Dnes si povíme o dřepech v crossoveru - multifunkčním trenažéru, který vám umožní napumpovat svaly celého těla. Která dívka nechce mít pevný a krásný zadek, stejně jako štíhlé a reliéfní nohy? Ale ne každý má rád těžká cvičení s činkou nebo chce banální odrůdu. Mimochodem, muži jsou také rádi, že se účastní crossoveru, a oceňují to pro nejširší potenciál možností a typů zatížení. Nejdříve nejdříve!
Co je to crossover?
Crossover je jedním ze základních zařízení v každé tělocvičně a vypadá naprosto nenápadně. Jedná se o blokový rám (2 kovové regály), kompletní s trakčními bloky - horními a dolními. Váhy lze upravit tak, aby vyhovovaly úrovni kondice sportovce. Simulátor je také vybaven speciálními kabely, různými držadly, příčkou. Je charakterizován jako napájecí zařízení.
Sportovec nastaví požadovanou váhu, vybere rukojeť, zaujme výchozí polohu. Poté pomocí úsilí cílové svalové skupiny táhne bloky správným směrem a pod určitým úhlem, v důsledku čehož se pohybují nahoru a dolů uvnitř rámu.
V překladu z angličtiny je slovo „cross over“ přeloženo jako „přes všechno“. Doslova to znamená, že simulátor umožňuje trénovat celé tělo a toto je jeho multitasking.
Crossover dřepy se spodním blokem jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zatížit spodní část těla: boky a glutety. Zařízení současně vykonává funkci podpory, což znamená, že sportovec nebude vynakládat další síly na kontrolu rovnováhy. Ukázalo se, že trénink bude vysoce kvalitní a zaměřený konkrétně na cílové svaly.
Výhody křížových dřepů A nevýhody
Dřepy v bloku vyžadují obrovské náklady na energii, protože nejsou v žádném případě horší než cviky s činkou. Jejich účinnost se projeví po 2-3 týdnech výuky. Pojďme se podívat na výhody těchto dřepů:
- K dispozici je vysoce kvalitní korekce svalové úlevy;
- Jejich aktivní růst začíná;
- Sportovec může kontrolovat zátěž díky schopnosti měnit váhu. Crossover je tedy vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené vzpěrače.
- Díky schopnosti používat minimální hmotnost lze zařízení použít k zahřátí před silovým komplexem nebo během rehabilitace po úrazech;
- Díky velkému množství vybavení (příčníky, madla, madla, lana) se sportovec otevírá obrovská paleta cviků;
- V crossoveru nehrozí riziko ztráty rovnováhy a pádu a pádu střely na nohu, což znamená, že váš trénink bude bezpečný;
- Při správném výběru cviků můžete minimalizovat namáhání zad a kolen během dřepů. Tento bod je obzvláště důležitý pro sportovce podstupující rehabilitaci po úrazech a podvrtnutí.
Crossover má nevýhodu, ale je pouze jeden - zařízení nelze postavit sami doma. Buď si budete muset koupit cvičební stroj ve sportovním obchodě, nebo navštívit posilovnu.
Kontraindikace pro dřepy při crossoveru jsou jakékoli stavy neslučitelné s fyzickou aktivitou, stejně jako základní seznam: zánět, těhotenství, infarkt, mrtvice, exacerbace chronických onemocnění, po operaci břicha, srdeční problémy, aktivní křečové žíly.
Jaké svaly pracují během dřepů
O něco později se podíváme na techniku dřepu v crossoveru se spodním blokem, ale nejprve budeme analyzovat, které svaly jsou do toho zapojeny:
- Gluteus maximus - pracuje naplno;
- Quadriceps - sekundární priorita;
- Tele - mírně;
- Tisk - bezvýznamně.
Technika provádění a typické chyby
Pojďme tedy zjistit, jak dělat dřepy v blokovém automatu:
- Nezapomeňte se zahřát a připravit cílové svaly na zátěž;
- Nastavte svou pracovní váhu, pro začátečníky doporučujeme zvolit minimální;
- Vyberte rukojeť a mějte na paměti, že nejjednodušší je pracovat s rovnou rukojetí;
- Výchozí pozice - nohy na šířku ramen, ramena skloněná, lopatky spojené, tlaky napnuté, rukojeť v rukou rovným klasickým úchopem.
- Musíte odpočívat na podlaze s patami a přenášet na ně svou tělesnou hmotnost;
- Prsty a kolena jsou roztažena a směřují k jedné straně;
- Vaše záda by měla zůstat rovná během všech fází dřepu lana v crossoveru.
- Ruce a záda nejsou zapojeny do práce!
- Při nádechu začněte dřepět, zatímco kolena zůstávají ve skutečnosti na jednom místě a zadek je stažen dozadu. Záda jsou rovná! Svaly hýždí a břicha jsou napnuté;
- Můžete dřepět paralelně s podlahou (boky a kolena svírá úhel 90 stupňů) nebo maximálně níže, zatímco kolena vypadají vzhůru;
- Při výdechu se výbušnou námahou boků a hýždí zvedněte do výchozí polohy. To může způsobit mírné naklonění těla. Pamatujte na váhu přenesenou na paty.
- Musíte cítit každý centimetr hýždí - to jsou ty, které berou hlavní zátěž.
Technika blokového dřepu není nejjednodušší a vyžaduje znalost nuancí. Doporučujeme nejprve požádat zkušeného sportovce nebo trenéra, aby vám „dali“ cvik, aby zkontrolovali správnost dřepu.
Začátečníci by měli udělat 15-20 dřepů s minimální hmotností 2-3 série. Pokročilí sportovci provádějí stejný počet opakování, ale se zvýšenou zátěží a jejím přivedením na 6-8 sad.
- Sledujte svůj dech - v okamžiku nejvyššího napětí, při vzestupu, výdechu, při spouštění - nádech.
- Ovládejte polohu svých zad - v žádném případě ji neobcházejte. Takže ukradnete náklad z hýždí a pokud máte problémy se zády, zhoršete jejich průběh;
- Pracujte pouze na glutety a boky. Horní část těla se jednoduše drží crossoveru a nedělá nic, aby squatu pomohla.
Nyní víte, jak dělat dřepy s mrtvým tahem. Od této chvíle bude váš trénink ještě lepší a zajímavější. Pamatujte na multifunkčnost crossoveru. Simulátor umožňuje pumpovat nejen dolní část těla, ale také horní část těla, stejně jako kombinovat zátěž. Například dřepy v crossoveru s blokem nad hlavou mohou budovat vaše paže a ramena. Doporučujeme vám prostudovat si celý seznam cviků, které lze v crossoveru provádět samostatně, a začít je procvičovat. Jen se nepokoušejte pokrýt všechny svalové skupiny za jeden den. Je rozumnější jeden den vypracovat dolní a druhý den horní. Pamatujte, že klíčem k úspěšnému tréninku je vyvážený program a dobře zvolená cvičení!
