Box jumping je jedním z výrazných cviků, které, po přečtení kterých, můžete říci: toto je rozhodně od CrossFit! Spolu s burpees se boxové skákání stalo jedním ze základních gymnastických cvičení této techniky.
Dnes si povíme, co to je za zvíře:
- Proč jsou potřebné - co vyvíjejí?
- Jak správně naskočit na krabici?
- A pojďme analyzovat typické chyby začátečníků.
Co se vyvine na podstavci?
Crossfit box jumping primárně pracuje na vývoji výbušné síly nohou. Cvičení zvyšuje vytrvalost celého těla, zlepšuje koordinaci a poněkud flexibilitu a je také vynikajícím doplňkem k cvicení nohou na vzpírání (například klasický mrtvý tah s činkou). Společně „spálí“ svaly na nohou v pohodě - vy vyjít plazit se z haly unavený a šťastný. Skákání v boxu navíc trénuje svaly, aby se co nejrychleji stáhly za krátkou dobu, čímž se rozvíjí schopnost a rychlost skákání.
Jaké svaly pracují
Během skoků v boxu jsou zapnuty téměř všechny svaly těla. Nejintenzivněji zapojeni do práce:
- Lýtkové svaly.
- Hip biceps.
- Hýždě.
- Čtyřkolky.
Do práce jsou také zapojeny svaly ramenního pletence, zad, břišních svalů, zlepšuje se pružnost šlach.
Výbušná cvičení jsou také dobrá pro posílení centrální nervové soustavy. Jejich začleněním do tréninkového programu si všimnete zlepšení celkové produktivity tréninku. Například můžete pracovat déle a více s různými váhami, což vám později pomůže vybudovat hmotu.
Technika provádění
Skoky z boxu jsou méně traumatické ve srovnání s jinými typy skoků, protože menší namáhání kloubů. Proto je lze při tréninku používat poměrně často. Ale! Hrozí nebezpečí poranění prstem na noze, proto je nutné toto cvičení provádět s maximálním soustředěním a pozorností. Navzdory zdánlivé jednoduchosti bude od vás provádění skoků na podstavci vyžadovat extrémní soustředění. Cvičení se doporučuje na začátku cvičení. Pamatujte, že bezcílný pohyb je přímá cesta ke zranění. Proto nejprve pečlivě pochopte techniku.
Skoky se provádějí pomocí jediného zařízení - podstavce. Jeho velikost je nejčastěji 50, 60 a 75 cm. Výška boxu by měla být zvolena na základě vaší úrovně tréninku. Stojí za to začít z nízké výšky.
Úvodní pozice
Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku boků, záda rovná, hrudník dopředu. Pohled nesměřuje na obrubník, ale mírně nahoru. Udržujte břišní svaly napnuté, abyste se vyhnuli zaoblení zad. Aby byla trajektorie skoku plynulá a tlak na klouby byl minimální, neměli byste se příliš přibližovat k plošině.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Nehoupejte se jako hák - instinktivně se chci trochu ohnout, abych visel nad krabicí. To není nutné!
Box skok
- Ohneme kolenní kloub, vezmeme ruce zpět. Kolena by měla zůstat neutrální. Neohýbejte je dovnitř ani je nevytahujte ven. To naruší techniku a může mít za následek zranění.
- Silným pohybem nohou odtlačíme podlahu a provedeme skok. Současně provádíme houpačku rukama a mírně přitahujeme kolena k hrudi.
- Přistání by mělo být měkké. V tomto případě je váha rozložena rovnoměrně po chodidle. Hloubka dřepu v okamžiku přistání na boxu je stejná jako na začátku.
- Na podstavci provádíme úplné narovnání kolenních a kyčelních kloubů. Ruce se také uvolní.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Zpět z krabice
Skočíme z obrubníku. Jemně přistáváme na mírně ohnutých nohou. Z této polohy bez pauzy opět skočíme. Při skákání z pole zpět nemusíte vyvíjet žádné další úsilí - skáčeme dolů úplně uvolněně s nejvíce rovnými zády a mírně ohnutými nohami.
Pozornost! Existuje druh crossfit boxu, který se provádí bez zastavení. To znamená, že seskočíte z krabice a už jste na podlaze, nemůžete odpočívat déle než sekundu a musíte okamžitě skočit zpět na krabici. V tomto případě se skok provádí podle stejných pravidel - pouze s dodatkem, že mikro-pauza může být provedena pouze v horní části pole.
Stojí za zmínku, že množství generované energie bude záviset na délce fáze absorpce nárazů během přistání. Tato fáze představuje přechod od protahování ke kontrakci svalů na začátku jejich soustředné práce. Čím kratší bude tato fáze, tím lépe se dostanete. Jinými slovy, pokud skočíte bez prodlení, ušetříte energii a dosáhnete větší ostrosti pohybu.
Pokud jste začátečník a nemůžete znovu skočit na sloupek bez zastavení na podlaze, můžete zkusit neskočit ze sloupku, ale jednoduše z něj vystoupit. V tomto případě se však ztrácí energie pružné deformace, což snižuje účinnost cvičení. Skákání dolů zvyšuje zátěž na klouby, šlachy, vazy a také vám umožní vykonat více práce za kratší dobu.
Ve videu sledujeme techniku provádění skoků na podstavci v CrossFitu - velmi jednoduchá a jasná:
Komplikace cvičení
Pokud jste již dostatečně zvládli techniku skákání, můžete cvičení zkomplikovat zvýšením výšky sloupku. Chcete-li to provést, můžete do zásuvky jednoduše umístit několik palačinek. Chcete-li skočit do vysokých výšek, budete se muset naučit přitahovat nohy blíže k hrudi. Při provádění tohoto typu seskoku přistanete na palačinkách při dřepu.
Tipy pro začátečníky
Před skokem na lyžích asi dva týdny skákejte přes švihadlo. Poté si na malé krabičce procvičte správnou techniku.
- Všimněte si důležitosti správného vytažení kyčelního kloubu a správného přistání.
- Když se zvýší výška boxu, technik by neměl trpět. Neskákejte na obrubník, pokud nejste dobře vyškoleni.
- Pokud cítíte bolest, nadměrné napětí v kloubech, přestaňte cvičit.
Typické chyby
Nyní se podívejme na typické chyby při skokech v boxu pro sportovce CrossFit:
- Špatná poloha páteře. Často se objevuje, pokud pohled nesměřuje dopředu před sebe, ale dolů na obrubník. Zároveň je záda zaoblená, což vede k porušení techniky a možnému zranění.
- Iracionální používání rukou při skákání. Ruce potřebují silný a jasný švih. To vám umožní zvýšit sílu skoku až o 40%.
- Nesprávné přistání a umístění kolena mohou způsobit zranění kotníku a kolenního kloubu. Měli byste jemně dopadnout na mírně ohnuté nohy a z této polohy okamžitě skočit jedním pohybem.
- Pauza po přistání na podlaze je prostě plýtváním vaší energie nikde. Z toho vyplývá, že zbytek mezi skoky musí být proveden na podstavci.
Progresivní skokový program
Jak již bylo uvedeno dříve, cvičení by mělo být provedeno na začátku tréninku po dobré rozcvičce nebo ve spojení s dobrým cvičením nohou.
1 týden | Jednoduché švihadlo po dobu 7-10 minut |
2 týdny | 2 sady po 5 opakováních |
3 týdny | 3 sady po 4 opakováních |
4 týdny | 4 sady po 4 opakováních |
5 týdnů | Zvedněte výšku krabice a 3 sady po 5 opakováních |
6 týdnů | 4 sady po 4 opakováních |
7 týdnů | 4 sady po 3 opakováních |
8 týdnů | Zvedněte výšku krabice a 3 sady po 5 opakováních |
Skoky na boxu budou perfektně zapadat do vašeho tréninkového programu. Fungují dobře s dalšími cviky CrossFit, jako jsou burpees. Nezapomeňte také věnovat pozornost protahování. Roztažením a zahřátím svalů předcházíte zranění a vytváříte energii, kterou potřebujete ke skoku.
Pokud se vám lekce líbila - sdílejte ji se svými přáteli na sociálních sítích a také kladte otázky a sdílejte svůj názor v komentářích!