Každý, kdo přemýšlí o pohodlí svého těla, si představuje sport v tělocvičně takto: nasadí si sluchátka, zapne svou oblíbenou hudbu, člověk, který je sám se sebou, může jednoduše běhat a zároveň se snaží zlepšit své zdraví, náladu, krásu těla ...
Takové potěšení lze získat doma nebo volitelně trénovat v nejbližším fitness centru. Existují dokonce i speciální běžecké kluby, protože komunita aktivních aktivit sbližuje lidi, povzbuzuje je, aby se nezastavili nad dosaženými výsledky, a vybízí je k vyššímu výkonu než sousední běžec.
V tomto případě by se měla dodržovat určitá metoda - běh by měl být konstantní, se stejnou frekvencí, podle stanovených pravidel, pak bude dosaženo zamýšleného účinku, včetně plánovaného úbytku hmotnosti.
Jak správně cvičit na běžeckém pásu pro hubnutí?
Před zahájením sportu je nutné pečlivě prostudovat stávající požadavky na přípravu těla tak, aby vydrželo odpovídající zátěž.
Chcete-li to udělat, musíte nejprve dodržovat následující pravidla:
- dodržovat vyváženou stravu;
- udržovat interval relací;
- vypočítat individuální rychlost;
- provádět pravidelné monitorování srdeční frekvence;
- zcela se odevzdejte třídám, abyste zajistili dostatečné namáhání svalů nohou.
Zkušený trenér vám poradí, jak nejlépe nastavit váš rozvrh, pořadí silového tréninku a délku závodu. Existuje několik typů programů pro různé třídy fyzické zdatnosti - pro začátečníky, středně pokročilé sportovce, profesionální sportovce.
Jak vypočítat správnou rychlost běhu a vytvořit si program na hubnutí sami?
Výpočet optimální rychlosti a vytvoření vlastního efektivního programu hubnutí je možné a dostupné díky určitým výpočtům a sestavování podrobných pokynů:
- První lekci musíte začít chůzí.
- Když se cítíte pohodlně, když chodíte rychle a nemáte žádné lékařské kontraindikace, střídání běhu a chůze po dobu půl minuty začíná po dobu 20 minut.
- Školení se provádějí 3-4krát týdně s postupným zvyšováním doby zatížení.
- Rychlost na začátku závodu je 2 km / h, poté trochu rychlejší - 3 km / h, což dává každé etapě 2 minuty.
- Dalším krokem je běh s postupným zvyšováním rychlosti na 7 km / h.
- Změna úhlu sklonu pro začátečníky z 1,5% na 0,5%, až několikrát po zbývající dobu.
- Na konci tréninku tempo klesá, rychlost je až 2 km / h.
Chcete-li nezávisle určit vhodný vzor zátěže, musíte se věnovat půl hodiny, vzít si monitor srdečního tepu a poté po dobu 10 minut začít s rychlou chůzí.
Pak byste měli zvýšit rychlost jízdy na 7-8 km / h, aniž byste změnili úhel rozchodu, a zůstat v tomto režimu asi 5 minut.
V této fázi se nutně zaznamenávají čísla z monitoru srdečního tepu, rychlost běhu se zpomalí na stav chůze. Když se dech trochu uklidní, musíte zvýšit úhel sklonu na 3–5 stupňů, poté pokračovat v pohybu dalších 5 minut a poté znovu změřit tep.
Počet intervalového tréninku je vhodný pro daný stav těla v závislosti na období, během kterého se puls zvýšil. Pokud monitor srdečního tepu detekoval vysokou srdeční frekvenci při běhu, měly by se třídy provádět podle intervalového schématu č. 1, pokud při chůzi - pak podle schématu č. 2.
Intervalový vzor tréninku na běžeckém pásu. Příklad č. 1
První fáze, v první i ve druhé verzi - 10 minut klidné chůze.
První interval: chůze ve svahu 3–6 stupňů, rychlostí 4–6 km / h asi 5 minut.
Druhý interval: sklon plátna je odstraněn, běh začíná rychlostí 7 až 9 km / h, trvá 2 minuty.
Třetí interval: 1 minuta běhu nejrychlejší možnou rychlostí pro tělo.
Všechny intervaly musí být opakovány nejméně 4krát (postupně).
Intervalový tréninkový vzor na běžeckém pásu. Příklad č. 2
Zahřejte se, 10 minut chůze.
První fáze: nulový sklon, běh 7-9 km / h po dobu 7 minut.
Druhá fáze: Chůze po dobu 10 minut se zvýšením sklonu každé 2 minuty o 2 stupně. Dalších 10 minut jděte s postupným snižováním sklonu se stejnou frekvencí dvou minut.
Intervaly se střídají dvakrát, sportovci s dostatečnými tréninkovými zkušenostmi opakují toto schéma čtyřikrát.
Efektivita školení. Pravidelnost cvičení na běžeckém pásu
Abyste dosáhli plánovaného výsledku, musíte nejprve znát svoji maximální srdeční frekvenci.
Snadno se vypočítá pomocí vzorce:
- pro muže: 220 - (minus) počet celých let;
- pro ženy: 226 - (minus) počet celých let.
Například výpočet maximální hodnoty srdečního rytmu u 25letého muže se provádí následovně: nepochybně vysoký indikátor při provádění běžeckého tréninku pro něj bude 195 (220 - 25) úderů za minutu.
Nejvyšší efektivita tréninku se projevuje při ranních návštěvách sportovního simulátoru. V prvních třech týdnech se svaly a kardiovaskulární systém natolik posílí, že bude možné dosáhnout průměrné úrovně běžecké zátěže po dobu 30 minut s průměrnou frekvencí návštěv sportovního klubu až 5krát týdně.
Velmi důležitým aspektem k dosažení vynikajícího výsledku je neustálé zvyšování zátěže, rychlosti a doby trvání závodů. Koneckonců, tělo si zvykne na určitý rytmus a spotřebovává mnohem méně energie a kalorií, takže vážnější tréninky budou přínosem pouze pro zkušené běžce se stabilním výstupem na běžecký pás.
Při výběru běžecké obuvi se doporučuje věnovat pozornost speciální profesionální sérii pro sportovce. Tenisky této třídy jsou navrženy s ohledem na větší odpružení, správné umístění a také podporu pro nohu, díky čemuž je mnohem méně namáháno páteř a klouby. S cílem zhubnout musíte také použít vhodné sportovní oblečení. Pomůže vám dobře se potit a zhubnout.
Nejprve se nemusíte mučit hladovými hodinovými výlety do posilovny. Nejtrvalejší jsou toho schopni. Správná výživa před maratónem, nálada, výkon během tréninku, pravidelná účast na hodinách až 4krát za 7 dní zajistí dlouhodobé zvýšení živosti, lehkosti a prakticky bez zbytečného stresu. Asi za hodinu tréninku se spálí 600-700 kalorií, v závislosti na intenzitě účinku na celé tělo, včetně pohybu paží a tónu břišních svalů.
Strava
Musíte denně sledovat čerstvost, kvalitu a nutriční hodnotu produktů. Je třeba si uvědomit, že po jídle talíře kaše s přílohou před tréninkem nebude hodinová zátěž schopná spálit velké a potřebné množství energie. Je lepší se za 40 minut občerstvit lehkou sacharidovou snídaní a jít na intenzivní lekci, jinak to bude jen kardio cvičení. Je lepší naplánovat si další jídlo nejdříve o 2 hodiny později.
Mělo by to být především nízkokalorické jídlo bez přebytečných tuků, sladkostí. Dieta nutně zajišťuje přítomnost takových složek, jako jsou komplexní sacharidy, zelenina, bílkoviny. Pak se tělo lépe zotaví a odpovídajícím způsobem se zlepší metabolismus, což přispěje ke snížení tukové hmoty v problémových oblastech.
Jak vybrat ten správný běžecký pás?
Nákup fitness vybavení pro domácnost nebo identifikace vhodného vybavení v tělocvičně je stejně důležitým momentem při indoor jogingu jako samotný trénink. Z hlediska funkčních vlastností se tato sportovní zařízení od sebe trochu liší.
Stejně jako podle sady funkcí, různých úkolů a ceny můžete určit, zda se oplatí navrhovaný model koupit (internetové obchody mají naštěstí dostatečný výběr).
Výběr běžeckého pásu na hubnutí
Při výběru správného „vašeho“ simulátoru hubnutí se zkušeným sportovcům doporučuje vzít v úvahu následující body:
- nízká cena - nekvalitní pohyb automobilu. Čínské levné spotřební zboží není vhodné pro skutečné náklady, navíc se rychle stane nepoužitelným;
- přítomnost regulace rychlosti 16 km / h a vyšší s úhlem sklonu až 10 stupňů;
- nejužitečnější funkcí je přizpůsobení rychlosti individuálnímu srdečnímu rytmu;
- pokud je zvolen zeštíhlující stroj, můžete se zastavit na elektrické dráze, abyste mohli napumpovat svaly nohou - mechanickou.
Nyní je výběr dostatečně široký, proto by pro malou místnost bylo vynikající možností koupit model se skládacím mechanismem. Taková užitečná jednotka může být uložena pod postelí, aby se ušetřilo místo.
Doporučení k používání běžeckého pásu
Některé recenze týkající se běžeckých pásů jsou negativní a dokonce naznačují nedostatek výsledků při dlouhodobém cvičení. Důvody zde mohou být úplně jiné - stačí běžet správně a malý seznam tipů vám pomůže pochopit chyby, kterých se při tréninku nejčastěji děje:
- Nedržte se madel rukama, nepřenášejte váhu a nesprávně rozložte náklad.
- Postoj - pouze rovnoměrně, bez naklánění těla doleva, doprava, dopředu.
- Paže se pohybují volně jako při běžném běhu, což pomáhá udržovat tempo a rovnováhu.
- Vtažené břicho podporuje rychlejší posilování svalů a více spalování kalorií.
- Musíte začít a ukončit běh zahřátím a klidnou chůzí.
Každý chce být štíhlejší, aktivnější a energičtější a většina z nich přesně ví, co pro to udělat. Sport je zdraví a mírné běhání nemá v lehkosti, bezpečí a účinnosti obdoby. Silový trénink posiluje celkovou kondici, zvyšuje svalový tonus, zrychluje metabolismus a formuje vylepšenou postavu.
Nejlepší je zkombinovat svůj koníček se zdravým životním stylem na ulici, pak kyslík obohacující krev bude neocenitelný pro posílení imunitního systému a všech tělesných systémů. Ale s pomocí běžeckého pásu v zimě nebo v deštivých dnech už nemusíte být odděleni od své oblíbené zábavy, dělat dlouhé přestávky, to je jeho nepochybné plus. Nezapomeňte také na botu běžeckého pásu, je důležitá správná volba.
