Jak můžete přibírat a sušit současně a jak?

V novém materiálu se budeme zabývat nejdůležitější otázkou moderního atletismu, konkrétně: je možné přibírat na váze a zároveň sušit? Názory endokrinologů, odborníků na výživu a školitelů se v tomto ohledu liší. Existují jak úspěšné příklady současného vysoušení a získávání svalové hmoty, tak neúspěšné. Pojďme se ponořit trochu hlouběji, abychom tomuto tématu porozuměli co nejpodrobněji.

Odpověď na otázku

Než si přečteme všechny následující materiály, okamžitě dáme odpověď: současné získání svalové hmoty a vysušení je v zásadě nemožné z jednoho prostého důvodu, že jde o opačné procesy.

Získání svalové hmoty je nárůst anabolického pozadí, který stimuluje super zotavení v těle. Zatímco sušení, zejména složka, která je zodpovědná za spalování tuků, je optimalizujícím katabolickým procesem, ve většině případů je pro sportovce povinné.

ALE to vůbec neznamená, že tyto procesy nelze kombinovat. Pro všechny tyto triky existuje termín jako makro- a mikroperiodizace.

Makroperiodizace a mikroperiodizace

Vše závisí na konstrukci výživových a tréninkových komplexů. Typický cyklus zahrnuje makro periodizaci. Co je jeho podstatou? Je to docela jednoduché - jeden krok vpřed, jeden krok zpět. Pak dva kroky vpřed - jeden krok zpět. Nejprve všichni nabereme svalovou hmotu, paralelně existuje sada zásob glykogenu a, bohužel, tělesného tuku.

Při správném tréninku a plánování výživy nábor probíhá následovně:

1. 200-300 g svalové hmoty. Sada závisí na úrovni metabolismu a hladině hormonu testosteronu - přímého stimulátoru syntézy svalových bílkovin.
2. 500 - 1 000 g glykogenu. Všechno zde je omezeno velikostí skladu glykogenu. Zkušení sportovci tedy mohou získat až 3 kg glykogenu za cyklus.
3. 1-3 litry vody. Vzhledem k tomu, že voda je hlavním transportérem pro všechny typy látek v našem těle, jsou plánovanou normou 3 litry vody na cyklus.
4. 1–2 kg tukové tkáně.

Čistá svalová hmota představuje asi 10% z celkové sady, nebo dokonce méně. Dále po několika cyklech síly a sběru hmoty začíná u sportovců období vysychání.

Během sušení (zvláště intenzivního sušení) dochází k následující spotřebě:

• 50-70 g svalové hmoty.
• 100-300 g glykogenu.
• 2-4 litry vody.
• 2-5 kg ​​tukové tkáně.

Poznámka: výše jsou považovány takzvané vakuové situace - tj. s ideálním dodržováním denního režimu, správnou výživou a tréninkem zaměřeným na cílené spalování tuků.

Po několika krocích vpřed udělá sportovec krok zpět. V klasické kulturistice vám periodizace umožňuje udržovat maximální množství svalové hmoty a přitom ztrácet co nejvíce tělesného tuku. V průměru za použití klasického systému - 9 měsíců hmotnostního přírůstku oproti 3 měsícům sušení - sportovec získá kumulativní nárůst až o 3 kg čisté svalové hmoty a až o 20 kg glykogenu (vše závisí pouze na vlastnostech organismu a období).

Tělesného tuku je často méně než před začátkem intenzivního cvičení.

S takovou periodizací je simultánní sada svalové hmoty a sušení možná pouze během tréninku, kdy tělo silně ztrácí přebytečnou tekutinu a procesy superobnovy nadále stimulují růst proteinových tkání. Celkově však bude zisk nevýznamný, i když se tento proces zvětší o 1 měsíc.

Závěr: každý klasický sportovec, který neužívá anabolické steroidy, řekne, že nemůžete současně vysychat a nabrat svalovou hmotu.

Nyní přejdeme k mikroperiodizaci. Tento přístup používají sportovci, kteří se věnují bojovým uměním. Koneckonců, musí neustále zvyšovat své ukazatele rychlosti a síly, ale zároveň udržovat stejnou hmotnost po celý rok.

Principy mikroperiodizace jsou téměř totožné s makroperiodizací - mění se pouze období:

1. Po dobu 3 týdnů intenzivně nabíráte svalovou hmotu a zásoby glykogenu a snažíte se budovat metabolické procesy takovým způsobem, že v souhrnu je nárůst tělesného tuku minimální.
2. Pak ve 4. týdnu začnete ostře začít s rotací sacharidů nebo s jakoukoli jinou periodizační dietou. Při limitu ztrácíte obrovské množství tělesného tuku.
3. Na konci do konce měsíce získáte zachování tukové hmoty na stejné úrovni (malý přírůstek nebo ztráta bude statistická chyba), která je kompenzována sadou svalové hmoty.

Bude tento výsledek krátkodobě patrný? Ne! Bude to z dlouhodobého hlediska patrné? Ano!

Zda by to mělo být považováno za současné vysychání a nárůst svalové hmoty, je další otázka. Pokud vezmeme v úvahu každé období zvlášť, pak nemůžeme mluvit o simultánních procesech. Ale z pohledu makroperiodizace je odpověď zřejmá ... Ztratili jste tělesný tuk a nabrali svalovou hmotu.

Biochemické procesy

Nyní si promluvme o racionalizaci mikroperiodizace. Náš metabolismus je strukturován podle principu váhy a usiluje o rovnováhu. Jakýkoli dopad na to, ať už jde o změnu stravy nebo tréninkový plán, je stres, kterému naše tělo odolává.

Když ovlivňujeme tělo, snažíme se postavit vnější faktory proti vnitřním vahám. Postupně tedy zrychlujeme metabolismus. Pokaždé, více a více, spouštíme principy superobnovy a současně rozšiřujeme sklad glykogenu. To vše vede k neustálému zvyšování indikátorů síly. Po opětovném nastavení vah se prakticky nesetkáme s protizávažím z těla. Díky tomu je růst fenomenálně rychlý.

To je patrné zejména v prvním roce tréninku, kdy člověk po druhém měsíci tréninku začne prudce zvyšovat všechny ukazatele.

Totéž se děje během sušení - naše tělo nejprve odolává a snaží se spustit optimalizační procesy, ale pokaždé, když podlehne triku, spaluje tuky a zásoby glykogenu rychleji a rychleji.

Tělo nemá čas si zvyknout na aktuální tempo cvičení a stravování. Ve skutečnosti neví, co se stane dál - super zotavení nebo extrémní katabolismus. Proto se při mikroperiodizaci - po 2–3 měsících, pokrok zcela zastaví. Tělo si zvykne na typ stresu a na periodizaci samotnou, přičemž sleduje stejnou rovnováhu. V důsledku toho se tempo růstu zpomaluje.

Zvažte výše uvedená čísla

Při použití klasického systému: 9 měsíců nárůstu hmotnosti oproti 3 měsícům sušení, sportovec získá kumulativní nárůst až 3 kg čisté svalové hmoty a až 20 kg glykogenu.

V případě mikroperiodizace získá sportovec, i když kompetentně dodržuje všechny základy v dietologii a tréninkových procesech, maximum kilogramu svalové hmoty a 5-6 kg glykogenu. Ano, bude to okamžitě suchá hmota, která nebude vyžadovat další sušení, ale:

• Štíhlá hmota je velmi ovlivněna stravou. V případě porušení režimu je snadné vyčerpat celý výsledek po dobu jednoho měsíce. Současně za přítomnosti velkých zásob glykogenu a správně zrychleného metabolismu budou ztráty v případě porušení některými drobky.
• Kumulativní zisk je mnohem nižší.
• Mikroperiodizace je mnohem obtížnější splnit než makroperiodizaci.
• Úplné zastavení růstu je možné u všech typů indikátorů, což bude vyžadovat přizpůsobení. To je silná psychologická bariéra. Jakákoli náhorní plošina je pro sportovce silným stresem a často ho vede k přemýšlení o zastavení výuky.

A co je nejdůležitější, chůze po celou dobu suchá je zdraví škodlivá. Existuje mnoho příkladů, kdy zdraví a suchí sportovci jednoduše zemřeli v důsledku destabilizace všech procesů v těle.

Nyní, pokud jste si to ještě nerozmysleli, se podíváme na to, jak efektivně přibírat na váze a sušit současně v rámci mikroperiodizace.

Plánování stravy

Zvažte klasický systém mikroperiodizace pro současné získávání a spalování tuků:

Cyklus je určen pro ektomorfy o hmotnosti 70 kg s tělesným tukem až 16%. Nezohledňuje individuální charakteristiky tréninku, výživy, počáteční rychlosti metabolismu, hladiny testosteronu atd. Současně jako příklad periodizace v rámci mikro-změn v cyklu ukazuje, že je třeba vést výživový deník a jasně rozdělit stravu na období.

Je zapotřebí udržovací období, aby se zrychleným metabolizmem po hromadném přírůstku svaly nevyčerpávaly a okamžitě se přepnuly ​​na sušení. Optimálním řešením by byla další přísada ve formě udržovacího cyklu během přechodu mezi sušením a nárůstem hmotnosti. Ano, účinnost takové stravy bude minimální - procento tuku i svalové hmoty mírně poroste, na oplátku dostanete to, po čem jste přišli - soubor ideální svalové hmoty s paralelním vysycháním těla.

Záměrně nezohledňujeme otázku spotřeby vody a její spotřeby, stejně jako životní hacky s odstraněním přebytečných solí, protože věříme, že to z dlouhodobého hlediska způsobí více škody než užitku - zejména pro srdeční sval.

Plánování cvičení

Po sestavení stravy začněte cvičit mikroperiodizaci tréninkových komplexů. Zde je vše poněkud komplikovanější: ačkoli je trénink méně důležitý než dieta, hromadný přírůstek bez nich není možný, což je určující faktor v procesu mikroperiodizace.

Cvičení během tohoto období se vyznačuje stejnými vážnými změnami v periodizaci jako během výživy.

Nesmíme zapomenout na tak důležité aspekty, jako jsou:

• Neustálý šok do svalů. Při změně komplexů nepoužívejte stejná cvičení. Příklad: Pokud jste v prvním cyklu hromadného sběru použili mrtvý tah a dřep s činkou za zády, pak ve druhém cyklu hromadného sběru použijte rumunský mrtvý tah v baru s trappy a doplňte jej dřepem s činkou na hrudi.
• Během období sušení nepoužívejte více než 50% jedné sady.
• Nepoužívejte přerušované kardio - může spálit hodně svalů, pokud nemůžete sledovat zónu srdečního tepu.
• Během období podpory můžete úplně opustit základní cvičení. Necvičte více než 3krát týdně, doba tréninku by měla být asi 30 minut.

Sportpit

Co se týče sportovních doplňků výživy, které jsou vhodné pro současné načerpání svalové hmoty a vysušení v mezích mikroperiodizace, nejsou zde absolutně žádná tajemství.

1. Během období hromadného přírůstku používejte sportovní výživu k přibírání na váze.
2. Během období sušení používejte k sušení sportovní výživu.
3. Během údržby používejte výhradně syrovátkový protein. Přechodné období je nutné k odstranění přebytečného kreatinfosfátu (v případě, že jste jím nabití) a přípravě těla na změnu v průběhu léčby.

Existují obecná doporučení, která redaktoři doporučují v případě, že se přesto rozhodnete pro takový vážný experiment:

1. Multivitamíny - po celé období. Nebojte se dostat hypervitaminózu - při intenzivním sušení s největší pravděpodobností významně snížíte množství potřebných mikroživin.
2. BCAA - průběžně.
3. Polyminerální komplexy. Podívejte se na obsah hořčíku a zinku, které jsou ve vašem případě nejdůležitější.
4. Během sušení zcela nevylučujte sodík - ponechejte minimální množství pro konzistentnější vstup a výstup.

Opravdu působící lék

Poznámka: následující část je uvedena pouze pro informační účely. Redakční rada nenese odpovědnost za možné poškození vašeho těla a nepodporuje používání AAS a dalších závažných dopingových faktorů k dosažení výsledků.

Samozřejmě ve skutečnosti vás celou tu dobu klamal každý, včetně nás! Konec konců fitness instruktor z nedaleké tělocvičny chodí po celý rok v suchu a neustále buduje obrovské množství svalové hmoty. Zná přesně pracovní techniku ​​a je připraven vám poradit se speciálním nástrojem pro kusovou sazbu. Tento lék se nazývá anabolické steroidy. Pouze s nimi můžete současně budovat svalovou hmotu a vysychat. A ani s nimi nebude tento proces příliš efektivní.

Jak se to stalo? Jde o to, že pokud zvolíte správný kurz (z léků, které nejsou zaplaveny vodou), můžete zvýšit syntézu bílkovin i při sušení.

K tomu vám pomohou následující léky a kurzy:

• Injekční tablety Stanazol + Winstrol. Oba léky mají nízkou přeměnu na estrogen a prakticky nejsou zaplaveny vodou.Často se používají v sušičkách k zachování svalové hmoty. Ale při neustálém používání si všimnou, že mají antikatabolický účinek a mají mírný účinek na spalování tuků.
• Oxandrolon + testosteron propionát. První z nich je zodpovědný za získání štíhlé hmoty, zatímco druhý udržuje intenzitu tréninku během cyklu sušení.

Hned si všimneme: při práci s hormonálními léky se používají zcela odlišné typy tréninkových komplexů a diet. Princip fungování těchto léků je založen na skutečnosti, že násilně nutí tělo syntetizovat bílkoviny (v přítomnosti stavebních materiálů) i v podmínkách externě katabolických procesů.

Extrémisté mohou přidat růstový hormon. Způsobí to hyperplazii, což zase zvýší počet svalových vláken. To v žádném případě neovlivní ukazatele síly, ale umožní vám nabrat svalovou hmotu i při dodržování nejextrémnějších a nejškodlivějších mono diet.

Důležité: Pokud se rozhodnete použít AAS ve svém tréninku, nezapomeňte na návykový účinek, a co je nejdůležitější, nezapomeňte na hladký vstup a výstup z kurzu s předčasným užíváním léků po ukončení léčby. Pouze v tomto případě se budete chránit před výskytem gynekomastie, virilizace nebo maskulinizace (pro dívky).

A co dívky?

Získávání svalové hmoty a sušení pro dívky je problém, který si zaslouží zvláštní pozornost. Přirozená hladina přirozeného testosteronu u žen je několikrát nižší. To znamená, že mikroperiodizace nebude fungovat vůbec. Maximum, které lze v tomto případě vydělat, jsou problémy s endokrinním systémem a metabolickými poruchami, které pak budou muset být léčeny samostatně.

Lepší je použít klasickou makrodiodizaci. Pokud je pro vás důležité zůstat štíhlá a štíhlá po celý rok, použijte cyklus: jeden měsíc hromadného přírůstku oproti 3 měsícům neintenzivního sušení. Pouze v tomto případě budete schopni udržovat „fytoformu“ po celý rok, i když bez velkých sportovních úspěchů.

Výsledek

Navzdory všem trikům je získání svalové hmoty souběžným sušením nejobtížnějším cvičením, které prakticky nepřináší výsledky. Používá se extrémně zřídka a jedinou situací, kdy je to oprávněné, je sezóna výkonů pro profesionální sportovce. Během tohoto období je pro ně velmi důležitá mikroperiodizace, která jim umožňuje zůstat v suchu bez vážných ztrát v mase po celé 3 měsíce.

Zbytek řekněme: bez použití anabolického testosteronu a růstového hormonu je současná sada svalů a hubnutí v jakékoli formě prostě nemožná, bez ohledu na to, co vám řeknou, bez ohledu na to, jaké jsou magické diety a tréninkové komplexy. Mikroperiodizace je jen trik, ale i tak vyměňujete své směsné cykly za cykly spalování tuků. A co je nejdůležitější, to vše je prostě iracionální. Dokonce i sportovci, kteří celoročně sedí na oxandralinu, používají makro období, protože i při užívání anabolických steroidů je efektivnější využívat jednotlivá období hromadného přírůstku. To vám umožní získat více svalové hmoty a spálit více tuků během období spalování tuků.

Pamatujte: profesionálové se neomezují pouze na sportovní jídlo a steroidy; pro jejich extrémní vysušení se používá obrovské množství nebezpečnějších léků, od inzulínu po kombinaci astmatu s účinnými diuretiky. To vše neprochází beze stopy pro tělo a je relevantní pouze tehdy, pokud vám sport, zejména profesionální kulturistika / plážové fitness, přinese spoustu peněz. V opačném případě jednoduše nebudete schopni získat zpět další léčbu, která bude nezbytná po takových experimentech na těle.

Podívejte se na video: MŮŽEME SOUČASNĚ NABÍRAT SVALY A SPALOVAT TUK? (Listopad 2024).