Pilates: co to je, principy, výhody, je možné zhubnout * Crossfit

Pilates je gymnastika s váhou vlastního těla nebo na specializovaných cvičebních strojích. Rozvíjí všechny svalové skupiny. Je však nemožné „napumpovat“ se do působivých objemů. Ale pro mírné utažení břicha, aby byly boky a hýždě pružné a držení těla - správné, snadné.

Cvičení se konají jak ve specializovaných studiích s vybavením Pilates, tak v běžných fitness klubech. Sám Joseph Pilates by však takový popis nebyl potěšen. Autor považoval jeho techniku za univerzální léčebnou metodu a nazval ji podivným pojmem „kontramologie“.

Historie pilates

Joseph se narodil v obyčejné rodině. Wikipedia říká, že jeho řecký otec měl jednoduché pracovní povolání. A moje matka má jen 9 dětí a nemá práci. Následovníci systému však šíří velmi odlišný příběh. Máma byla naturopatická lékařka a táta byl gymnasta. Takže Joseph jednoduše vyvinul rodinné návyky a zdokonalil je vymýšlením gymnastických cvičení pro každého.

Historie bohužel nezachovala spolehlivá fakta o lékařské praxi mé matky. Ale víme, že Joseph byl opravdu nemocné dítě. V roce 1883 nebylo v Německu pro lidi jako on moc možností. Nemocné děti prostě vyrostly v rodině, jak nejlépe uměly, žádná sanatoria, letoviska a další věci.

Joseph začal zlepšovat své zdraví, jak nejlépe uměl - cvičil gymnastiku, hodně se hýbal. Ve věku 14 let už jako model pro anatomické atlasy svítil. Pilates si zvolil povolání srdcem - stal se učitelem tělesné výchovy. Během první světové války byl internován na ostrově Man a rehabilitoval tam zraněné. Zrodila se tam kontralologie nebo věda o ovládání vlastního těla dechem a svalovým napětím.

Poté Pilates emigroval do Spojených států. Na lodi potkal svou budoucí manželku, která se ukázala jako velmi aktivní mladá dáma. Společně otevřeli školu zdravého životního stylu a gymnastiku. A ačkoli šlo o poválečnou zemi, kde nebylo příliš mnoho bohatých lidí, kteří chtěli dělat fitness, všechno šlo dobře. V nejlepších tradicích moderního marketingu napsal Joseph knihu s hlasitým názvem „Vrácení zpět do života s kontralologií“. Chtěl, aby byla gymnastika spojena s kontrolou nad tělem a nad jeho vlastním životem. Ale mezi lidmi se jméno „Pilates“ zaseklo. Postupem času začala Josefova říše vyvíjet kurzy pro instruktory, prodávat simulátory a certifikovat specialisty.

Dnes je Pilates mnohostranný koncept, který zahrnuje gymnastiku tělesné hmotnosti, specializovaná protahovací cvičení a dynamické prvky. V duchu vášně každého pro hubnutí se objevil intervalový trénink kombinující tai-bo a pilates. Dalším novým trendem je piloxing a cvičební vybavení. Posilovací fitness tiše posunul Josephův mozek na seznam priorit celebrit, ale toto cvičení je stále populární v běžných fitness klubech.

Základní principy Pilates

Principy byly nepřímo popsány v Josephově knize a dále rozvíjeny jeho studenty. Mezi nejnovější verzi systému patří:

Dýchání - pokud cvičení probíhá hladce, musíte synchronizovat svalové kontrakce s výdechem a pomalým dýcháním.
Centrování - za Pilates vděčíme schopnostem „sbírat jádro“ a „stabilizovat páteř“. Hlavní postoj této gymnastiky spočívá v tom, že žaludek je napnutý o 30 procent, přirozené vychýlení páteře je odstraněno otočením pánve dopředu, boky jsou mírně napnuté.
Koncentrace - dělat gymnastiku, poslouchat audioknihu a přemýšlet o tom, co chcete vařit na večeři? To není podle pravidel. Budeme se muset soustředit na svalovou kontrakci, ne na duševní hluk.
Řízení je princip, který neumožňuje opustit přípustnou amplitudu. Pilates zahrnuje práci v rovině, která vám umožňuje podporovat studentův kloub.
Hladkost - Pilates byl zpočátku proti „pružinám“, „kyvným bokům“ a dalším nově objeveným vynálezům aerobiku zaměřeným na silnější napínání svalů.
Přesnost - každý pohyb vypracovává konkrétní svalovou skupinu a musí být technicky dokonalý.

Jednoduše řečeno, Pilates je gymnastika pro ty, kteří se nechtějí „vytrhnout“ z tréninku a nemohou používat těžké váhy k psychologické úlevě. Není divu, že se tomuto systému říká „inteligentní fitness“.

Jak je Pilates užitečný?

Systém je univerzální. Bude to vyhovovat jak 12leté dívce, která ještě není schopná cvičit s váhami, ale již trpí bolestmi zad kvůli sedavé práci u stolu, a dámě starší 50 let, která se chce udržovat v kondici. Existují školení pro rehabilitaci, pro ty, kteří trpí onemocněním kloubů, páteře, pro poporodní zotavení.

Principy kontrarologie jsou dobré pro jakýkoli fitness a silový sport. Ve skutečnosti jsou odtamtud vypůjčené. Cvičení pilates je pro každého dostatečně jednoduché, ale pracuje se všemi hlavními svaly.

Systém není zaměřen na „pumpování“ čehokoli velkého, díky čemuž je univerzální a vhodný i pro ty, kterým je cizí estetika kulturistiky a moderní fitness.

A rozhodně vylučuje:

bolesti zad v důsledku slabosti svalového korzetu;
bolesti hlavy v důsledku hypertonicity lichoběžníku a krku;
svalová nerovnováha;
poruchy držení těla typu „kancelář“ a „řidič“;
slabost příčných břišních svalů;
omezená pohyblivost kloubů v důsledku svalové slabosti;
bolesti paží v důsledku hypertonicity trapézového svalu.

Cvičení pilates je uváděno na trh jako všestranný způsob posilování metabolismu, způsob „napínání“ svalů a zvyšování spalování kalorií. Studie týkající se srovnání rychlosti metabolismu osob zapojených do uvažované metody a běžných lidí nebyly provedeny. Vědci však potvrzují, že máme před sebou nelékovou léčbu bolesti dolní části zad. (zdroj - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Dokážete s Pilates zhubnout?

Pilates je oblíbený u začátečníků jako posilovna na hubnutí. Instruktoři kombinují systémová cvičení do dynamických vazeb, aby účastníci mohli okamžitě pociťovat nárůst výdajů kalorií. Pracují na svalech, dokud nespálí, a cvičí spíše jako standardní aerobik. Například Mary Winsor přišla se svými vlastními hodinami na pokraji Ashtanga jógy, pilates a aerobiku. Takové komplexy samozřejmě pomohou zvýšit výdej kalorií a napnout svaly.

Ale naprosto všichni instruktoři říkají, že pokud chcete zhubnout, je třeba systém doplnit vyváženou stravou.

Cvičení 3-4krát týdně a obvyklý sedavý životní styl jsou malou, ne průměrnou aktivitou v jakékoli aplikaci pro počítání kalorií. Jakou dietu doporučil autor systému? Stejně jako všichni lidé obeznámení s východní filozofií věřil, že hlavní věcí jsou umírněné porce, více celých zrn a zeleniny.

V každodenním životě je lepší doplnit gymnastiku mírnou kardio zátěží. To vám pomůže ještě více zvýšit výdej kalorií. A samozřejmě jíst tak, aby byl denní příjem kalorií nedostatečný - abyste s jídlem přijali méně kalorií, než kolik utratíte.

Cvičení pilates pro hubnutí je trendem posledního desetiletí, kdy byli v módě hubení lidé, na pokraji vyčerpání modelů. Těm, kteří chtějí zhubnout a dostat se do formy, se doporučuje:

Začněte trénovat v systému Pilates a strávte s ním 3 měsíce v kombinaci s dietou a kardio zátěží.
Jděte do posilovny a pracujte na tvaru těla dodržováním „udržovací“ stravy po dobu 1–2 měsíců.
Přidejte znovu kardio a dietu, abyste spálili zbývající tuk.

S tímto přístupem gymnastika připravuje tělo na cvičení v tělocvičně, člověk dostává spoustu dávek, riziko zranění a přepracování je minimalizováno.

Tipy pro začátečníky

V ideálním případě je lepší jít na několik kurzů ve skupině nebo ve studiu. Můžete si přečíst tisíce popisů a sledovat milion videí, ale přesto nerozumíte ničemu. Instruktor vám pomůže s dodáním techniky. Cvičení pilates by se mělo provádět pravidelně, nejlépe každý druhý den. Čas na trénink může být jakýkoli, hlavní věc není hned po jídle.

U Pilates je důležitá koncentrace, ne opakování, takže je důležité, aby si začátečníci pamatovali na trénink.

Pokud plánujete trénovat doma bez instruktora, doporučuje se tento přístup:

Podívejte se na video od začátku do konce.
Prohlédněte si to na koberci se zarážkami a opakujte každé cvičení.
Teprve potom cvičíte v „reálném čase“.

Kdy přijdou první výsledky? Snížení cervikální bolesti a nepohodlí lze očekávat již po několika týdnech pravidelného cvičení. Bolest zad obvykle zmizí po měsíci nebo dvou. K viditelným změnám na obrázku dochází za 2-3 měsíce. Je důležité udržovat pravidelné cvičení, ne střídat dvě hodiny tréninku s týdnem nečinnosti.

Cvičení pilates lze a mělo by být kombinováno s jinými typy fitness, ze kterých budou výsledky plynout jen rychleji.

U nás jsou z nějakého důvodu principy formování výživy ve vztahu k Pilates běžné. Doporučuje se zdržet se masa v den tréninku, vyhýbat se jídlu po dobu 5 hodin za sebou - pár před a po a hodinu přímo během tréninku. Nic takového není uvedeno v knihách stoupenců Pilates. Jídlo tohoto formátu je iracionální, je lepší dodržovat klasičtější principy.

Základní cvičení a jejich technika

Tisk a jádro

"Sto"

Z polohy na břiše na podlaze vytáhněte přední břišní stěnu, zvedněte krk a horní část zad a proveďte 5 pulzujících úderů rukama ve vzduchu, jak je znázorněno na videu, a otáčejte rukama ve vzduchu. Nohy začátečníka mohou buď stát na podlaze, nebo spadnout z podlahy (druhá možnost je obtížnější).

Deska stolu

Z polohy na zádech musíte střídavě přitahovat kolena k hrudi a s výdechem lehce zkroutit pánev. Cvičení má několik úrovní - pokročilejší vedou obě kolena najednou. Bedra by měla být při všech cvicích plochá na podlaze. Toho je dosaženo kontrakcí příčného svalu a zatažením za břicho.

Zpětné kroucení

Z polohy na zádech jsou pánevní kosti přivedeny do dolních žeber kontrakcí přímého břišního svalu. Kopy nejsou povoleny.

Srolovat

Toto cvičení je podobné jako vsedě. Provádí se z polohy na zádech na podlaze s nataženými rukama a nohama. Břicho je napnuté a napnuté, musíte pomalu zvedat horní část těla, aniž byste zvedali nohy, a dosáhnout rukama k ponožkám. Ovládán je také zpětný pohyb.

Cvičení pro zádové svaly

"Loď"

Výchozí pozice - na břiše, lícem dolů. Při výdechu se z podlahy odtrhnou rovné natažené paže a nohy. Tato pozice je držena několik sekund a je spuštěna dolů.

Cvičení pro záda a hýždě

Z výchozí polohy, ležící na břiše, střídavě zvedejte protilehlé paže a nohy, podobně jako u „lodi“.

"Plavání"

Toto je hybrid lodi a předchozího pohybu. Je nutné dosáhnout horní polohy lodi, zatáhnout svaly zad a střídavě provádět výtahy protilehlých nohou a paží. Při tomto pohybu byste měli ponožky vytáhnout a protáhnout je a prsty v opačném směru.

Svaly stehen a hýždí

Houpejte se vpřed z ležení na boku

Zaujměte stabilní pozici na boku, zafixujte střed těla. Otočte se dopředu a vraťte nohu na neutrál. V tomto případě tělo neklesá tam a zpět, ke stabilizaci dochází v důsledku napětí lisu.

Gluteální můstek

Pohyb se technicky velmi liší od možnosti fitness. Cílem zde není pouze co nejvíce napnout gluteální svaly, ale také zvednout pánev a snížit ji, pohybovat obratlem za obratlem, to znamená postupné zvedání a pokládání pánve. Nohy mohou být umístěny trochu dále od hýždí nebo blíže, aby se dosáhlo více či méně zahrnutí hamstringů.

"Shell"

Nohy jsou ohnuté v kolenou, z polohy vleže na boku, musíte zvednout koleno horní nohy v obloukovité cestě. Pohyb připomíná otevření skořápek, a proto dostal toto jméno.

Únos kyčle zpět na podporu rukou a kolen

Pohyb lze provádět s míčem nebo bez míče. Ve druhé verzi je koleno pracovní nohy ohnuto v pravém úhlu. V důsledku kontrakce gluteálního svalu se pata zvedne nahoru a dále se řídí dolů.

Důležité: cvičení se provádějí po dobu 5-12 opakování pomalým, kontrolovaným stylem, synchronizovaným s dýcháním.

Kontraindikace a poškození Pilates

Existují následující kontraindikace:

Gymnastika se nedoporučuje provádět v období zotavení po úrazech a operacích, stejně jako při vysokém krevním tlaku.
Zdržujte se tréninku během jakýchkoli virových onemocnění.
Nemůžete jednat s těmi, kteří čelí gynekologickým zánětlivým onemocněním.

Kontraindikace jsou dočasné. Většina z nich nevyžaduje úplné odmítnutí školení. Problémy lidí s poraněním páteře a srdečními chorobami řeší individuálně lékař. Autor systému Pilates předpokládal, že by to bylo pro pacienty přínosné, ale pouze ošetřující lékař může objektivně posoudit jejich stav.

Někteří lidé věří, že taková gymnastika je zbytečná a dokonce škodlivá, zvláště pokud potřebujete radikálně změnit svoji postavu. Zde stojí za zmínku, že transformace fitness nadšenců je do značné míry způsobena tím, jak dodržují své stravovací návyky a režim, nejen jejich tréninkem. Samozřejmě, gymnastika bez závaží ztrácí tělocvičnu, pokud jde o schopnost postupovat v zátěži. Ale pro většinu lidí stačí ploché břicho, tónovaný hýždě a žádné bolesti zad.

Mohou těhotné ženy pracovat?

Pokud těhotenství probíhá bez komplikací a neexistuje žádný zákaz gymnastiky, je zvolen speciální program v závislosti na trimestru. Taková cvičení posilují svaly, připravují se na porod a umožňují vám po nich rychle obnovit postavu.

Důležité: klubové lekce obecného formátu nejsou určeny těhotným ženám. Zahrnují pohyby, které zahrnují tlak přední břišní stěny na plod. Zatížení tohoto formátu by mělo být vyloučeno.

Po porodu bez komplikací můžete začít trénovat podle postnatálních programů po 8-12 týdnech. Může dojít k odchylkám v jednom nebo druhém směru v čase, o této otázce musí rozhodnout lékař.

Mohu cvičit doma?

Domácí cvičení jsou povolena podle programů „metwork“, to znamená ve formátu „workout on the floor“. Techniku studují z videa a snaží se ji úplně zopakovat. Stav je sledován nezávisle a snaží se vyloučit bolest a nepohodlí. Domácí aktivity nejsou o nic méně efektivní než klubové, pokud člověk může sledovat a regulovat svůj stav.

Hlavní rozdíly mezi Pilates a jógou

Jóga není jen tělesná gymnastika. Ano, odborníci mají prospěch z flexibility a mobility, ale stanovují si různé cíle. Kurzy pilates jsou pouze kvůli zdraví a kráse, nikdo nepřetíží zbytečnou filozofií člověka, který se na léto jednoduše rozhodl zmenšit pas a boky. „Naplnění“ Pilates je technicky jednodušší, neobsahuje obtížné pozice pro rovnováhu a je k dispozici všem.