Každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel o tom, jak začít běhat. Někdo zjistí, že výstup do 5. patra se najednou stal ohromujícím úkolem, jiný se nehodí do jeho oblíbených riflí, třetí přemýšlí o svém vývoji, fyzickém či duchovním.
Aby se běh stal oblíbeným zvykem, aby nedošlo k ukončení toho, co jste začali uprostřed, je důležité přijít na to, jak správně začít běhat. Musíte vědět, jak se správně připravit na lekci, jak se naladit, jaké kroky podniknout, abyste nebyli zklamáni při tréninku. O tom všem si povíme v tomto článku.
Jak se naladit pro běh?
Pro člověka může být obtížné naladit se na dlouhodobé aktivity, pokud nikdy předtím neběželo. Pojďme se podívat na tři hlavní důvody, proč lidé přestali běžet:
- Fyzický. Pro nepřipravené tělo je těžké překonat zátěž, vzdálenost je obtížná, kvůli tomu člověk nedostává potěšení z tříd a hodí je;
- Psychologický. Je těžké přinutit se vstát z měkkého gauče, vyjít na ulici a dokonce začít běhat. A mezitím je v televizi oblíbená série, horký čaj v hrnku, vedle telefonu a sociálních sítí. Je důležité naučit se vystoupit ze své komfortní zóny - mimochodem, je to jedna z hlavních dovedností, které vedou k úspěchu.
- Zlomit očekávání. Naučili jste se, jak začít běhat, absolvovali jste tréninkový program, pravidelně cvičili ... ale nevidíte výsledek. Musíte být předem určeni pro dlouhodobý „vztah“ s běháním. To znamená, přesvědčte se, že neběžíte jen do dosažení vytoužené váhy nebo do stanoveného období, ale akceptujete, že běh je od nynějška neměnnou součástí vašeho života. Jak si čistit zuby.
Jak začít běhat pro začátečníky?
Mnoho lidí se rozhodne začít běhat, koupit si sportovní vybavení, přijít do parku a ... neví, co dál. Běží bezmyšlenkovitě, bez jakéhokoli schématu, rychle hasnou, dusí se, unavují se, neplní svůj cíl „uběhnout 5 kol“ a jsou zklamaní.
Víte, co je jádrem běhu pro začátečníky - tréninkový program, je to jasné a srozumitelné schéma, které je vytvořeno s přihlédnutím k fyzickým schopnostem člověka, který nikdy předtím neběžel. S jeho pomocí budete moci začít přesně a postupně zvyšovat tempo, nebudete unaveni a neztratíte zájem. Klidně budete studovat měsíc co měsíc, budete se radovat ze svých úspěchů a budete na sebe hrdí.
Pokud tedy přemýšlíte, jak pro začátečníky začít běžet od nuly správně, podívejte se na náš program, který je ideální pro lidi, kteří nikdy předtím na běžeckém pásu nešlapali. Základem tohoto schématu je pravidlo - je nutné střídat chůzi a běh a na začátku se prvnímu poskytne více času, později by se hodnoty měly vyrovnat, a když se stanete „zaníceným“ běžecem, měl by běh začít vytěsňovat chůzi.
Uvedené intervaly se střídají tak, aby celková doba tréninku byla 40–60 minut. Všechna cvičení začínají a končí pětiminutovou procházkou ve spojení s dechovými cvičeními. Po 2-2,5 měsících zjistíte, že klidně udržujete vzdálenost bez přechodu na krok, a můžete začít zavádět intervalový trénink, běh do kopce, zvyšování tempa nebo vzdálenosti.
Jak se připravím na výuku?
Poté, co jste vybrali běžící program pro začátečníky, byla tabulka lekcí prostudována a zpracována, je čas jít do sportovního obchodu pro správné vybavení. Začněte výběrem správné obuvi.
Jaká by měla být ideální běžecká obuv?
- Světlo - ne více než 400 g;
- Prst se dobře ohýbá;
- Pata je pružná;
- Zimní pár je zateplený a pevně šněrovaný;
- Podešev není kluzká.
Oblečení by mělo být pohodlné, pohodlné, neomezující pohyb. V létě se za nejlepší volbu považuje prodyšné tričko nebo tričko a šortky nad kolena. V zimě se oblékají podle třívrstvého principu: termoprádlo, teplá fleecová mikina a větruodolná, lehká bunda s kalhotami (oblek) a speciální tenisky pro zimní běh. V chladném období nezapomeňte na čepici, šálu a rukavice.
- Pokračujme ve studiu, jak začít správně běhat - začátečníkům doporučujeme naučit se správně dýchat. Výdrž, technika cvičení a pohoda běžce závisí na dýchání. Odborníci doporučují dodržovat průměrnou hloubku vdechování, vypracovat si vlastní rytmus a snažit se neztratit. Klasický vzor je 3 kroky pro inhalaci a 3 kroky pro výdech. Vdechujte kyslík nosem, vydechujte ústy. V zimě můžete dýchat nosem a ústy, ale měli byste dýchat přísně přes šátek.
- Pro lidi, kteří hledají odpověď na otázku „kde začít běžet začátečníka“, doporučujeme přemýšlet nad hudebním doprovodem. Jinými slovy, stáhněte si oblíbené skladby do přehrávače. Podle výzkumu poslech hudby při sportu zvyšuje výdrž o 20%, má velký vliv na náladu a nenechá vás při běhu nudit.
- Pokud se rozhodnete začít trénovat každodenní běh, kde by měl začít začátečník, ne-li najít tu správnou společnost? Běh vedle sebe po dráze není nutné ani žádoucí. Za prvé, každý si musí vytvořit svůj vlastní rytmus. Přítomnost podobně smýšlející osoby poblíž však morálně podporuje, motivuje k výsledku a také zvyšuje produktivitu. Najděte přítele nebo přítelkyni, kteří stejně jako vy chtějí, ale neví, jak začít běhat a cvičit společně.
Jak začít běžet, aby nedošlo k ukončení?
Pokud jste již začali realizovat schválený běžecký plán pro začátečníky, je důležité, abyste se nezlomili a neházeli tento podnik do vzdáleného rohu mezipatra vaší babičky. Při cvičení věnujte pozornost následujícím bodům:
- Zahřátí a ochlazení po tréninku zabrání vzniku bolestivých pocitů po tréninku, sníží riziko zranění a vyvrtnutí;
- Vyberte si krásná místa pro běh - zelené parky, speciální běžecké dráhy s mnoha podobně smýšlejícími lidmi, nábřeží řeky. Okolní výhledy jsou skvělé pro jogging - osobně vyzkoušeno!
Pokud hledáte program pro lidi s nadváhou, kteří by měli běžet od nuly, doporučujeme vám nejprve navštívit svého lékaře, abyste se ujistili, že nejste při cvičení kontraindikováni. Nedoporučuje se běhat lidem s velmi vysokou hmotností - měli by začít chůzí.
- Naučte se správnou techniku běhu, abyste mohli začít budovat svůj potenciál a být produktivnější. Zde jsou základní pravidla: trup je držen rovně, oči se dívají dopředu, ramena jsou uvolněná, paže jsou ohnuté v loktích a pohybují se v čase pohyby sem a tam. Noha je umístěna na patě a jemně se převaluje na špičku. Nohy jsou mírně pružné, krok je lehký, ne široký.
- Doporučujeme zahájit trénink joggingem - jedná se o nejklidnější a nejvíce měřený typ joggingu.
- Musíte vědět, na čem je založen správný běh pro začátečníky: pravidla a plán. To znamená, že musíte dokonale zvládnout techniku a pravidla a běhat jasně podle plánu. Žádné odpustky, přestupy, slabosti. Pokud odložíte běh bez dobrého důvodu alespoň jednou - 9 z 10, brzy se tohoto obchodu vzdáte.
- Nedávejte si nedosažitelné cíle. Je mnohem příjemnější pomalu nabývat malých výšek, postupně budovat svůj potenciál, než okamžitě začít s obtížným křížem a nedokážu-li to zvládnout, opustit myšlenku navždy.
Pokud nevíte, kdy začít běžet, dáme vám velmi důležitý tip: neodkládejte svůj první běh až na příští pondělí. Pokud jste se rozhodli - začněte hned zítra!
Jak se na trati nenudit?
Tato otázka je velmi důležitá, protože monotónní cvičení jsou často nudná. Napište si naše tipy - určitě se vám budou hodit:
- Pokud vás zajímá, kolik běhu mají začínající sportovci, doporučujeme vám zaměřit se na 40–60 minut. To je nejlepší čas na zahřátí a ne příliš unavení. Nezapomeňte střídat běh a chůzi - díky tomu bude trénink méně jednotvárný;
- Alternativní parky, ve kterých běžíte. Změňte také běžeckou plochu: asfalt, písek, štěrk, tráva. V budoucnu také doporučujeme střídat typy běhu - intervalový, raketoplán, sprint, dlouhý kříž atd.
- Spustit hudbu nebo poslouchat zvukové knihy;
- Pozdravte blížící se běžce uvítacími gesty, abyste nezadýchali;
- Pokud chcete vědět, jak začít rychle běhat na dlouhé vzdálenosti, zaměřte se na kvalitní trénink přísně podle plánu. Také každý týden zvyšte obtížnost cvičení o 10%;
- Udělejte si běžící deník - zapište si, jak dlouho běžíte, čas, pocity, další podrobnosti. Ke sledování parametrů vám pomohou speciální gadgety nebo aplikace ve smartphonu.
Na konci článku vám ještě jednou připomeneme, proč stojí za to začít utíkat, jak je takový zvyk užitečný. Běh nejen pomáhá zlepšit zdraví a zhubnout, je také skvělým antidepresivem, ideálním prostředkem ke zmírnění stresu. Na běžeckém pásu v parku, když jste sami se svými myšlenkami, můžete se soustředit na důležité úkoly, najít náhlé řešení. Je to dobrá příležitost odpočinout si po náročném dni v práci nebo naopak rozveselit se a ráno se úplně probudit.
