Zahřátí před spuštěním činí jakékoli cvičení komplexním a úplným, předchází riziku zranění, vzniku nachlazení a také podporuje vynikající zdraví po cvičení. Pamatujte, že jakékoli fyzické cvičení začíná zahřátím svalů, hnětením kloubů a vazů. Díky jednoduché sadě cviků připravíte své tělo na zátěž, pomůžete pružnějším a odolnějším svalům, což znamená, že přispějete ke zvýšení své vlastní vytrvalosti a k dosažení nových osobních vítězství.
V tomto článku budeme hovořit o tom, jak se správně zahřát na dlouhé a krátké vzdálenosti, budeme hovořit o nuancích v závislosti na denní době, kdy běháte. Naučíme vás, jak se správně zahřát v létě i v zimě, a také poskytneme jednoduchou sadu cvičení pro začátečníky - rozcvička před spuštěním se stane nedílnou a oblíbenou součástí vašeho cvičení. A to není vše - na konci materiálu uvedeme hlavní chyby spojené s rozcvičením před spuštěním. Máš zájem? Toho jsme dosáhli! Začněme!
K čemu je rozcvička?
Než vám řekneme, jak se před správným běháním zahřát, vyjmenujte stručně, proč byste měli vůbec ztrácet čas na „zbytečné“ tělesné výchově.
- Předně, tento komplex není zdaleka zbytečný. Ano, nepomůže vám to zhubnout, budovat svalovou hmotu ani zlepšit osobní sportovní výkon. Na druhou stranu účinně připravuje vazy, klouby a svaly, které budou při běhu fungovat, na stres - bylo prokázáno, že rozcvičení před spuštěním zlepšuje výsledky běžce o 20%;
- Za druhé, běh je poměrně traumatizující činnost. Stačí jen malá díra v cestě nebo malý kámen, aby trpěly nevyhřívané vazy nebo svaly.
Věřte mé osobní zkušenosti - částečné prasknutí menisku, průběh bolestivých injekcí a šestiměsíční zotavení se pro autora tohoto materiálu stalo osobní lekcí!
- Za třetí, je důležité přesněji zahřát nejen svaly a vazy, ale také klouby - zvýšit jejich pohyblivost. Zahřátí kolen před spuštěním dělá skvělou práci.
- Čtvrtý, Cvičení připravuje dýchací a oběhový systém na budoucí stres, čímž podporuje normální krevní oběh a dokonce i dýchání během cvičení. Už víte, jak důležité je při běhu správně dýchat?
Přesvědčili jsme vás? Pokud chcete sledovat, jak se před spuštěním videa zahřát - doporučujeme to začátečníkům, otevřete libovolný web hostující video. Doporučujeme věnovat zvláštní pozornost správné technice provádění úkolů.
Zahřívací funkce v závislosti na podmínkách
Promluvme si o nuancích, které by měl každý seriózní běžec vědět - jak se správně zahřát v zimě a v létě, ráno a večer, a také v případě, že existuje rozdíl v závislosti na velikosti plánované vzdálenosti.
Mimochodem, rozcvičení po běhu není o nic méně důležité - cvičení, která by měla být použita k dokončení cvičení. Tento komplex se nazývá zádrhel, umožňuje vám zmírnit napětí ve svalech, pomáhá zvýšit jejich pružnost a při dodržení správné techniky minimalizuje bolestivé pocity u začátečníků.
Jaký druh rozcvičky by měl být proveden před běháním na dlouhé a krátké vzdálenosti, myslíte si, že na vzdálenosti záleží? Doufáme, že jste odpověděli kladně, protože čím déle je závod naplánován, tím více času byste měli věnovat přípravě a rozcvičení. Pokud musíte zvládnout trať delší než 5 km, věnujte cvičení alespoň 15–20 minut a prvních 5–7 z nich je třeba věnovat intenzivní chůzi. Před spuštěním na střední vzdálenosti se zahřejte po dobu 5-10 minut, ale ujistěte se, že máte čas na vypracování celého těla - od krku až po kotníky.
Pokud vás zajímá, zda potřebujete zahřátí před spuštěním v zimě, odpovíme vám, že v tomto ročním období je jeho hodnota mnohem vyšší než v létě. V zimě tělo prožívá větší stres, protože kromě fyzické aktivity je důležité udržovat teplotní rovnováhu. Svou roli hraje také kvalita pokrytí trati, protože v zimním období je pokryta sněhem, částečně ledem, může se stát nerovným, uvolněným atd. To vše zvyšuje riziko zranění, takže je důležité se správně zahřát (nezapomeňte na speciální tenisky pro zimní aktivity). Mimochodem, odborníci doporučují provést zahřátí před spuštěním v teplé místnosti v zimě, alespoň pro jeho první polovinu. To vás dostane na ulici již zahřátou, což snižuje pravděpodobnost nachlazení nebo zánětu dýchacího systému.
Zimní sada cvičení by tedy měla být delší než letní a pokud možno by měla probíhat v teplé místnosti.
Zvažovali jsme, jaká by měla být rozcvička před běháním na dlouhé a krátké vzdálenosti, v zimní a letní sezóně, a teď si promluvme o tom, co hledat v ranních a večerních běžcích. První věcí je správné roztažení a zahřátí těla po spánku, aby se zvýšila pružnost vazů. A to by se mělo zahřát, zejména po sedavé práci, a také snížit únavu a stres. Proto se ráno sportovcům doporučuje věnovat pozornost intenzivnímu cvičení a večer lehkému rozcvičení a protahování průměrným tempem.
Jednoduchý a efektivní komplex
Pokud si myslíte, že před joggingem stačí před běháním nohy zahřát, jste na velkém omylu, protože do tohoto typu sportovní zátěže jsou zapojeny prakticky všechny svalové skupiny. Představíme jednoduchý komplex, který bude vyhovovat jak začínajícím běžcům, tak zkušeným sportovcům. Věnujte tomu 10-15 minut před začátkem a nemůžete se starat o zdraví a kvalitu lekce.
Vzpomínáme si tedy na školní hodiny tělesné výchovy a jednáme podle podobného schématu. Cvičení se provádí shora dolů, od krku po chodidla, přičemž počáteční postoj je chodidla na šířku ramen, paže po stranách a záda rovně. Běh:
- Kruhové pohyby krku a náklony hlavy ve 4 směrech;
- Rotace kloubů ramen a loktů. Začněte s rukou v poloze na ramenou, poté narovnejte horní končetiny;
- Dále hněte dolní část zad, pánev, náklony těla, kruhové rotace, flexe a extenze;
- Slezte dolů - běžte na místě, běhejte s přesahem dolní části zad, proveďte kruhové rotace kotníků, kolen.
- Cvičte prsty, dřepy a skákáním na místě.
Vezměte prosím na vědomí, že v tomto materiálu nevěnujeme pozornost správné technice provádění cvičení, proto vám doporučujeme prostudovat si příslušnou literaturu nebo sledovat výukové videonávody.
Zahřátí před spuštěním na hubnutí by mělo být prováděno intenzivně a ve dvou přístupech, zatímco během druhého je vhodné zvednout činky nebo zvýšit počet cyklů. Bylo prokázáno, že prvních 40 minut cvičení tělo spotřebuje energii z glykogenu uloženého v játrech a teprve poté začne čerpat sílu z tuků. Čím déle tedy strávíte rozcvičení, tím dříve přivedete proces spalování nadváhy při běhu.
Hlavní chyby
Zvažovali jsme všechny nuance spojené se správným provedením rozcvičky před spuštěním. Nakonec se podívejte na seznam věcí, které byste neměli dělat.
- Komplex by neměl být příliš dlouhý, zejména při zahřívání před spuštěním v zimě. Již máte vážnou fyzickou aktivitu, neměli byste tělo vyčerpávat hned na začátku. Horní dočasný strop je 20 minut.
- Nikdy se nezačínejte s rozcvičkou - pro ochlazení je to mnohem lepší. Pokud nerozumíte důvodu, zkuste si hned teď, bez předchozího hnětení, sednout na provázek. Bolestně?
- Pro večerní rozcvičku jsou vhodnější houpačky, výpady a převrácení z nohy na nohu, ale ráno se snažte neprovádět protahování cviky, které obtížně kontrolují intenzitu. Pamatujte, že tělo se ještě neprobudilo, takže je nejzranitelnější.
No, skončíme. Pamatujte, že každý běh, i lehký - i pravidelná chůze, by měl začít rozcvičkou. I šachisté se zahřívají! Nezapomeňte také na problém - začněte a dokončujte své hodiny správně!
