 3. Doporučený puls během aktivní fáze cvičení na hubnutí je 130 úderů. / min.
Dech
Jedná se o velmi důležitý parametr, který ovlivňuje nejen efektivitu tréninku, ale také vytrvalost sportovce a jeho pohodlný zdravotní stav. Při chůzi po stopě spalování tuků je důležité správně dýchat:
- Nádech nosem, výdech ústy;
- Snažte se udržovat jednotný rytmus dýchání;
- Přibližný vzorec vdechování-výdech pro klidnou procházku vypadá jako 2/4. To znamená, že se nadechnou pro každý 2 krok, vydechnou pro každé 4, tj. Pro druhý krok po inhalaci. Pokud chodíte intenzivně, prakticky se pohybujete na běh, použijte podobný 3/3 vzor;
- Držte se střední hloubky dechu. Při povrchním vdechování vám rychle dojde dech, ale pokud dýcháte příliš zhluboka, budete mít z proudu kyslíku závratě;
- Pokud vám dochází dech, zastavte a obnovte dech. Pak pokračujte.
Pravidlo 4. Pro rychlý krok by rytmus dýchání při chůzi na běžeckém pásu pro hubnutí měl odpovídat schématu: 3 kroky - nádech, 3 kroky - výdech.
Správné dýchání minimalizuje riziko závratí a rázů krevního tlaku. Formuje dobrou koncentraci sportovce a zvyšuje jeho vytrvalost. Pamatujte, že pokud člověk dýchá nesprávně, nemůže být pochyb o dodržování techniky chůze.
Technika
Musíte chodit s rovnými zády, váš pohled se dívá dopředu. Dbejte na to, aby vaše chodidla šlapla na pás stroje a jemně se kroutila od paty k patě. Ohněte paže v loktích a nechte je intuitivně vést pohyby vašeho těla. Vyberte si pohodlnou běžeckou obuv a pohodlné oblečení.
Chůze variace
Pokud vás zajímá, jak zhubnout na běžeckém pásu při chůzi, buďte připraveni střídat různé varianty „chůze“.
- Intervalová chůze. Jeho podstata spočívá v časté změně rytmů - od klidného k rychlému a naopak. Můžete zvýšit nebo snížit rychlost chůze, změnit sklon pracovního pásu simulátoru.
- Severská chůze. Jednoduše řečeno, jde o lyžování, ale bez lyží a holí. Sportovec napodobuje lyžařskou techniku práce s holemi, což mu pomáhá udržovat dané tempo. Odkazuje na jemný typ nákladu;
- Se svahem do kopce. Tato variace vám umožní silněji využívat cílové svaly, rychleji zahájit proces hubnutí;
- Se závažími. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete sejmout malé činky, zavěsit si na nohy speciální závaží nebo si na opasek dát váhové vaky.
Pravidlo 5. Pro rychlé hubnutí je důležité střídat různé varianty chůze - aby tělo dostalo přiměřenou zátěž a svaly byly neustále v dobré kondici.
Cílové svalstvo
Zjistíme, které svaly pracují při chůzi na běžeckém pásu, což vám pomůže lépe pochopit, které zóny rychleji zhubnou.
- Primárně jsou zapojeny gluteální svaly;
- Za druhé, kvadriceps a biceps femorální;
- Zapojeny jsou i lýtkové svaly;
- Tibialy přední a zadní;
- Ohýbače a extenzory prstů;
- Svalstvo tisku a zad;
- Svaly ramen a předloktí.
Jak vidíte, během cvičení na běžeckém pásu pracují svaly téměř celého těla. Pamatujte, že pokud zvýšíte sklon pásu, zvýší se zatížení lýtkových a stehenních svalů. Pokud chodíte s váhou, můžete nejen zajistit hubnutí, ale také zvýšit kvalitu svalové hmoty, vytvořit si krásnou úlevu a vhodnou výživou můžete dokonce zvýšit její objem.
Výhody, poškození a kontraindikace
Nejprve si promluvme o výhodách chůze na běžícím pásu, protože jich je mnohem více!
- Schopnost udržovat chladný fyzický tvar bez zbytečného stresu. To je důležité pro ženy, které chtějí zhubnout sportem, ale mají zdravotní omezení;
- Chůze je skvělý způsob, jak posílit své srdce a dech a zvýšit výdrž.
- Běžecký pás umožňuje regulovat objem zátěže, což je velmi výhodné, protože každá osoba má svou vlastní počáteční úroveň;
- Takový trénink je vzhledem k nízké zátěži mírným tempem povolen starším lidem i během těhotenství;
- Poskytuje přijatelné namáhání kloubů a vazů;
Cvičení může ublížit, pouze pokud cvičíte bez systému, bezmyšlenkovitě a bez dodržování výše uvedených pravidel. V takovém případě riskujete zranění, narušení zdraví a rychlé rozčarování z tréninku.
Můžete si také ublížit, pokud chodíte s kontraindikacemi:
- Poranění páteře;
- Traumatické zranění mozku;
- Kardiovaskulární onemocnění v akutní fázi;
- Epilepsie;
- Stavy po infarktu nebo mrtvici;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Onkologické novotvary;
- Zánětlivé procesy, a to i při zvýšené tělesné teplotě.
Pravidlo 6. Abyste maximalizovali výhody chůze na běžeckém pásu pro ženy a muže, vždy cvičte v dobrém zdravotním stavu a ve výborné náladě. Pokud existují kontraindikace ze zdravotních důvodů, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Tipy a recenze pro hubnutí pomocí běžícího pásu
Nyní už znáte výhody chůze na běžeckém pásu a znáte hlavní pravidla úspěšného tréninku na hubnutí. Zde je několik dalších tipů pro zvýšení efektivity:
- Dávejte si pozor na stravu a jedzte nízkokalorickou stravu. Současně by měla být strava vyvážená, včetně ovoce, zeleniny, bílkovin, komplexních sacharidů. Minimalizujte obsah tuku, ale nepřerušujte ho úplně. Pro hubnutí, páru nebo dušené jídlo se vzdejte rychlého občerstvení, pečiva a sladkostí.
- Pít hodně vody. Doporučený objem závisí na počáteční hmotnosti, ale vycházejte z průměrných hodnot: žena vážící 70 kg musí vypít asi 2 litry čisté neperlivé vody během dne do 19-20 hodin;
- Kromě běžeckého pásu nezapomeňte na další stroje a cvičení. Program hubnutí by měl být komplexní.
- Vždy si pamatujte, jak dlouho musíte na běžeckém pásu chodit, abyste zhubli - alespoň 1 hodinu denně.
- Chcete-li svou lekci zředit a nenudit se, vyberte si skvělý seznam skladeb nebo zapněte zajímavou sérii;
- Nepokoušejte se hned rychle zhubnout. Jak ukazuje praxe, čím pomaleji se kilogramy roztají, tím je pravděpodobnější, že se nikdy nevrátí.
Podle recenzí pomáhá správná chůze na běžeckém pásu zmírnit stres. Žena se uvolní a zbaví se svých starostí. S fyzickou únavou přichází mír, pocit úspěchu, hrdost na sebe. To jsou nejlepší motivátory hubnutí, věřte mi!
Analyzovali jsme v síti recenze takového úbytku hmotnosti a ujistili jsme se, že chůze na běžeckém pásu je extrémně efektivní. Nejdůležitější je dodržovat doporučení a dodržovat zvolený program. Cvičení je vhodné pro absolutně všechny lidi - dospělé, děti, těhotné ženy i ty, kteří se zotavují ze zranění nebo nemocí.
Ukázkový tréninkový program
Takže víte, co chůze na běžeckém pásu přináší, na závěr bychom vám chtěli představit jednoduchý a efektivní tréninkový program. S jejich pomocí zahájíte proces hubnutí a budete držet prst na tepu po celou dobu procesu:
60minutový program pro začátečníky i pokročilé sportovce.
- Zahřívání rychlostí 3-5 km / h po dobu 5-7 minut;
- 5 minut jízdy rychlostí 5-7 km / h, poté 5 minut rychlosti 7-10 km / h;
- 10 minut se pohybujeme rychlostí 4-6 km / h;
- Na následujících 15 minut můžete do komplexu zahrnout prvek komplikace: intervalové běhání, změnu sklonu pracovního pásu nebo činky. Pokud právě začínáte, pokračujte mírným tempem;
- 10 minut jízdy rychlostí 6-8 km / h;
- Během posledních 10 minut postupně snižujte rychlost až na velmi pomalý krok až na doraz.
Při hubnutí pamatujte na hlavní věc - veškerá vaše práce bude zrušena, pokud nebudete postupovat podle doporučení nebo se pokusíte dosáhnout toho, co chcete, v co nejkratším čase. Nezapomeňte postupně zvyšovat zátěž a vždy poslouchejte své pocity. Jakákoli činnost by měla přinášet radost, jinak je to vůbec nutné?
