Crossfit doma pro muže: cvičení a cvičební programy * Crossfit

Školicí programy

26K 1 09.11.2016 (poslední revize: 26.06.2019)

Jsou chvíle, kdy je crossfit doma jedinou příležitostí pro muže zapojit se do tohoto sportu. Současně existuje velká touha a motivace k intenzivní práci, ale je obtížné samostatně vyvážit efektivní tréninkový program - zohlednit dostatečné zatížení všech svalových skupin, naplánovat počet přístupů, opakování a dny odpočinku. Již dlouho je však známo, že jasný dosažitelný cíl a srozumitelný plán jsou klíčem k úspěchu v každém úsilí.

Připravili jsme pro vás komplexní přehled nejúčinnějších cvičení a programů domácího cvičení crossfit pro muže.

Jaké vybavení potřebujete pro trénink?

První věc, na kterou byste měli myslet před zahájením výuky, je to, co pro ně budete potřebovat? Zvažte problém ze dvou hledisek - povinné a žádoucí tréninkové vybavení a příslušenství:

Požadované

Žádoucí

Závaží - nejlépe 2 skládací činky nebo kettlebell (ideálně 2) s vhodnou hmotností pro vás.
Švihadlo nebo kolo - budeme potřebovat kardio cvičení, ale protože lano je mnohem levnější a zabírá méně místa, pak si ho vybereme.

Sportovní oblečení. Navzdory tomu, že nejste v tělocvičně a nemůžete se starat o svůj vzhled - oblečení zůstává důležitou součástí vašeho cvičení. Neměla by omezovat pohyb, přetahovat se a nedovolit tělu dýchat.
Rohož. Pro cvičení břicha to budete potřebovat.
Domácí vodorovný pruh nebo možnost trénovat na ulici na něm. Ačkoli vodorovná čára slouží jako nástroj pro velmi omezený počet cviků, přítahy na ní jsou prakticky nenahraditelnými cviky.
Robustní schránka nebo jiná úroveň a pevný „kopec“ pro skok na ni.

Základní crossfitová cvičení pro domácí cvičení

Zde rozebráme základní crossfitová cvičení, která se mužům budou hodit při domácí realizaci tréninkových programů. Nebudeme se nad každým z nich dlouho zabývat - pokud máte k některému z nich dotazy, můžete se s cvičením seznámit v samostatném materiálu věnovaném tomuto cvičení.

Burpee. Legendární cvičení, které se stalo snad synonymem pro CrossFit. Je nutností v každém domácím tréninkovém programu pro muže.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Malá kniha nebo sit-up ve tvaru písmene V. Cvičení pro dolní a horní část abs současně.
© alfexe - stock.adobe.com
Dřepy se závažími i bez nich. Pokud nemáte činky nebo činky, můžete použít těžký batoh. Dobré možnosti pro dřepy bez závaží - s vyskočením a na jedné noze.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Výpady. Mohou být také prováděny se závažími a bez nich. Dobře pumpují nohy a gluteální svaly.
© Paul - stock.adobe.com
Klasické přítahy. Jedno z klíčových a nejdůležitějších základních cvičení - bez něj bude extrémně obtížné vytvořit opravdu efektivní sadu cvičení pro domácí použití.
Kliky. Také jedno z nejdůležitějších cvičení, pro muže nepostradatelné. Hrudník, triceps, přední delty fungují.
Prkno. Velmi oblíbené cvičení, využívá mnoho svalových skupin, hlavními jsou svaly břišní a hlavní.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Loď". Alternativa k hyperextenzi doma. Provádí se ležící na břiše.

Důležitá pravidla crossfit tréninku

Dále si povíme o nejdůležitějších pravidlech tréninku crossfit, která platí pro každého, nejen pro muže:

Nezapomeňte zahřát svaly i klouby. Nebuďte líní, 3-4 minuty času vám ušetří případná zranění.
Crossfit tréninky jsou rozděleny do samostatných komplexů (zpravidla se v jedné lekci uskuteční 1-2 komplexy). Zkuste tedy při provádění komplexu neodpočívat. Můžete si však mezi nimi udělat krátkou přestávku 2-5 minut. Důležité: pokud jste začátečník a vaše tělo se dosud nepřizpůsobilo tréninku s vysokou intenzitou, buďte opatrní a zvyšujte zátěž postupně od relace k relaci.
Necvičte na prázdný nebo plný žaludek. 2-3 hodiny (v závislosti na vašem metabolismu) před tréninkem nezapomeňte naložit bílkovinně-sacharidová jídla (sacharidy musí být složité - například pohanka). Když přijdete na trénink na prázdný žaludek, doslova po 10-15 minutách tréninku, můžete cítit úplné zhroucení.
Odpočinek mezi tréninky. Pouze profesionální sportovci, kteří mají dobrý cit pro své tělo, mohou provádět crossfitové komplexy každý den. Normální režim - 1denní trénink, 1denní odpočinek.
Postupujte podle techniky cvičení. Lepší je dělat to s menší hmotností než s těžkým nákladem, ale náhodně.
Doporučujeme se na konci silového tréninku ochladit (strečink, cviky na břišní svaly, cviky na dolní část zad, lehké kardio atd.). Zdálo by se, že to není mužská záležitost - říkáte, ale ne. Tato část komplexu je nesmírně důležitá pro muže i ženy.

Vysoce kvalitní rozcvička před tréninkem crossfitu pro muže z „Borodach“:

Crossfit tréninkové programy pro muže doma

Připravili jsme pro vás několik efektivních tréninkových programů pro muže pro různé příležitosti. Všechny spojuje skutečnost, že jsou vhodné pro domácí cvičení. K dispozici budou celkem 2 programy:

Pokud máte omezené sportovní vybavení, nemáte sportovní vybavení z výše uvedeného seznamu (dokonce ani kettlebells a činky).
Výcvikový program se všemi potřebnými nástroji - hrazda, box, činky atd.

Pozornost! Pokud chcete v CrossFitu dosáhnout vážných sportovních výsledků, je stále důležité zásobit se vybavením - alespoň vodorovným pruhem a závažími!

Tréninkový program číslo 1 (bez sportovního vybavení)

První tréninkový program pro muže doma bez speciálního vybavení.

1. a 3. týden

Rozvrh hodin pro 1. a 3. týden. Nezapomeňte sledovat svůj postup - nejlépe v komplexech, kde musíte udělat více kol, tím lépe, zkuste zvýšit počet kol z týdne na týden.

Den 1	Pracujeme 16 minut (1 cvičení střídavě každou minutu, tj. Každé 8 minut): dřepy s vyskočením - 10krát; burpee - 10krát. Odpočiňte si 2 minuty. Čím více kol za 10 minut, tím lépe: kliky - 10krát; výpady - 10krát na každou nohu. Na konci komplexu vytvoříme tyč 4krát po dobu 1 minuty s intervaly 20 sekund na odpočinek.
Den 2	Rekreace
3. den	Cvičení na okruhu 30 minut bez odpočinku (čím více kol, tím lépe): burpee - 7krát; loď - 10krát; V sit-up - 10krát; kliky z podlahy - 10krát.
4. den	Rekreace
5. den	Pracujeme 12 minut (čím více kol, tím lépe): kliky s nohama na pohovce nebo jiné výšce - 7krát; skokové dřepy - 10krát. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): burpee - 10krát; sit-up - 15krát. Na konci komplexu vytvoříme tyč 4krát po dobu 1 minuty s intervaly 20 sekund na odpočinek.
6. den	Rekreace
7. den	Rekreace

2. a 4. týden

Následující komplexy provádíme již ve 2. a 4. týdnu našeho programu:

Den 1	Pracujeme po dobu 16 minut (střídáme 1 cvičení za minutu, tj. 8 minut za každé): dřepy na jedné noze - 7krát za každou; výpady se skokem (po každém výpadu na jedné noze, skok s přesunem polohy do výpadu na druhou nohu) - 7krát na každé noze. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): burpee - 10krát; prkno - 60 sekund.
Den 2	Rekreace
3. den	Pracujeme 30 minut (kruhový trénink): V sit-up - 15krát; loď - 10krát; prkno - 60 sekund; burpee - 10krát.
4. den	Rekreace
5. den	Pracujeme, dokud nedokončíme celý komplex - soustředíme se na 40-60 minut: burpees - 30krát; výpady - 50krát na každé noze; kliky - 100krát; dřepy (bez váhy a skoky) - 200krát; sit-up - 50krát.
6. den	Rekreace
7. den	Rekreace

Program domácího cvičení # 2

Přechod na úplnější domácí tréninkový program crossfit. Tentokrát se sportovním vybavením.

1. a 3. týden

Den 1	Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): klasické přítahy - 7krát; jednoruční trysky - 10krát. Odpočiňte si 2 minuty. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): hluboké dřepy s činkami - 10krát; skoky - 10krát.
Den 2	Rekreace
3. den	Pracujeme 12 minut (střídáme 1 cvičení za minutu, tj. 6 minut za každé): bench press s činkami ležící na lavičce (pokud existuje) nebo na podlaze se zvýšením hmotnosti, každý další přístup (poslední 2 přístupy bez zvýšení s maximální váhou pro vás) - 10krát; kliky z podlahy - 10krát. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): noha se zvedá k baru - 10krát; lano - 50krát (15, pokud víte, jak se zdvojnásobit).
4. den	Rekreace
5. den	Je čas trochu se najíst. Uděláme komplex „Murph“ v domácí interpretaci a trochu zkráceně. Pracujeme, dokud nedokončíme celý komplex - soustředíme se na 40-60 minut: skákání přes švihadlo - 200krát (nebo 75 zdvojnásobí); přítahy - 75krát; kliky - 100krát; dřepy - 200krát; skákání přes švihadlo - 200krát (nebo 75 zdvojnásobí).
6. den	Rekreace
7. den	Rekreace

2. a 4. týden

Den 1	Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): houpačka s kettlebell (nebo činky) - 10krát; bench press s činkami - 7krát. Odpočiňte si 5 minut. Pracujeme 10 minut (čím více kol, tím lépe): hluboké dřepy s činkami - 10krát; burpee - 10krát.
Den 2	Rekreace
3. den	Pracujeme 12 minut (střídáme 1 cvičení za minutu, tj. 6 minut za každé): výpady s činkami - 10krát; burpee - 10krát. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): sit-up - 10krát; lano - 50krát (15, pokud víte, jak se zdvojnásobit).
4. den	Rekreace
5. den	Pracujeme 12 minut (střídáme 1 cvičení za minutu, tj. 6 minut za každé): 7 přísných vytažení; 10 skoků na krabici. Pracujeme 15 minut (čím více kol, tím lépe): činka trhne z podlahy - 5krát každou rukou; uvedení nohou na vodorovnou tyč - 6krát; 10 kliků.
6. den	Rekreace
7. den	Rekreace

V budoucnu můžete zvýšit intenzitu těchto programů - zvýšit pracovní váhu, počet opakování a kruhy. Hlavní věcí je nepřehánět to a nenutit se k přetrénování. Můžete si také vyrobit složitější WOD z těch, které vám vyhovují z hlediska dostupnosti vybavení.

Sdílejte příklady svého tréninku a úspěchu! Pokud se vám materiál líbil, neváhejte o něm informovat své přátele. Stále máte otázky? Vítejte v komentářích.

kalendář akcí

celkem událostí 66