Technika běhu se zdá být jednoduchá pouze na první pohled, ve skutečnosti obsahuje spoustu nuancí. Co podle vás tato technika ovlivňuje? Závisí na tom nejen ladnost běžeckých pohybů, ale také jeho zdraví, protože nedodržování pravidel vede ke zvýšenému namáhání kloubů a vazů, které je plné zranění a modřin. Pokud nevíte, jak správně běhat, tj. Běžecká technika a základní pohyb, nikdy nebudete schopni rozvíjet vytrvalost. To znamená, že nebudete mít z výuky potěšení a rychle opustíte toto podnikání.
A obecně chcete běhat elegantně a v pohodě a upoutat pozornost kolemjdoucích lidí? Nebo se raději těžce kolébáte z jedné nohy na druhou, nepříjemně máváte rukama a připomínáte ostatním buď kachnu, nebo těhotného tučňáka?
Otázka byla rétorická, nemusíte odpovídat. Pojďme se tedy podívat na správnou techniku běhu pro začátečníky, jejichž pohybová sada obsahuje několik prvků:
- Pohyby rukou;
- Pozice těla;
- Práce nohou;
- Umístění chodidla.
Ruční práce
Nejprve si představme, jak správně běhat v oblasti ruční techniky. Je velkou chybou si myslet, že hlavní práci během běhu provádějí nohy. Ruky hrají obrovskou roli v koordinaci celého těla, fungují jako balanční tyč a akcelerátor (při zvyšování rychlosti pracují více) a jako zdroj další energie. Zkuste běžet, napněte si ramena a polovina vaší síly bude zbytečná!
Mezi základy techniky běhu v oblasti ruční práce tedy patří následující nuance:
- Ramenní pás by měl být zcela uvolněný;
- Paže jsou ohnuté v loktích v pravém úhlu;
- Pohybují se synchronně s nohama, ale v jiném pořadí;
- Ruce jsou stlačeny do půl pěsti, zatímco proud vzduchu do dlaní zůstává volný (aby se nepotil). Můžete mírně sbírat prsty a vytvářet „zobák“;
- Při běhu se ruce pohybují podél žeber - dopředu do úrovně hrudní kosti, dozadu, dokud se nezastaví;
Zkoumali jsme techniku rukou při běhu, pojďme dál.
Poloha těla
Technika běhu nebude nikdy správná, pokud se nenaučíte, jak správně držet tělo.
- Záda by měla zůstat rovná, zatímco tělo se ohýbá mírně dopředu (ne více než 7 °);
- Ramena zůstávají nehybná, nepracují synchronně s pažemi;
- Pohled se dívá dopředu, hlava je držena rovně, je povolen mírný sklon dolů až o 25 ° (pro ovládání reliéfu);
- Rozhlížet se a rozhlížet se kolem, zejména během sprintu, se nedoporučuje. Ztratíte rychlost, můžete narazit, ztratit koncentraci, popadnout dech;
Profesionální sportovci mají vynikající periferní vidění, které jim umožňuje vidět vše, co se kolem nich děje, aniž by museli otáčet hlavou.
Analyzovali jsme správnou polohu těla při běhu a poté přejdeme k technice nohou.
Práce nohou
Takže teď víte, jak správně držet paže a trup při běhu, zbývá zjistit nohy a chodidla.
- Zvláštní pozornost je věnována technice pohybů nohou, protože správný běžecký trénink většinou zatěžuje dolní část těla;
- Zvednutí kolena závisí na rychlosti běžce - čím vyšší je, tím vyšší je kyčel.
- Například technika maratónského běhu předpokládá minimální vzestup kolen, který navenek vypadá jako sportovec provádějící cvičení „přemoci nohy dozadu“, ale aniž by se dotýkal hýždí prsty. Souhlasíte, maratón je obtížné běžet při zachování velmi vysoké rychlosti.
- Rychlost je také ovlivněna dobou kontaktu nohy s dráhou - čím méně je, tím rychleji sportovec běží;
- Při běhu by se nohy měly pohybovat tak, aby se tělo pohybovalo pouze dopředu (nikoli nahoru);
- Bez ohledu na to, jak to může znít divně, musíte být při běhu také schopni uvolnit nohy. Pokud tuto dovednost uchopíte alespoň jednou, osvojte si techniku rovnoměrného běhu navždy. Je to jako jízda na dvoukolovém kole nebo plavání - stačí zachytit rovnováhu nebo cítit rovnováhu na vodě a už nikdy nespadnete ani se neutopíte.
Umístění chodidla
Technika běhu v oblasti polohy chodidla umožňuje tři možnosti:
- Prst. Cvičí se na krátké až střední vzdálenosti, kde je vyžadována vysoká rychlost a vysoká kadence. Tato technika rychle unavuje a ucpává svaly, takže není vhodná na dlouhé vzdálenosti;
- Od špičky k patě. Tato technika je vhodná pro pomalý běh - pro běžecké běhy, pohodové běhání, maratony a dlouhé trasy. Tento způsob umístění nohy je pro člověka nejpřirozenější (chodíme tak od narození), a proto vám umožňuje ekonomicky na něj utrácet energii.
- Na vnější straně chodidla. Umožňuje snížit otřes způsobený tlakem, ke kterému dochází, když noha dopadne na zem. Nejprve to vyžaduje speciální koordinaci, poté se technika uloží do paměti a provede se intuitivně.
Jak správně fungovat?
Zkoumali jsme, jak správně běhat z hlediska pohybů různých částí těla. Dále budeme vyjadřovat složitá ustanovení správné techniky, ale nejprve několik důležitých bodů:
- Nikdy nezapomeňte zahřát a ochladit.
- Naučte se, jak správně dýchat a co dělat, když vám dochází dech;
- Kupte si pohodlné vybavení a kvalitní tenisky;
- Rozhodnout o umístění;
- Odstraňte kontraindikace pro běh.
Jak běhat na ulici, jaká je úplná technika?
- Tělo je rovné, hlava je mírně nakloněná dopředu, dívá se dopředu;
- Paže jsou ohnuté v loktích, pohybují se vzad / vpřed synchronně s nohama, v opačném pořadí;
- Průměrná rychlost - 3 kroky za sekundu;
- Pro každé dva kroky - nádech, další dva kroky - výdech atd .;
- Koleno se příliš nezvedá, tempo je mírné;
- Uvedení chodidla od paty k patě.
Jak dlouho trvá učení?
Naučit se pravidla a techniku běhu na vlastní pěst není těžké, ale má to háček. Nikdo vám neřekne, že se někde mýlíte, což znamená, že se budete pohybovat nesprávně. A jak víte, rekvalifikace je obtížnější než se učit od nuly.
Proto doporučujeme kontaktovat trenéra, který umí profesionálně nastavit techniku běhu a naučit správné pohyby každé části těla. Stačí pár lekcí a už nepotřebujete učitele. V průměru, aby se člověk seznámil s technikou a snadno ji provedl v režimu „autopilota“, stačí 14 až 30 dní.
Časté chyby
- Je důležité pohybovat nohama v jiném pořadí, jinak dojde k přetížení lisu a ztrátě energie;
- Pokud se tělo příliš nakloní dopředu, dojde k přetížení páteře, rychleji se unavíte a ztratíte rychlost.
- Nemůžete pohybovat svým tělem doprava a doleva. To znamená, že v procesu joggingu se ramena nepohybují, nenutí sportovce dokončit poloviční otáčky.
- Nikdy nesklánějte hlavu dozadu ani nezvedejte ramena nahoru;
- Nezatěžujte nohy ani nevytahujte ponožky.
- Cvičení vždy zahajte zahřátím a zakončením ochlazením.
Teď už víte, jak se naučit správně běhat - je nepravděpodobné, že by vám jednoduchá pravidla způsobila nějaké potíže. Nezapomeňte, že tento algoritmus můžete zvládnout, pouze pokud je váš trénink systematický. Žádný z pokynů nenahradí praktické zkušenosti, a proto vypněte počítač a přejděte na běžecký pás.
