Pokud vás zajímá, jaké svaly pracují při běhu, překvapíme vás - tento druh fyzické aktivity, do té či oné míry, zahrnuje téměř celé tělo! Dodává aerobní zátěž, stimuluje svaly, dodává jim tonus. Nepřispívá k růstu svalové hmoty, ale činí ji pružnější a silnější. Pokud je vaším cílem zvýšit svalový objem, doporučujeme do tréninku přidat silové komplexy.
Než tedy začneme zjišťovat, které svaly se houpají při běhu na ulici a co se spaluje - tuk nebo ve skutečnosti svaly, analyzujme, z jakých fází se běh skládá:
- První noha tlačí z povrchu;
- Těžiště těla je posunuto na druhou nohu;
- Přistání první nohy a sejmutí druhé ze země;
- Přesunutí těžiště na první nohu;
- Přistání druhé nohy;
- A pak od samého začátku.
Každá z fází je umístěna na sebe a jsou prováděny téměř současně, zatímco pracují všechny svalové skupiny dolní části těla, stejně jako tisk, záda, paže a krk. Ty samozřejmě fungují méně, protože je téměř nezatěžují, ale to neznamená, že necvičí.
Svaly, které fungují při běhu
Uveďme seznam, které svaly se podílejí na běhu, a poté analyzujme, které z nich pracují více, v závislosti na typu běhu:
- Femorální - umístěný na zadní straně stehen, kontrolní flexe a prodloužení kolen;
- Hýždě - pomáhají udržovat tělo ve vzpřímené poloze;
- Iliak - díky nim se provádí mobilita dolních končetin;
- Quadriceps - umístěný na přední straně stehna, díky nim se noha snaží ohýbat, provádí se správný pohyb kolenních a kyčelních kloubů;
- Interkostální - práce při vdechování a výdechu vzduchu;
- Telata - umístěná v dolní končetině, jsou zodpovědná za zvedání a spouštění končetiny na zemský povrch;
- Dolní a horní lis - ovládání polohy těla;
- Biceps - používá se při pohybu paží. Pokud je chcete při běhu trochu načerpat, noste malé činky;
Podrobně jsme tedy vysvětlili, na které svaly má běh vliv, a pojďme se nyní podívat, které z nich intenzivněji pracují při stoupání, běhání na rovině nebo na běžeckém pásu.
Co funguje při běhání
Díky měřenému tempu je v tomto režimu snadné překonat velmi dlouhé vzdálenosti - během nich se lýtkové a kyčelní svaly velmi unaví. Zvyšuje se zátěž svalů dýchacích orgánů a břišní oblasti. Navrhujeme vyjmenovat, které svaly na nohou pracují při běhu na ulici:
- Hýždě;
- Zadní biceps femorálního povrchu;
- Stehenní přední čtyřhlavý sval;
- Čtyřkolky;
- Tele;
- Tibiální.
Pokud jste zvědaví, řekněme svaly, které při sprintu pracují nejvíce, jsou pánevní a lýtkové svaly. Jsou to oni, kdo nese hlavní zátěž během intenzivních závodů vysokou rychlostí.
Co funguje při běhu po schodech
Pokud vás zajímá, jaké svaly jsou trénovány při běhu do kopce, budeme to nazývat přední lýtkové svaly a zádové svaly. Při sestupu jsou hýždě a stehna obzvláště namáhané.
Mimochodem, toto cvičení je vysoce intenzivní cvičení, takže je skvělé při hubnutí!
Jaké svaly pracují na běžeckém pásu
Běžecký pás vyžaduje úsilí ze strany všech svalových skupin uvedených výše, zejména kyčle, hýždí a lýtka. Fungují také flexory a extenzory prstů, svaly zad, ramen, břicha a bránice.
Jak napumpovat tělo joggingem
Podívali jsme se tedy na to, které svalové skupiny fungují při běhu po schodech, na ulici a v tělocvičně, a teď si promluvme o tom, jak zvýšit svalovou hmotu. Jak již bylo zmíněno výše, je obtížné zvýšit objem pouze pomocí samotného joggingu, ale je snadné jej posílit a zlepšit jeho kvalitu. Pamatujte a dodržujte následující pokyny:
- Pravidelně zvyšujte rychlost jízdy;
- Provádějte několik stresujících aktivit několikrát týdně - intervalový běh, technika sprintu, lezení do kopce;
- Používejte závaží;
- Přidejte si do svého rozvrhu silový trénink;
- Jezte sportovní stravu založenou na bílkovinách;
- Zvykněte si na obecnou posilovací gymnastiku: cvičení pro tisk, tlaky, běh na místě, skákání, dřepy, protahování.
Mnoho lidí se zajímá o to, které svalové skupiny jsou ovlivňovány večerním běháním, ale my tvrdíme, že v rozložení zátěže není velký rozdíl v závislosti na tom, kdy sportovec trénuje. Ráno, odpoledne nebo večer běháte stejným způsobem, střídáte výše uvedené kroky a používáte stejné svaly.
Je svalstvo spáleno?
Podívali jsme se na to, které svaly se při běhu vyvíjejí, a popsali jsme, jak je trochu napumpovat. Existuje však názor, že běh je schopen spalovat svalovou hmotu - ne tuky, ale krásnou úlevu, která je vybudována s takovými obtížemi. Ve skutečnosti takový problém skutečně existuje a dělá starosti všem kulturistům na naší planetě - jak se zbavit tuku, ale ne svalového objemu. Pokud máte nízkokalorickou dietu a zároveň aktivně běháte, všechno zhubne, ale tento výsledek nám nevyhovuje.
Zde je tedy několik tipů, které k tomu můžeme dát:
- Nejlepší je běžet ráno, před snídaní, kdy je hladina glykogenu v játrech nízká. V tomto případě bude tělo čerpat více energie z tukových zásob a na chvíli „zapomene“ na svalovou hmotu.
- Přidejte BCAA do své ranní stravy a kaseinový protein před spaním.
- Zapomeňte na večerní aerobik, pokud si chcete udržet svaly a zhubnout;
- Pečlivě zvažte svoji stravu. Na každý kilogram hmotnosti byste měli jíst alespoň 2 g bílkovin denně.
- Nezapomeňte do svého programu zahrnout silový trénink. Vysvětlíme to v přístupném jazyce. Když se člověk snaží zhubnout, omezuje příjem kalorií. Tělo se zároveň snaží zbavit všeho, co vyžaduje energii - z tuku, vody a zejména ze svalů. Pokud však pravidelně pořádáte silový trénink, tělo pochopí, že bez svalů nezvládne zátěž, takže je „udrží“. Takhle to funguje.
Podívali jsme se na to, které svaly běh posilují, ale neodpověděli jsme přesně, zda je skutečně spálí. Ve skutečnosti je vše velmi individuální - účinek závisí na těle, na typu postavy, hormonech a životním stylu běžce. Všechny aerobní aktivity vedou ke ztrátě hmotnosti, proto se ujistěte, že je tuk vyčerpán, a držte se výše uvedených tipů. Pokud máte pocit, že se svaly začaly tát, přidejte do stravy kalorie díky bílkovinám.
Pamatujte, že právě práce svalů při běhu nám dodává dochuť v podobě příjemné únavy a mírného napětí. Právě tyto pocity dávají podnět ke zvýšení nálady a pocitu hrdosti na sebe. Běhejte hodně a pravidelně - vaše tělo vám bude velmi děkovat!
