Cvičení na hýždě jsou nezbytnou součástí cvičebního programu pro každého sportovce. Této svalové skupině by měla být věnována pozornost nejen ženám, kterým neustále záleží na kráse linií těla, ale také mužům.
V tomto článku se podíváme na mnoho aspektů důležitých pro sportovce, které ovlivňují trénink této svalové skupiny, a řekneme vám, jak načerpat hýždě doma i v posilovně. Speciálně pro naše čtenáře jsme v jednom materiálu shromáždili nejlepší cviky na hýždě, díky nimž bude vaše tělo neodolatelné.
Anatomie svalů gluteu
Několik svalů je zodpovědných za celkový vzhled hýždí. Každý kulturista je povinen vědět o zvláštnostech své struktury, aby v každém konkrétním případě bylo možné zvolit nejvhodnější a nejúčinnější cvičení. Gluteální skupina se skládá ze tří hlavních částí - velké, střední a malé páry svalů.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Sval Gluteus maximus
To je hlavní část hýždí. Má kosočtverečný tvar a nachází se nad ostatními gluteálními zónami. Jeho hlavní funkcí je extenze kyčle a vnější rotace. Při chůzi je sval ve statické poloze. Anatomické rysy této oblasti zabraňují nepřirozenému naklonění pánevní oblasti a také přispívají k absorpci nárazů po skoku.
Tato svalová oblast je nutností pro mnoho sportovců. Dobře vyvinutý sval gluteus maximus přispívá ke zvýšení kadence a také k provádění dynamické práce během extenze kyčle. Atletičtí atleti, boxeři, krasobruslaři, lyžaři a další atleti - je důležité, aby všichni kompetentně pumpovali sval gluteus maximus.
Gluteus medius sval
Tato skupina se nachází na boku hýždí, pod gluteus maximus. Hlavním účelem je únos kyčelního kloubu a únos pánve s pevnou polohou kyčle. Zóna se aktivně účastní procesu pohybu. Tato oblast se zmenšuje při chůzi na podpěrné noze, což pomáhá zafixovat pánevní oblast na místě. Střední gluteální zóna je schopna usnadnit oddělení nohou od země při chůzi.
Tento sval je v mnoha sportech velmi důležitý. Sportovci na běžkách, gymnastky, bruslaři a další sportovci by měli pracovat na zvětšení této svalové oblasti.
Sval Gluteus maximus
Tato svalová skupina je stěží patrná. Je nejhlubší ze všech tří. Hlavní funkcí je unést kyčel a narovnat trup. Tato oblast svalů je zapojena do všech běžeckých pohybů.
Gluteální svaly přispívají k fixaci kyčle a jsou také zvláště aktivně zapojeny během kardio pohybů. Abyste pochopili, jak napínat hýždě a dělat je krásnějšími, musíte vypracovat velké, střední a malé svaly s vysokou kvalitou. Tvrdě pracovat. Čerpáním hýždí můžete zvýšit sílu v dřepech a budete běhat a skákat rychleji.
Vlastnosti školení pro muže a ženy
Cvičební programy zaměřené na posílení hýždí jsou v mnoha ohledech podobné. Stále však existují některé zvláštnosti, které ovlivňují výběr cvičení.
Cvičení pro muže
Hlavní rozdíl mezi mužským tréninkem spočívá v tom, že důraz není kladen pouze na to, aby gluteální svaly získaly krásný tónovaný tvar, ale více se zaměřují na rozvoj silových vlastností a zvýšení objemu nohou a boků.
Rada, jak napumpovat hýždě pro muže, je velmi jednoduchá - s činkou musíte více pracovat. K tomuto účelu jsou ideální základní cviky na hýždě používané při vzpírání. Budete tak pumpovat několik svalových skupin najednou. Můžete také pracovat s činkami a činkami a samozřejmě dělat různé hluboké dřepy.
Při cvičení s těžkým sportovním vybavením je velmi důležité dodržovat správnou techniku, protože většina pohybů je velmi traumatizující.
Školení pro ženy
Dívky a ženy nepřikládají rozvoji silových vlastností velký význam, stejně jako muži. Více se zajímají o krásný a tónovaný tvar gluteálních svalů. V tomto ohledu se krásné dámy zpravidla nejčastěji zajímají o otázku, jak rychle vyčerpat hýždě. Zvláště pokud plážová sezóna není daleko a na trénink zbývá málo času.
Pokud jde o tónovaný zadek, ženám lze doporučit, aby cvičily základní vícedílné cviky doma nebo v tělocvičně. Nezapomeňte na izolaci, abyste zdůraznili zátěž gluteálních svalů. Musíte tedy kombinovat různé typy zatížení.
Pokud opravdu chcete napínat glutety, a ne je jen mírně tónovat, budete si muset udělat těžká silová cvičení s maximální hmotností pro sebe, a ne jen houpat nohama doma na podložce. Pokud uvidíte video typu „jak si vydělat hýždě za 5 minut doma“, ujistěte se, že z těchto „cvičení“ nebude žádný efekt. Nenechte se zmást marketingovými frázemi, budování svalů není snadná práce.
© liderina - stock.adobe.com
Jak rychle dokážete napumpovat hýždě?
Otázka, kolik je potřeba k načerpání hýždí, si ve většině případů kladou začátečníci. Mnoho začínajících sportovců bohužel přestalo sportovat po několika trénincích. A to vše proto, že když nedostali požadovaný rychlý výsledek, jsou zklamáni pomalým pokrokem.
Nezapomeňte, že je nemožné formovat krásné gluteální svaly za den, stejně jako napumpovat hýždě za týden. I když trénujete každý den (což je mimochodem špatné). Jedná se o velmi složitý proces, který vyžaduje odpovědný přístup. Během prvních tréninků si vaše tělo zvykne jen na obtížnou zátěž. Základní cvičení, jako je činka nebo činka, si musíte nejprve osvojit bez váhy, abyste se naučili techniku, nejlépe pod dohledem profesionála. A až v budoucnu, s výhradou pokroku v pracovní hmotnosti a správné výživě, se vaše hýždě začnou formovat.
Svaly si musí odpočinout a opravit. Na každé lekci nemůžete houpat pouze jednu skupinu, což může vést pouze k přetrénování a nedostatečnému pokroku. Optimální počet cvičení na glute za týden je 1–2.
První změny, které budou vizuálně patrné, uvidíte až po třech až čtyřech týdnech. Je nereálné dobře načerpat hýždě za měsíc, ale během tohoto období se mohou lépe přizpůsobit. Hlavní věcí je cíleně a systematicky pracovat na zlepšení této svalové oblasti.
Dosažení dokonalých výsledků vám může trvat nejméně rok. I když je to do značné míry individuální a závisí to na vaší genetické predispozici, připravenosti před zahájením výuky a také na intenzitě tréninku a dodržování režimu.
© Artem - stock.adobe.com
Odstranění problémů podle typu hýždí
Každý člověk je jednotlivec. Struktura hýždí se bude u jednotlivých sportovců lišit. Existují čtyři hlavní formy tohoto svalu:
- Hýždě ve tvaru písmene A (horní část je mnohem menší než spodní, „srdce“).
- Kulatý tvar (konvexní).
- Ve tvaru V (zúžení směrem dolů).
- Hýždě jsou čtvercové (ploché).
Neměli byste odpočívat, pokud vás příroda obdarovala krásnými formami. I ten nejtěžší hýždě může postupem času trpět a ztratit svůj dřívější vzhled. Pravidelným cvičením pro tuto svalovou skupinu můžete vyřešit nejčastější problémy v této části těla:
- utáhnout povislý zadek;
- dát objem plochým hýždím;
- odstranit "kalhoty" na bocích (s výhradou správné stravy, která vás zbaví tukové vrstvy).
Je nereálné měnit strukturu samotných svalů, ale je docela možné opravit tvar a zlepšit celkový stav gluteální zóny. Za několik měsíců po zahájení výuky odstraníte některé běžné problémy. Je třeba mít na paměti, že čím více zanedbáváte stav v prvním tréninku, tím více času budete muset věnovat pumpování cílové svalové skupiny. Cvičení a dieta pomohou odstranit přebytečný tělesný tuk, zlepší tvar ochablých kněží a zvýší jeho svalový objem.
Domácí cvičení cvičení
Existují určité kategorie lidí, kteří nemají možnost navštívit tělocvičny, ale chtějí se udržovat v kondici, a proto se zajímají o to, jak si doma nafouknout hýždě. Pro takové sportovce jsme vybrali několik efektivních cviků, díky nimž můžete dosáhnout určitého výsledku a také připravit cílovou svalovou skupinu na větší zátěž. Pravidelně cvičte níže uvedená cvičení, abyste si vytvořili a formovali glutety. Nezapomeňte, že růst svalů vyžaduje neustálý pokrok a zvyšování zátěže (především pracovní hmotnosti).
Dřepy
Jedná se o skvělé základní cvičení, které vám pomůže pracovat několik svalových skupin najednou (čtyřkolky, hýždě). Abyste věděli, jak správně napumpovat glutety dřepy, musíte vědět, jak provádět všechny pohyby krok za krokem. Použijte speciální míč:
- Roztáhněte nohy na šířku ramen a stlačte s nimi míč.
- Vyrovnejte záda. Během celé série se nenaklánějte dopředu ani neobtočte páteř.
- Pomalu začněte klesat. Koncová poloha - boky dole rovnoběžně s podlahou. Kolena by neměla vyčnívat přes prsty. Paže lze natáhnout dopředu nebo zkřížit před sebou.
- Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte všechny pohyby pomalým tempem.
- Proveďte několik opakování dřepů.
© Bojan - stock.adobe.com
S pomocí gymnastického míče bude poloha těla sportovce během pohybu přirozenější a přístroj nedovolí ohýbat kolena. Tyto dřepy by měly provádět začínající sportovci.
Složitější možností je použití gumového tlumiče nárazů:
© deagreez - stock.adobe.com
V budoucnu, s výhradou dostupnosti činek, je nejlepší přejít na dřepy s nimi. Zde jsou dvě hlavní možnosti. První je pohárový dřep s jednou činkou drženou na úrovni hrudníku:
Druhou možností jsou dřepy se dvěma činkami:
Při provádění jakéhokoli typu tohoto cviku pro gluteální svaly je hlavní věcí dřepět si co nejhlouběji.
Výpady
Toto je další velmi užitečné cvičení. Svaly nohou, stejně jako gluteální svaly, se podílejí na zátěži. Můžete použít speciální závaží (činky, závaží). Doma si můžete vyzvednout plnou láhev vody nebo písku.
- Narovnejte si záda a nohy položte na šířku ramen.
- Udržujte tělo rovně. Posunutí trupu dopředu pomůže pumpovat čtyřkolky, ne glutety.
- Udělejte široký krok vpřed pravou nohou a druhou nohu nechte na místě.
- Při jízdě musí být těžiště posunuto dopředu.
- Upravte polohu svého těla na několik sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Výpad na druhé noze.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Pamatujte, že kolena by neměla přesahovat úroveň ponožek:
© inegvin - stock.adobe.com
Při první práci bez závaží můžete vypracovat správnou techniku provádění pohybů. Krok by měl být dostatečně široký, zadní noha by měla být jen mírně ohnutá, takže zátěž bude směřovat přesně k gluteálním svalům. Sportovec musí udržovat stabilní polohu těla. Dodatečně pracujte na své motorické koordinaci.
Zvedání nohou z podpěry ležící
Toto je další příjemný krok, který mnoho mužů a dívek často dělá doma. Práce zahrnuje nejen svaly hýždí, ale také tisk. Cvičte pomalu, měli byste cítit napětí cílové svalové skupiny:
- Zaujměte náchylnou pozici.
- Ruce by měly být po celou dobu narovnané, udržujte tělo rovně, jako by to bylo v prkně. Tvář by měla být dole.
- Střídavě zvedněte pravou a levou nohu nahoru. V horním bodě setrvejte 2–3 sekundy.
- Proveďte přibližně 10-15 opakování každého zvednutí nohou.
Počet opakování závisí na vašich tréninkových zkušenostech. Cvičte v pohodlném tempu. Snažte se udržovat rovnováhu. Pro ztěžování cvičení můžete také použít gumičky.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Vedení nohou dozadu
Jedná se o vynikající izolační cvičení, díky kterému může sportovec dobře pracovat se všemi svaly hýždí. V počáteční fázi můžete pracovat bez závaží.
- Klekněte si, zbytek si vezměte na předloktí.
- Udržujte záda rovně. Pomalu rozšiřujte pravou nohu. Současně fixujte levou nohu, měla by zůstat ve statické poloze.
- Vezměte si pravou nohu zpět a nahoru.
- Spusťte jej na podlahu.
- Proveďte několik opakování cvičení. Pak stejné množství s levou nohou.
Tento pohyb lze provádět také v tělocvičně. Pracujte pomalým tempem.
© starush - stock.adobe.com
Most
A teď ještě jedna dobrá rada, jak doma napumpovat zadek dívce - udělat most. Ale ne obyčejné, ale gluteální:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Položte ruce na podlahu podél těla.
- Pohyb začněte úsilím v kyčelním kloubu. Utáhněte glutety. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné.
- Proveďte několik opakování můstku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aby bylo možné pracovat s cílovou svalovou skupinou, může být cvičení obtížnější vytvořením mostu se zvednutými pažemi. Toto cvičení je také ideální pro rehabilitaci zranění v oblasti páteře, měli byste cítit napětí ve svalech gluteální zóny.
Ležící na boční noze se zvedá
Toto cvičení umožňuje sportovci cíleně vypracovat gluteus medius i gluteus minimus. Tento izolační pohyb lze provádět pomocí speciálních závaží, která musí být připevněna ke kotníkům.
Technika cvičení:
- Připevněte závaží kotníku. Lehněte si na bok. Narovnejte nohy i paži, která je dole. Druhou ruku lze položit za hlavu.
- Zvedněte obě nohy současně. Zkuste je zvednout pomocí svalů hýždí. Neodtrhávejte pouzdro. V horním bodě setrvejte 1–2 sekundy.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte několik opakování tohoto cvičení (12-15). Pracujte pomalým tempem.
Cvičení v tělocvičně
Cvičit doma můžete pouze v první fázi vývoje svalů. Pokud chcete získat vážnější výsledek, musíte jít do sportovního klubu.
Jak si tedy vybudovat glutety v tělocvičně? Je to velmi jednoduché - musíte cvičit pomocí speciálního sportovního vybavení. To vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku mnohem rychleji.
Existuje mnoho užitečných cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle v žádném okamžiku. Mohou to být základní i izolační pohyby.
Cvičení hýždí zdarma
Všechny moderní tělocvičny mají stojan na činky a několik barů na palačinky. Cvičení s váhou zdarma jsou nejúčinnější.
Výpady činky vpřed
Tento základní pohyb často provádějí v jakémkoli houpacím křesle muži i ženy. Chcete-li provádět výpady s činkami, musíte zvolit sportovní vybavení správné hmotnosti. Začátečníci pracují podle systému lineárního postupu zátěží - s každým novým přístupem je nutné zvýšit zátěž počínaje minimem. Tato metoda pomůže sportovce určit jeho pracovní váhu.
Technika provádění cvičení je následující:
- Narovnejte si záda a vezměte pár činek.
- Během celého přístupu udržujte úroveň těla.
- Skočte doširoka pravou nohou vpřed.
- Zamkněte polohu těla na několik sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Výpad na druhé noze.
Pracujte pouze s pohodlnou váhou.Toto cvičení by mělo být provedeno těsně před začátkem tréninku. Pohyb zahrnuje velké a střední gluteální svaly.
© puhhha - stock.adobe.com
Dřepy
Dřep je velmi populární základní pohyb. Díky němu může sportovec pracovat nejen svaly gluteus maximus, ale také čtyřhlavý sval. Chcete-li se soustředit na svalovou skupinu, která nás zajímá, musíte jít dolů tak hluboko, jak je to možné.
Pohybujte se dostatečně pomalu. Začátečník by se měl naučit techniku pod vedením zkušeného trenéra, protože dřepy s činkou na ramenou mohou být traumatické.
Technika je následující:
- Stojte pevně na nohou, položte je o něco širší než ramena, ponožky vypadají mírně do stran.
- Umístěte sportovní vybavení na lichoběžníkové svaly. Uchopte tyč oběma rukama.
- Vyrovnejte záda. Vyvarujte se zaoblení v dolní části zad a hrudní páteři.
- Nadechněte se - jdeme dolů, boky - dole rovnoběžně s podlahou.
- Vydechněte - vrátíme se do výchozí polohy. Tělo se nenaklání dopředu. Pokud si pomáháte zády, musíte snížit svoji pracovní váhu. Bez ohýbání nohou až do konce pokračujte k dalšímu zástupci.
- Proveďte 10-15 opakování tohoto pohybu.
Držte paty na podlaze. Při podřepu si utáhněte glutety.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie dřepy s činkami
Další typ dřepu, který je zaměřen na čerpání adduktoru a gluteálních svalů. Plie lze provést pomocí činky nebo kettlebell. Začátečníkům se doporučuje zahájit lekci bez speciálních závaží.
Technika cvičení:
- Rozkročte nohy. Otočte nohy směrem ven.
- Vezměte si do rukou činku nebo kettlebell a udržujte ji spuštěnou uprostřed mezi nohama.
- Začněte pomalu klesat. Tělo se nenaklání dopředu.
- Úhel kolena by měl být alespoň 90 stupňů.
- Vyjděte do výchozí polohy. V horním bodě nemusíte nohy ohýbat; okamžitě začněte s novým opakováním.
- Proveďte několik opakování pohybu (10–15).
Poprvé cvičte s lehkým sportovním vybavením, dokud se nenaučíte provádět všechny pohyby ideální technikou.
Vážený gluteální můstek
Toto je úplná analogie mostu doma. Pouze zde můžeme načíst hýždě více pomocí dalších závaží, v důsledku čehož se zvýší účinnost cvičení. Častěji se používá činka, která je umístěna na pánvi. Na tyč se nasadí speciální podložka, která zmírňuje tlak střely na tělo.
© ANR Production - stock.adobe.com
Cvičení na simulátorech
Sportovci často cvičí s různými simulátory. Ale nemusíte na nich dělat všechna cvičení. Kombinujte pohyby s volnými závažími a stroji.
Široký lis na nohy
Jedná se o skvělé základní cvičení, které zacvičí vaše kvadricepsy, hamstringy a glutety. Téměř všichni sportovci provádějí leg press. Během pohybu kulturista nezatěžuje záda a břišní svaly. Tento simulátor se doporučuje těm sportovcům, kteří mají problémy s dolní části zad.
Technika je následující:
- Lehněte si na sedadlo stroje. Položte nohy na plošinu.
- Aby bylo možné efektivně pracovat s glutety, musí být chodidla umístěna dostatečně daleko od sebe a co nejblíže k hornímu okraji platformy.
- Narovnejte nohy a rukama sejměte zátku.
- Při nádechu ohýbejte kolena. Nezvedejte záda a hlavu ze sedadla.
- Při výdechu narovnejte nohy, ale ne úplně, okamžitě začněte nové opakování.
Všechny pohyby provádějte s námahou svalů, nepoužívejte setrvačnou sílu. Amplituda bench pressu by měla být plná. Dávejte pozor na polohu kolen, při zvedání by se neměly spojovat.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Zvedněte nohy vleže na břiše na lavičce nebo v simulátoru
Toto cvičení se také nazývá reverzní hyperextenze. Jedná se o vynikající izolovaný pohyb, který umožňuje sportovci kvalitně zpracovat gluteus medius a smallis. Aby bylo cvičení efektivnější, připevněte si na nohy speciální závaží.
Technika provedení:
- Lehněte si na břicho s břichem.
- Nohy udržujte zavěšené a rovnoběžně s podlahou.
- Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté nohy sklopte dolů.
- Poté zvedněte nohy co nejvyšší pomocí úsilí gluteálních svalů.
- Znovu je sundejte a několikrát opakujte toto cvičení.
Nejlepší je pracovat pomalým tempem. Tělo by mělo být ve statické poloze. Zvedání nohou se nedoporučuje sportovcům, kteří mají problémy se spodní částí zad.
Toto cvičení lze také provádět na lavičce pro hyperextenzi, zde bude amplituda větší:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Únos nohy na bloku
Toto izolační cvičení by mělo být provedeno pomocí trenéra bloků nebo crossoveru. Zde můžete záměrně vypracovat svaly gluteus medius a minimus. Proveďte tahový pohyb při každém cvičení:
- Umístěte manžetu na nohu a poté ji připevněte ke spodnímu bloku.
- Pevně uchopte stojan stroje rukama (pro stabilizaci polohy těla).
- Začněte pohybovat nohou dozadu. V krajním bodě se na pár sekund uzamkněte.
- Řízeným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení několikrát opakujte (12–15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Během pohybu musí sportovec napnout svaly hýždí. Noha a pánev by se neměly otáčet do strany. Noha nemusí být příliš daleko od bloku. Chraňte záda ve statické poloze.
Cvičení lze provádět doma pomocí fitness gumičky:
© deagreez - stock.adobe.com
Chovné nohy v simulátoru
Jedná se o skvělý podpůrný pohyb, který se také zaměřuje na gluteus medius a gluteus minimus. Cvičení je jednokloubové. Abyste mohli pohyb provádět správně, budete potřebovat speciální stroj na prodlužování nohou.
Technika je následující:
- Sedněte si na sedadlo stroje. Chcete-li zdůraznit gluteus maximus, předkloňte se. V normální poloze fungují střední a malé části.
- Stehna pevně přitiskněte k polštářům.
- Při výdechu co nejvíce roztáhněte boky do stran. V krajním bodě fixujte tuto pozici na několik sekund.
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte několik opakování prodloužení nohou (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Tělo sportovce musí být ve statické poloze.
Většina pohybů pomáhá vypracovat několik částí dané svalové skupiny najednou, ale má několik funkcí. Dřepy a výpady jsou nejlepší pro budování svalu gluteus maximus. Střední a malé paprsky se používají při různých kývavých pohybech nohou.
V případě, že jste začátečník, vyhledejte pomoc od zkušeného trenéra. Pomůže vám opravit techniku při všech náročných cvičeních. Tímto způsobem se můžete vyhnout mnoha běžným zraněním. Pokud nemáte příležitost pracovat pod dohledem mentora, podívejte se nejprve na tréninková videa pro každý plánovaný pohyb.
Školicí programy
Existuje nesčetné množství tréninkových programů zaměřených na cílovou svalovou skupinu. Jaké cviky na napumpování hýždí je na vás. Nezapomeňte však, že v jedné lekci byste měli vypracovat všechny svalové úseky hýždí.
V posilovně
Tento program je určen pro přítomnost činky, činek a simulátorů, takže doma je nepravděpodobné, že to bude možné. Je to den cvičení nohou s důrazem na glutety. Komplex je vhodný pro muže i ženy. Jedno takové cvičení týdně bude stačit (v jiných dnech práce na horní části těla):
Název cvičení | Počet přístupů a opakování |
Dřepy s hlubokými činkami přes rameno | 4x10-12 |
Široké výpady vpřed s činkami | 3x10 |
Široký lis na nohy | 3x12-15 |
Gluteální můstek s další zátěží | 3x12-15 |
Únos nohy na bloku | 3x15 |
Stání tele se zvedá | 4x12-15 |
Musíte vykonat všechna cvičení správně, jinak nebudete mít požadovaný účinek.
Doma
Zvažujeme také možnost domácího cvičení při absenci rovnoměrných činek. Ale aby cvičení nebyla marná, potřebujete alespoň gumový tlumič nárazů, aby svaly dostaly alespoň určitou zátěž dostatečnou pro hypertrofii. Toto cvičení pro hýždě lze provádět dvakrát týdně:
Název cvičení | Počet přístupů a opakování |
Elastické dřepy | 4x12-15 |
Široké výpady vpřed | 4x12-15 |
Gluteální můstek | 3x15 |
Zvedání nohou z podpěry ležící | 3x15 |
Vedení nohou dozadu | 3x15 |
Pravidla výživy
Výživa je velmi důležitým prvkem každého cvičebního programu. Po vyčerpávajícím cvičení v tělocvičně musí sportovec dobře jíst. Na počáteční úrovni výcviku musíte definovat tréninkový cíl.
Sušení
V případě, že máte problémy s celulitidou na hýždích a také s přebytečným tukem po stranách (tzv. „Kalhotky“), měli byste kromě cvičení také zhubnout. K tomu musíte denně konzumovat méně kalorií, než spálíte. Deficit není vyšší než 15-20%, je velmi důležité nehladovat, protože po intenzivním tréninku musíte tělu dodat potřebnou energii.
Pro efektivní výsledek poskytněte tělu dostatečné množství bílkovin (2 g na kg tělesné hmotnosti) a komplexních sacharidů (alespoň 1-1,5 g). Nevylučujte tuky úplně, jsou nezbytně nutné, zejména nenasycené. Postačí 0,8 - 1 g na kg hmotnosti.
Hromadný sběr
Majitelé a majitelé plochého hýždí by se naopak měli postarat o přibývání na váze. Musíte spálit méně kalorií, než kolik jíte. Přebytek by měl být také v rozmezí 15-20% denního příjmu kalorií. Jezte hodně a často. Leví podíl na denní stravě by měl sestávat ze složitých sacharidů (těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, pohanka, ječmen). Rovněž je zapotřebí bílkovin, asi 2 g na kg těla.
Během hromadného přírůstku sportovci často používají různé sportovní výživové produkty. Bílkoviny a gainer vám pomohou získat správné množství kalorií, pokud máte potíže s jídlem nebo nemáte dostatek času.
Existují také obecně přijímaná pravidla pro kvalitní výživu:
- Pijte hodně vody, nejméně 33 ml na kg tělesné hmotnosti.
- Nejezte 1,5-2 hodiny před vyučováním. Jinak se u vás mohou objevit závratě a nevolnost. Příjem před tréninkem by měl být složen z komplexních sacharidů a bílkovin.
- Jíst dobré jídlo hned po hodině. V žádném případě byste neměli hladovět.
- Večer je nejlepší jíst nízkotučný tvaroh, který poskytuje tělu „pomalý“ protein.
- Po 18:00 můžete a měli byste jíst, a to i na dietě.
Jezte pouze kvalitní jídlo. Normalizujte příjem potravy. Tímto způsobem můžete dosáhnout výsledků mnohem rychleji.
Doporučení slavných sportovců
Recenze, jak pumpovat hýždě, pomáhají určit, které cvičení je nejúčinnější. Zejména recenze slavných sportovců. Například lidé jako Arnold Schwarzenegger. On, který byl sedminásobným vítězem turnaje s názvem „Mr. Olympia“, vždy říkal, že nejrůznější cviky na hýždě jsou různé dřepy.
Absolutně všichni sportovci z fitness průmyslu, zejména ti, kteří se účastní různých atletických soutěží a soutěží, věnují tréninku této svalové skupiny velké množství času. Fotografie slavných modelů i jejich osobní tréninkové programy lze snadno najít na jejich sociálních sítích.
Začátečníci by se neměli pokoušet okamžitě opakovat tréninkový program profesionálních kulturistů. Jedná se o velmi těžké zatížení, které nakonec povede k efektu přetrénování. Nejlepší je vytvořit si vlastní plán lekce, který je pro vás ideální a bude brát v úvahu individuální charakteristiky. Pokud na to nemáte dostatek znalostí, využijte pomoci zkušených trenérů.