Chtěli byste se naučit, jak se naučit chodit samostatně nebo s pomocí partnera? Myslíte si, že toto cvičení je k dispozici pouze vyškoleným gymnastkám? Bez ohledu na to, jak to je - ve skutečnosti se při správném tréninku a dobré fyzické kondici určitých svalových skupin může kdokoli naučit chodit.
V tomto článku se podíváme na to, jak chodit po rukou pomocí podpory nebo jistícího partnera, a také na to, jak stát a hýbat se. Řekneme vám také o nejčastějších chybách, které dělají téměř všichni začátečníci, a o tom, jak se jim vyhnout. Na závěr stručně vysvětlíme, jak je taková chůze užitečná a zda si můžete ublížit.
Přípravná fáze
Nejprve musíte objektivně posoudit úroveň své fyzické zdatnosti a pokud není dostatečně silná, budete se muset napumpovat. Podívejme se na výhody chůze po rukou, které svalové skupiny účinně trénuje:
- Ramena. Zkontrolujte se, kolikrát můžete vytáhnout na hrazdě a dělat kliky ležící na podlaze? Pokud 5-10krát a bez námahy, máte dostatečně silná ramena, abyste mohli začít chodit vzhůru nohama.
Nejlepším způsobem, který jasně ukazuje, jak se naučit chodit na rukou, je video, stačí otevřít libovolný hosting videa, zadat požadovaný vyhledávací dotaz a ponořit se do pokynů.
- Abyste se naučili chodit vzhůru nohama, potřebujete pružná zápěstí. Vytáhněte horní končetiny dopředu, dlaně dolů a špičky prstů nahoru. Pokud můžete mít ruce kolmo na ruce, jsou vaše zápěstí dostatečně pružná.
- Pokud vás zajímá, jak se rychle naučit chodit na rukou a nepadnout, nejprve si vytvořte rovnováhu. Proveďte jednoduché cvičení: postavte se vzpřímeně a nakloňte trup dopředu, natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu a zajistěte polohu. Trup, paže a noha by měly být na stejné linii, přísně rovnoběžné s podlahou. Pokud se vám podaří takto stát po dobu alespoň 30 sekund, máte pocit rovnováhy.
Pro správnou přípravu těla na budoucí stres doporučujeme provádět následující cvičení každý den:
- Přítahy na liště;
- Ležící kliky;
- Chůze na 4 podpěrách. Položte dlaně na podlahu - ujistěte se, že jsou stejně jako vaše nohy v plném kontaktu s povrchem. Začněte se pohybovat po místnosti a snažte se držet záda rovně, nehrbte se a neohýbejte se;
- Posaďte se na zem s dlaněmi za zády a mírně roztáhněte lokty. Pokrčte nohy v kolenou a položte je na podlahu, také mírně od sebe. Zvedněte pátý bod nahoru, tělesná hmotnost by měla jít na končetiny. Nyní se začněte pohybovat v této poloze.
Jak se naučit chodit vzhůru nohama s pomocí partnera?
Chůze na rukou s pomocí partnera je považována za lehčí verzi tohoto cvičení, protože v tomto případě se člověk nemusí starat o rovnováhu. Také se nebojí pádu, protože si je jistý, že ho jeho partner jistě zajistí a udrží kotníky ve správné poloze. Mimochodem, partnerská metoda je skvělá volba, která pomáhá naučit se správně chodit po rukou, pro děti i dospělé bez zkušeností.
Podstata techniky je následující: jakmile člověk provede tlačení s nohama vzhůru, partner ho pojistí a předejde riziku pádu. Při chůzi jemně podepírá kotníky a brání tomu, aby nohy padaly rovně, dozadu nebo do stran. Hlavní nevýhodou takové chůze je, že se sportovec nebude schopen naučit sám udržovat rovnováhu, což znamená, že takto nebude schopen chodit bez podpory.
Pokud tedy chcete své dítě rychle naučit chodit na pažích, začněte okamžitě cvičit bez další podpory.
Jak se naučit chodit vzhůru nohama na vlastní pěst?
Nejprve musíte pochopit, že je nemožné se správně naučit, jak chodit na rukou za 5 minut od nuly, budete potřebovat alespoň čas na posouzení vaší úrovně kondice. Pokud se ujistíte, že máte dostatečně silná ramena, pružná zápěstí a dobrý smysl pro rovnováhu, můžete to zkusit.
- Jakékoli cvičení vždy začíná zahřátím. Nezapomeňte si zahřát svaly ramen, břišní svaly, záda a zápěstí.
Víte, jaké svaly pracují při chůzi na rukou? Triceps, ramena, břišní svaly a dolní část zad jsou ty, které je třeba nejprve hnětet.
- Nedoporučujeme začít se učit chodit vzhůru nohama proti zdi, protože v takovém případě budete tvrději tlačit od podlahy s vědomím, že vás podpora před vámi pojistí. Pokud se začnete učit stát uprostřed místnosti, naučíte se mnohem rychleji chytat rovnováhu, což znamená, že zvládnete chůzi za kratší dobu.
- Ujistěte se, že v oblasti, kde se snažíte naučit chodit na rukou, nejsou žádné cizí předměty, které by vás při pádu mohly zranit.
- Mimochodem, o pádu. Nebojte se ho, nejdůležitější je naučit se správně seskupovat. O tom si povíme níže, v části o správném výstupu ze stojanu.
- Pokud se bojíte okamžitě stát na natažených končetinách, vyzkoušejte předloktí. Umístěte je na podlahu, zatlačte nohama nahoru a zajistěte ramena kolmo k podlaze. Počkejte asi 30 sekund. Díky zvětšené ploše opěrného bodu vám takový stojan umožňuje mnohem rychleji „spřátelit se“ s rovnováhou.
- Jakýkoli trénink při cvičení „ruční chůze“ vždy začíná hlavním pravidlem: držte ramena přísně nad dlaněmi. Položte druhou na podlahu a mírně položte ramena dopředu tak, aby byla přímo nad dlaněmi, v jedné linii. Nyní jemně tlačte nohama nahoru. Nebojte se, jinak bude tlak slabý a spadnete.
- Jakmile jste schopni zajistit postoj, začněte hýbat rukama podnikáním kroků. Nohy držte kolmo k podlaze, neotáčejte je dopředu, dozadu ani do stran a neroztahujte je.
Nenechte se odradit, pokud věci nefungují hned. Nejdůležitější je vytrvalost a hodně tréninku. A poté, co jste svou techniku dokonale propracovali, můžete vyzkoušet push-up stojky.
Jak se naučit správně vystoupit ze stojanu?
Podíváme se na to, co chůze po rukou dává o něco později, ale teď pojďme zjistit, co dělat, když začnete padat:
- Nepanikařte;
- Pokuste se seskupit a skočit na stranu - riziko úderu je tedy nejmenší;
- Ohněte kolena a obloukem se obraťte na záda, udělejte několik rychlých kroků vpřed - v důsledku toho padnete na nohy a neuděláte si záda;
- Pokud dokonale ovládnete smysl pro rovnováhu, naučíme vás, abyste vůbec neklesli. Pokud máte pocit, že spadnete, ohněte nohy a lehce je vytáhněte dopředu. Těžiště vás donutí udělat několik kroků vpřed. Během této doby byste měli být schopni opravit rovnováhu. Pokud ne, přečtěte si bod 3.
- Pamatujte, že naučit se správně padat je stejně důležité jako chůze!
Hlavní chyby začátečníků
- Mnoho lidí nedbale „buší“ při rozcvičení, což má za následek vyvrtnutí a silné bolesti svalů příštího rána;
- Nejlepší je okamžitě jít do středu haly, nepočítáme-li s partnerem nebo zdí;
- Kvůli strachu z úderu do zad může být velmi těžké poprvé zvednout nohy nahoru. Doporučujeme rozložit rohože a polštáře - pak to bude méně nebezpečné;
- Je špatné vstát, pokud jsou dlaně na podlaze mnohem dále než na ramenou. Téměř jistě spadnete, když se vaše tělo pokusí stát vzpřímeně v pohybu dopředu.
- Pokud se bojíte sebevědomě tlačit nahoru, procvičujte si současně chůzi na rukou a nohou a naučte se, jak správně vystoupit ze stojanu. Jinými slovy, naučte se padat a nebojte se úderů.
Jaká je výhoda takové chůze?
Toto cvičení dokonale rozvíjí svaly ramenního pletence, zad a abs. Je to snadné, ale ohromně to zvyšuje vaši sebeúctu. Pokuste se vysvětlit, jak se naučit chodit doma v náručí svému dítěti, a za týden si podmaní své spolužáky tímto zábavným a zároveň velkolepým trikem.
Toto cvičení zlepšuje fyzické vlastnosti, jako je rovnováha, vytrvalost a síla. Dokonale posiluje jádro, posiluje ramena a předloktí. Stimuluje také endokrinní systém, protože v poloze vzhůru nohama proudí krev do hlavy, čímž spouští produkci a asimilaci hormonů důležitých pro normální život. A také - je to zábava, což znamená, že pokud se naučíte chodit vzhůru nohama, budete vždy schopni znovu získat skvělou náladu.
Toto cvičení má kontraindikace, jejichž výkon může poškodit tělo:
- Kvůli toku krve do hlavy může tlak skákat, proto se nedoporučuje pro lidi, kteří jsou náchylní k jeho kapkám.
- Také tato poloha těla zvyšuje tlak na oči, takže u glaukomu je zakázáno viset hlavou dolů.
- Pokud máte tenkou pokožku, může stoj na hlavě způsobit prasknutí kapilár v obličeji, což není esteticky příjemné.
Abych shrnul všechny výše uvedené, každý se může naučit chodit na rukou. Nejdůležitější je být vytrvalý, mít silnou touhu a silné ruce. Odhoďte své obavy stranou - tato hora si vás jistě podmaní!
