Výpady přes rameno

Jedno cvičení, které rozvíjí pohyblivost, koordinaci a celkovou vytrvalost, jsou výpady činky. Tomuto cvičení je věnováno významné místo v crossfit tréninku - podívejme se, jaké jsou jeho vlastnosti. Jak výpady s činkou na ramenou ovlivňují svaly - které z nich a jak fungují, a také podrobně analyzujeme techniku ​​provádění každého typu tohoto cvičení.

Jaké svaly pracují?

Vynikající základní cvik, díky němuž fungují kvadricepsy, gluteus medius a velké svaly, stehenní hamstringy, široké extenzory fascie, šikmé břišní svaly a samozřejmě stabilizační svaly - dvojče, gluteus maximus, hruškovité, vnitřní šikmé břišní svaly. Ve statice dobře funguje také sval rectus abdominis, v dynamice extenzory páteře, zejména v bederní části, „pluhují“ v plném proudu. Stručně řečeno, v tomto cvičení je snazší vypsat, které svaly nepracují (i když nějaké existují?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A ve skutečnosti nám to dává? Zvýšení vytrvalosti svalů nohou v důsledku silného vývoje mitochondriálního aparátu, zlepšení svalové koordinace zvýšením síly tzv. „Svaly jádra“ (hýždě, břišní svaly, dolní část zad), tyto skupiny jsou odpovědné za efektivní interakci mezi „horní“ a „dolní“ úrovní těla. Kromě toho jsou také zodpovědní za správnou polohu páteře a při správném vývoji zajišťují správné fungování pohybového aparátu a vnitřních orgánů v projekci lumbosakrální oblasti.

Rozvoj svalů v této oblasti navíc zvýší váš výkon ve sportu, jako je zápas, vzpírání, atletika a crossfit. A poslední z hlediska praktického použití, ale první z pohledu většiny návštěvníků tělocvičny, efekt je dobře vyvinutý, objemný a „vysušený“ (při správné výživě) svaly na nohou, těsný hýždě, dobře vyvinuté břišní svaly.

Existuje poměrně velký počet druhů útoků: do stran, „klasický“, zpět, do „Smith“, Jaký je zásadní rozdíl? Pojďme na to přijít v pořádku.

Smith výpady

Hlavním plusem simulátoru Smith je, že trajektorie tyče je pevně nastavena vodítky, tyč může být kdykoli fixována - tyto momenty snižují riziko zranění, ale zároveň prakticky zbavují stabilizační svaly práce - koneckonců se nemusíte namáhat, abyste udrželi rovnováhu. Na jedné straně je to mínus, na druhé straně můžete více zdůraznit dopad na jednu nebo jinou svalovou skupinu, v závislosti na vašich tréninkových cílech, a navíc v Smithovi můžete na konci tréninku pracovat beze strachu ze zranění.

© Alen Ajan - Stock.adobe.com

Druhy výpadů s činkou na ramenou a technikou provedení

Činka stále spočívá na vašich ramenou - pouze teď není ničím omezena, respektive část sil bude muset být vynaložena na udržení těla ve vzpřímené poloze a na udržení rovnováhy. To znamená, že cvičení se ukázalo být energeticky náročnější - strávíte více kalorií za jednotku času díky zapojení velkých svalových hmot, funkčnější, protože hluboké svaly těla jsou velmi aktivně zapojeny, ale traumatičtější - podle toho, než přejdete na vážné závaží v plicích s činkou na ramenou , musíte zvládnout techniku ​​provádění tohoto cvičení s malými nebo žádnými váhami.

Pokud jde o „směr“ výpadů, můžete je provádět dopředu, dozadu, do strany a existují dvě možnosti, jak šlápnout do strany - křížový výpad a jen výpad do strany.

Rozdíl je zde v důrazu na svaly pásu dolních končetin. Podívejme se na to v pořádku.

Klasické výpady

Úvodní pozice: stojící, tyč leží na ramenou, v projekci zadních deltových svalů a je pevně držena rukama. Správná šířka úchopu zde téměř neexistuje - stejně jako v klasickém dřepu, i zde je každý určen sám pro sebe, v závislosti na antropometrii. Hlavní věc je, že tyč je pevně upevněna a nemá tendenci se pohybovat od ramen. Ramena jsou vytažená, dolní část zad je klenutá a zafixovaná.

Držíme tělo kolmo k podlaze, koleno pracovní nohy je vytaženo dopředu, uděláme široký krok vpřed, po kterém se obě kolena ohnou do úhlu 90 stupňů... Současně je koleno pracovní nohy jakoby neseno dopředu před sebou, koleno opěrné nohy se dotýká podlahy nebo na ni nedosahuje doslova několik milimetrů. Pracovní noha spočívá na celé ploše nohy, podpěrná noha stojí na prstech odvrácených od sebe. Dále se silným kombinovaným úsilím hýždí a čtyřhlavého svalu, ve větší míře pracovní nohy, narovnáme.

Vaše další akce závisí na tom, zda uděláte krokové výpady nebo výpady na místě:

• pokud se rozhodnete vyrazit na místě, pracovní noha by měla být umístěna na podpůrnou nohu, pohyb podobný výše popsanému se provádí u končetiny, která byla opěrnou;
• v krokové verzi naopak podpěrná noha stoupá až k pracovní noze, pak se cvičení provádí s nohou, která byla dříve podpůrnou;
• existuje také třetí možnost, když nezměníte polohu nohou, proveďte s pracovní nohou daný počet výpadů, aniž byste změnili její polohu vzhledem k podpůrné noze. Tato možnost je dobrá jen pro ty, kteří se právě začali učit výpady s činkou na ramenou.

To jsou takříkajíc obecné technologické body, ale jak se říká, „ďábel je v maličkostech“. Ve skutečnosti, v závislosti na tom, jak se snažíte, jsou zapojeny různé svalové skupiny. Trik spočívá v tom, že dotyčné cvičení je vícekloubové, tj. současně se lokomoce vyskytuje v několika kloubech: kyčle, koleno, kotník.

Je nepravděpodobné, že by někoho napadlo vyvinout svaly dolních končetin pomocí výpadů, ale stojí za to mluvit o svalech stehna a hýždí:

• Funkcí čtyřhlavého svalu je prodloužení kolenního kloubu (primárně) a flexe kyčelního kloubu (spolu se svalem iliopsoas).
• Funkce svalu gluteus maximus je extenze kyčle.
• Mezi nimi leží skupina svalů představující zadní část stehna - hamstringy, semimembranosus, semitendinosus svaly. Nejvýznamnějším z nich je pro nás biceps stehna - a jeho funkce je tedy dvojí - na jedné straně ohýbá kolenní kloub, na druhé straně rozpíná kyčel.

Při provádění výpadů se tedy můžete soustředit na každý z uvedených svalů podle toho, čeho chcete dosáhnout:

1. Důraz na svaly zadní části stehna a hýždí posune, když uděláte nejširší krok. Když je rozsah pohybu v kyčelním kloubu maximální a kolenní kloub se ohne o méně než 90 stupňů, hlavní práci provádějí extenzory kyčelního kloubu.
2. Důraz na čtyřhlavý sval se posunou, pokud jsou kroky relativně krátké a koleno pracovní nohy se ohne do úhlu výrazně většího než 90 stupňů. Aby bylo možné čtyřkolky ještě více zatěžovat, je dobré posunout tělo trochu dopředu (při zachování spodní části zad);
3. Maximalizovat zatížení gluteálních svalů (v této verzi se jedná o svaly gluteus maximus) bude vyžadována následující technika: krok s pracovní nohou se provádí co nejvíce dopředu, podpěrná noha se narovná a natáhne téměř rovnoběžně s podlahou. Úhel flexe v kolenním kloubu je maximální. Říkáte, jak to může být, zahrneme takto čtyřhlavý sval do plného rozsahu? To je částečně pravda, ale takový úhel ohybu kolena současně poskytuje maximální možný úhel ohybu v kyčelním kloubu a vytváří nezbytné počáteční protažení ve svalu gluteus maximus, což umožňuje jeho co nejsilnější využití.

Zadní výpady

Výchozí poloha je stejná jako v předních výpadech. Podpůrná noha udělá krok zpět, současně dojde k flexi obou končetin v kolenních kloubech, tělo je drženo ve pevné poloze a sezení se provádí, dokud se koleno nedotkne podpěrnou nohou. Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem anatomie můžete v tomto cvičení hrát také s rozložením zátěže.

Krátké video s ukázkou provedení výpadů s činkou vzadu:

Boční výpady

Výchozí pozice je stejná. Pracovní noha je zatažena co nejširší do strany, poté je stejná noha ohnutá v kolenním kloubu, zatímco pánev je stažena dozadu. Koleno se ohýbá do úhlu 90-100 stupňů, po kterém začíná reverzní směrový pohyb. Po dosažení úplného prodloužení v kolenních a kyčelních kloubech můžete buď připojit podpůrnou nohu k pracovní noze a pokračovat v dalším opakování s pracovní nohou, nebo s podpůrnou nohou - krokový krok, nebo zůstat v poloze, kde jsou paty co nejdále od sebe a znovu provést zadaný počet výpadů s každou nohou.

V této variantě je zátěž rovnoměrně rozložena mezi čtyřhlavý sval a addukční svaly stehna. Očekávám otázky od mužské části populace, ve stylu, proč potřebuji addukční svaly, okamžitě řeknu: pravidelná práce s addukčními svaly stehna pomůže bojovat proti jevům stagnace v orgánech pánevního dna, jednoduchým způsobem - zvýší prokrvení prostaty a varlat a zabrání prostatitidě a impotenci ve vyšším věku.

Křížové výpady do stran

Výchozí pozice je podobná možnostem popsaným výše. Krok s podpůrnou nohou je proveden za zády a do strany, takže kolenní kloub je v projekci paty pracovní nohy. Podstata této možnosti je následující: při vstávání z dřepu nejenže prodloužíte kyčelní kloub, ale také v něm provedete únos, což vám umožní použít střední gluteální svaly, právě ty, které se správným vývojem utvářejí „hotový“ vzhled ženských kněží „jako vzhledy fitonií na obrázcích.“

Bez ohledu na to, jaký typ výpadů cvičíte, je třeba se vyvarovat následujících chyb:

Činka výpady pro dívky

Podívejme se na otázku - jaké je použití výpadů s činkou na ramenou pro dívky. Vzhledem k tomu, že 70% svalové hmoty u žen je soustředěno v dolní části těla a nejúčinnějšími cviky jsou obecně vícekloubové, lze výpady považovat za jeden z nejúčinnějších pohybů pro slabší polovinu lidstva. Přesněji řečeno, když se dívka vrhne:

• Strávte hodně kalorií v tréninku, čímž přispívá k zbavení se nadměrné „váhy tady a teď“;
• Spalte kalorie po cvičení, vzhledem k silné metabolické reakci po provedení základního multisusivního cvičení, jsou to právě takové pohyby, které vytvářejí dostatečný stres pro následnou hormonální reakci. A tuk je spalován hormony, ne cvičením;
• Hormony... Právě oni umožňují ženě vypadat mladě, cítit se zdravě a maximálně oddálit účinky stárnutí;
• Svalový růst nohou, hýždí... Sexy ženská postava se skládá převážně ze svalů a jediným způsobem, jak ženskou postavu nějak „napravit“, je budování svalů na určitých místech a snižování tělesného tuku;
• Tvorba svalového korzetu, nezbytné k prevenci úrazů doma, udržování správné polohy páteře v každodenním životě, a což je zvláště důležité pro ženy, které jim umožňují nosit dítě bez poškození vlastního zdraví;
• Pravidelná práce svalů nohou a břicha umožňuje vám bojovat s jevy žilní stagnace v dolní části těla, což znamená vyhnout se křečovým žilám, děložním myómům, neinfekční adnexitidě.

Video o tom, jak správně provádět různé typy výpadů s činkou na ramenou:

Školicí programy

Výpady činky často zahrnují dívky v jejich komplexech. Ale pro muže je toto cvičení skvělé.

Nejoblíbenější programy:

Crossfitové komplexy

Dále jsme pro vás připravili crossfitové komplexy, ve kterých jsou výpady s činkou na ramenou.

Podívejte se na video: Posilování nohy a zadek - výpady (Smět 2025).