Dnes budeme hovořit o klikách pro triceps - mezi všemi variantami cvičení vybereme ty, které dávají cílenou zátěž na tricepsový sval paží. Tyto informace budou zvláště zajímavé pro sportovce, kteří trénují v posilovně, aby zvýšili svalovou hmotu. Triceps zabírá 65% celé hmoty paže, jeho působivá velikost okamžitě ovlivňuje celkový objem ramen.
Trochu anatomie
Než vypíšeme tricepsové kliky, pojďme zjistit, kde se tato svalová skupina nachází a co by měl každý sportovec vědět před zahájením tréninku.
Triceps, také známý jako tricepsový sval, je kombinací tří svazků umístěných na zadní straně ramene. Anatomicky se nazývají: boční, střední a dlouhé. Tato svalová skupina pracuje v trojici, ale zátěž není vždy rovnoměrně rozložena.
Při výběru cvičení pro jejich čerpání můžete nastavit cílenou práci pro konkrétní paprsek. Pro dosažení rovnoměrného výsledku se samozřejmě musíte pokusit použít každou část tricepsu stejně. Push-up jsou právě taková cvičení, která vám umožní plně a rovnoměrně načíst celý triceps.
Tento sval je zodpovědný za únos / addukci ramen, prodloužení lokte a také přijímá sekundární zátěž při použití hlavních svalů pectoralis.
Dokážete pumpovat pouze triceps?
Tricepsové kliky od podlahy zahrnují prakticky celou muskulaturu horního ramenního pletence. Do té či oné míry pracují svaly celého těla.
Někteří sportovci se snaží napumpovat pouze tříhlavého, protože díky jeho působivým objemům je postava okamžitě silná a efektivní. Snaží se nějak nasměrovat veškerou svou energii na konkrétní svaly a upřímně si myslí, že se tak rychle dostanou ke svému ideálu.
Pro vyvážený vývoj je však důležité věnovat pozornost všem svalovým skupinám. Push-up, jak jsme již psali výše, stačí přinutit celé pole ruky pracovat najednou, až k extenzoru malíčku!
Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nebudete moci nastavit izolovanou zátěž na samostatný svalový segment. Nepotřebujete to! Chcete-li nakreslit krásný obrys ramen a vytvořit atletickou úlevu, je důležité vypracovat všechny svaly!
Klady a zápory tricepsových kliků
Vyberte si nejlepší kliky pro triceps a neváhejte začít pracovat, protože tato cvičení mají obrovské množství výhod:
- Kromě zvýšení hmotnosti zvyšují sílu sportovce;
- Prahová hodnota vytrvalosti stoupá;
- Vazy a klouby ramenního pletence jsou posíleny;
- Tříhlavý funguje ve všech lisovacích cvičeních. Jeho růst okamžitě umožní sportovci zvýšit svoji pracovní váhu při práci s činkou a jiným aparátem;
- Napumpovaný triceps dělá postavu silnou a okamžitě předvádí práci, kterou sportovec provádí v tělocvičně. Motivace se tedy zvyšuje, existuje touha pokračovat ve sportovním tréninku;
- Správné kliky pro triceps lze provádět doma, v tělocvičně a na ulici, to je všestrannost cvičení;
- Další výhodou je, že sportovec může regulovat zátěž střídáním různých technik push-up.
- Z mínusů zaznamenáváme vysoké zatížení ramen, loktů a zápěstí. Pokud máte zranění nebo nemoci postihující triceps, doporučujeme tyto činnosti odložit.
- Cvičení na triceps také vyžadují přísné dodržování techniky, protože i její nejmenší porušení okamžitě vezme zátěž cílové skupiny. Například roztáhněte lokty trochu víc, než je nutné, a zapne se vám hrudník. Ohyb v páteři - přesměrujte úkol na záda a dolní část zad.
- Další nevýhoda: triceps se díky své velké velikosti zotavuje po dlouhou dobu, a proto je nepravděpodobné, že byste jej dokázali rychle načerpat. Pokud samozřejmě není vše provedeno podle mysli, fyziologicky správné. Cvičení zaměřené konkrétně na triceps by se nemělo provádět více než 1krát týdně. Komplex, jehož se účastní částečně - 1-2krát týdně.
Tricepsové kliky
Pojďme tedy k zábavnější části - řekneme vám, jak napumpovat triceps kliky z podlahy. Nejprve uvedeme hlavní varianty cvičení:
- Zadní tlaky z lavičky, chodidla na podlaze;
- Zadní tlaky z lavičky, chodidla na lavičce;
- Reverzní variace s váhami (projektil je umístěn na boky);
- Úzké kliky pro triceps - (s úzkým nastavením rukou na podlaze: klasické, diamantové, od kettlebell);
- S úzkou paží z lavičky;
- Na nerovné tyče, aniž by si navzájem ramena (tato technika konkrétně používá triceps).
Technika provádění
Na závěr vám řekneme techniku provádění tricepsových kliků z podlahy, lavice a na nerovných tyčích po etapách.
Zpět z obchodu
Inverzní z těchto variací se nazývá vzhledem k výchozí pozici: sportovec stojí čelem k lavičce a položí na ni ruce po stranách těla.
Dodržujte obecná pravidla, která platí pro všechny typy kliků: udržujeme záda rovně, při spouštění vždy vdechujeme a při zvedání vydechujeme.
Nohy na podlaze
- Zaujměte výchozí pozici, záda rovně, dívejte se rovně, prsty dívejte se rovně;
- Natáhněte nohy dopředu, neohýbejte se v koleni;
- Lokty spouštějte rovně dozadu (neroztahujte se od sebe), dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Toto je nejnižší bod, pokud půjdete ještě níže, můžete si poranit ramenní a loketní klouby, zejména při práci se závažími.
- Vylezte do výchozí polohy;
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Nohy na lavičce
Technika je podobná té předchozí, s výjimkou následujících bodů:
- Nohy jsou umístěny na lavičce naproti opěrce paže;
- Lavička pro nohy by měla být těsně pod loketní opěrkou;
- Během kliků můžete mírně pokrčit kolena.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Vážený
Výchozí pozice, stejně jako při zpětném tlačení, nohy na lavičce. Na boky je umístěn projektil - palačinka z činky nebo kettlebell. Pokud pracujete z domova, najděte těžký předmět, který můžete bezpečně položit na nohy, například hromadu knih, hrnec brambor atd. Nepracujte okamžitě s velkou hmotností, existuje vysoké riziko poranění kloubů. Proveďte 3 sady 7-10 opakování.
Úzké kliky pro triceps
Push-upy s úzkým úchopem pro triceps zahrnují blízkou polohu rukou na podpěře. Nejčastěji dělají kliky z podlahy, ale pro zvýšení zátěže můžete držet těžký kettlebell. V tomto případě je výška těla větší, respektive bude pro sportovce obtížnější se snížit.
- Zaujměte výchozí pozici: prkno na natažených pažích, dlaně jsou umístěny blízko, rovnoběžně k sobě;
- Během push-upů jsou lokty tlačeny do stran, nevyčnívají do stran;
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Pamatujte na pravidlo. Čím širší je nastavení rukou během kliků, tím více jsou zapojeny prsní svaly a naopak, čím blíže jsou dlaně, tím aktivněji triceps funguje.
Kromě klasických úzkých kliků byste měli vědět, jak správně tlačit tricepsy z podlahy pomocí diamantové metody. Tato technika je podobná té, která je uvedena výše, liší se pouze uspořádání dlaní - palce a ukazováčky by měly tvořit obrysy diamantu na podlaze. U této varianty se v největší míře používá tříhlavá.
Někteří sportovci se zajímají o to, zda je to možné a jak správně dělat kliky z podlahy pro triceps do masy. Ve skutečnosti v této poloze není kam projektil umístit, nicméně si můžete dát batoh se zátěží na záda. Nebo připevněte speciální opasek.
Na nerovné tyče
Řekneme vám, jak dělat kliky na nerovných tyčích, abyste vytvořili triceps, ne prsní svaly. V tomto případě je důležité dodržovat techniku - lokty v procesu spouštění dolů by se neměly navzájem zmenšovat. Ramena zůstávají ve pevné poloze.
- Skočte na projektil, držte tělo na natažených pažích, lokty se ohlédnou;
- Při spouštění vezměte lokty zpět a ovládejte jejich rovnoběžnost;
- Udržujte tělo rovně, aniž byste ho nakláněli dopředu;
- Proveďte 3 opakování 15krát.
To je vše, musíte se jen naučit, jak tyto varianty kliků udělat, a udělat si pro sebe vhodný program. V komplexu pro triceps můžete přidat bench press s úzkým úchopem, prodloužení paží na bloku s lanem, francouzský lis, prodloužení paží na horním bloku. Pokud chcete posílit svalový rámec a dosáhnout přesně definovaného tricepsu, zaměřte se na rychlost a počet opakování. Pokud chcete budovat hmotu, pracujte s větší váhou.
