1. května 2016 jsem se zúčastnil volgogradského maratonu „Victory“. I když přesně před rokem na stejném maratonu jsem ukázal čas 3 hodiny 5 minut. Zároveň jsem se začal plně připravovat na maraton až v listopadu 2015. Za šest měsíců tréninku jsem tedy zlepšil výsledek v maratonu o půl hodiny a skočil ze 3. třídy téměř na první. Jak jsem běžel tento maraton, jak jsem nechal své tělo dolů a jak jsem jedl, to řeknu v článku.
Hlavní věc je stanovit si cíl
Přesně před šesti měsíci, 4. listopadu 2015, jsem běžel půlmaraton v Muchkapu v 1.16.56. Poté jsem si uvědomil, že mě už unavuje značení času v běhu na dlouhé vzdálenosti, a dal jsem si v roce 2016 za cíl zaběhnout maraton za 2 hodiny 37 minut, což se rovná úrovni první kategorie na tuto vzdálenost. Předtím byl můj nejlepší výsledek v maratonu 3 hodiny 05 minuty. A bylo to ukázáno 3. května 2015 na Volgogradském maratonu.
To znamená vylepšit výsledek o půl hodiny a maximálně rok přeskočit ze stupně 3 do stupně 1. Úkol je ambiciózní, ale docela skutečný.
Do 4. listopadu jsem trénoval zcela chaoticky. Někdy jsem běžel přespolní běh, pracoval se svými studenty, někdy dělal obecnou fyzickou práci. Za týden mohl běžet od 40 do 90-100 km, z toho ani jedna speciální práce.
Po 4. listopadu po konzultaci s trenérem, který navrhl, jak nejlépe sestavit obecný náčrt tréninku, si pro sebe vytvořil tréninkový program. A začal cvičit 2krát denně, 11 tréninků týdně. Napíšu samostatný článek o tréninkovém schématu, v tomto vám chci obecně říci o maratonu, kdy jsem se začal připravovat a jak jsem spustil své tělo.
Marathon oční linky
Otázka vedení k hlavním začátkům je vždy velmi obtížná. Musíte být vedeni svými pocity a správně rozložit zátěž 1–2 týdny před startem, abyste ke startu přistupovali odpočatí, ale zároveň tak, aby se tělo příliš neuvolňovalo.
Existuje standardní schéma očních linek, ve kterém intenzita tréninku klesá, s mírným poklesem objemů běhu až do samého začátku. Pomocí tohoto schématu jsem se pokusil přivést své tělo na první maraton v roce 2016, který jsem běžel na začátku března.
Běh ukázal, že tento typ oční linky mi vůbec nevyhovuje, protože kvůli velkému poklesu zátěže se tělo na začátku příliš uvolnilo. A rozhodl jsem se změnit princip oční linky na další maraton.
Pro tento maraton jsem vyrobil oční linku následujícím způsobem. 4 týdny před maratónem jsem běžel 30 km tempem 3,42 na kilometr, za 3 týdny jsem běžel první desítku na 34,30. Za dva týdny jsem udělal dobrý interval 4krát 3 km tempem 9,58 na každé 3 km, což byl poslední trénink s plnou výbavou před maratonem. Poté během týdne udržoval intenzitu různými variacemi progresivního a regresního běhu, kdy se první polovina vzdálenosti běžela pomalu, druhá rychle a naopak. Například jsem běžel 6 km pomalým tempem rychlostí 4,30, následovalo dalších 5 km v 17,18. Tak jsem strávil celý týden, který byl dva týdny před maratónem. Současně byl udržován provozní objem na úrovni 145 - 150 km.
Týden před maratónem jsem celých 5 dní běžel celkem asi 80 km, z toho dva tréninky byly intervalové s tempem rychlostních intervalů 3,40 - 3,45, což je průměrné tempo nadcházejícího maratonu.
Díky tomu bylo možné splnit hlavní úkol oční linky - přijít odpočinutý ke startu a zároveň neuvolnit tělo.
Stravování před závodem
Jako obvykle, 5 dní před začátkem začínám zásobovat pomalými sacharidy. To znamená, že jím pouze pohanku, těstoviny, brambory. Můžete také jíst rýži, perličkový ječmen, ovesné vločky.
Jedl třikrát denně. Zároveň nejedl nic tučného a nic, co by mohlo způsobit žaludeční potíže. Také nejedl nic nového.
Večer před závodem jsem snědl misku pohankové kaše, kterou jsem uvařil v termosce. Byl zaplaven obyčejným černým čajem s cukrem. Totéž jsem udělal ráno. Pouze místo čaje, kávy.
Ráno jsem jedl 2,5 hodiny před startem. Protože tolik trávím tento druh jídla.
Samotný maraton. Taktika, průměrné tempo.
Maraton začal v 8 hodin ráno. Počasí bylo skvělé. Malý vánek, ale chladný a žádné slunce. Asi 14 stupňů.
Volgogradský maraton také hostil ruské mistrovství v maratonu. Proto se elita ruského maratónského závodu postavila dopředu.
Vstal jsem hned za nimi. Abychom se později nedostali z davu, který bude běžet jasně pomaleji než mé průměrné tempo.
Od samého začátku bylo úkolem najít skupinu, se kterou budu běžet, protože samotný maraton je docela obtížný. V každém případě je lepší spustit alespoň první část ve skupině, abyste ušetřili energii.
500 metrů po startu jsem viděl Gulnaru Vygovskou, šampiónku Ruska v roce 2014, jak běží vpřed. Rozhodl jsem se za ní utéct, protože jsem si pamatoval, že na ruském šampionátu, který se před dvěma lety konal také ve Volgogradu, běžela asi za 2,33. A rozhodl jsem se, že první polovinu bude běhat trochu pomaleji, aby se valila na druhou.
Trochu jsem se mýlil. První kolo jsme zaběhli za 15 minut, tedy 3,34. Pak jsem se v tomto tempu ještě 2 kola držel skupiny vedené Gulnarou. Pak jsem začal chápat, že průměrné tempo 3,35 je pro mě zjevně příliš vysoké.
Proto jsem začal postupně zaostávat. První polovina maratonu byla asi 1 hodinu a 16 minut. To byl také můj osobní rekord v půlmaratonu, který jsem si stanovil během maratonu. Před tím byla osoba v polovině 1 hodina 16 minut 56 sekund.
Pak začal běžet pomaleji a zaměřil se na tempo. S přihlédnutím k rychlému startu jsem vypočítal, že k vyčerpání 2,37 je třeba každý kilometr ujet kolem 3,50. Právě jsem běžel. Nohy se cítily skvěle. Bylo také dost vytrvalosti.
Držel jsem tempo a čekal na 30 kilometrů, na kterých jsem už chytal „zeď“ ve dvou ze 4 maratonů, které prošly. Tentokrát nebyla žádná zeď. Ani po 35 km nebyla zeď. Ale síla začala končit.
Dvě kola před cílem jsem se podíval na výsledkovou tabuli. Vypočítal jsem průměrné tempo, se kterým musím projít zbývající dvě kola, a šel jsem do práce tímto tempem. Kolem cílové čáry mi v očích začalo trochu tmavnout. Fyzika v zásadě stačila, ale začal jsem se bát, že kdybych běžel rychleji, prostě omdlel.
Proto jsem běžel k okraji. Dokončení 200 metrů fungovalo na maximum. Ani na výsledkové tabuli jsem však nedojel 37 minut - 2 sekundy nestačily. A podle zadaných údajů nestačilo ani 12 sekund. Vzhledem k tomu, že 12 sekund v maratonu na běžecké úrovni pomalejší než 2,30 nemůže nic říct, byl jsem stále velmi rád, že jsem byl schopen dosáhnout cíle stanoveného na rok za šest měsíců. Kromě toho bylo na dálku 20 „mrtvých“ zatáček o 180 stupňů, přičemž v každé z nich se směle ztratily 2–4 sekundy. Kromě zlomeného tempa. S výsledkem jsem tedy více než spokojen.
Jídlo na dálnici
Na trati byly v každém kole dvě potravinářské stanice. Kruh byl 4 km 200 metrů. Vzal jsem si s sebou energetickou tyčinku (nesenou v kapse). V místech jídla si vzal pouze vodu. Dali banány, ale jsou pro mě těžko strávitelné, takže jsem je nikdy nejedl na dálnici.
Už ve druhém kole začal pít. Pil jsem často, každé 2 km, ale kousek po kousku.
Po 8 km jsem začal jíst jednu třetinu tyčinky, umyl jsem ji vodou v místě jídla. A tak jsem na každém kole snědl třetinu energetické tyčinky. Požádal jsem svého přítele, aby stál jeden a půl kilometru před jídlem na dálnici a dal mi vodu v láhvi a barech, pokud mi dojde. Je mnohem pohodlnější pít z láhve než ze sklenice. Navíc nalil vodu na svaly na nohou, aby umyl sůl. Je snazší to spustit tímto způsobem.
Přestal pít až v posledním kole. Bar již 2 kola před cílem nebyl spotřebován, protože pochopil, že nebude mít čas na trávení. A nechtěl jsem ztrácet čas a energii žvýkáním, když jsem musel dýchat jen nosem.
Tyče jsou nejběžnější (jako na fotografii). Koupil jsem to v obchodě MAN. Tyčinka je umístěna jako potravina pro hubnutí. Ve skutečnosti obsahuje spoustu pomalých sacharidů, které jsou skvělé pro energii. Jeden stojí 30 rublů. Na maraton jsem měl 2 kusy, ale pro každý případ jsem koupil pět najednou. Předběžně jsem je otestoval na tréninku, abych věděl, že tělo na ně dobře reaguje.
Obecný stav
Běželo to překvapivě dobře. Nebyla tam žádná zeď, žádné známky náhlé únavy. Kvůli poměrně rychlému začátku se ukázalo, že druhá polovina je slušně pomalejší než ta první. Vzhledem k tomu, že v první polovině bylo možné běžet za celou skupinou, kvůli čemuž protivětr nezasahoval do běhu, a bylo to psychologicky jednodušší. To ve skutečnosti vysoké tempo na začátku nebylo chybou, protože nohy se cítily dobře.
Po cíli zbývalo 15 minut. Masochistovi, který dojel vzdálenost, došlo k plnohodnotnému vzrušení. Po 15 minutách to už bylo docela normální. Následujícího rána mírná bolest v bocích. Neexistují žádné další důsledky.
Konečný výsledek, odměna
Díky tomu jsem se stal celkově 16. mezi muži, s ohledem na ruský šampionát. Stal se prvním mezi amatéry. Je pravda, že než se mě rozhodli odměnit, došly organizátorům poháry a ceny. Proto jsem dostal jen certifikát. Pouze diplom získal také všechny amatérky, které maraton absolvovaly, a jednu nebo dvě další věkové kategorie pro muže.
To znamená, že organizátoři udělali vše pro to, aby se ruské mistrovství konalo na slušné úrovni, ale úplně zapomněli, že stále mají amatéry, kteří také běhali na celou vzdálenost. Zábavné je, že mají poháry pouze pro třetí místa. A pro první a druhé nezbylo nic.
Vítězové navíc na satelitní vzdálenosti, 10 km a půlmaratonu, udělovali podle potřeby - poháry, certifikáty, ceny.
Kromě toho se ukázalo, že jsem se také stal nejlepším maratónským běžcem mezi obyvateli Volgogradu (i když sám jsem byl z regionu, takže to bylo divné), a teoreticky za to měla být také cena. Pořadatelé však předem neoznámili, kdo by jej měl obdržet, ale čekali „z mořského počasí“ za předpokladu, že začal lejak a nikdo nechtěl jet domů další 3 hodiny a všichni byli unavení.
Obecně tato nuance zkazila dojem. Bylo zřejmé, že vynaložili veškeré úsilí na uspořádání ruského šampionátu. Kromě toho již třetí rok po sobě dali stejné medaile od finišera. Nyní mám 3 stejné medaile pro finišera volgogradského maratonu a moje žena má další dvě. Brzy budeme moci uspořádat náš vlastní malý volgogradský maraton. To naznačuje, že se prostě neobtěžovali.
Další cíl stanovím o něco později. Samozřejmě existuje touha dosáhnout úrovně CCM. Ale výsledek 2,28 se zdá být příliš vysoký. Proto musíme přemýšlet.
P.S. Ocenění jsem se ale mýlil. Po 2 dnech organizátor zavolal, omluvil se za nedorozumění a řekl, že pošle všechny ceny účastníkům. Což bylo velmi pěkné.
