Push-up z lavičky

Bench push-up jsou izolované cvičení zaměřené na vývoj středních a bočních hlav tricepsu, prováděné s vlastní hmotností sportovce. Práce s váhou v kliky a přítahy umožňuje sportovci lépe cítit roztažení a kontrakci pracovní svalové skupiny.

Technika zpětných kliků z lavičky pomáhá zvýšit sílu a objem triceps brachii. V kombinaci se základními cviky (jako je bench press s těsným stiskem nebo francouzský tisk) to umožňuje sportovci dosáhnout významného pokroku při získávání svalové hmoty a zvětšení objemu paže. Tím, že děláte reverzní tlaky z lavičky, také zpestříte svůj tréninkový proces, čímž vytvoříte ještě více růstových faktorů svalů.

V tomto článku vám řekneme, které svaly pracují při tlačení z lavičky, jak správně cvičit, abyste se vyhnuli chybám a zranění, a také vám řekneme, který tlačný program z lavičky vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků v tréninku tricepsu co nejdříve.

Výhody cvičení

Tricepsové push-upy na lavičce mohou provádět jak začátečníci, tak i zkušení crossfitoví, kulturističtí nebo atletičtí sportovci, protože každý může z tohoto cvičení těžit.

Začátečníci

Například začátečníci by s tímto cvikem měli začít trénovat triceps a teprve pak přejít na těžké tlaky na činky nebo činky - tímto způsobem posílíte kloubně vazivový aparát, navážete neuromuskulární spojení a napnete svaly paží. Poté, co se naučíte, jak správně provádět kliky z lavičky v podpěře zezadu kvůli izolované práci tricepsu, můžete přejít na kliky na nerovné tyči, bench press a další cvičení. Pak lépe porozumíte biomechanice těchto pohybů a připravíte své svaly na tvrdší práci při minimalizaci rizika poranění loketních nebo zápěstních kloubů. Kromě tricepsu také posílíte přední deltové svazky, dolní část hrudníku a břišní svaly.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pro profesionály

Zkušenější sportovci často na konci tréninku tricepsu dávají push-upy s reverzním úchopem z lavičky, aby ji díky izolované studii co nejvíce pumpovali krví a dosáhli dobré separace svalů - každý tricepsový svazek bude nakreslen a bude vypadat výhodně ve spojení s vyvinutými bicepsy a delty.

Pro dívky

Reverzní tlaky z lavičky jsou velmi užitečné pro dívky a ženy, které mají problémy s pokožkou na rukou (celulitida, strie atd.). Mnoho žen úplně ignoruje trénink paží, s odvoláním na skutečnost, že nechtějí mít obrovské hypertrofované svaly, jako jsou kulturisté. Toto je samozřejmě běžná mylná představa. Push-up z lavičky pro dívky nejsou nebezpečné, pokud jde o zhoršení tvaru rukou - nezvýší hlasitost rukou na monstrózní velikosti, ale rychle přivede vaše problémové partie do dobrého tónu.

Technika tlačné lavice

Technika push-up lavičky tricepsu poskytuje několik možností pro provedení tohoto cvičení. V tomto případě ruce ve všech případech fungují stejně, jediný rozdíl je v poloze nohou. Je zvykem zdůraznit klasickou techniku ​​(kliky, když jsou nohy na lavičce), která je usnadněna pro začátečníky a lidi s nadváhou, stejně jako kliky z lavičky vzadu se závažími na bocích pro zkušené sportovce.

Klasická reverzní push-up technika

Klasická technika tlačení na lavičku zahrnuje použití dvou laviček stejné výšky. Je nutné je umístit do pohodlné vzdálenosti naproti sobě, tento faktor závisí na výšce a délce nohou sportovce. Na jedné lavici položíme ruce dlaněmi dolů na úroveň o něco širší než ramena, na druhou dáme paty, mohou být umístěny blízko sebe nebo mezi nimi ponechat malou vzdálenost - jak chcete. Sportovec tedy v podstatě dělá kliky mezi lavičkami. Cvičení lze provádět doma, místo laviček pak použijte nízký nábytek, jako je pohovka a židle.

1. Poté, co správně nastavíte ruce a nohy, narovnáte nohy a záda, musíte sledovat přirozenou lordózu v celé dolní části zad. Pohled by měl směřovat přímo dopředu. Hýždě by měly být blíže k lavičce, na které stojí ruce, ale nedotýkat se jí.
2. Začněte plynule snižovat pánev dolů, nadechujte se a současně ohýbejte paže a držte je přitlačené k tělu. Neroztahujte ruce do stran - tímto způsobem většina břemene odejde z tricepsu a riskujete zranění loketního kloubu.
3. Potopte se do pohodlného rohu. Pohyb by měl být docela amplitudový, ale v tomto okamžiku nedosahovat bodu absurdity. Nepokoušejte se jít co nejníže dolů a dosáhnout hýždí k podlaze, vaše klouby vám za to nebudou děkovat. Pokud cítíte nepohodlí v ramenních nebo loketních kloubech, když je spouštění příliš nízké, cvičte s menší amplitudou.
4. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a poté pohyb opakujte. Doporučujeme nezdržovat se v horním bodě s plně nataženými pažemi, protože lokty jsou příliš bolestivé. Nejlepší je pracovat bez zastavení - tímto způsobem chráníte své klouby a zvyšujete zátěž tricepsu. O tom bude svědčit dobré čerpání a silný pocit pálení v tricepsu.

Lehká technika pro začátečníky

Sportovcům s nadváhou nebo jednoduše začátečníkům může být tato možnost push-up příliš obtížná. To je způsobeno skutečností, že jejich slabý triceps nebude schopen potlačit velkou váhu. Z tohoto důvodu doporučujeme zahájit studium cvičení s odlehčenou verzí: nohy nepoložíme na lavičku, ale na podlahu, takže se změní těžiště a bude mnohem snazší tlačit nahoru. Nohy lze držet rovně nebo mírně pokrčené v kolenou (asi 30 stupňů). Vezmeme-li v úvahu vaše anatomické vlastnosti, vyberte možnost, která se vám zdá nejpohodlnější, a triceps se smrští v plné síle. Ve videu můžete také sledovat, jak správně provádět lehké reverzní tlaky z lavičky.

Cvičení s váhou

Chcete-li úkol zkomplikovat a zvýšit a zvýšit intenzitu tricepsu, můžete v tomto cvičení použít další závaží. Požádejte svého tréninkového partnera, aby vám disk s činkou položil na přední stehno. Zvažte váhu podle svého uvážení, ale nedoporučujeme začít hned s vážnými váhami. Možná, že vaše svaly na to již budou připraveny, ale vaše vazy rozhodně nejsou.

Při provádění kliků s diskem je pro vás obtížnější udržovat rovnováhu a do práce je zahrnuto velké množství stabilizačních svalů, ale současně se zvyšuje riziko zranění.

Typické chyby sportovců

Push-up tricepsu back-to-bench je technicky jednoduché izolované cvičení a nemá tolik úskalí jako bench press s úzkým úchopem. Technické nepřesnosti popsané níže vám však zabrání v tom, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum, a pokud se v jednom z těchto bodů rozpoznáte, je nutné techniku ​​okamžitě opravit. Abyste se naučili, jak správně dělat kliky z lavičky zezadu, sledujte několik tréninkových videí na internetu nebo se obraťte na osobního trenéra ve své tělocvičně.

Je tu nepohodlí - ne

Cvičení neprovádějte, pokud při něm pociťujete nepohodlí v ramenou nebo loktech. Chraňte své tělo (obnova chrupavky je dlouhý, nákladný a nepříjemný proces). Místo toho vyměňte toto cvičení za jakékoli jiné izolované cvičení, které funguje pro triceps, jako je prodloužení bloku nad hlavou.

Paže příliš široké

Nedávejte ruce příliš široké na lavičku, optimální šířka je o něco širší než úroveň ramen. Pokud příliš roztáhnete ruce do stran, bude obtížnější kontrolovat jejich polohu. Můžete je nevědomky přivést dovnitř a riskovat zranění loketních kloubů a vazů.

Nezůstávejte v horní fázi

Nezůstávejte příliš dlouho v horním bodě s plně nataženými pažemi - lokty jsou příliš namáhané. Nejlepší je pracovat nepřetržitě, aniž byste museli natahovat paže na konec v horním bodě. To zajistí tricepsu největší přísun krve.

Poranění kloubů a vazů

Při provádění cvičení buďte obzvláště opatrní, pokud jste v minulosti měli poranění kloubů a vazů. Důkladně se zahřejte, použijte elastické obvazy a pohyb provádějte co nejplynuleji a pod kontrolou.

Přesnější s váhami

Nepřehánějte to s dalšími závažími. Pokud jsou vaše tricepsy již dobře vyvinuté, pak by hlavní síla měla být získána ze základních cviků prováděných s volnými váhami. V tomto případě na konci tréninku nechte tlaky z lavičky. Takové schéma pomůže komplexně rozvíjet tricepsový sval ramene a dosáhnout dobré úlevy.

Nekombinujte s nerovnými tyčemi

Ve stejném tréninku nedělejte tlaky na lavičce a tlaky na tyči. Tato cvičení mají téměř stejnou biomechaniku a riskujete, že své svaly jednoduše přetrénujete.

Podpora musí být pevná

Necvičte na nestabilním nebo měkkém povrchu. Pozice paží a nohou vás tedy příliš rozptýlí a stěží se budete moci soustředit na vypracování tricepsu.

Neexperimentujte

Na tréninku tricepsu nedělejte zbytečné experimenty - všechny skutečně „fungující“ věci už byly před námi vynalezeny. Několikrát jsem musel sledovat následující obrázek. Při tlačení sportovec odpočíval na lavičce nikoli dlaněmi, ale pěstmi, zatímco lokty „kráčely“ ze strany na stranu. Nemá to smysl a štětce lze dobře posílit pomocí dalších cvičení, aniž by se uchýlili k takové iniciativě.

Posuvný program na lavičce

Chcete-li zvýšit počet opakování v tomto cvičení, měli byste správně rozložit zátěž během tréninkového rozdělení. Pro žádného více či méně zkušeného sportovce nebude obtížné naučit se provádět 50 nebo více kliků tricepsu z lavičky za poměrně krátkou dobu.

Nabízíme následující schéma kliků z lavičky:

• Dělejte tlaky na lavičce dvakrát týdně, po cvičení hrudníku a po cvičení zad.
• Po tréninku na hrudi proveďte 4-5 sérií ve středním rozsahu opakování (začněte s 12-15 opakováními a postupně zvyšujte zátěž). Odpočinek mezi sériemi - 1-1,5 minuty.
• Poté proveďte 2 série po procvičení zad se širokým rozsahem opakování (u každé sady zkuste přepracovat). Mezi jednotlivými sériemi by měl odpočívat, dokud se dýchání plně neobnoví.

Tento bench-up program je navržen na 7 týdnů a díky němu můžete v jedné sadě získat až 100 opakování. Práce v tak velkém rozsahu opakování vytváří dobrý krevní oběh, vytváří obrovský stres pro všechny typy svalových vláken a podporuje svalovou hmotu a sílu tricepsu.

V tomto případě by zpětné tlaky z lavičky měly být jediným cvikem, kterým trénujete triceps. Pokud k tomu přidáte další 2–3 cviky, jednoduše přetrénujete svaly a nebudete moci dále postupovat při získávání síly a hmoty.

Po dokončení tohoto programu byste si měli krátce odpočinout v tréninku tricepsu a nechat vazy a šlachy plně se zotavit, abyste pak s obnovenou energií mohli začít intenzivní a tvrdý trénink.

Podívejte se na video: 11 Pushup Mistakes and How to Fix Them (Prosinec 2024).