Zvedání vlastní váhy na hrazdě je zajímavé a zábavné cvičení. Může se stát dokladem síly a vytrvalosti muže, a pokud se dívka snadno zvedne na vodorovnou tyč, udělá to dojem na každého chlapa. Náš článek bude zajímavý pro ty, kteří stále nevědí jak, ale opravdu se chtějí naučit, jak vytáhnout vodorovnou tyč doslova od nuly. Z toho se naučíte, jak je pull-up užitečný, jak se naučit, jak správně vytáhnout na vodorovné liště od nuly a jaké fáze tréninku je třeba pro to absolvovat.
Jste již rozhodnut naučit se několikrát za sebou natáhnout vodorovnou tyč? Pak je čas začít trénovat!
Pokud vás zajímá, co je nejrychlejší zvíře na světě, můžete se o něm dozvědět přečtením článku na našem webu.
Jak se rychle naučit vytáhnout dívku nebo chlapa na hrazdě?
Jak dlouho trvá naučit se 10krát vytáhnout v jednom přístupu? Pravděpodobně všichni nováčci kladou tyto otázky. A odpověď v první řadě závisí na vás - pokud vaše fyzická zdatnost umožňuje, i když s obtížemi, alespoň jednou vytáhnout vodorovnou tyč - pak nebude trvat tolik času, než si procvičíte potřebné dovednosti a můžete se učit docela rychle. Ale mladí muži a ženy, jejichž svaly nejsou kvůli inertnímu životnímu stylu dostatečně vyvinuté, se při tomto úkolu budou muset potit o něco déle. Ujišťujeme vás však, že výsledek stojí za to!
Nejprve se musíte snažit, abyste se nenaučili, jak 30krát za měsíc doma vytáhnout na vodorovnou tyč (koneckonců, tímto způsobem si jen poškodíte křehké svaly a pak se nebudete moci dlouho vrátit k tréninku), ale spíše kvalitní techniku cvičení - správná poloha rukou, poloha těla a dokonce i dýchání! Koneckonců, právě z těchto malých věcí se utváří úspěch.
Správná technika vytahování tyče
Vybavení a vybavení:
Abyste se naučili vytáhnout, přirozeně potřebujete vodorovnou tyč. Pro trénink můžete použít jako ekonomickou možnost - vodorovnou tyč na sportovním hřišti ve dvoře; a dražší - navštívit tělocvičnu nebo fitness centrum. A co je nejlepší, nainstalujte si příčku do svého bytu. Takže budete moci trénovat kdykoli vám to bude vyhovovat, aniž byste opustili domov, a budete se moci naučit, jak rychleji vytáhnout.
Výška, ve které je vodorovná tyč upevněna, by měla být dostatečná, aby se při pokusu o to, jak se vytáhnout, nenarazil hlavou do stropu, to znamená, že vzdálenost od stropu by neměla být menší než třicet centimetrů. Pokud to podmínky umožňují, lze ideální výšku příčníku navrženého speciálně pro vás vypočítat následovně - postavte se na prsty a natáhněte ruce co nejvíce. Kde jsou vaše prsty a musíte opravit vodorovnou tyč.
Také pro snížení klouzání dlaní na vodorovném pruhu se často používají speciální rukavice, které lze zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami. S jejich používáním bude učení, jak vytáhnout, mnohem jednodušší.
Vlastnosti: Pro toto cvičení existují dva hlavní úchyty a polohy rukou. Přímý úchop je, když jsou ruce na vodorovném pruhu dlaně od vás, a naopak, když dlaně a zápěstí směřují k vám. V počáteční fázi, když se právě snažíte naučit se tahat, nezáleží na tom, kterou možnost použijete pro trénink, takže v této věci postupujte podle svého pohodlí.
Jak to udělat správně: Položte ruce na vodorovnou tyč na šířku ramen nebo o něco širší. Pomalu vytáhněte své tělo nahoru a hrudníkem se dotkněte vodorovného pruhu a poté se také pomalu vraťte do opačné polohy. Při provádění cvičení je důležité používat nejen svaly paží, ale také tisk. Nespadejte ostře z horního bodu zvedání - mohlo by dojít k poškození svalů. Při zvedání by tělo mělo být umístěno přísně svisle.
Jak dýchat: V souladu s obecně přijímanou dýchací technikou se inhalace provádí, když je tělo zvednuto, a vydechuje, když je spuštěno.
Proč nemohu zastavit?
Existují dva hlavní důvody, které nám brání naučit se, jak cvičit, ve skutečnosti cvičení - vytahování: slabé, nevyvinuté svaly a nadváha. Docela často jeden doplňuje druhého, a pak budoucí sportovec, místo toho, aby se naučil vytáhnout sám sebe, může jen bezmocně houpat nohama a nedokáže vytáhnout tělo ani o jeden centimetr. Nenechte se však rozrušit, protože tyto překážky jsou zcela překonatelné. A pokud jste se zde poznali, znamená to, že náš článek byl napsán přesně proto, aby se naučil, jak se vytáhnout!
Lidé, kteří mají problémy s nadváhou, by s tím neměli začít bojovat nalačno a vyčerpávající dietou - takto vám nezbude energie na trénink. Snažte se jíst více bílkovinných potravin, neměli byste se také vzdát sacharidů, ale měli byste ze své stravy úplně vyloučit tuky. Za podmínek dostatečné fyzické aktivity poskytuje taková strava velmi dobrý výsledek - zhubnete, ale neztratíte sílu a tělo přijme dostatečné množství bílkovin - materiál nezbytný pro „budování“ svalů.
Druhý problém spojený s nevyvinutými svaly je také vyřešen velmi jednoduše - speciální přípravná cvičení vám pomohou rozvíjet vaše svaly a naučit se rychleji tahat. Měli byste začít s cviky, které jdou od jednoduchého ke složitému, a pak si sami nevšimnete, jak se vám vytahování stane jednoduchým a přirozeným, jako je zavázání tkaniček.
Cvičení jedna: zavěšení na vodorovnou tyč
Aby si vaše tělo začalo pomalu zvykat na břemena, musíte nejprve trénovat paže pomocí pravidelného zavěšení na hrazdě. Pokud máte doma vodorovnou tyč, pak každý den jděte k ní a jen několik minut viste na natažených pažích - takže vaše dlaně si zvyknou houževnatě držet tyče, což vám v budoucnu velmi pomůže.
Pro tento účel bude také užitečné použít konvenční ruční expandér.
Cvičení 2: Negativní opakování
Tah na vodorovnou tyč, stejně jako většina podobných cviků, je odborníky rozdělen na dvě hlavní části: pozitivní, tj. Zvedání těla nahoru, a negativní, což znamená snížení těla dolů.
V počátečních fázích se doporučuje používat negativní opakování pro učení a trénink těla - to znamená, že se nemusíte pokoušet zvedat své tělo samostatně, ale pouze hladce, s napětím všech svalů, snižovat.
Jak to ale udělat? Zde představíme tři hlavní metody.
- Pomoc od přítele. Pokud máte fyzicky silného přítele (otce, přítele, bratra), můžete ho požádat, aby vám pomohl naučit se toto cvičení. Chcete-li to provést, musíte se postavit, jak je uvedeno výše, držet vodorovnou tyč rukama, nechat partnera chytit vás zezadu a pomoci vám vstát, aby se vaše hrudník dotýkal vodorovné lišty, a pak ji pustit. A ty sám pomalu sestupuješ.
- Další výška. Pokud nechcete do cvičení zapojit jinou osobu, budete potřebovat další povýšení. Může to být židle, stolička nebo lavice vyrobená speciálně pro tento účel. Princip je stále stejný - pomocí elevace se ocitnete v požadované výšce, dotknete se hrudníku hrazdy a poté z ní sundáte nohy a plynule, s napětím všech svalů, sestoupíte.
- Expandér. Většina obchodů se sportovními potřebami nabízí speciální nástroj k procvičování této dovednosti. Říká se tomu - expandér pro vytahování. Princip práce s ním je následující - expandér lpí na vodorovném pruhu a osoba je na něm upevněna pomocí speciálních spojovacích prostředků. Expandér přebírá část hmotnosti vašeho těla a pomáhá vám vytáhnout se nahoru a dolů.
Nakonec se vám podařilo vytáhnout se na vlastní pěst - nejprve jednou, a pak dva nebo tři v jednom přístupu.
Gratulujeme! Nyní si pamatujte jeden důležitý bod: nezvyšujte cvičení příliš prudce, abyste se naučili, jak za týden vytáhnout více - to jen poškodí vaše zdraví. Počet cviků najednou by měl být zvyšován pomalu, přidáním jednoho ke dvěma za deset dní, a také si dávat mezi tréninky pauzy. Vaše svaly, a tím i síla, budou moci růst.
Chcete vědět, jak rychle mohou létat nejrychlejší ptáci na světě? Pak si určitě přečtěte náš článek na tomto webu.
Možnosti vytažení pro profesionály
Pokud jste již zvyklí na každodenní tréninky a natahovat se na hrazdě patnáctkrát nebo dvacetkrát za sebou pro vás není vůbec problém - můžete začít úkol komplikovat.
Možnost jedna - práce s váhami
Pro ty, kteří snadno provedou tři až čtyři série po patnácti cvicích, ale stále nejsou spokojeni se svou silou a vytrvalostí, se doporučuje pokusit se naučit, jak tahat s váhami. K tomu je třeba zakoupit speciální vestu v obchodě se sportovními potřebami, ve které lze pomocí závaží nastavit další hmotnost.
Ale nepokoušejte se jej vyměnit například za zatažený batoh nebo opasek - když začnete tahat, vytvoří se gravitační rozdělení, které je nebezpečné pro páteř a může vést ke zranění. Je ještě nebezpečnější použít k tomuto účelu kovový kotouč z činky - můžete si jej náhodou nechat spadnout a poranit se.
Možnost dvě - práce pouze jednou rukou
Minimální požadavky pro ty, kteří se chtějí naučit vytáhnout na jedné ruce, jsou stejné - schopnost snadno vytáhnout patnáctkrát ve třech až čtyřech bězích. A samozřejmě musíte za prvé nemít příliš velkou váhu a za druhé mít velmi dobře vyvinutou a silnou pracovní ruku, se kterou budete cvičení provádět. K vývoji kartáče můžete použít běžný ruční expandér. Ne každý se může naučit tahat na jedné paži, ale pro ty, kdo to udělají, bude odměnou obdiv všech kolem!
Víte, jaká je maximální rychlost člověka při běhu? Chcete-li to zjistit, můžete si jednoduše přečíst náš článek na stejné stránce.
Jak se dítě naučí vytáhnout na domácí vodorovné tyči?
Pokud chcete, aby vám vaše dítě dělalo společnost ve vašem oblíbeném sportu a také se naučilo tahat, pak je tato touha velmi chvályhodná. Pokud tréninkem nepřetížíte křehké tělo, ale rovnoměrně rozložíte zátěž na různé svalové skupiny, pomůže to vašemu synovi nebo dceři naučit se táhnout a růst silně a zdravě.
Je důležité vědět, že se musíte začít učit přítahy na hrazdě pro děti ne dříve, než dosáhnou věku deseti až dvanácti let. V této době bude tělo dítěte již dostatečně vyvinuté, aby se naučilo vytáhnout a takové cvičení mu neublíží.
Můžete začít s expandérem na ruce, pomocí kterého může dítě trénovat houževnatost, které ho ochrání před pádem z vodorovného pruhu. A je nejlepší zahájit výuku na švédské zdi, aby váš syn nebo dcera dokázaly při pokusech naučit se tahat nejprve pomoci nohama. Obecně platí, že vzdělávací program pro dospělého je docela vhodný pro teenagera ve věku od deseti do dvanácti let. Hlavní věcí není donucovat dítě, aby příliš přitahovalo vodorovnou tyč, aby to následně neovlivnilo jeho zdraví.
