Crossfit cvičení
6K 3 04/01/2018 (poslední revize: 03/20/2019)
CrossFit je disciplína zaměřená na rozvoj funkční síly a vytrvalosti. Pouze zde tedy najdete obrovské množství konkrétních cvičení z gymnastiky a akrobacie. Jedním z takových cvičení byl stojan na lokty.
Obecná informace
Poznámka: Loketní stojan je někdy mylně zaměňován s cvičením na lokty a prsty, tj. S klasickou tyčí. Ale není tomu tak.
Loketní stojan je statické cvičení určené k vývoji vazů a kloubů horního ramenního pletence. Cvičení navíc dokonale zapojuje jádro a břišní svaly, díky čemuž je univerzální pro udržení dobré kondice doma.
Jaké svaly pracují?
Loketní stojan je komplexní cvičení, které, i když má statickou funkci, současně působí na ramenní pletenec, zdůrazňuje zatížení delt, svalů tisku a nohou. Podívejme se blíže na to, které svaly jsou zapojeny do tohoto cvičení:
| Svalová skupina | Typ zatížení | Za co je zodpovědný |
| Horní delty | Statický | Přebírá hlavní zátěž držení těla. |
| Přední delty | Statický | Při naklonění těla dopředu zabírá část zátěže. |
| Zadní delty | Statický | Při naklonění těla dozadu zabírá část zátěže. |
| Základní svaly | Statodynamické | Odpovídá za rovnou polohu těla. |
| Rectus příčný sval | V závislosti na variantě | Odpovídá za držení těla ve vytažené poloze. |
| Šikmé břišní svaly | Stabilizující | Pomáhá neutralizovat proces naklánění těla do stran. |
| Hip biceps | Stabilizující | Odpovídá za polohu nohou při držení. |
| Čtyřhlavý sval | Statický | Je to sval, který působí proti „hamstringu“. |
| Tele | Stabilizující | Odpovídá za polohu nohou. Dobře natažená noha je další statické koordinační zatížení. |
| Gluteus sval | Statodynamické | Odpovídá za polohu těla v kyčelním kloubu. Zatížení je podobné jako u břišních svalů. |
Jak vidíte, hlavní zátěž berou břišní svaly a horní delty. Můžete však vytvořit další dynamické zatížení změnou polohy nohou nebo těla. To je však povoleno pouze při dokonalém zvládnutí techniky klasického loketního stojanu.
Jak správně udělat loket?
Technika provedení loketního stojanu se zdá být docela jednoduchá, vyžaduje však od vás maximální soustředění a přísné dodržování pokynů.
Jak správně krok za krokem správně stát loktem:
- Nejprve je třeba zaujmout „polohu vleže“ se změnou polohy rukou, aby hlavní důraz nebyl kladen na dlaně, ale na lokty.
- Poté se opřete tělem o zeď a začněte pomalu zvedat tělo tak, aby stálo na stojanu. Je důležité si uvědomit, že tělo musí být zvednuto impulzivně ve 2 fázích: nejprve musí být tělo zvednuto na ohnutých nohou; narovnejte nohy.
Při provádění cvičení je třeba věnovat pozornost následujícím aspektům:
- Poloha těla - měla by být dokonale vytažená. Není povoleno opírat tělo o zeď, protože to významně snižuje zátěž cílových svalových skupin.
- Pokud nemůžete udržet tělo v dokonale rovném stavu, zkuste jej nejprve udržovat v poloze „ohnuté nohy“, sníží se tak zatížení tisku a sníží se vnímání koordinace.
Pokud potřebujete posunout důraz, vyzkoušejte variaci břišního loktu:
- Nejprve se musíte postavit na jakoukoli variantu mostu (most na loktech by byl ideálním řešením).
- Pak pomalu zvedněte tělo a nohy držte ohnuté.
- Poté, co zaujmete výchozí polohu pro loketní stojan, otočte tělo a nohy v různých směrech.
Tato variace se nazývá „mexická“ a je obtížnější, ale také vysoce účinná pro břišní svaly. Aktivně se používá v gymnastice a sportovních disciplínách, které se na ni vztahují.
Chcete-li se snadněji dostat na samotný stojan, můžete použít následující triky:
- Houpací tělo. Například z polohy „koše“, kdy má vaše tělo počáteční impuls, díky kterému můžete snadno uvést tělo do požadované polohy.
- Přesuňte se na stojan z pozice můstku. Zde je důležité udržovat koncentraci, protože můžete snadno spadnout.
- Zaujměte výchozí pozici pomocí partnera. To snižuje koordinační zátěž a umožňuje vám vydržet déle. Doporučeno pro lidi, kteří toto cvičení ještě nikdy nezkoušeli. Týden po tréninku s partnerem se můžete začít pokoušet postavit se na lokty sami.
Pokud se ani se všemi triky nemůžete dostat do plnohodnotného stojanu, doporučuje se zlepšit stav břišních svalů a horních delt. Lis pomůže udržet tělo ve správné poloze, zatímco delty jsou odpovědné za samotnou možnost zaujmout správnou polohu.
Kontraindikace
Toto cvičení nemá žádné konkrétní kontraindikace, ale vzhledem k velkému statickému zatížení a poloze těla se nedoporučuje lidem provádět:
- S vysokým krevním tlakem.
- Lidé trpící chorobami kardiovaskulárního systému.
- Lidé s problémy s rameny a lokty.
Shrnout
Pokud vezmeme v úvahu takovou variantu jako stojan s podporou na loktech, pak lze poznamenat, že toto cvičení je mnohem jednodušší než cvičení popsané dříve, protože nevyžaduje hodně vývoje celého svalového korzetu. Pamatujte, že pokud pravidelně stojíte na loktech a pak můžete přejít na stojku, pak si dokonale vytvoříte své statické ukazatele síly, a co je nejdůležitější, budete schopni vyvinout poměr síly a svalové hmoty, což je u crossfitterů obzvláště důležité. ...
