Bez ohledu na to, jak rychle uběhnete půlmaraton, musíte si před začátkem zahřát tělo. V závislosti na teplotě a vašem tempu bude rozcvička víceméně intenzivní. Musí to však být tak, aby tělo začalo běžet úplně od prvních metrů vzdálenosti.
Zahřívání se provádí ve třech fázích.
První fáze. Pomalý běh.
Pomalý běh je nutný k zahřátí těla, aby srdce aktivněji řídilo krev tělem. Pokud zanedbáte tuto fázi, pak ve druhé fázi, kde bude nutné provést protahovací cvičení, se můžete dokonce zranit, protože svaly nebudou dostatečně zahřáté, a proto elastické.
Lepší je běžet 10-15 minut. Tempo by mělo být jen pomalé, nikoli stresující. A nezáleží na tom, jestli budete běhat 2 hodiny nebo 1,20. Přesto musíte běžet pomalu a klidně. Obecně se můžete zahřát u lidí úplně jiného prostředí.
Je velkou chybou, když sportovec, který v sobě cítí sílu, začne během rozcvičky běžet rychlým tempem. Vypadá to samozřejmě děsivě. Jak poběží v soutěži, když se tak zahřeje. Ve skutečnosti se ale ukazuje, že jde pouze o nepochopení procesů a plýtvání energií, které bude užitečné na dálku.
I velmi silní sportovci se velmi pomalu a klidně zahřívají. Ano, možná bude pán sportu během rozcvičky běhat trochu rychleji než člověk, který bude běhat 2 hodiny. Tento rozdíl v tempu však nebude významný.
Pomalý běh by měl být spuštěn 40-50 minut před startem. Tímto způsobem, když dokončíte svůj pomalý běh, zbývá 30-35 minut před začátkem běhu.
Druhá fáze. Cvičení k protažení nohou a prohřátí těla.
V této fázi musíte svaly zpružnit, aby na dálku fungovaly co nejúčinněji.
Začněte nohama. Takže nezapomenete na žádný ze svalů a také nedovolte, aby vám při protahování krku, paží nebo těla nohy už vychladly.
Níže je uveden seznam cvičení, která by měla být prováděna v zahřívacím komplexu. Proveďte každé cvičení dynamicky, 3 až 5 opakování. Dynamicky, to znamená neustále v pohybu. Nemusíte tahat nohy pouhým ohnutím a zajištěním v této poloze. Mělo by to být naopak - proveďte několik zatáček, zatáhněte a uvolněte svaly.
Tady jsou tato cvičení:
1. Nakloní se a natáhne se rukama k podlaze.
Postavíme se rovně. Nohy na šířku ramen. Ohýbáme se k podlaze a snažíme se klesnout co nejníže. Neohýbejte kolena. Vytvořte 4-5 z těchto svahů. Vystupujeme v klidném rytmu.
2. Ohýbá se k noze natažené dopředu
Vstáváme rovně. Dali jsme jednu nohu dopředu. Druhou položili jsme za ni ve vzdálenosti 1-2x stop a otočili nohu kolmo k první. Uděláme 4-5 ohybů k noze, která je vpředu. Pak vyměníme nohy. Cvičení také děláme pomalu.
3. Rovný motouz. Na každé noze
Jednou nohou provedeme přímý výpad. Opravujeme se v této poloze a provádíme pružné pohyby s tělem dolů. Je to tady důležité. Aby se zabránilo naklonění těla dopředu. Měl by být buď rovný, nebo mírně položený dozadu. Toto cvičení můžete provádět ze zábradlí nebo zábradlí. Pro každou nohu děláme 4-5 pružných pohybů.
4. Otáčení chodidla
Postavte se rovně a položte jednu nohu na prsty. A začneme dělat rotační pohyb s nohou kolem špičky. Proveďte 3-4 plné otáčky v jednom směru a ve druhém. Totéž proveďte s druhou nohou.
5. Otáčení kolen.
Vstáváme rovně. Položili jsme ruce na kolena a začali točit koleny. Nejprve současně v jednom směru, 2-3 otáčky. Pak na druhou stranu. Pak dovnitř, potom ven.
6. Rotace pánví
Vstáváme rovně. Ruce na opasku. A začneme s pánví dělat rotační pohyby. V takovém případě musí tělo zůstat na svém místě. Proveďte 3-4 otáčky v každém směru
7. Ohyby trupu
Vstáváme rovně. Provádíme náklony trupu dopředu-dozadu-zleva-doprava. Nakreslíme 4 takové „kříže“.
8. Rotace rukou
Děláme rotační pohyby s narovnanými pažemi současně dopředu a dozadu. 4-5 otočení.
9. Ohyby hlavy
Mícháme krk. Proveďte ohyby hlavy dopředu-dozadu-vlevo-vpravo. Vytvořte 3 takové „kříže“.
Těchto devět cvičení je dost na to, aby vaše tělo dodalo energii. Nemyslete si, že pokud budete cvičit více, vaše výsledky se změní. Hlavním účelem protahování je aktivovat všechny hlavní svaly. Tato cvičení se s touto funkcí vyrovnávají.
Tato zahřívací fáze obvykle netrvá déle než 5-7 minut. A tak máte asi 25-30 minut před začátkem.
Fáze tři. Speciální běžecká cvičení a zrychlení
Třetí fáze je poslední ve vaší rozcvičce. Jeho hlavním úkolem je uvést do pohybu vše, co jste před několika minutami natáhli.
Pro zkušené i začínající běžce vám doporučuji nepřehánět běžecká cvičení. To bude nejlepší volba pro 3-4 běžecké běhy na 20-30 metrů a 1-2 zrychlení na poloviční sílu také na vzdálenost 20-30 metrů.
Podívejme se blíže
Vyberte si malou, rovnou plochu o délce 20-30 metrů, kde budete cvičit.
Začněte cvičením „light bounce“
Po dokončení se vraťte do výchozího bodu pěšky.
Dalším cvikem je „zvednutí stehen“.
Nedělejte to příliš aktivně. Udělejte to klidně, bez namáhání. Zbytek také zpět pěšky.
Třetí cvičení je běh na rovných nohách.
Čtvrté cvičení - Shin overlap
Po dokončení 3-4 cvičení proveďte dva běhy ve stejném segmentu, na kterém jste provedli speciální běžecká cvičení.
Na tato zrychlení není nutné vyložit všechny síly. Spusťte je do poloviny. Měli byste cítit tempo, ale neměli byste příliš prodlužovat své svaly. Obvykle jde o tempo těsně nad plánovaným tempem půlmaratonu.
Zde končí vaše rozcvička. Po dokončení akcelerací vám do začátku zbývá asi 15–20 minut. A pomalu se už můžete mentálně připravit na závod. Sundejte si dlouhou uniformu, jděte na toaletu nebo se přesuňte na startovní čáru.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 21,1 km účinná, musíte se zapojit do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
