Hackové dřepy vděčí za své neobvyklé jméno slavnému zápasníkovi Georgymu Gakkenschmidtovi, který je vyvinul. Úkol se také nazývá Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Je součástí základního komplexu síly pro čerpání stehenních a gluteálních svalů. Prakticky nezatěžuje záda, ale zvyšuje zátěž kolenních a kyčelních kloubů.
V tomto článku podrobně analyzujeme techniku squattingu v hackerském simulátoru Gakkenschmidt, vysvětlíme, proč se toto cvičení nedoporučuje provádět doma, analyzujeme jeho variace a zvážíme výhody a nevýhody.
Co jsou hack dřepy?
Jedná se o cvičení ze skupiny síly, které se provádí ve speciálním hackerském simulátoru nebo jednoduše s činkou drženou ve snížených rukou za koleny. V simulátoru můžete dělat rovné a reverzní dřepy - ty jsou obzvláště oblíbené u dívek, které chtějí napumpovat zadek a nohy. Možnost přímého provedení vám umožňuje efektivně budovat svalovou hmotu, proto ji zástupci silné poloviny upřednostňují více.
Hlavní rozdíl mezi hackovacími dřepy s činkou a běžnými dřepy je v tom, že zde hlavní zátěž dopadá na nohy, a ne na páteř.
Typy provedení
Podívejme se, jaké druhy cvičení existují:
- Straight hack squats - sportovec si lehne na lavičku, vezme váhu na ramena a začne pomalu dřepět
Pamatujte, že toto cvičení se doporučuje pouze v posilovně. Nedodržení bezpečnostních opatření může mít za následek vážné zranění kolenního kloubu. Pokud se s technikou teprve začínáte seznamovat, požádejte zkušeného trenéra, aby vaše akce koordinoval.
- Reverzní hack dřepy - výchozí pozice sportovce - čelem k simulátoru, musíte stát pod váhou, chytit držáky rukama a začít hladce dřepovat, naklánět tělo tak, aby záda zůstala vždy rovná. Jedná se o dřep v hackovacím stroji pro hýždě pro dívky - s jeho pomocí dosáhnete svůdných obrysů hýždí co nejdříve;
- S činkou - bez hackovacího stroje. Sportovec drží činku za koleny, prsty jsou rovné nebo mírně od sebe. V závislosti na poloze chodidel se mění úroveň zátěže jednotlivých svalových skupin - o tom si povíme níže;
- S kettlebellem nebo činkami - obdobně jako s činkou se projektil drží v rukou za zády.
O jaké svaly se jedná
Uveďme seznam svalů, které pracují v hackovacích dřepech - to vám umožní lépe pochopit techniku provádění, kterou začneme ihned po:
- Stehenní svaly: rovné, střední, boční;
- Velký gluteus;
- Hip biceps;
- Semi-membranózní a semitendinosus femorální;
- Extenzory páteře;
- Tele.
Technika provádění
Pojďme k technice provádění hackovacích dřepů pro ženy a muže, zatímco algoritmus pro provádění cvičení je stejný pro všechny, ale muži dávají přednost nárůstu hmotnosti a ženy dávají přednost frekvenci a intenzitě dřepů.
- Straight Hack Squat:
- Zahřejte, zahřejte svaly nohou, kolenní klouby, záda dobře;
- Nastavte požadovanou hmotnost. Začátečníci mohou také dřepět s prázdnou plošinou, jejíž váha je proto alespoň 20 kg;
- Lehněte si do přístroje a záda pevně přitiskněte k jeho pohyblivé části. Umístěte chodidla navzájem rovnoběžně ve vzdálenosti nejméně 50 cm;
- Lehce pokrčte kolena a nevyrovnávejte se, dokud nedokončíte všechna opakování;
- Ramena držte pod polštáři;
- Dále sejměte zarážky a zatěžte si ramena;
- Při nádechu se pomalu posaďte, při výdechu odstrkujte paty a vstaňte.
- Reverzní dřepy v simulátoru hacků jsou více zaměřeny na zatížení hýždí a hamstringů:
- Zahřejte a nastavte požadovanou hmotnost;
- Postavte se na plošinu obrácenou k autu;
- Položte nohy rovnoběžně, ramena položte pod polštáře, udržujte záda rovně a mírně nakloňte tělo. Dívat se dopředu. Neoblékněte si páteř;
- Odstraňte zátky a zatěžte ramena;
- Začněte si sednout a stále více naklánějte tělo. Pozornost! Chraňte záda rovně, i pod úhlem;
- Při nádechu dřepíme, při výdechu stoupáme;
- Hackenschmidtovy dřepy s činkou, kettlebellem nebo činkami se provádějí bez simulátoru. A obecně opakujte obvyklé dřepy s činkami. Zde je velmi důležitá poloha nohou, přesněji řečeno poloha prstů:
- Zahřejte a připravte projektil;
- Položte si nohy na šířku ramen a chyťte činku vzadu za koleny;
- Kettlebell a činka jsou také drženy zezadu v rovných natažených pažích;
- Lehce pokrčte kolenní klouby;
- Udržujte záda rovně, dívejte se rovně vpřed;
- Při nádechu začněte dřepět, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou, ale neměly by vyčnívat přes prsty, aby se to mírně ohlo v dolní části zad;
- V nejnižším bodě při výdechu přenášejte váhu na paty, odtlačte je a zvedněte.
Dřepy v háku pro dívky a muže se podle výše popsané techniky provádějí požadovaný počet opakování. Doporučuje se provést 2–3 přístupy. Je mnohem produktivnější dělat 3 sady s nízkou hmotností než jen jedna, ale s maximálním zatížením.
Hackování dřepů bez stroje se také doma nedoporučuje - riziko zranění je příliš vysoké, zvláště pokud si vezmete těžké vybavení nebo nemáte dostatek zkušeností.
Možnosti zastavení
V hackovacích dřepech může být postoj odlišný - úzký, široký, vysoký nebo nízký - podívejme se na všechny:
- Při úzké poloze jsou chodidla umístěna vedle sebe, zatímco boční svaly a čtyřhlavý sval berou hlavní zátěž;
- Pokud roztáhnete nohy širší než ramena, zatěžujete adduktory stehna;
- Ve vysoké poloze, když jsou chodidla umístěna blízko horního okraje platformy, jsou napjaté gluteální a ischiaticko-popliteální svaly;
- Pokud nohy stojí poblíž spodního okraje platformy, jsou zatěžovány přední stehenní svaly;
- Pokud se otočíte čelem ke stroji (reverzní hack squat), zatěžte glutety.
Výhody a nevýhody cvičení
Podívali jsme se na různé techniky hack squatu pro dívky a kluky, ale teď se podívejme na jejich klady a zápory. Proč je toto cvičení tolik milováno mnoha sportovci?
- Hackování dřepů v krátké době pomáhá vytvořit efektní svalovou úlevu;
- Jsou vhodné pro sportovce zotavující se ze zranění zad. Šikmá poloha plošiny zajišťuje, že se páteř prakticky nepoužívá;
- Cvičení má vysokou nosnost - tedy účinnost;
- Jednoduchá technika provedení;
- Mnoho variací a odrůd.
Jak jsme slíbili, vezmeme v úvahu nejen klady hackovacích dřepů, ale i nevýhody, naštěstí jich není tolik:
- Není vhodné je provádět doma;
- Mnoho kontraindikací, jako je špatná fyzická zdatnost, bolavá kolena, poranění kostí, zánět svalů;
- Dřepy značně zatěžují kolenní klouby, takže se hodně opotřebovávají.
Chcete-li minimalizovat nevýhody, nikdy necvičte, pokud se necítíte dobře, vezměte přiměřenou váhu a nepřehánějte to. Je lepší udělat více sérií a cítit se skvěle, než se 10 minut po zahájení cvičení ohýbat bolestí.
Jaké jsou nejčastější chyby začátečníků?
Když děláte hack squat cvičení s činkami, činkou nebo ve stroji, mnoho sportovců často dělá běžné chyby. Chcete-li se jim vyhnout, podívejte se na důležité nuance této techniky:
- Nezapomeňte se zahřát a protáhnout;
- V opačné verzi cvičení se neohýbejte v zádech;
- Nedávejte kolena dohromady;
- Nezvedejte paty z povrchu;
- Vezměte přiměřenou váhu;
- Pohybujte se plynule, bez trhání, zejména na vzestupu;
- Dýchejte správně: nadechněte se, vydechněte;
- Zatlačte patami;
- Vždy se těšte.
Co lze nahradit?
Na konci materiálu se podívejme, jak vyměnit hack dřepy, pokud pro ně máte kontraindikace. Můžete dělat jakýkoli váhový dřep, leg press, Smithův strojový cvik. Neméně efektivní výpady na jedné noze - bulharské a „pistolové“. Pokud chcete dodatečně pumpovat vnitřní stranu stehen, věnujte pozornost dřepům plie a sumo. Vezměte prosím na vědomí, že úkolem hackovacích dřepů je pumpovat nohy bez zatížení zad, to je jejich hlavní rozdíl od klasické verze dřepů.
Hack Trainer je výstup pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění páteře. Umožní vám vytvořit působivou úlevu, aby byla postava ideální pro ženy i muže. A také je to skvělý způsob, jak pracovat na své vytrvalosti - cvičení v něm se bude zdát netrénovanému sportovi velmi obtížné. Buďte opatrní a dodržujte bezpečnostní opatření!
