Jednoruční činka trhne z podlahy

Crossfit cvičení

9K 0 15.12.2016 (poslední revize: 01.07.2019)

Jednoruční činka trhnutí z podlahy je výbušné cvičení běžné v CrossFitu a extrémní síla. Ve skutečnosti je jednoruční úchop činky jakousi modifikací úchopu vzpírání činky, i když prošel několika významnými změnami. Cílem tohoto cvičení je rozvíjet naši funkčnost, výbušnou sílu, flexibilitu a koordinaci. Existuje také varianta techniky pro provádění tohoto cviku s kettlebell, ale nevidím mezi nimi žádné výrazné technické rozdíly, kromě supinace ruky.

Dnes budeme analyzovat:

1. Proč je třeba provést činku trhnutím jednou rukou;
2. Jak správně provádět silový činek;
3. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Proč je toto cvičení potřeba?

Činka je vhodná pro sportovce, kteří mají potíže s explozivní silou svalů nohou a ramenního pletence. Fyzická dovednost, jako je výbušná síla, je nezbytná ve sportech, jako je crossfit, wrestling, běh, bobování atd. Díky výbušné síle můžeme provádět cvičení, jako jsou dřepy, úchopy činek, mrtvý tah a mnoho dalších; jsme schopni kdykoli zaujmout dominantní postavení při boji na zemi; jsme schopni prudce zrychlit, když sprintujeme nebo děláme dlouhé skoky. Seznam je nekonečný. Význam je jasný - přibližně polovina výsledků takových cvičení, kde potřebujete ostré zrychlení nebo rychlé a silné zvednutí střely, závisí na tom, jak vyvinutá je naše výbušná síla.

Činka s jednou rukou rozvíjí kvadricepsy, hýždě a deltové svaly, přispívá k rozvoji síly úchopu, čímž vytváří silný základ síly pro provádění základních cviků s velkými pracovními váhami.

Technika cvičení

Začněme tím, že amplitudě v tomto cvičení je dána obrovská trajektorie, a důrazně se NEDOPORUČUJE zahájit trhání činky ignorováním rozcvičky... Toto cvičení využívá téměř veškerou velkou svalovou hmotu a vyžaduje také dobré protažení a koordinaci, takže bez rozcvičky riskujete jen zranění.

1. Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, odpočinek na celé noze. Držíme záda rovně, zatímco staticky napínáme břišní svaly, trochu zatáhneme pánev. Pohled směřuje dopředu. Naším úkolem je dát střele potřebné zrychlení, pohyb musí být výbušný a silný. Za tímto účelem začneme „trhat“ váhu nohama (jako při provádění klasického mrtvého tahu), tlačíme pánev dopředu a současně začneme hýbat loktem nahoru. Doprovázíme pohyb silným výdechem.
   
2. Činka by měla být držena co nejblíže k vám, abyste lépe ovládali pohyb a chránili ramenní klouby a vazy. Pokud ve druhé polovině amplitudy pocítíte nepříjemné napětí v kolenních nebo lýtkových svalech, můžete se trochu postavit na prsty - tímto způsobem odložíte břemeno od hamstringů a budete také schopni zvednout větší váhu.
3. Když činka téměř dosáhla horního bodu, měli byste udělat malý dřep (jako u úchopu vzpírání s činkou), abyste překonali pokušení tlačit činku nahoru pomocí tricepsů. Tento bod by se měl naučit jednou provždy, protože když začnete s tímto cvičením pracovat s vážnými váhami, bude tlačení činky nahoru kvůli tricepsu pro loketní kloub velmi traumatizující.
   

Když dokončíte úchop a zafixujete činku v natažené paži, držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund. Nyní můžete hodit činku na podlahu.

Buďte opatrní s nohama! Mnoho začátečníků si zlomilo metatarzální kosti neúspěšným házením činky. Je škoda vynechat několik měsíců tréninku kvůli takové hloupé nerozvážnosti.

Krátké video s výukou techniky činění činky jednou rukou od podlahy:

Crossfit cvičení obsahující úchop činky

Posilování činky jednou rukou od podlahy může být zahrnuto v rámci vašeho tréninkového procesu samostatně (pro rozvoj intenzity a rozvoj výbušné síly) a v rámci funkčních komplexů (pro rozvoj silové vytrvalosti a všeobecné zvýšení kondice sportovce), z nichž některé budeme zvažovat níže ...

Podívejte se na video: Jednoruční nakládací činka inSPORTline se zátěží 10kg - video-recenze (Smět 2025).