Maraton si v posledních letech získal bezprecedentní popularitu. A nyní je tato vzdálenost měřena v jakémkoli dospělém věku a v jakékoli fyzické kondici. Avšak bez ohledu na to, zda plánujete maratón jednoduše překonat, překonat ho za 5 hodin nebo dojít za 3 hodiny, musíte správně rozložit své síly na dálku. Maratón „netoleruje“ špatnou běžeckou taktiku. A všechny chyby ve vyrovnání sil ovlivní posledních 10–12 kilometrů.
Nejoptimálnější taktika pro první maraton
Pokud tedy stále nemáte zkušenosti s běháním na tuto vzdálenost a chcete překonat maraton poprvé v životě, bude vaším hlavním úkolem získat účetní čas a nepokoušet se překonat nějaký časový limit. Nedávejte si cíle pro svůj první maraton, kterých bude pro vás extrémně obtížné dosáhnout.
Například pokud zaběhnete půlmaraton za 1 hodinu a 45 minut, pak použijete maratonskou kalkulačku MARCO maratonu byste měli běžet asi 3,42. A pokud se podíváte na tabulku hodnot VDOT z knihy Jacka Danielse (tuto tabulku VDOT můžete vidět v článku: Taktika běhu půlmaratonu), pak je vaše tělo připraveno na maraton od 3.38. Jak však ukazuje praxe, pokud si v prvním maratonu stanovíte takový cíl, zaměřený pouze na kalkulačku nebo na stůl, pak budete s velkou pravděpodobností poraženi v boji sami se sebou. A i když udržíte deklarované tempo 30-35 km, pravděpodobně narazíte na „zeď“ a plazíte se do cíle bez přemýšlení o sekundách.
Abyste tomu zabránili na svém prvním maratonu, vždy si stanovte cíl, který je pro vás nejjednodušší. Řekněme, že když máme stejnou 1,45 na polovinu, zkusme dojet 4 hodiny na maraton. První maraton vám ukáže, kde jsou vaše slabá místa, jak vaše tělo vnímá takovou vzdálenost. Co chybí, a podle toho, jak vytvořit tréninkový program, aby příště běžel rychleji.
Dalším orientačním okamžikem tempa, který se pro maraton vyplatí zvolit, je běh na 30 km 3-4 týdny před maratonem. Tento běh je nesmírně důležitý, abyste si byli jisti, že můžete ujet vzdálenost. A pro první maraton bude optimální běhat stejným tempem, jakým uběhnete těch 30 km.
Pokud jde o přímou taktiku běhu maratonu pro ty, kteří maratón vedou poprvé, je nutné začít klidným tempem, aniž bychom se snažili udělat základy v prvním segmentu maratonu. Běhejte pouze svým vlastním tempem, nedávejte pozor na protivníky. Spouštějte společnost pouze s těmi, u nichž jste si jisti, že máte přibližně stejné příležitosti. Jinak v první polovině vzdálenosti sáhněte po rychlejším běžci. A ten druhý prostě nemusí mít dost síly. V nejhorším případě vystoupíte, v nejlepším případě budete chodit.
V tak klidném tempu najeďte 30 km a pak se podle své pohody můžete postupně zvyšovat. V tomto případě ukážete testovací čas, ve vztahu ke kterému se později odjedete, rozběhnete se a nebudete se plazit k cílové čáře, budete moci analyzovat své silné a slabé stránky.
Běžecká taktika pro zkušené maratonce
To zahrnuje všechny ty, kteří alespoň jednou zaběhli maraton a dosáhli jej, stejně jako běžci, kteří již mnohokrát obdrželi medaile za absolvované maratony.
Tady nemusí být tempo 30kilometrového tréninku měsíc před maratónem přesným kritériem pro výběr tempa. Někdo k horšímu, někdo k lepšímu. Avšak pro ty, kteří se záměrně připravují na maraton, mají dostatečný objem běhu, minimálně 70-100 km za týden, je již možné navigovat pomocí kalkulačky MARCO. I když také není nutné brát tyto hodnoty jako axiom. Ale stejně budou již více či méně blízké vašim skutečným schopnostem.
Nyní, co se týče samotné taktiky běhu. Když se rozhodnete, jaký výsledek byste chtěli ukázat na maratonu, a co je nejdůležitější, že jste schopni tento výsledek ukázat, potřebujete vypočítat průměrné tempo běží o tento výsledek.
Cílem dobré taktiky je začít trochu pomaleji nebo přesně takovým tempem, jaké jste si naplánovali.
Například si nastavíte úkol dojet maraton od 3.10. To znamená, že musíte běžet každý kilometr za 4,30-4,32. Tímto tempem musíte ujet 20–25 km. Doporučuje se nelézt nad 4,30. Pouze v oblastech, kde je běh po větru nebo z kopce. Pak se podívejte na pocity. Pokud je stav energický, začněte mírně udržovat tempo od 4.30, doslova 3-5 sekund. To je 4.25-4.28. A pokuste se udržet toto tempo až do cíle.
Tato taktika se nazývá „negativní rozdělení“ a používají ji nejlepší maratonští běžci na světě. Podle této taktiky poslední světové rekordy, včetně aktuálního. Když Dennis Quimetto běžel v roce 2014 maratón 2,02. 57. První poločas překonal za 1.01.45. Druhý pro 1.01.12.
Pokud se podíváte na úplné rozvržení tohoto světového rekordu, uvidíte, že tempo během kurzu vyskočilo z 2,50 na 2,59. To je způsobeno skutečností, že maraton běží na různých površích, s výkyvy a sestupy, protivětrnými a zadními větry. Proto nebudete moci dokonale dodržovat deklarované, například 4.30. Musíme se však o to snažit. Pak bude odchylka od průměrného tempa minimální.
Další články, které budou maratonce zajímat:
1. Co potřebujete vědět, abyste mohli zaběhat maraton
2. Technika běhu
3. Mohu běžet každý den?
4. Co je to intervalový běh
Hlavní chyby v taktice maratónského běhu
Hlavní chyba, kterou dělají i zkušení běžci a dokonce i profesionálové, začíná příliš rychle. Ale pro profesionály je tato chyba nejčastěji způsobena skutečností, že je teoreticky připraven běžet tempem, jakým zahájil celý maraton, ale některé okolnosti mu v tom brání a musí zpomalit. Skončíte s velkým poklesem rychlosti ve druhé polovině.
U začínajících běžců je tato chyba spojena s neznalostí správné běžecké taktiky a neschopností odolat touze vzlétnout hned od začátku. Samozřejmě, když kolem vás začnou současně stovky a tisíce běžců, je tu tolik energie, že se zdá, že budete jen létat, ne běhat. Ale tato pojistka po několika kilometrech ustupuje, ale vynaložená energie se nevrací.
Mnozí se také snaží udělat si rezervu hned na začátku. Vysvětluji, že stejně nebude mít sílu dojet do cíle, ale na chvíli si zahraji alespoň rychlý start. To je také zásadně nesprávný přístup. Zahájení akcelerace v maratonu vám vezme jen sílu, přenese vás do zóny intenzity, ve které se začne kyselina mléčná aktivně hromadit, a pak místo běhu budete chodit nebo jednoduše závod opustíte. V maratonu je důležité běhat v zóně intenzity, kde nedochází k nárůstu kyseliny mléčné. Níže je takzvaný ANSP.
Došlo k reverzní chybě - příliš slabý a pomalý start. Obecně platí, že pro ty, kteří maraton zaběhnou poprvé, je tato chyba odpustitelná. Ale ti, kteří již mají zkušenosti se soutěží na tuto vzdálenost, by neměli dělat takovou chybu. Protože musí pochopit, že příliš pomalý start jim nedovolí zrychlit v cílové čáře, aby vyrovnal nedostatek rychlosti. To znamená, že jste například připraveni na maraton 3.10. Rozhodli jsme se, že začneme běžet 5 minut a ve druhé polovině budeme postupně zvyšovat tempo. Po dobu 5 minut můžete opravdu běžet bez problémů a máte dostatek síly na to, abyste mohli druhou polovinu běžet mnohem rychleji než první. Ale budete mít dostatek síly, abyste druhou polovinu běhali 4 minuty, abyste tuto mezeru vyrovnali? To znamená, že čím pomaleji běžíte na začátku, na konci bude muset běžet tempo rychleji. To je docela logické.
Ragged rytmus. Když běžec začne rychle, pak si uvědomí, že tempo trvalo příliš rychle, zpomalí, uvědomí si, že zpomalil poprsím. Uvědomuje si, že je to jen po 4–5 km, začíná zrychlovat, aby vyrovnalo zpoždění. Ve výsledku to vede k tomu, že o 30 km už nezbývá žádná síla pro tyto trhance. A zbývá už jen doplazit se do cíle.
Existuje také taková možnost, když sportovec v určitém okamžiku běhu začne mít pocit, že nabral sílu. Může to být například způsobeno skutečností, že pomalé sacharidy z tyčinky nebo gelu byly tráveny a začaly dodávat energii, nebo jednoduše vypily vodu a tělo za to řeklo „děkuji“. A v takovou chvíli má někdo nápad začít běžet rychleji. Ani v žádném případě by se to nemělo dělat. Musíme držet stanovené tempo. Jinak další trhnutí skončí zvýšenou srdeční frekvencí a poklesem intenzity běhu v blízké budoucnosti.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
