Ne každý bude dělat tlaky na stojkách, protože cvičení vyžaduje nejen sílu ve svalech, ale také schopnost udržovat rovnováhu. Tento typ se také nazývá vertikální kliky, jsou prováděny proti zdi a zkušení sportovci kliky dělají vůbec, bez podpory.
Než přejdeme k technice provádění cvičení, podívejme se na jeho anatomii, výhody, nevýhody a bezpečnostní techniky.
Vertikální tlaky z podlahy mohou vést ke zranění a pohmožděninám, zvláště pokud je trénují netrénovaní sportovci bez podpory trenéra nebo spolupracovníka.
Jaké svaly se účastní procesu?
Vůbec nepřeháněme, když říkáme, že kliky ve stojce ovlivňují téměř všechny svaly těla (kromě nohou):
- Cílové svalstvo - triceps, přední a střední deltové svaly, klavikulární část hlavního prsního svalu, trapezius;
- Svaly jádra jsou odpovědné za udržování rovnováhy a stabilní polohy těla v prostoru - tisk, gluteální svaly a extenzory páteře. Podobná svalová skupina bude zapojena, pokud dřepíte proti zdi.
- Klouby ramen, loktů a zápěstí, stejně jako vazy a šlachy aktivně pracují.
Takže teď víte, co se kliky kývají vzhůru nohama a které svaly jsou nejvíce namáhané. Pojďme k výhodám a nevýhodám úkolu.
Přínos a škoda
Stálé kliky proti zdi vyžadují vynikající svalovou koordinaci, rozvinutý smysl pro rovnováhu, trénované svaly stabilizátoru a samozřejmě pozoruhodnou sílu rukou. Představte si, že člověk bude muset nejen jít vzpřímeně, ale také dělat kliky, to znamená tlačit celou svou váhu vzhůru nohama a vícekrát.
Výhodou tohoto cvičení je vysoce kvalitní trénink všech výše uvedených svalových skupin, také sportovec zvyšuje úroveň své vytrvalosti, síly, učí se lépe cítit rovnováhu. Svým způsobem je to přijatá a úspěšně překonaná výzva pro sebe samého, protože ne každý bude schopen toto cvičení zvládnout. Člověk tak trénuje vůli a charakter, zvyšuje sebeúctu a prožívá emoční uspokojení.
Pokud je sportovec špatně připraven nebo má zdravotní problémy, může mu cvičení ublížit. Zjistíme kontraindikace:
- Těhotenství;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Akutní zánětlivé procesy;
- Rázy krevního tlaku;
- Poranění vazů, kloubů, šlach horního ramenního pletence;
- Zrakové postižení, oční choroby;
- Duševně nezdravé podmínky a nemoci;
Vezměte prosím na vědomí, že kromě rizika, že nebudete drženi ve stojce a nespadnete, aniž byste utrpěli zranění nebo vážné zranění, si můžete poranit páteř, pokud položíte hlavu na podlahu. V žádném případě by se to nemělo dělat. Za prvé, páteř je v této poloze extrémně nestabilní. Za druhé, krční páteř se stává zranitelnou. Za třetí, můžete si poranit hlavu, aniž byste pochopili, jak se to stalo.
Přípravná fáze
Ruční kliky vzhůru nohama od stěny jsou snadnější než bez svislé podpory. Navzdory zjednodušení je však cvičení stále obtížně koordinovatelné a vyžaduje od sportovce důkladnou přípravu. Vyzkoušejte běžnou stojku (jako kdybyste chodili na rukou). Stalo?
Níže uvádíme několik skvělých cviků, které vám pomohou připravit tělo na novou techniku.
- Tradiční kliky z podlahy se zpožděním dole. Je důležité zůstat po dobu 3–5 sekund a co nejvíce používat tricepsový sval (netahujte lokty příliš daleko);
- Push-up v uzavřeném horizontu. Pokrčte kolena a boky, koleny se dotkněte hrudníku. Položte dlaně na podlahu a přeneste váhu těla do rukou. Ohněte lokty tak, aby složené tělo stálo vodorovně, ruce by se měly pevně dotýkat vašich boků. Zahájení kliků;
- Jakmile se vám předchozí cvičení ulehčí, zkuste nohy zvednout ze své výchozí polohy do stojky. Začněte v malém a zvedněte nohy tak vysoko, jak vám to svaly dovolí. Postupně zvedněte tělo.
- Jakmile se naučíte provádět stojky, začnou se provádět vertikální tlaky proti zdi. Totéž platí pro kliky bez podpory.
Jakmile zvládnete výše uvedená cvičení a začnete je dělat sebevědomě a odvážně, můžete přistoupit k klikům na stojce, jejichž výhody a škody byly popsány výše.
Technika provádění
- Zahřát se;
- Udělejte stojku (proti zdi nebo od obzoru), položte dlaně na podlahu na šířku ramen, tělo je napnuté, páteř se mírně ohýbá v bederní oblasti, pánev mírně vyčnívá před hlavu, chodidla jsou přísně nad hlavou;
- Při nádechu jemně ohýbejte lokty, zatímco hrudník by měl jít do vodorovné roviny. Posun v těžišti musí kompenzovat vychýlení v bederní páteři.
- Při výdechu pomalu stoupejte a tlačte dlaněmi na podlahu. Hrudník se vrací do svislé roviny, pánev pomáhá kontrolovat rovnováhu.
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Pokud vás zajímá, jak se naučit dělat kliky ve stojce proti zdi, udělejte to samé, ale můžete si dát nohy na podpěru. Můžete se opřít o paty, prsty, plné nohy. V tomto případě není nutné kontrolovat rovnováhu pomocí pánve. Vzdálenost od stěny k atletovi je přibližně 1 krok.
Toto cvičení je poměrně obtížné provést. Nenechte se proto odradit, pokud nejprve selžete. Můžete začít se známějšími variantami (včetně kliků ze zdi v obvyklé poloze, ne vzhůru nohama).
Varianty cvičení
Přišli jsme na to, jak se naučit dělat kliky, když stojíte na rukou vzhůru nohama, vyjmenujme také varianty cvičení:
- Stojka proti zdi;
- Na stojce bez podpory;
- Kipování push-upů - v nejnižším bodě, před stoupáním, sportovec ohne kolena a přivede je k hrudi a v okamžiku, kdy tlačí nahoru, ostře narovná nohy. Vytvoří tak dopředu trhnutí, což mu usnadní výstup do výchozí polohy;
Nyní víte, jak se naučit dělat převrácené kliky, pojďme se také podívat na nuance bezpečnosti.
Bezpečnostní inženýrství
- Nedělejte náhlé trhnutí, pracujte hladce;
- Nepokládejte hlavu na podlahu, pokud to nefungovalo, v žádném případě nepřenášejte veškerou váhu na ni a na krk;
- Umístěte si pod hlavu měkkou podložku;
- Během spouštění jsou lokty mírně po stranách;
- Tělo by mělo být shromážděné, napjaté v každém svalu;
- Roztáhněte prsty co nejširší, abyste zvýšili stopu ve stojanu.
Závěrem doporučujeme pečlivě se na cvičení připravit. Je velmi obtížné dělat kliky ve svislé poloze a úkol musíte zahájit, pouze když máte pocit, že jste připraveni. Hodně štěstí a sportovních úspěchů!
