V tomto článku budeme analyzovat techniku běhu na dlouhé vzdálenosti, protože její správné dodržování zajišťuje, že budete moci běhat po dlouhou dobu bez poškození těla. Dlouhé vzdálenosti jsou náročné, zejména pro začátečníky. Je důležité naučit se, jak překonat dlouhý běh bez zranění, podvrtnutí a přetížení. Abyste toho dosáhli, musíte hodně trénovat, zvyšovat vytrvalost a také pečlivě pracovat na technice.
Co je běh na dlouhé vzdálenosti?
Běh na dlouhé vzdálenosti je běh na lyžích, který přesahuje 3000 metrů. Je to ideální sport, který udržuje tělo v dobré kondici. Pomáhá zhubnout, posiluje tělo, pomáhá eliminovat deprese.
Běhání je k dispozici všem - není třeba utrácet peníze za členství v tělocvičně nebo kupovat drahé vybavení. Jedná se však o přirozený pohyb, který se člověk naučí v raném dětství. Například se musíte nejprve naučit plavat nebo bruslit a teprve potom můžete začít dlouhé vzdálenosti.
Je nepravděpodobné, že nevíte, jak běhat, což znamená, že jediným omezením pro budoucího běžce je zdraví. Pokud nemáte žádné problémy nebo stížnosti, klidně si kupte běžecké boty a vyberte si nejbližší park. Nezapomeňte dočíst článek, je zde spousta užitečných informací!
Je třeba zdokonalovat techniku a taktiku běhu na dlouhé vzdálenosti - bez ní si cvičení pravděpodobně nebudete užívat. To znamená, že nový zvyk bude ve vašem rozvrhu setrvávat velmi krátce. Chcete vědět, jak se rychle naučit běhat na dlouhé vzdálenosti, jak správně využívat energii a minimalizovat riziko zranění a podvrtnutí? Řekneme vám o tom hned teď.
Fáze závodu
Nejprve vyjmenujme standardní fáze, na které se dělí běh na dlouhé vzdálenosti. Říkáme jim standardní, protože se nacházejí téměř ve všech atletických disciplínách:
- Start;
- Počáteční zrychlení;
- Hlavní běh;
- Dokončování.
Je třeba pečlivě vypracovat vstup a výstup z každé fáze.
- V této disciplíně se používá vysoký start, ve kterém je hlavním úkolem sportovce silně trhnout.
- Poté začíná fáze zrychlení, která trvá 60–100 m. V této fázi se sportovec pohybuje maximální rychlostí, aby získal výhodu. V průběhu zbytku vzdálenosti si však vůdci navzájem ustoupí, aby si mohli odpočinout. Bylo by tedy správnější říci, že počáteční rozběh je nutný, aby nezůstal příliš pozadu za ostatními běžci.
- Během hlavního závodu sportovec šetří energii, kterou utratí v cíli.
Pokud vás zajímá, kolik metrů to je, běh na dlouhé vzdálenosti, zdůrazňujeme, že minimální vzdálenost je 5 km (3 km trasa je někdy také označována jako tato kategorie, je však správnější považovat ji za horní hranici průměrných závodů). Pak je tu 10 km (olympijská disciplína), 15 km, 20 km, 25 km atd. až do maratónského závodu.
Jak vidíte, fáze hlavního běhu zabírá lví podíl na celé trase a právě tato fáze vyžaduje enormní přísun vytrvalosti. Sportovec musí být schopen udržovat rovnoměrné tempo a rytmickou kadenci.
- Dokončení je fáze, která určuje vítěze. Začíná 400 m před závěrečnou čárou a vyžaduje mobilizaci všech sil sportovce. Je pozorováno silné zrychlení a na posledních 50 metrech sportovec předvádí své maximum.
Vlastnosti technologie
Správná technika běhu na dlouhé vzdálenosti pro začátečníky zahrnuje pečlivé procvičení 4 aspektů.
- Poloha těla.
Podle pravidel běhu na dlouhé vzdálenosti platí, že čím pomaleji se sportovec pohybuje, tím svisleji je trup držen. V momentech zrychlení dochází k mírnému náklonu dopředu. Hlava je držena rovně, pohled směřuje dopředu. Neměli byste se dívat kolem sebe, dívat se kolem sebe a nechat se rozptylovat ostatními. Uvolněte horní část těla, ohněte paže v loktech. Můžete se mírně ohnout v dolní části zad, zmenšit lopatky.
- Pozice ruky.
Ruce se synchronizují s nohama v opačném pořadí. Jsou drženy blízko těla, ohnuty v pravých úhlech. Mnoho lidí se zajímá o to, jak zvýšit rychlost běhu na dlouhé vzdálenosti, a budou překvapeni, když zjistí, že pohyby rukou mají významný dopad na tento proces. Jednoduše řečeno, čím rychleji se sportovec pohybuje, tím energičtěji pracuje rukama, čímž si pomáhá zvyšovat tempo.
- Technika pohybu nohou.
Pokračujme v tom, jak se naučit, jak správně běhat na dlouhé vzdálenosti. Přejdeme k nejdůležitější části techniky - pohybu nohou. V procesu běhu je důležité dát nohu na špičku a jemně ji otočit na patu. V okamžiku, kdy je noha zvednuta ze země, se dolní noha pohybuje nahoru do nejvyššího bodu. V tomto bodě se druhá noha plně vysune a provede tlak. Nastane střídání a začíná nový cyklus. Jakkoli to může znít divně, je také důležité mít možnost uvolnit nohy, jinak nebudete schopni překonat dlouhou trasu.
- Dech.
Technika běhu na dlouhé vzdálenosti vyžaduje rozvoj správného dýchání. Ten hraje zásadní roli při zvyšování vytrvalostního limitu běžce. Pokud se naučíte, jak správně dýchat na velké vzdálenosti - považujte to za hotové! Stačí zdokonalit svoji techniku a neváhejte se přihlásit na maraton! Dýchání by mělo být rytmické a rovnoměrné. Frekvence inspirace / výdechu závisí na rychlosti sportovce, nejčastěji se používá vzorec „4 na 1“. To znamená, že se každé 4 kroky provede jedna inhalace / výdech. Dýchejte nosem, vydechujte ústy.
Jak se naučit techniku a jak zvýšit rychlost?
Pojďme se podívat na to, jak se naučit rychleji běhat na dlouhé vzdálenosti, a také na hlasová doporučení pro nejbližší zvládnutí techniky.
- Předškolení by se mělo zaměřit na rozvoj síly, vytrvalosti a rychlosti. Vyberte optimální program, který zlepší výkon v těchto oblastech.
- Ujistěte se, že jste v dobrém zdravotním stavu pro běh na dlouhé vzdálenosti;
- Během tréninku je důležité rozvíjet všechny svalové skupiny, protože běh využívá svaly celého těla. Nezapomeňte do programu přidat silový komplex, protahovací cvičení a masážní terapii;
- Naučte se bezpečnostní opatření při běhu na dlouhé vzdálenosti, věnujte zvláštní pozornost výběru kvalitní obuvi a sportovního vybavení.
- Pokud to plánujete dělat profesionálně, prodiskutujte se svým trenérem nejúspěšnější taktiku překonávání vzdáleností;
- Biomechanika běhu na dlouhé vzdálenosti předpokládá značnou spotřebu glykogenu, proto musí sportovec dodržovat speciální dietu. Strava by měla být bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy (20:20:60 procent).
Pokud vás zajímá, jak zvýšit rychlost běhu na dlouhé vzdálenosti, rozvíjet pohyblivost kloubů, pružnost nohou, dech a sílu vůle. Skvělým cvičením pro vytrvalost je intervalový běh.
Kromě praxe si prostudujte teorii, abyste pochopili, jak zlepšit svou techniku běhu na dlouhé vzdálenosti. Sledujte tematická videa, chatujte s podobně smýšlejícími lidmi, najměte si trenéra. Ta druhá vám pomůže identifikovat slabiny vašeho tréninku, řekne vám, jak se připravit na závod, vysvětlí, jak začít a kde.
Přínos a škoda
Na závěr se pojďme podívat na výhody a škody běhu na dlouhé vzdálenosti a na to, co tento sport přináší obyčejným lidem (neprofesionálním sportovcům).
- Běh pomáhá formovat krásnou postavu, zlepšuje celkovou pohodu;
- Long distance je vynikající vytrvalostní trenér, který je důležitý v mnoha sportech;
- Zlepšuje se krevní oběh, tělo je nasyceno kyslíkem;
- Kardiovaskulární systém je posílen;
- Žíly a krevní cévy jsou pružnější;
- Prevence křečových žil;
- Nálada stoupá, stres ustupuje, deprese ustupuje.
Připomeňme zároveň, že tu nebudeme diskutovat o standardním ranním joggingu dlouhém 1-3 km, ale o vážné a dlouhé vzdálenosti se zcela jinou technikou.
To druhé je obzvláště důležité, protože pokud to zvládnete s plusem, nebudou žádné problémy. Pojďme tedy zjistit, co je spojeno s nedodržováním doporučené techniky pohybů:
- Nedodržení této techniky může vést ke zranění pohybového aparátu;
- Kardiovaskulární systém zažije vážný stres. Pokud máte srdeční potíže, doporučujeme vám poradit se s lékařem a získat souhlas;
- Ukvapený přístup k tréninku může vyvolat gastrointestinální problémy.
- Ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace.
Diskutovali jsme tedy o tom, jaké dálkové vlaky jezdí, jaká je jejich technika, fáze, vlastnosti. Na závěr bychom chtěli zdůraznit, že správná technika je pevným základem pro váš budoucí vztah ke sportu. Nebuďte líní a věnujte čas tomu, abyste si to prostudovali. Jedině tak bude každý maratonský běh tak snadný jako dýchání!
