Push-up s bavlnou jsou poměrně obtížný typ cvičení, které vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost sportovce. Navíc zde nemluvíme ani tak o vyvinutých svalech, ale o rychlosti reakce. Jednoduše řečeno, sportovec se musí naučit vykonávat silné úsilí v co nejkratším čase.
Výbušné kliky (které zahrnují cvičení tleskání) lze provádět v nejrůznějších variantách. Je důležité dobře znát techniku, protože na tom závisí nejen užitečný účinek cvičení, ale také celistvost vašeho čela, která v případě nesprávného provedení riskuje, že se velmi bolestivě dotknete podlahy.
Proč vůbec takové kliky potřebujeme a pro koho jsou vhodné?
Odpověď na otázku, co dávají kliky s bavlnou za zády nebo před hrudníkem, stejně jako jiné „výbušné“ typy, zjistíme, proč jsou prováděny.
- Kromě rozvoje silových vlastností rukou se trénují i rychlostní.
- Sportovec se naučí vykonávat úkol energicky, silně a velmi rychle;
- Cvičí se nejen svaly, ale také nervový systém;
- Sportovec rozvíjí rychlost své reakce v kontrolovaném čase.
Push-up program je součástí tréninkového plánu pro boxery, kickboxery a bojovníky, kde je pro sportovce důležité vyvinout rychlou a silnou úderovou sílu rukama.
Mimochodem, nejen kliky mohou být výbušné. Například můžete také začít dřepět skokem na konci. Cvičení je navíc docela efektivní. Je to pravda a traumatizující pro ty, kteří nedodržují bezpečnostní pravidla a nedodržují tuto techniku.
Jaké svaly pracují?
Na rozdíl od tradičních kliků se cvičení z bavlny zaměřuje na větší svalovou skupinu:
- Triceps;
- Serratus přední sval;
- Prsní svaly;
- Lis;
- Gluteální svaly;
- Čtyřhlavý sval;
- Iliopsoas a náměstí;
Jak vidíte, používáte jak svaly jádra (odpovědné za správnou polohu těla v prostoru a správnou geometrii páteře), tak paže a břicho. Kromě toho trénujte svou reakční rychlost a výbušnou sílu.
Přínos a škoda
Jaké jsou výhody bavlněných push-upů, pojďme zjistit tento bod:
- Intermuskulární koordinace se zlepšuje;
- Rychlost reakce roste;
- Výbušná síla je trénována;
- Vytvoří se krásná svalová úleva;
- Cvičí se spousta svalů.
Cvičení z bavlny má pouze jednu nevýhodu - vysoké riziko zranění, takže je kategoricky nevhodné pro začátečníky i sportovce se špatnou fyzickou zdatností. Kontraindikace zahrnují zranění loktů, ramen a kloubů zápěstí, nadváhu (tvoří nadměrné zatížení) a další podmínky, které jsou nesrovnatelné se sportovním silovým tréninkem.
Výcvik
Pokud se chcete naučit, jak správně udělat vatový push-up za zády, připravte se na to, že příprava zabere hodně času. Nemyslete si, že přijdete do posilovny a okamžitě ohromíte všechny svými dovednostmi.
Nejprve se naučte dělat tradiční kliky - dlouhé a dlouhé. Dále začněte postupně zvyšovat rychlost svých výstupů a sjezdů. Dalším krokem je změna variant nastavení rukou - široká, úzká, diamantová, na podpěrách, na jedné straně. Když máte pocit, že jste si na novou zátěž zvykli a jste připraveni ji zvýšit, začněte v horním bodě a mírně zvedněte ruce z podlahy. Nepokoušejte se tleskat - nejprve si jen odtrhněte štětce a změňte nastavení - ze širokého na úzký a naopak. Jakmile toto cvičení úspěšně zvládnete, můžete začít tleskat.
Technika provádění
Řekli jsme tedy, jak se naučit, jak dělat výbušné kliky z podlahy, když jsme rozebrali přípravnou fázi. Nyní přejdeme přímo k technice provádění a typům cvičení.
- Samozřejmě, když děláte kliky s bavlnou, nejprve zahřejte, zahřejte. Věnujte zvláštní pozornost abs, kloubům loktů a rukou, paží.
- Zaujměte výchozí pozici: prkno na natažených pažích, roztáhněte štětce o něco širší než ramena, tělo by mělo být rovné. Hlava je zvednutá, pohled směřuje přímo dopředu. Nohy mohou být mírně pootevřené.
- Při nádechu se jemně snižte co nejníže, při výdechu prudce a energicky zvedněte své tělo a narovnejte ruce. Zároveň mějte na paměti, že čím výše se vám podaří vyhodit tělo, tím více času budete muset tleskat (před hrudníkem, za zády, nad hlavou);
- Zatleskejte a rychle položte ruce na podlahu ve výchozí poloze. V okamžiku vyhození musíte úplně uvolnit paže, ale celou silou napněte břišní svaly a záda - tělo by mělo zůstat přísně rovné.
- Opakujte push-up.
Pokud vás zajímá, jak se naučit dělat kliky s tleskáním za zády, poradíme - nejdůležitější je tlačit trup co nejvyšší. Bavlna, která se provádí za zády, přes hlavu nebo varianta cvičení, kdy nejen paže, ale i nohy spadnou z podlahy, jsou považovány za komplikované varianty výbušného push-upu. V souladu s tím, abyste se nelepili na podlahu, kupte si více času.
Obecná doporučení
Chcete-li své kliky s výbušnou podlahou vytěžit na maximum, postupujte podle těchto pokynů:
- Vždy zahřejte;
- Nesnažte se okamžitě přejít na složitější varianty cvičení - postupně zvyšujte zátěž;
- Dbejte na to, aby nedošlo k prohnutí páteře;
- Prsní svaly a triceps by měly být napnuty současně a co nejrychleji. Tím se vytvoří správné podmínky pro silnější vybití;
- Pokud v procesu push-up s bavlnou také odtrhnete nohy, nebude nadbytečné se z nich odtlačit;
- Aby se zlepšila vytrvalost, tlaky s bavlnou by se měly provádět pomalu, ale co nejdéle. Chcete-li rozvíjet a zlepšovat své bojové kvality, věnujte pozornost rychlosti opakování.
Uvědomte si riziko zranění a poslouchejte své tělo. Pokud si uvědomíte, že váš limit síly je blízko, přerušte trénink nebo snižte zátěž. Šťastné sportovní dny!
