Mohu při cvičení pít vodu?

Jakákoli fyzická aktivita vede ke ztrátě vody v těle. Množství tekutiny vyloučené během intenzivního tréninku může být docela působivé. Pocit žízně vzniká téměř okamžitě a může sportovce doprovázet během celého tréninku. V tomto ohledu má mnoho začínajících crossfitterů řadu otázek. Zejména můžete pít vodu při cvičení. Pokud ano, kolik vody vypít během cvičení? A odpověď v tomto případě je jednoznačná: je to nejen možné, ale také nutné. Hlavní věc je udělat to správně. Potom nevznikne pocit těžkosti v žaludku a metabolismus se zrychlí.

Role vody v těle

Role vody v lidském těle je kolosální. Všichni víme, že tělo dospělého je více než 70% vody. Krev je asi 80% vody, svalová tkáň je 79% tekutiny. Všechny metabolické procesy v těle probíhají díky vodě. Jakákoli fyzická aktivita, normální trávení, pružnost kloubů, výživa buněk celého lidského těla jsou neoddělitelně spojeny s vodou.

Voda má v lidském těle řadu důležitých funkcí:

• Termoregulační funkce - voda v lidském těle zajišťuje udržování konstantní tělesné teploty odpařováním a potením. Během intenzivního cvičení je lidské tělo přirozeně ochlazováno procesem pocení.
• Funkce tlumení nárazů - Voda je základem synoviální tekutiny, která zajišťuje mazání kloubů. Z tohoto důvodu nedochází během pohybu k tření kloubů.
• Transportní funkce - voda je nositelem všech látek v těle. Dodává živiny do všech buněk těla, dokonce proniká do mezibuněčných prostorů, a také odvádí z těla odpadní látky a toxiny.
• Podpůrné a ochranné funkce - nedostatek vody v lidském těle silně ovlivňuje jeho výkon, vede ke snížení koncentrace, poklesu síly a energie. Pevnost a pružnost pokožky také přímo souvisí s množstvím tekutiny v lidském těle. Nedávný výzkum vědců ukázal, že spotřeba vody je jedním z klíčových bodů v prevenci mnoha nemocí. Čím více vody člověk spotřebuje, tím více toxických látek se spolu s ní vylučuje z těla.

Je známou skutečností, že blíže stáří začíná lidské tělo ztrácet tekutinu a množství vody v jeho těle ve věku 80–90 let je asi 45%. Vědci zjistili následující vzorec: asi u 30% starších lidí ve věku 65-75 let je mnohem méně pravděpodobné, že pocítí žízeň, a ve věku 85 let přibližně 60% starších lidí konzumuje během dne příliš málo tekutin.

Na základě předložených údajů dospěli vědci k závěru, že proces stárnutí člověka úzce souvisí s výměnou vody v jeho těle. Proto musí být voda obsažena v každodenní stravě člověka. 2–3 litry tekutiny denně jsou požadovaným minimem, které pomůže udržet vysoký výkon, duševní čistotu, vnější a vnitřní lidské zdraví.

Pro sportovce je velmi důležité pít požadované množství vody, protože, jak již bylo zmíněno, svaly tvoří téměř 80%. Proto se dále pokusíme odhalit odpovědi na řadu důležitých otázek, které se týkají každého CrossFiteru, zejména začátečníka. Pokusme se například zjistit, zda se vyplatí během tréninku pít vodu, kolik vody během tréninku vypít a jaké.

Pití cvičení: výhody nebo poškození?

Otázka, zda je možné během tréninku pít vodu, vždy vedla ve sportovních kruzích vášnivé diskuse. Někteří sportovci trvají na tom, že byste při cvičení neměli pít vodu, protože by to mohlo poškodit vaše tělo. Na těchto slovech je něco pravdy.

Vědci z Georgetown University Medical Center (USA) dokonce našli důvod, proč byste neměli během cvičení pít vodu. Podle jejich výzkumu může nadbytečná voda v těle způsobit otravu vodou. Faktem je, že mnoho sportovců používá během tréninku vodu nebo speciální sportovní nápoje, ale neví, jak to udělat správně. To může vést k takzvané hyponatrémii, stavu, kdy ledviny nemohou vylučovat tolik tekutin, kolik člověk vypil. Úplné odmítnutí pití během tréninku je zároveň zdraví škodlivé, protože může způsobit dehydrataci, která je ještě horší. Z tohoto důvodu se zdravotničtí pracovníci domnívají, že při cvičení stále musíte pít vodu, ale dělejte to správně.

Úloha vody v termoregulaci těla

Během intenzivních sportovních aktivit začíná lidské tělo termoregulační procesy a ztrácí hodně tekutin. Abyste pochopili, proč pít vodu během cvičení, potřebujete znát mechanismus regulace pocení. Provádí se následujícím způsobem. Během cvičení se svaly stahují a vytvářejí velké množství tepla. Krev, která cirkuluje ve svalové tkáni, se začíná zahřívat a vstupuje do celkového krevního oběhu. Když se zahřátá krev dostane do mozku, začne působit na receptory v hypotalamu, které reagují na zvýšenou teplotu krve. Receptory hypotalamu vysílají signály do potních žláz a ty začínají aktivně produkovat pot.

V procesu intenzivního odpařování potu z povrchu kůže dochází k obecnému ochlazení těla. Pro efektivní proces termoregulace a doplnění vodní bilance v těle musí člověk během tréninku pít vodu v optimálním množství. Dehydratace během cvičení může vést k prudkému zhoršení pohody, závratí, svalových křečí a křečí a ve vážnějších případech k úpalu a ztrátě vědomí.

Abyste ochránili sebe i ostatní před dehydratací a zabránili nežádoucím následkům, měli byste si být vědomi známek, které mohou naznačovat, že lidské tělo naléhavě potřebuje vodu.

Mezi časné příznaky dehydratace patří:

• závratě a bolesti hlavy;
• nesnášenlivost tepla;
• suchý kašel, bolest v krku a sucho v ústech;
• změněná, tmavší barva moči se silným zápachem;
• bolest a pálení v žaludku, ztráta chuti k jídlu;
• celková únava.

Mezi nebezpečnější příznaky dehydratace patří:

• necitlivost kůže a končetin;
• svalové křeče a křeče;
• rozmazaný pohled;
• bolestivé močení;
• potíže s polykáním;
• halucinace.

Nezapomeňte věnovat pozornost těmto projevům špatného zdraví a fyzické kondice, pomůže vám to chránit se před dehydratací.

Míry spotřeby tekutin

Neexistují žádná přísná pravidla, kolik vody vypít během cvičení. Hlavní pravidlo zde je, že musíte pít podle svých potřeb. V závislosti na tom, kde cvičíte, může mít vaše tělo různé potřeby vody.

Během tréninku v tělocvičně s funkčními topnými zařízeními a nízkou vlhkostí vzduchu může v prvních minutách pobytu žízeň. Naopak cvičení venku nebo na dobře větraném místě s normální vlhkostí nemusí generovat tolik nutkání pít vodu. V každém případě, pokud během cvičení pocítíte žízeň, je to ukazatel, že tělo potřebuje doplnit zásoby tekutin. Množství vypité tekutiny by mělo tělo nasytit vlhkostí, ale zároveň by nemělo způsobovat pocit těžkosti.

V tomto ohledu vyvstává nová otázka - jak správně pít vodu během tréninku? Když se člověk během cvičení začne aktivně potit, pocit žízně se dostaví téměř okamžitě. Voda by se však měla pít v malých doušcích, 100-150 mililitrů najednou, každých 15-20 minut. Samozřejmě můžete pít mnohem více tekutin, pokud pocit žízně přetrvává, ale v tomto případě může nastat těžkost, která bude mít vliv na intenzitu a účinnost cvičení.

Pamatujte, že nedostatek žízně během cvičení není vždy indikátorem dostatečného množství vody v těle. Proto je v každém případě pitná voda během cvičení nutností.

Tabulka ukazuje přibližnou denní potřebu lidského těla na vodu.

Udržování vodní rovnováhy během sušení

Sportovci, kteří se připravují na soutěž, se obzvláště zajímají o otázku, zda je možné pít vodu během tréninku na sušičce? Pokud jste ve fázi sušení, mělo by se zvýšit množství vody, kterou pijete během tréninku a po celý den, bez ohledu na to, jak paradoxně se to může zdát. Lidské tělo pracuje na principu akumulace vody při jejím nízkém příjmu. Ukazuje se, že pokud ostře omezíte spotřebu vody, tělo nebude „vysychat“, ale spíše „bobtná“ z přebytku uložené vody. Abyste účinně sušili, musíte zvýšit příjem vody na 3-4 litry denně. To je přesně to množství vody, které tělo potřebuje, aby spotřebovalo a odstranilo tekutinu, aniž by se ji snažilo ukládat. Kromě toho, pokud jste dehydratovaní, jednoduše nebudete moci efektivně cvičit, zvýší se riziko zranění a nebudete mít dostatek síly a energie.

Odpověď na otázku, která znepokojuje mnoho začínajících CrossFitterů ohledně toho, zda je možné pít vodu po tréninku, je třeba poznamenat, že pití vody po tréninku je možné a dokonce nutné. Po tréninku je tělo ve fázi maximální dehydratace, spolu s potem ztrácí člověk asi 1 litr tekutin. Proto musíte po tréninku pít tolik, kolik vaše tělo vyžaduje. Výzkum vědců potvrzuje skutečnost, že množství tekutiny spotřebované pro každou jednotlivou osobu je individuální, takže byste měli pít vodu tolik, kolik chcete, a když to bude potřeba. Pokusy Dr. Michaela Farrella z Melbourne navíc potvrzují, že člověk během dne spotřebuje přesně tolik vody, kolik jeho tělo potřebuje, takže neexistují žádná přísná omezení množství vypité vody a neměla by být.

Zeštíhlující voda: pravda a mýtus

Mnoho lidí, kteří přijdou ke sportu, aby zhubli, si říká, jestli mohou pít vodu při cvičení na hubnutí. Pokud je cílem vašeho cvičení zhubnout, nemělo by být omezeno ani množství vody, které pijete během cvičení a po něm. Striktně definované množství vody spotřebované během a po cvičení na hubnutí není nic jiného než marketingový trik zaměřený na zvýšení prodeje vody a speciálních nápojů. V procesu hubnutí hraje významnou roli rychlost metabolismu, která se významně zvyšuje nejen během intenzivního tréninku a po něm, ale také z dostatečného množství vypité tekutiny během dne. Pro efektivní hubnutí se obvykle používají proteinové diety v kombinaci se spoustou pravidelné pitné vody. Právě tato strava pomáhá zbavit se nejen nadbytečných kilogramů, ale také pomáhá eliminovat „efekt pomerančové kůry“ v problémových oblastech.

Jaká je nejlepší voda k pití?

Jedním slovem nemůžete odpovědět na otázku, jakou vodu musíte během tréninku vypít. Vše závisí na účelu lekce, vlastnostech a fyzických schopnostech těla. Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou rozhodnout, co pít a v jaké situaci:

Pití vody

Během krátkého tréninku můžete pít běžnou neperlivou čistou vodu. Nejdůležitějším bodem při odběru vody je její kvalita. Voda z vodovodu ve formě, ve které vstupuje do našich bytů, je zcela nevhodná ke spotřebě, protože obsahuje mnoho škodlivých organických a anorganických nečistot. Taková voda musí být vařena a následně bráněna. Někdy lze problém čištění vody vyřešit pomocí kvalitních filtrů.

Alternativou může být nákup vody čištěné speciálními průmyslovými vysoce čistými filtry. V každém případě byste měli mít láhev kvalitní vody stále u sebe, protože během tréninku musíte vodu určitě pít.

Izotonika a další specializované prostředky

V případech, kdy se sportovec vystavuje zvýšené fyzické námaze a proces pocení je příliš intenzivní, nemusí použití běžné pitné vody stačit. V takové situaci budete muset použít speciální nápoje - izotonické. Důvodem užívání izotonických léků je to, že spolu s potem jsou z lidského těla odstraňovány elektrolyty: soli draslíku, hořčíku, vápníku a sodíku. Během a po tréninku byste měli doplnit zásoby solí a minerálů v těle. Při přípravě na závod se profesionální sportovci obvykle uchylují k pomoci speciálních kapátků, které doplňují zásoby elektrolytů v krvi. Ale v případě crossfitterů může užívání izotonických léků během a po tréninku pomoci.

Jedná se o speciální řešení, která se užívají 40-50 mililitrů najednou a v množství maximálně 350-400 mililitrů po celý trénink trvající 1,5-2 hodiny. Mimochodem, výskyt svalových křečí a křečí během cvičení a po něm je také spojen s nedostatkem elektrolytů v krvi.

Pro zlepšení výkonu při velmi dlouhém tréninku mohou sportovci během cvičení pít sladkou vodu obsahující jednoduché sacharidy pro rychlé doplnění energie. To v žádném případě není obvyklá sladká soda. Tyto speciální nápoje se obvykle vyrábějí na bázi sacharózy nebo glukózy. Po jejich konzumaci vstupuje cukr do krve téměř okamžitě a doplňuje energetický potenciál těla. Taková voda ve třídě bude také užitečná pro ty, kteří trpí nízkým krevním tlakem.

Existuje názor, že během tréninku na hubnutí byste měli pít vodu s citronem, ale není to tak úplně pravda. Pitná voda s přídavkem citronové šťávy vyvolává zvýšení kyselosti v žaludku a v některých případech může způsobit dyspepsii (pálení žáhy). Proto, aby se neutralizovala kyselost, měl by se do vody s citronem přidat cukr nebo pár lžící medu. Je nepravděpodobné, že by vám takový nápoj pomohl zhubnout, ale během tréninku znatelně dodá energii.

Podívejte se na video: ZPOMALIT METABOLIZMUS, SÍLA UBÝVÁ, DŘEPĚNÍ, CARDIO. QnA 32 (Prosinec 2024).