Shuttle run 10x10 and 3x10: technik provádění a jak správně fungovat

Shuttle running je jednou z disciplín v atletice, která zahrnuje běh s několika změnami směru mezi body A a B. Nejčastěji se jedná o běh tam a zpět v daném počtu opakování. Jednoduše řečeno, sportovec musí dočasně urazit požadovanou vzdálenost při daném počtu opakování. Kyvadlová doprava 10x10, 3x10 a 4x9 je zahrnuta v počtu testů pro splnění standardů TRP a je také povinnou disciplínou na hodinách tělesné výchovy.

Od ostatních typů běhu se tato disciplína vyznačuje potřebou dokonalé koordinace pohybů s rychlou změnou směru bez ztráty rychlosti. Při normálním sprintu sportovec jednoduše překoná vzdálenost a nezávisle nastaví pohodlnou rychlost pohybu, optimální pro efektivní výsledek. V raketoplánu se člověk musí naučit rychle vstoupit do zatáčky, znovu zvýšit rychlost - a tak dále. Cvičení se vždy provádí na krátké vzdálenosti, mění se pouze počet opakování.

To je zajímavé! Háček je součástí mechanismu šicího stroje, kterým prochází nit. Díl provádí časté pohyby nahoru a dolů, takže nit proniká látkou a šije stehy.

Chcete-li předat standardy v co nejefektivnějším provozu raketoplánu 3x10, musíte zdokonalit techniku ​​provádění cvičení. Pojďme zjistit, jak správně postupovat, abychom úspěšně absolvovali komplexní testy TRP a získali vytoužený odznak.

Technika provádění

Mechanismus provádění cvičení zahrnuje několik fází.

• Start... Výchozí poloha je jedna noha dopředu, přenáší se na ni hmotnost těla. Ruka je stažena dozadu, takže v okamžiku startu pomáhá nastavit maximální zrychlení. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Po startu se joggingová noha začne pohybovat, během prvních 2 sekund by měla být vyvinuta nejvyšší rychlost.
• Obrácení... To je nejdůležitější věc v závodě - pokud se nenaučíte snižovat rychlost před zatáčkou, abyste změnili směr přesně v bodě B, a ne dříve nebo později (v první možnosti ztratíte sekundy, ve druhé běh dále, než je nutné), nebudete mít dobré výsledky. Je důležité posunout těžiště těla zpět v čase tak, aby rychlost v nulovém bodě (bod B) klesla na minimum a mohli jste rychle otočit o 180 stupňů.

• Někdy v době kola pravidla vyžadují dojemný rukou podlahy, vlajky nebo přenášení předmětu.
• Po otočení se vzlétnout do bodu A. Pravidla někdy vyžadují, aby sportovec běžel dozadu v opačném směru.
• Poté sportovci běží podle schématu pro zadaný počet opakování.
• Na cílová čára nácvik házení hrudníku dopředu nebo výpad ramene - to vám pomůže vyhrát další sekundu.

Pokud hledáte způsoby, jak lépe porozumět základům běhu raketoplánu 10x10, níže je k dispozici technika ve formátu videa. Doporučujeme věnovat několik minut kontrole materiálů.

Řekli jsme vám, jak správně spustit běh raketoplánu 10x10 m, technika, jak vidíte, není obtížná - nejdůležitější je vyvinout dovednost, která vám umožní provést obrat co nejúčinněji. Chcete-li vylepšit svou techniku, musíte trénovat pravidelně, pilně a cíleně zvyšovat svůj osobní výsledek.

Jak se naučit raketoplán

Pamatujte na nejdůležitější věc:

• V prvních sekundách musíte zrychlit na maximum;
• Před bodem otáčení posuňte těžiště zpět, seskupte;
• Zpomalte, splňte podmínky (dotkněte se, přeneste), otočte se;
• Znovu utíkej.

Pokud nevíte, jak trénovat běh raketoplánu 10x10, věnujte hodiny rozvoji koordinace, rovnováhy a hrubé motoriky. Naučte se správně přesouvat těžiště svého těla. Skvělým způsobem, jak tyto dovednosti zlepšit, je hraní basketbalu, hokeje a bojových umění.

Možnosti raketoplánu

Nejčastěji se používá vzdálenost 10 nebo 9-8 m, počet opakování se liší. Normy a podmínky pro ženy jsou měkčí než pro muže. Existuje několik běžných typů běhu raketoplánu, které rozvíjejí jak vytrvalost (s více opakováními), tak koordinaci (pokud existují pouze 3-4 opakování).

1. 10x10. Sportovec musí běžet 10krát vzdálenost 10 metrů;
2. 3x10. Analogicky musíte běžet 3krát, každý po 10 metrech;
3. 4x9. Vzdálenost 9 metrů je překonána čtyřikrát.

Představili jsme tři nejoblíbenější typy závodů, které jsou součástí komplexních testů TRP. Existují i ​​jiné, méně populární možnosti, ve kterých se 10 až 10 metrů sprint provádí 4 až 10krát.

Pokud vás zajímá, jaké schopnosti se raketoplánový běh zvláště vyvíjí, zmíníme následující:

1. Rychlostní vlastnosti;
2. Pocit rovnováhy;
3. Koordinace pohybů;
4. Vytrvalost;
5. Svalová motorika;
6. Myšlení a oko.

Podmínky pro provoz kyvadlové dopravy

Výcvik běhu raketoplánu 10x10 by měl být prováděn za podmínek, které splňují bezpečnostní normy:

• Povrch země by neměl být kluzký;
• Je zakázáno cvičit v dešti, sněhu nebo ledu;
• Body A a B by měly být daleko od plotů, stěn, sloupů a jiných svislých ploch;
• Boty sportovce musí být pečlivě zašněrovány. Vezměte prosím na vědomí, že pokud se rozhodnete cvičit v chladném období, budete potřebovat běžecké boty pro běh v zimě. Letní možnost bude muset být ponechána až do teplého počasí;
• Boty musí být vybaveny protiskluzovou podrážkou;
• Zařízení by nemělo bránit v pohybu.

Základní chyby začátečníků

O něco později se zamyslíme nad tím, jaké výhody přináší kyvadlový běh tělu a zda je možné poškození, ale nyní budeme analyzovat hlavní chyby, kterých se téměř všichni začátečníci v tomto sportu dopouštějí:

1. Nikdy se nezačněte hned učit běhat vysokou rychlostí;
2. Nejprve se naučte ovládat poklesy rychlosti;
3. Naučte se správně pohybovat při startování a zatáčení;
4. Nezapomeňte se před zahájením tréninku zahřát. Všechny svaly musí být důkladně zahřáté, aby nedošlo k podvrtnutí a zranění.
5. Nezapomeňte na pravidlo, s nímž pochopíte, jak rychle spustit raketoplán 10x10: tipy se řídí jedním doporučením - nejprve zvládnou správnou techniku ​​provádění a poté začnou zvyšovat rychlostní výsledky. A nic jiného !!!

Přínos a škoda

Nyní víte, jak rychle spustit raketoplán 10x10 a kde se začít učit správnou techniku. Také jsme podrobně analyzovali, jaké jsou provozní vzdálenosti raketoplánu - mimochodem, technika provedení se neliší u dlouhých nebo krátkých sjezdů. A teď vám řekneme, proč je kyvadlová doprava pro lidské tělo užitečná:

• Rozvíjí agilitu dobře;
• Pomáhá zlepšit rychlost ve všech ostatních disciplínách;
• Kvalitativně nasycuje krev kyslíkem;
• Vytváří správnou dýchací techniku;
• Podporuje hubnutí;
• Stimuluje mozkovou aktivitu, protože sportovec musí vypočítat své akce několik kroků předem;
• Aktivuje se mobilizace sil, což ovlivňuje rozvoj vytrvalosti.

Můžete si tímto sportem ublížit? Pokud se dobře naučíte, jak se naučit raketoplán, budete dodržovat všechna bezpečnostní opatření a ze zdravotních důvodů nemáte žádné kontraindikace, tyto činnosti vám neublíží. Cvičení pro vaše zdraví!

Doufáme, že chápete, jak vypadá běh raketoplánu, a pravděpodobně si pamatujete, jak jste ve škole vícekrát prošli jeho standardy. Pokud chodíte pravidelně běhat, doporučujeme vám tento typ běhu určitě zahrnout do týdenního programu spolu s intervalovým a dlouhým sprintem. Výsledek tedy budete moci zvýšit bez ohledu na vaše cíle.

Podívejte se na video: Shuttle Run Explained (Červenec 2025).