Severská chůze s holemi je dnes předmětem hořkých kontroverzí mezi jejími oponenty a obránci. Jeden tábor věří v zbytečnost lekce, druhý argumentuje o obrovských výhodách s minimem škod a kontraindikací. Vysvětlíme si to hned - jsme v táboře příznivců a v tomto článku vysvětlíme náš názor nejpodrobnějším a nejpřístupnějším způsobem. Řekneme vám výhody a škody tohoto sportu, naučíme vás techniku a pravidla severské chůze s holemi, zjistíme, jak se připravit na lekci a jak se vyhnout běžným chybám.
I když jste skeptičtí ohledně švédské chůze, přečtěte si prosím náš materiál, ujišťujeme vás, že změníte svůj úhel pohledu!
Severské chůzi se také říká švédská, finská, alpská, severská a severská. Společným jmenovatelem všech těchto jmen je umístění. Bylo to ve skandinávských zemích, které poprvé napadlo chodit s holemi v rukou. O tři čtvrtě století později popularita této aktivity překonala všechna očekávání jejích prvních příznivců - polovina světa, v zimě i v létě, úspěšně dobývá běžecké pásy s holemi v ruce, vytváří nové rekordy a přitahuje stále více spojenců.
Co je Nordic Walking?
Jak jsme řekli výše, jedná se o sport, který zahrnuje chůzi po zemi s lyžařskými hůlkami v ruce. Výhoda finské chůze s tyčí je založena na jejím nízkém stresu ve srovnání s běháním, silovým tréninkem nebo jinými aktivními sporty. Proto má méně kontraindikací - cvičení je povoleno těhotným ženám, starším lidem, pacientům s onemocněním pohybového aparátu. A jde to dobře s jinými druhy fyzické aktivity (dokonce i meditativní chůzí).
Zkušení sportovci mohou tyto aktivity také procvičovat tak, že je začlení do svých dnů mezi tréninkem nebo do zahřívacího komplexu. Skandinávská chůze ovlivňuje téměř všechny svalové skupiny, pomáhá zlepšit postavu, udržuje tělo v dobré kondici, aniž by přetížovalo slabé nebo málo vyvinuté fyzicky tělo.
Podívejme se, jak je nordic walking s lyžařskými hůlkami užitečný, v jakých případech je škodlivý a pro koho je kontraindikován.
Výhody a poškození skandinávské chůze
Švédskou chůzi na tyči tedy mohou praktikovat ženy, muži, děti a lidé ve stáří. Jaké jsou výhody cvičení?
- Pomáhá udržovat svalový tonus, i když je fyzická aktivita kontraindikována;
- Pomáhá eliminovat pocity úzkosti, zmírňuje stres, uvolňuje se po namáhavé činnosti;
- Vyživuje tělo kyslíkem, což má pozitivní vliv na vzhled pokožky, vlasů, nehtů;
- Posiluje vazy, klouby, šlachy, aniž by došlo ke zranění nebo přetížení;
- Pozitivně působí na reprodukční funkci žen i mužů;
- Podporuje rozvoj flexibility, mobility;
- Pomáhá udržovat jasnost mysli, stimuluje duševní činnost;
- Podporuje hubnutí;
- Stimuluje metabolické procesy;
- Má pozitivní vliv na formování držení těla a chůze;
- Posiluje kardiovaskulární, oběhový, dýchací a trávicí systém;
- Zpomaluje proces stárnutí buněk, posiluje imunitní systém.
K čemu dalšímu je skandinávská (severská) chůze dobrá, ptáte se a my vám odpovíme, že to není vůbec traumatické, nezatěžuje kolena, nevyžaduje chodit do posilovny, najmout trenéra, můžete to dělat kdykoli během dne nebo roku. Zdá se, že plusů je dost, mimochodem, další z jeho výhod je minimální počet minusů - zkontrolujte je níže:
- Severská chůze po tyči může být škodlivá, pokud je praktikována během exacerbace chronického onemocnění;
- Těhotné ženy ve stavu potratu by také měly na chvíli přerušit výuku;
- Cvičení může zhoršit průběh stavů, jako je glaukom, anémie, akutní respirační virové infekce, srdeční selhání, astma a exacerbace revmatologických onemocnění.
Jak vidíte, sportovní chůze s holemi může ublížit, pouze pokud ji cvičíte s kontraindikacemi. Pokud žádné nemáte, zapomeňte na škodu a klidně seberte skandinávské hole!
Další možností pro jemné tréninky je chůze na místě, jak zhubnout a udržet obecný tón. Prakticky neexistují žádné kontraindikace a je snadné a snadno se cvičit.
Komu a kdy je kanadská chůze na tyči kontraindikována?
- Těhotné ženy v období nebezpečí potratu;
- S exacerbací jakékoli nemoci;
- Při zvýšených teplotách;
- S glaukomem, vysokým krevním tlakem, anémií, syndromem akutní bolesti;
- S akutním srdečním selháním;
- S krvácením a po operaci břicha.
Technika skandinávské chůze
Dále zvážíme techniku severské chůze s hůlkami pro začátečníky - trajektorii a rozsah pohybu, tréninkový program, jak zahájit a ukončit trénink, jak správně dýchat.
- Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím, které zapojí svaly celého těla. Pamatujte na lekce školní tělesné výchovy - zahříváme se shora dolů, od krku po nohy. Zvláštností zahřívacího komplexu je, že se provádí se skandinávskými hůlkami v ruce. Pomohou udržovat rovnováhu, budou sloužit jako podpora.
- Lekce končí závěsem - jednoduchá sada protahovacích cvičení a dechových cvičení;
- Začínajícím sportovcům se doporučuje jet na dráhu třikrát týdně po dobu 40-60 minut. Pokud máte pocit, že se zátěž přestala silně zatěžovat, zvyšte dobu tréninku na 1,5 hodiny nebo ji provádějte každý den. A na tyčinky můžete také zavěsit speciální závaží.
Zvažte, jak používat hole pro nordic walking - je s nimi spojeno mnoho chyb v technice:
- Potřebují jen odrazit se od povrchu a ne jen se držet země. Musíte cítit úsilí;
- Při pohybu jsou hole drženy mezi palcem a ukazováčkem, ne v pěst;
- Během pohybu by měly s kartáčem svírat ostrý úhel;
- Nejsou umisťováni ani spojováni - představte si, že „jedou po kolejích“;
- Ruka je pevná a neohnutá.
Mluvili jsme o tom, co dává severská chůze s holemi, ale aby se znásobil léčebný a blahodárný účinek, stojí za to naučit se správně dýchat:
- Rozvíjejte stejný rytmus a hloubku dechu;
- Správně vdechujte nosem a vydechujte ústy;
- V zimě můžete dýchat nosem a ústy současně, ale dýchat přes šátek nebo svetrový límec;
- Doporučené tempo je ve 2 krocích. To znamená, že krok + nádech - krok - krok + výdech - krok;
- Pokud se vám dýchá dech, zastavte, popadněte dech, uklidněte tep a pokračujte v cvičení.
Pojďme k tomu nejdůležitějšímu - jak správně chodit se skandinávskou chůzí s holemi, zjistíme podstatu a rozsah pohybu:
- Severská chůze je sport podobný normální chůzi, ale dynamičtější a přesnější;
- Synchronizace je docílena přesně díky pákám - regulují tempo a šířku kroku;
- Začněte pohyb pracovní nohou a protilehlou paží a poté je střídavě střídejte;
- Nejprve položte nohu patou, pak jemně převalte na špičku;
- Během pohybu je pracovní ruka vytažena dopředu, ohnutá v lokti, druhá ruka v tomto okamžiku je stažena zpět ve stejné vzdálenosti. Kartáče drží tyčinky pod úhlem;
- Paže a nohy jsou rytmicky přeuspořádány, trčí hole do země a tlačí se od nich pro každý nový krok. Vyvarujte se trhání nebo náhlých pohybů.
- Tempo lze změnit - alternativní zpomalení a zrychlení.
Charakteristikou skandinávské chůze je její flexibilita - je povoleno zředit trénink joggingem, silovými cviky, cviky na posílení svalů tisku, boků, hýždí.
Pokud vás zajímá, zda vám technika alpské chůze se skandinávskými hůlkami pomůže zhubnout, odpovíme kladně, zejména pokud do programu přidáte výše uvedená cvičení, spojíte sport s dietou, zdravým spánkem a bojovým duchem.
Nezapomeňte pít dostatek vody - četné aplikace počítadel, které lze stáhnout z Play Market nebo ApStore, vám pomohou vypočítat optimální množství pro váš věk a váhu.
Základem správné výživy je rovnováha mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. Nebudeme doporučovat konkrétní dietu - záleží na cíli, který sledujete. Chcete-li zhubnout, musíte snížit množství sacharidů a tuků, abyste posílili svaly - existuje spousta bílkovinných potravin, starší lidé a děti by měli jíst více ovoce, zeleniny a obilovin, dětská strava by měla být navíc bohatá na maso a ryby.
Co se musíte připravit na skandinávské studium?
Pojďme se podívat na to, co je pro skandinávskou chůzi potřeba, aby lekce byla co nejproduktivnější a nejúčinnější:
- Vynikající zdraví;
- Pohodlné sportovní oblečení. Není nutné kupovat drahé značkové vybavení, ale ujistěte se, že jste ve zvolené sadě pohodlní, nic nebrání pohybu, netlačí, nevytahuje;
- Postarejte se o správnou obuv - v létě by tenisky měly být prodyšné, pohodlné, lehké a volné. A v zimě k tomu přidejte teplo, protiskluzovou podešev s reliéfem a vysoké šněrování.
- Tyčinky musí být vybírány moudře. Na toto téma máme celý článek, protože nemůžete stručně říct všechny nuance. Optimální délka - pokud si je dáte na špičky bot, lokty tvoří pravý úhel.
Jaké jsou nejčastější chyby začátečníků?
Jak se můžete naučit severskou chůzi, pokud jste ji nikdy předtím nepraktikovali? Na první lekci vám doporučujeme kontaktovat zkušené sportovce nebo najmout zkušeného trenéra. Pokud se rozhodnete učit zkouškou, vyhněte se nejčastějším chybám:
- Ruce by měly být narovnány a ohnuty v lokti. Pokud je neustále držíte ohnuté, ramenní pás ztrácí své zatížení;
- Ruce jsou přivedeny zpět do stejné vzdálenosti, v jaké jsou dopředu. Nemůžete brzdit na úrovni boků;
- Hole se pohybují ve stejné svislé rovině. Představte si, že každá tyč je sevřena mezi dvěma stěnami a nemůžete je navzájem přesouvat ani je odsouvat;
- Nenapodobujte tlak, ale odstraňte.
Abyste konečně pochopili, jak správně cvičit severskou chůzi, musíte začít, tedy přejít od teorie k praxi.
Na závěr se podívejme, pro koho je princip severské chůze určen - zkuste se najít v seznamu níže:
- Všichni dospělí;
- Děti od 5 let;
- Starší lidé bez omezení věku (s normální funkcí motoru);
- Pacienti, kteří se zotavují po operacích, zranění pohybového aparátu;
- Pro profesionální sportovce jako rozcvička;
- Srdeční pacienti;
- Obézní lidé;
- Lidé po mrtvici, infarktu;
- Ti, kteří chtějí zhubnout;
- Lidé, pro které je intenzivní cvičení zakázáno;
- Ti s bolavými klouby, vazy, zády.
Jak vidíte, různé typy skandinávské chůze se zobrazují velmi širokému publiku a pro většinu jsou jediným povoleným typem fyzické aktivity. Pokud vážně uvažujete o koupi hůlek a zahájení tréninku - neváhejte, určitě nebudete zklamáni. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, doporučujeme vám před severskou chůzí navštívit svého lékaře a zjistit, zda je pro vás takový trénink výslovně povolen.
Normy TRP pro severskou chůzi
Vezměte prosím na vědomí, že tento typ fyzické aktivity je zahrnut v seznamu oborů pro splnění norem TRP. Je pravda, že počínaje 9. krokem u žen a mužů ve věku 50 let a starších.
