Zatáhněte za tyč

Zatažení na hrazdě je cvik, který dokonale rozvíjí nejširší svaly zad. Stejně jako všechny svislé řady, zejména ty, které se provádějí se širokým úchopem, i roztažení na hrazdě zvětšuje objem naší horní části zad na šířku, což vytváří výraznou atletickou siluetu pro sportovce. Navzdory své rozšířenosti po celém světě a zjevné technické jednoduchosti není toto cvičení určeno všem. Proces jeho implementace není bez úskalí, o nichž dnes pojednáme v tomto článku.

Jaké svaly fungují přítahy?

Nejprve zjistíme, které svaly pracují při vytahování na hrazdě. Toto cvičení zatěžuje téměř celou řadu zadních svalů, jmenovitě svaly latissimus, kosodélník, trapezius a subscapularis. Část zátěže také spadá na zadní svazky deltových svalů, bicepsy paží, předloktí, břišní svaly a krk.

Kromě toho zatížení také spadá na mnoho malých stabilizačních svalů a vazů, které jsou odpovědné za naši sílu sevření. Z tohoto důvodu jsou přítahy a zavěšení na hrazdě součástí povinné části tréninkového programu jakéhokoli armwrestlera, powerliftera, bojovníka nebo crossfittera.

Výhody cvičení

Pravidelným zatahováním na hrazdě naložíte obrovské množství hlavních svalů, zlepšíte držení těla a posílíte přilnavost. Cvičení navíc zahrnuje zavěšení v nataženém stavu v nejnižším bodě amplitudy. To vytváří vynikající dekompresi obratlů v krční a hrudní páteři a slouží jako vynikající prevence chorob pohybového aparátu.

Držením na několik sekund v nejnižším bodě uvolníte hypertonicitu z extenzorů páteře a natáhnete svalovou fascii. Z tohoto důvodu se časem zhroutí, poklesne tlak mezi obratli a zlepší se pohyblivost krku a ramen.

Typy přítahů na liště

Existuje několik typů vytažení pruhů. V mnoha ohledech je technika jejich provádění podobná, nicméně existují určité rozdíly.

Vytažení vysoké tyče

Nejběžnější je plný rozsah vytažení vysoké tyče. Ale ne všichni lidé, kteří nedávno přišli ke sportu, považují toto cvičení za snadné. Ovlivněno špatným protažením všech vazů a svalové fascie, nízkým svalovým tónem zad, slabým sevřením a hypertonicitou svalů dolní části zad, nahromaděnými za roky kancelářské práce a sedavého životního stylu. Proto byste měli nejprve zvládnout jeden jednodušší způsob, jak se vytáhnout nahoru: přítahy z hangu, když ležíte na nízké tyči.

Nízký přítlak

Vytažení s nízkou tyčí je snadný způsob, jak zvládnout správnou techniku ​​vytahování. K tomu potřebujeme vodorovnou tyč s možností nastavení výšky nebo jakékoli jiné podobné vybavení (například smyčky TRX nebo olympijská tyč a stojany na dřepy). Upevněte jej přibližně na úroveň hrudníku, nohy dejte mírně dopředu, měly by být mírně pokrčené v kolenou. Úhel sklonu těla by měl být přibližně 45 stupňů, vždy se snažíme držet záda rovně, náš pohled směřuje dopředu. Čím více budete tlačit nohy dopředu, tím delší bude rozsah pohybu a tím větší zátěž bude latissimus dorsi přijímat.

Když děláte přítahy vleže na nízké tyči, zkuste pracovat na maximální možné amplitudě, dotkněte se tyče hrudníkem a staticky napněte laty v horní části amplitudy. V negativní fázi pohybu se snažte sestupovat co nejpomaleji - tím se ještě více zatíží vaše zádové svaly a vaše síla se zvýší.

Když jste si dokonale osvojili techniku ​​tahání ze závěsu vleže na hrazdě, začněte zkoušet tahání na vysoké hrazdě. Je v pořádku, když prvních párkrát nezískáte příliš mnoho úspěchů. Hlavní věcí je pokusit se s každým tréninkem udělat o něco více, než se ukázalo na dalším, pak pokrok nebude trvat dlouho.

Vytahování s různými šířkami úchopu

Doporučujeme začít s úchopem přibližně na šířku ramen - to vám usnadní cítit kontrakci a protažení nejširších svalů zad, ale pak můžete měnit šířku úchopu od velmi úzké po širší než úroveň ramen. Toto víceúhlové zatížení vám umožní pracovat se všemi svaly v trupu. Čím užší je úchop, tím více jsou do práce zapojeny bicepsy a spodní část nejširších svalů, čím širší, tím více pracují zadní delty a trapézové svaly.

Technika vytažení na hrazdě

1. Výchozí pozice: zavěste na tyč, položte ruce o něco širší než ramena. Záda by měla být zcela rovná, brada mírně zvednutá. Držte lištu uzavřenou rukojetí. Otevřený úchop vám nedovolí dlouho zůstat ve svislé poloze bez přetížení karpálních vazů.
2. Začněte zavěšovat přítahy na vysoké liště. Děláme tažný pohyb nahoru a současně vydechujeme. Pohyb by měl být prováděn pohybem nožů. Nepokoušejte se vytáhnout se silou bicepsu, protože latissimus dorsi je mnohem silnější svalová skupina. Totéž platí pro různé trhavé pohyby pánve a nohou - takové podvádění zde není povoleno. Pomocí řemínků na zápěstí maximalizujete zádové svaly. To vám vezme většinu bicepsu a předloktí. Zkuste se soustředit na polohu loketů. Při zvedání těla je musíte „tlačit“ dolů, takže zatížení nejširších svalů zad bude maximální.
3. Pohyb by měl být prováděn v plné amplitudě. Brada by měla být nahoře nad úrovní vodorovného pruhu a lokty by měly být prakticky přitlačeny k tělu.
4. Při nádechu se plynule snižte. V nejnižším bodě zcela narovnejte ruce a uvolněte zádové svaly. pauza na jednu sekundu a další opakování.

Jak zlepšit svůj osobní výsledek?

Níže je uvedena krátká řada tipů a praktických doporučení, s přihlédnutím k tomu, že můžete identifikovat své slabé stránky v rozbězích, vyvodit pro sebe vhodné závěry a dobýt nové sportovní výšky.

Posílení rukou a předloktí

Posilovejte ruce a předloktí dalšími cviky. Velké množství opakování v přítahu na hrazdě je nemožné bez silného úchopu a odolných předloktí. Chcete-li zlepšit svůj výkon, proveďte následující cvičení: zavěšení na hrazdě (s přídavnými závažími nebo s nástavci), přítahy na ručnících, šplhání po laně bez nohou, stisknutí expandéru a různá staticko-dynamická cvičení, která posilují vaše vazy a šlachy. Tato položka se týká zejména těch, kteří utrpěli poranění ulnárních nebo karpálních vazů. Bez řádné výztuže riskujete, že se zranění znovu objeví, protože vazy nemusí být připraveny na vážné silové práce.

Navíc posilujte svaly zad a paží. Pokud jste již nabrali slušnou svalovou hmotu pomocí jiných cviků s vlastní hmotností, nemělo by být zvýšení počtu přírůstků na 20-25 přírůstků v jedné sadě příliš obtížné.

Čistota techniky provedení

Minimalizujte podvádění ve svých pohybech. Neklamte se: ze skutečnosti, že jste provedli posledních několik opakování spojením dolní části zad a nohou s prací, nebudete silnější a počet technicky správných tahů v jednom přístupu se nebude pohybovat od země. Navíc si nemůžete být 100% jisti, že vás tento „špinavý“ způsob cvičení nezpůsobí zranění a ztrátu výkonu.

Chcete-li se naučit vytahovat čistě a bez trhání, je dobrou volbou provést vytažení podél zdi nebo jiného pevného svislého povrchu. Budete potřebovat hladkou nízkou zeď nebo dveře: zavěste na ně konečky prstů a co nejvíce se o ně opřete hrudníkem, břichem a přední částí stehen. Pohyb dále komplikuje třecí síla mezi tělem a stěnou. Práce je izolovanější, podvádění téměř chybí.

Rozmanitost technik provádění

Rozmanitost je klíčem k neustálému pokroku v tréninku. Provádějte přítahy v co největším počtu variací: široký nebo úzký úchop, přímý nebo zpětný chod, s přídavnými závažími i bez nich. Díky takové složité práci posílíte celou řadu zadních svalů a zvýšíte svou silovou vytrvalost.

Provádějte zavěšení na tyč v různých stylech. Z času na čas stojí za to přidat do tréninkového procesu rozmanitost a vytahovat se nejen v klasickém stylu, ale také kvůli „izolované“ verzi, kvůli izolované práci zadních zad. Sportovec se nemusí snažit dosáhnout co nejvyšší výšky a plně se narovnat ve spodním bodě, pracovat s tak omezenou amplitudou, nenecháte zadní svaly relaxovat ani na sekundu, což výrazně zvyšuje jejich silový potenciál a schopnost pracovat v širokém rozsahu opakování.

Crossfitové komplexy s přítahy

Podívejte se na video: 306 Rear Beam Change (Listopad 2024).