Hnutí CrossFit se rok od roku stává populárnějším a stále více lidí se k němu připojuje. Tento sport je vhodný pro muže i ženy stejně. Dnes budeme hovořit o crossfitových cvičeních pro začátečníky. Řekneme vám základní principy systému, základní cvičení a nabídneme vám několik skvělých komplexů pro začátečníky, abyste se do procesu mohli zapojit co nejpohodlněji.
Nebudeme trávit spoustu času rozhovorem o tom, co je CrossFit. Toto si můžete přečíst v samostatném článku - doporučujeme!
Crossfit má řadu jedinečných výhod:
- variabilita a rozmanitost cvičení vám umožní vyhnout se monotónním monotónním tréninkům;
- pro výuku není nutná návštěva specializovaných sálů;
- pravidelné cvičení zlepšuje celkové zdraví;
- crossfit je skvělý nástroj na hubnutí pro dívky;
- budování svalové hmoty je pod neustálou kontrolou, což eliminuje hrozbu účinku „napumpované“ postavy.
Druhý faktor je obzvláště důležitý pro spravedlivé pohlaví, které nechce získat mužskou postavu.
Komponenty CrossFit a jejich schopnosti
CrossFit je založen na třech typech zátěže: gymnastické (cvičení s tělesnou hmotností), vzpírání (cvičení s vlastní váhou) a aerobní (cvičení s kardio).
O gymnastice
Gymnastika zahrnuje všechny známé typy cvičení s tělesnou hmotností: přítahy, skoky, tlaky, práce na hrazdách, prstencích a nerovné tyči.
Gymnastické komponenty vypracovávají všechny svalové skupiny a pomáhají rozvíjet koordinaci. Zkušení sportovci proto doporučují, aby tato cvičení nebyla vyloučena z crossfitových programů pro začátečníky.
© Vasyl - stock.adobe.com
O vzpírání
Vzpírání zahrnuje cvičení s dalšími závažími, díky čemuž je CrossFit podobný silovému sportu. Zde se však váhy považují za další fázi po práci s vlastní váhou.
Výhodou těchto cviků je koncentrace zátěže na různé části těla. Můžete si vybrat pohyby pro vývoj určitých částí těla a vytvořit tak ideální proporce postavy. Samozřejmě existují základní cviky pro několik svalových skupin současně - což je stejný mrtvý tah.
© Andrey Burmakin - Stock.adobe.com
O kardio
Aerobní cvičení má nižší intenzitu, ale trvá déle než gymnastické a atletické a oxidace glukózy ve svalech je způsobena kyslíkem. Jedná se hlavně o kardio trénink - běh, plavání, veslování, zaměřený na rozvoj vytrvalosti.
Aerobní trénink zlepšuje funkci srdce, cév, plic a pomáhá normalizovat hormonální hladiny.
© Bojan - stock.adobe.com
Základní CrossFit cvičení
Programy CrossFit zahrnují neuvěřitelné množství cvičení. Jejich dovedná kombinace promění tento sport ve skutečný tréninkový systém. Přesto můžete zdůraznit základní cviky, které by každá dívka, která je nováčkem v croffsitu, měla znát podle zubu.
Dřepy
Dřepy jsou téměř hlavním cvičením pro začátečníky. Existuje mnoho typů: obyčejné, s vyskočením, s kettlebellem nebo činkami, s činkou na zádech, s činkou na deltě (čelní), s činkou nad hlavou atd.
Zpočátku by si začátečníci měli zvolit možnosti bez dalších závaží a postupně zvládat složitější pohyby pod vedením trenéra.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Mrtvý tah
Mrtvý tah je dalším základním cvičením pro začátečníky. Pumpuje glutety, nohy a záda. Procvičování tohoto pohybu navíc pomůže v budoucnu zvládnout složitější cviky - sedět na hrudi, chňapnout, trhnout a další.
Schwung
Existuje několik typů Schwungů. Doporučujeme dívkám začít s tlakovým lisem. Cvičení funguje skvěle na deltách, tricepsech i čtyřkolkách a lýtkách.
Práce s míčky (nástěnné míče)
Házení míče na cíl perfektně vypracovává celou plochu nohou a hýždí i ramen. Opět nepostradatelné cvičení pro ženy a skvělá alternativa k dřepům.
Kardio cvičení
Každý ví, že kardio je nezbytné pro rozvoj vytrvalosti, spalování tuků a tréninku srdečního svalu. Samozřejmě, začínající dívky-sportovkyně mohou jít bez těchto cvičení.
Mezi příklady patří: jogging, rotoped, elipsoid, veslovací trenažér, švihadlo.
© nd3000 - stock.adobe.com
Cvičení s tělesnou hmotností
Dívkám se tato cvičení moc nelíbí, zejména přítahy a kliky. Nelze je však vyloučit. Pokud chcete dosáhnout efektivních výsledků v komplexu - důvěřujte profesionálům.
Patří sem také burpees - jedno z nejznámějších crossfitových cvičení, které kombinuje kliky a skoky.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Toto jsou hlavní cvičení v CrossFitu nejen pro dívky, ale také pro muže. Zkušení trenéři doporučují začít bez závaží se zaměřením na procvičování techniky. A až poté, co jste plně zvládli techniku provádění základních cviků, můžete pokračovat ve zvyšování pracovní váhy a učení se nových, složitějších pohybů.
Doporučení pro začátečníky
Připravili jsme některá z nejdůležitějších doporučení pro začínající atletky. Pokud máte příležitost, naučte se techniku s trenérem nebo zkušeným sportovcem, abyste zabránili budoucímu zranění!
- Přistupujte k tréninku vyváženě. Zvyšujte zátěž postupně: jak během samotného tréninku, tak během prvního měsíce tréninku. Vaše tělo tak nebude ohromeno a přepne se do nového režimu postupně a bez poškození sebe sama.
- Pečlivě si prostudujte techniku provádění základních cviků. Pokud neděláte žádnou nebo nízkou váhu, je pravděpodobnost komplikací minimální. Ale když jste schopni zvedat značné váhy, pak tím, že to budete dělat náhodně, vážně zvýšíte riziko zranění.
- Nežárlejte na ostatní ani neočekávejte rychlé výsledky. Výsledek získáte pouze systematickým přístupem k výuce (trénink, výživa, odpočinek) - bez výrazných mezer a narušení. Ale buďte si jisti - výsledek se dostaví na 100%, pokud budete tvrdě pracovat, bez ohledu na genetiku, počasí nebo polohu hvězd na obloze. Hlavní věcí jsou jasné cíle, dodržování režimu a sebevědomí!
Podívejte se na video o tom, jak se v jednom z předních klubů v zemi konají skupinové tréninky pro začátečníky (nejen):
Výcvikový program pro začátečníky
Program je určen pro měsíc tříd rozdělených na týdny. To neznamená, že po měsíci se můžete vzdát všeho - po 4 týdnech budete mít sebevědomí, porozumíte svému vlastnímu tělu a budete schopni provádět složitější komplexy pro zkušené sportovce. Nejlepší je však pokračovat v cvičení pod vedením zkušeného instruktora.
Před prvním týdnem (a následně následujícími) je vhodné vyhradit si samostatný den a s mentorem studovat a vypracovat techniku všech cvičení, která budou použita na příštích školeních.
Pozor: Mezi opakováním by neměl být žádný odpočinek, nebo by měl být minimální!
Program základní úrovně vypadá takto.
První týden
Zaměřujeme se na osvojení techniky základních cviků, trénink je kruhový, abychom svaly uvedli do požadovaného tónu.
| Den 1 | Musíte vyplnit tři kruhy:
|
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | Také tři kruhy:
|
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Také tři kruhy:
|
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
Druhý týden
Stejné cíle jako v prvním - učíme se a posilujeme tělo.
| Den 1 | 3 kruhy:
|
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | 3 kruhy:
|
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | 3 kruhy:
|
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
Třetí týden
Sjednocujeme výsledky (snažíme se přidávat váhy) a učíme se techniku nových cviků.
| Den 1 | 3 kruhy:
|
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | 3 kruhy:
|
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | 3 kruhy:
|
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
Čtvrtý týden
| Den 1 | 4 kruhy:
|
| Den 2 | Rekreace |
| 3. den | Kolo - 15 kcal - 1 krát na začátku. 4 kruhy:
Kolo - 15 kcal - na konci 1krát. |
| 4. den | Rekreace |
| 5. den | Lano - 80 skoků (nebo 30 dvojitých skoků) - jednou na začátku. 4 kruhy:
Švihadlo - 100 skoků (nebo 30 dvojitých skoků) - na konci 1krát. |
| 6. den | Rekreace |
| 7. den | Rekreace |
