Push-up s jedním ramenem je skvělé cvičení pro předvedení skvělé fyzické zdatnosti. Považuje se to za technicky obtížné, takže ho ne každý začátečník zvládne. Mimochodem, kromě silného fyzického tréninku zde bude sportovec potřebovat dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu, protože bude muset udržovat rovnováhu a udržovat své tělo rovné, navzdory otočnému bodu, pouze na jedné straně.
O jaké svaly jde?
Pokud víte, jak dělat kliky na jedné ruce, pak chápete, jak obtížné je balancovat na jednom podpěrném bodě, držet tělo vodorovně v tyči. Nyní si představte, že sportovec musí stále tlačit dolů a tlačit tělo nahoru v procesu tlačení nahoru.
Tento typ cvičení využívá mnohem více stabilizačních svalů, téměř všech hlavních svalů a samozřejmě svalů horních končetin.
Chcete se vyzvat? Naučte se dělat takové kliky!
Které svaly při tom pracují?
- Triceps
- Svaly na hrudi;
- Přední delty;
- Lis;
- Zádové svalstvo;
- Svalové stabilizátory.
Výhody, poškození a kontraindikace
Než se naučíme dělat kliky na jedné straně, budeme analyzovat výhody a nevýhody cvičení a jeho kontraindikace.
Výhoda
- Sportovec vyvine nevídanou sílu;
- Trénuje vytrvalost svalstva horní části těla;
- Vytváří efektní reliéf horních končetin;
- Koordinace a rovnováha vlaků;
- Otřásá lisem a posiluje svaly zad.
Poškodit
Pokračujme ve zkoumání push-upů s jednou rukou, které byly zkontrolovány. Dále pojďme k možnému poškození, které může nastat, pokud cvičíte s kontraindikacemi:
- Poranění kloubu: zápěstí, loket, rameno;
- Jakákoli bolest ve svalech;
- Zánětlivé procesy doprovázené zvýšením teploty;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Stavy po břišních operacích, infarktu, mrtvici, ozařování.
Pokud zanedbáte kontraindikace, tělo nejenže nezažije žádnou výhodu, ale také utrpí - můžete svůj stav zhoršit.
Nevýhody
- Složitost implementace;
- Riziko zranění (začátečníci nemusí udržovat rovnováhu);
- Potřeba dělat kliky ve společnosti s partnerem (pro začátečníky pro záchrannou síť).
Technika provádění
Než se začnete učit techniku, musíte se dobře připravit. Alespoň bez problémů proveďte sérii 50-70 kliků v klasické formě, trénujte břišní svaly, rozvíjejte smysl pro rovnováhu. Dřepy na jedné noze, bulharské dřepy, stojky na hlavách, chůze - s tím vám pomohou jakákoli cvičení vyžadující udržení rovnováhy.
Přípravná cvičení
Než vám řekneme, jak správně dělat push-up s jednou rukou pro začátečníky, představíme vám několik skvělých přípravných cvičení:
- Vezměte výchozí pozici, jako u klasických kliků, vezměte nepracující končetinu do strany a položte ji na míč. Nebude se tedy plně účastnit push-upů, ale vytvoří další podporu.
- Zkuste dělat kliky obvyklým způsobem, ale plánovanou nepracující končetinu položte zadní stranou na podlahu. Nebudete se na to moci plně spolehnout a budete schopni dobře naložit pracovní ruku;
- Proveďte tlaky na jedné paži a položte ji na podpěru. V takovém případě snížíte zatížení a můžete postupně snižovat výšku a snažit se odstranit podpěru.
Algoritmus provedení
Nyní se konečně naučíme, jak dělat kliky na jedné straně - technika se mimochodem příliš neliší od algoritmu pro klasické kliky. Jediným rozdílem je, že musíte udělat kliky na jedné podpoře, což značně komplikuje úkol.
- Nezapomeňte zahřát horní část těla: hýbejte končetinami, naklánějte tělo, cvičte lis, protahujte klouby;
- Vezměte výchozí polohu: tyč je na jedné ruce, záda je rovná, hlava je zvednutá, pohled se dívá dopředu, nepracující ruka je stažena zpět na záda (leží na dolní části zad);
- Při nádechu začněte klesat, ohýbejte pracovní končetinu, aniž byste se ohýbali vzadu a nevyčnívali hýždě. Dolní hranice - čím nižší, tím lépe;
- Při výdechu jemně stoupejte;
- Proveďte 2 sady 5-7krát.
Chyby nováčka
Takže znáte techniku, jak kliky na jedné straně, pojďme se nyní podívat na běžné chyby, které dělají nezkušení sportovci.
- Povolte zadní ohnutí;
- Roztáhli příliš široké nohy, což usnadnilo vyvážení úkolu a přenesení veškeré zátěže z tricepsu na prsní svaly;
- Nedržte tělo striktně vodorovně k podlaze. Mnoho lidí odkloní pánev na pracovní končetinu a zvedne rameno nepracující. V tomto případě výrazně zjednodušíte vyvážení a získáte menší zátěž.
Nyní víte, co dávají kliky na jedné paži, a chápete, že cvičení je vhodné pouze pro zkušené sportovce s vyvinutou fyzickou formou. Začátečníci to možná hned nezvládnou, doporučujeme nevzdávat se a pokračovat v tréninku.
Často se stává, že začnou uspět, s určitými odchylkami od správné techniky. V takovém případě je úkol snazší a je zde pokušení pokračovat ve stejném duchu. Pokud chcete kvalitní trénink, přijďte na to, jak správně provádět tlaky na jedné ruce z podlahy, a snažte se o dokonalou techniku.
Vítězství na sportovním poli!
