Výbušné kliky

CrossFit používá několik základních cvičení s tělesnou hmotností. Jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších jsou kliky z podlahy. Zvláštností tohoto cvičení je, že s jeho pomocí můžete rozvíjet nejen prsní svaly, triceps, přední delty, ale také výrazně zlepšit rychlost pohybu ruky.

V tomto článku se blíže podíváme na komplikovanější verzi cvičení - výbušné kliky z podlahy. Jsou to oni, když jsou správně předvedeni, nejúčinněji rozvíjejí svalovou sílu i rychlost pohybu. Jak se to stane - čtěte dále.

Jaké svaly pracují?

Nejprve se podívejme na to, jaké svaly pracují, když děláte výbušné kliky. Stejně jako v jednoduchém cvičení jsou zapojeny svaly hrudníku, přední delty a břicha. V případě, že provedete další pohyb nohama, jsou do práce aktivně zapojeny svaly hýždí, čtyřhlavého svalu, iliopsoas a hranaté svaly dolní části zad. V zásadě zahrnete takzvané „základní svaly“, které jsou odpovědné za správnou polohu těla v prostoru a udržování správné geometrie páteře.

Možnosti cvičení

Existuje několik možností, jak dělat výbušné kliky. Vybrali jsme pro vás ty nejefektivnější a umístili jsme je podle rostoucí obtížnosti. V každém případě je výchozí pozice stejná - zbytek leží. Pak existují variace s polohou paží, použitím svalů nohou atd.:

S rukama od podlahy

1. Dali jsme ruce trochu širší než ramena, položili jsme hruď na podlahu ohnutím paží v loketních kloubech. Oběma rukama se odtlačíme od podlahy, ruce jsou odtrhnuty od podlahy, ale nemění své polohy - odtlačily se od podlahy - fáze „uvolnění paží“ - dotkla se dlaně podlahy.
   
2. Ruce položíme na šířku ramen, položíme hruď na podlahu a silně odtlačíme podlahu. Ve fázi „letu“ jsme roztáhli paže širší než ramena a přistáli v této poloze. Po přistání provádíme tlaky z podlahy širokým úchopem, opět odtlačujeme a ve fázi „letu“ měníme polohu rukou do původní polohy, tj. Na šířku ramen.
   
3. Před zahájením cvičení položte na obě strany rukou malé tyče vysoké 10–15 centimetrů. Mohou být umístěny jak na vnější, tak na vnitřní straně rukou, ale v krátké vzdálenosti od rukou. Sesuneme se hrudníkem na podlahu, ostře narovnáme ruce na loketních kloubech a odtrhneme je od povrchu, pohybujeme dlaněmi na předem připravené tyče. Provádíme kliky na tyčích, znovu se odtlačujeme a vracíme se na podlahu.
   
4. Výchozí pozice - ruce na šířku ramen. Dále se položíme hrudníkem na podlahu, pak prudce narovnáme ruce a hodíme je přes hlavu, jako bychom se pokoušeli ponořit do vody. Na konci cvičení přistaneme ve výchozí poloze.
   
5. Dáme ruce na šířku ramen, děláme kliky. Dále rukama odtlačíme podlahu a ve fázi „letu“ uděláme jeden tlesk před hrudníkem, po kterém se spustíme na dlani.
   

Celým tělem od podlahy

1. Tento pohyb je podobný pohybu popsanému v bodě 5 předchozí části. Rozdíl spočívá v tom, že v této verzi musíte tlačit rukama, ale současně odtrhnout nejen dlaně, ale i prsty od podlahy. Musíte přistát na stejné pozici, ve které jste byli původně.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Toto cvičení také začínáme položením rukou na šířku ramen a spuštěním hrudníku na podlahu. Potom rukama prudce odtlačíme podlahu, přejdeme do fáze „letu“, zatímco prakticky ve vzduchu se otočíme celým tělem, změníme směr těla o 90 stupňů a přistaneme na natažených pažích.
   
3. Dokončení jsme nechali takzvaných „aztéckých“ kliků. Toto je nejobtížnější variace cvičení, takže pokud jste začínající sportovec, neměli byste to dělat hned, protože byste se mohli zranit. Zaujměte výchozí pozici s rukama na šířku ramen. Rukama odtlačte podlahu a současně odtrhněte povrch ponožek. Při vzletu z podlahy ve fázi letu prudce vytáhněte pánev nahoru a, jak to bylo, složte na polovinu a dotkněte se prstů prstů. Okamžitě sklopte pánev dolů a vraťte tělo do původní polohy. Dopadněte do výchozí polohy, to znamená opět si vezměte oporu vleže. V ideálním případě byste neměli ve fázi „letu“ ohýbat kolena, pokud však tento cvik nemůžete provádět správnou technikou, přitáhněte si kolena k hrudi - rozsah pohybu pánve bude menší a cvičení bude snazší.

Technika cvičení

Bez ohledu na to, jaký typ výbušných kliků se rozhodnete procvičovat, je při cvičení důležité dodržovat několik obecných technických bodů:

• Svaly hrudníku a tricepsu musí být ostře a současně pevně utaženy, aby se vytvořil impuls požadované síly. Čím silnější je impuls, tím delší je fáze „letu“ a tím více akcí v této fázi budete mít čas (jedná se hlavně o kliky s tleskáním).
• Ihned po zatlačení musí být ruce uvolněné - pouze tak můžete rychle změnit jejich vzájemnou polohu nebo provést nějaký druh pohybu.
• Břišní svaly musí být napnuté, aby udržovaly pánev ve správné poloze.
• Pokud potřebujete odtrhnout podlahu a odtrhnout si nejen paže, ale i nohy, je správným řešením dát si ruce na šířku ramen, pod úroveň ramenních kloubů a v okamžiku tlačení si navíc dát impuls prsty na nohou.
• Pokud děláte „výbušné“ kliky, abyste rozvinuli bojové kvality, nejoptimálnějším způsobem práce by bylo provést maximální počet kliků po dobu 10 sekund, po nichž následuje 50 sekund odpočinku. Takové přístupy je třeba provést od tří do pěti. Pokud je vaším cílem vytrvalost, nemusíte se v určitém časovém období snažit provést co nejvíce kliků. Místo toho se soustřeďte na to, abyste v cvičení pokračovali co nejdéle.

Rozvoj rychlostních vlastností rukou

Rychlostní vlastnosti rukou, které kromě silových pomáhají rozvíjet výbušné kliky, se budou hodit nejen v síle a při sportu, ale i v životě.

Neuro-svalová synapse

Rychlost kontrakce svalového vlákna je přísně omezena. Nerv, který přenáší impuls z mozku do svalu, nemůže vykonávat svou funkci rychleji než v určitém časovém intervalu. Pokud však mluvíme o každodenním pojetí rychlosti (a mimochodem síly), pak tato kvalita nezávisí na čase impulsu podél nervového vlákna, ale na schopnosti libovolně zahrnout do práce velké množství motorových jednotek najednou.

Jednou motorickou jednotkou je svalové vlákno, ke kterému se přibližuje nerv a vytváří neuromuskulární synapsu. Aby bylo možné provést určitý pohyb rychle as maximální silou, musí být do práce zapojeno mnoho svalů současně. A této kvality nezískává ani tak trénink svalů, jako trénink nervového systému. Cvičení by v tomto případě měla být prováděna co nejrychleji a pohyby by měly být ostré.

Rychlá odezva

Jedním z nejlepších cvičení pro tento účel jsou výbušné kliky. Ve většině případů ve fázi „letu“, kdy jste právě nastartovali, musíte mít čas na provedení nějakého dalšího pohybu rukama, například tleskání. Přistání je v každém případě nutné na dlani - a to musí být provedeno předtím, než si narazíte obličej na podlahu. To znamená, že rychlost reakce a rychlost pohybu ruky jsou důležité. Proto se výbušné kliky nejčastěji používají k výcviku sportovců v boxu, kickboxu, ARB, bojovém sambo, MMA-bojových uměních, kde je nutný rychlý a silný úder. Výbušné kliky však mají řadu modifikací, které budou užitečné pro crossfittery, proto je doporučujeme zahrnout do tréninkových komplexů.

Výhody cvičení

Výhody výbušných kliků jsou následující:

• rozvíjejí intermuskulární koordinaci;
• zvýšit rychlost pohybu;
• dát výbušnou sílu potřebnou v bojových uměních.

Jedinou nevýhodou výbušných kliků je riziko zranění. Například nemůžete vypočítat síly a zasáhnout tvář svým obličejem. Proto je lepší začít trénovat na něčem měkčím než na gumové nebo betonové podlaze - v tomto případě je ideální zápasnický koberec.

Crossfitové komplexy s cvičením

Rageof the Berserker

beze jména

Kruhový trénink

Podívejte se na video: Posilování prsních svalů a ramen - výbušné kliky (Červen 2025).