V tomto článku vám řekneme o vlastnostech sušení těla pro dívky, stejně jako sdílíme stravovací plán na měsíc a užitečné menu na týden.
Vlastnosti sušení těla pro dívky
Není žádným tajemstvím, že pro ženy je otázka boje s přebytečným tělesným tukem mnohem naléhavější než pro muže. A nejde o módní trendy. Hlavními viníky jsou estradiol, estrogeny a alfa-2 receptory, které jsou v ženském těle přítomny ve velkém množství. Jsou to oni, kdo „stojí“ na stráži podkožní tukové tkáně. Na základě výše uvedeného je vytvořen výživový program pro dívky během sušení těla.
Existuje také několik velmi důležitých aspektů, které musí každá dívka vzít v úvahu při rozhodování o kondici sušením doma.
- První věcí, které by dívky měly věnovat pozornost, je jasné povědomí o požadovaném výsledku. Je třeba si uvědomit, že pro normální fungování hormonální rovnováhy by procento podkožní tukové tkáně nemělo klesnout pod hranici 11-13%. Pro srovnání, u sportovních dívek s výraznými svaly je toto procento již 14-20%. Za známku obezity se považuje známka nad 32%.
- Druhou důležitou věcí, na kterou si musíte dát pozor, je míra hubnutí. Je velmi důležité nechodit příliš daleko. Ztráta 0,2 kg tukové tkáně denně je považována za bezpečnou pro zdraví.
- A třetím důležitým bodem jsou kontraindikace. Sušení těla je kategoricky kontraindikováno u žen během těhotenství, laktace a v případě cukrovky, onemocnění ledvin, slinivky břišní nebo gastrointestinálního traktu.
Nutriční zásady pro sušení těla
Nevýhody sušení těla pro dívky jsou přísnější nutriční omezení ve srovnání s obvyklou dietou na hubnutí. To se nepochybně odráží v emočním stavu ženy a někdy i ve fyzické pohodě. Objevuje se podrážděnost, často je zde nepřiměřeně špatná nálada. Vezměte prosím na vědomí, že nabídka pro sušení těla pro dívky by měla obsahovat méně sacharidů než mužů.
Poměr BJU
Současně by však neměly být vyloučeny rychlé sacharidy, aby se zabránilo intoxikaci těla. Množství sacharidů denně lze snadno vypočítat za předpokladu, že by neměly tvořit více než 20–30% stravy. A pokud je to v prvních fázích 2 g na 1 kg hmotnosti, pak se objem spotřeby postupně snižuje na 1 g na 1 kg hmotnosti. Je velmi důležité nesnížit lištu pod touto čarou. Na konci článku najdete přibližné menu na týden při sušení těla.
Za nejoblíbenější rovnováhu mezi bílkovinami, tuky a sacharidy během sušení se považuje 40-50%, 30-40% tuků a zbytek tvoří sacharidy.
Správný výpočet by samozřejmě měl vycházet z typu vašeho těla - jak víte, jsou 3 z nich.
- Pro mezomorf se doporučuje: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Doporučuje se ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Pro endomorf: B - 20 - 50%, F - 15 - 30%, U - 10 - 20%
Ukončete sušení
Dalším důležitým bodem, na který bychom chtěli upozornit, než přejdeme ke konkrétním doporučením pro nabídku, je ukončení sušení. Jeho plánování je stejně důležité jako důkladné studium výživového programu. Tělo bylo po dlouhou dobu zbaveno řady látek, proto jakmile se vrátíte k věrnější stravě, nezmeškáte příležitost nejen doplnit zásoby, ale také je ušetřit do budoucna, protože se zájmem zvýšil podkožní tuk.
Mějte proto na paměti, že množství sacharidů a kalorií byste měli přidávat postupně. Asi 200 kcal za týden. Frakční jídla a malé porce se nejlépe stanou normou. To pomůže udržet vysokou úroveň procesů a řídit vstřebávání a rozklad tuků. (Doporučujeme také přečíst si o vlastnostech stravy při sušení těla).
Nákupní seznam
Přestože by sušení pokrmů mělo obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy, je stále třeba pamatovat na to, že ve větší míře by strava pro sušení těla pro dívky měla stále sestávat z bílkovin. Sacharidy jsou podporovány jen pomalu a v omezeném množství.
Níže jsou uvedena doporučená jídla pro vysušení těla, zejména pokud trávíte hodně času doma. Díky nim bude proces spalování tuků co nejefektivnější. Pro větší pohodlí jsou všechny produkty rozděleny do skupin.
Potraviny, které můžete bezpečně jíst
- Maso: krůtí, kuřecí prsa, telecí, hovězí, jehněčí, králičí, nutrie.
- Všechny ryby, včetně řeky a moře.
- Jakákoli zelenina kromě brambor a luštěnin.
- Nízkotučný tvaroh, mléko, jogurt a kefír.
- Tofu sýr.
- Plody moře.
- Zelenina.
- Bílek.
Omezené produkty
- Vařené nebo pečené brambory ve slupce.
- Těstoviny z tvrdé pšenice.
- Cereálie.
- Ořechy.
- Sušené ovoce.
- Ovoce.
- Bobule.
- Nízkotučný sýr.
- Žloutek.
- Luštěniny
- Celozrnný chléb.
Výrobky se nedoporučují
- Bílý chléb.
- Moučné výrobky.
- Cukroví.
- Měkké pšeničné těstoviny.
- Majonéza.
- Konzervy.
- Uzené výrobky.
- Klobásy.
- Tavený sýr.
Měsíční stravovací plán
Program je určen pro průměrnou hmotnost přibližně 80 kg. Pokud je vaše váha větší, pak jednoduše zvyšte stravu o 10% na každých 10 kg tělesné hmotnosti. Pro nižší váhu snižte kalorie stejným způsobem.
Střídání sacharidů a dnů s nízkým obsahem sacharidů pomáhá podporovat metabolický proces a předcházet „spalování“ svalové hmoty.
Pokud tedy máte zájem o sušení těla pro dívky jako o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout dokonalých tvarů reliéfu, nabídka na měsíc, kterou nabízíme níže, vám pomůže rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Ale pamatujte - to je možné pouze v kombinaci se speciálními cviky.
| 1. jídlo | 2. jídlo | 3. jídlo | 4. jídlo | 5. jídlo | 6. jídlo | |
| 1 den | nízkotučný tvaroh - 200 g 2 plody dle vašeho výběru | kuřecí prsa - 200 g rýže - 50 g čerstvý zeleninový salát s olivovým olejem | králičí maso - 100 g 5 bílků 2 brambory | pečená krůta - 150 g 100 g pohanky 1 rajče | kuřecí prsa - 100 g sklenici čerstvě vymačkané šťávy | vařené telecí maso - 100 g banda zelených |
| 2-3 dny | 5 vajec bez žloutků nízkotučný tvaroh - 100 g 1 grapefruit | bílá pečená ryba - 150 g vařená hnědá rýže - 100 g zelenina - 100 g | vařená červená ryba s citronovou šťávou - 100 g 1 rajče | 1% jogurt - 100 g 1 grapefruit 8 vařených vajec bez žloutků | pečená ryba - 150 g zeleninový salát s olivovým olejem | ovocný salát |
| 4. den | zelený čaj bez cukru 1 oranžová omeleta ze 3 bílkovin a jednoho žloutku | jedno jablko jedno procento tvaroh - 100% | vařené krůtí maso - 150 g 2 syrová nebo měkká vejce hnědá rýže - 100 g | ryba - 150 g 1 oranžová vařený květák - 150 g | 1% tvaroh - 100 g 1 banán | 2 vlašské ořechy 10 mandlí 20 g dýňových semen |
| 5-6 dní | 100 g ovesných vloček s mlékem sklenici čerstvě vymačkané šťávy | vařená kuřecí prsa - 100 g pohanková kaše bez oleje - 100 g 1 rajče | 200 g beztučného tvarohu | pečená drůbež - 100 g zeleninový salát s citronovou šťávou | vařené telecí maso - 100 g zelenina | 20 g dýňových semen |
| 7-30 dní | Opakujte od prvního do šestého dne | Opakujte od prvního do šestého dne | Opakujte od prvního do šestého dne | Opakujte od prvního do šestého dne | Opakujte od prvního do šestého dne | Opakujte od prvního do šestého dne |
Následující odkaz si můžete stáhnout a v případě potřeby vytisknout plán.
Nabídka na týden při sušení
Toto týdenní menu pro sušení těla pro dívky, naplánované denně, je určeno pro sportovce vážící 50-65 kg. Pokud vážíte více, zvyšte celkovou stravu přibližně o 5-7% na každých deset kg hmotnosti. Dieta trvá přibližně 4–8 týdnů. V případě potřeby lze prodloužit až na 12 týdnů. Toto je hrubý diagram a produkty lze měnit. Například kuřecí prsa lze nahradit telecím masem a rajčata paprikami.
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle | |
| 1. recepce | 50 g ovesných vloček 3 veverky 1 žloutek čaj | sklenici odstředěného mléka 50 g ovesných vloček 3 veverky | 2 plátky celozrnného chleba 150 g ryby | 2 šálky mléka 100 g kukuřičných vloček | 4 veverky 1 žloutek 2 plátky celozrnného chleba napůl avokádo | 2 plátky chleba z arašídového másla 3 veverky | 2 šálky mléka 50 g ovesných vloček |
| 2. recepce | 3 veverky 50 g zeleného hrášku 3 veverky | 2 plátky celozrnného chleba 150 g krůtího masa | 3 veverky 2 banány | hrst ořechů 2 banány | 100 g nízkotučného tvarohu 1 banán 1 jablko | 150 g salát z mořských plodů 1 oranžová | 100 g kuřecích prsou plátek celozrnného chleba banán Jablko |
| 3. recepce | 50 g vařené pohanky 150 g kuřecího filé | 2 plátky celozrnného chleba 100 g tofu šálek kávy | 150 g kuřecích prsou zeleninový salát 50 g hnědé rýže | 150 g telecího masa zeleninový salát 50 g špaget z tvrdé mouky | 150 g pečených brambor 100 g ryb 100 g brokolice | 50 g pohankové kaše 100 g telecího masa dušená mrkev | 100 g pečených brambor 100 g červené ryby rajčata |
| 4. recepce | kaseinový protein sušené ovoce | žádné školení | kaseinový protein 1 banán 1 jablko | žádné školení | kaseinový protein sušené ovoce | žádné školení | žádné školení |
| 5. recepce | 150 g červené ryby Zeleninový salát | zeleninový salát 100 g krevet | 150 g kuřecího filé s dušenou zeleninou | 300 ml jogurtu plátek upečené dýně 100 g dušených mořských plodů | 150 g vařeného krocana zeleninový salát | hrst ořechů hrst sušeného ovoce | 300 g jogurtu 2 banány |
| 6. recepce | 100 g beztučného tvarohu hrst borůvek | 3 veverky | 100 g nízkotučného tvarohu hrst borůvek | 100 g beztučného tvarohu hrst malin | 2 šálky nízkotučného kefíru 2 lžíce otrub | 2 šálky nízkotučného mléka hrst borůvek | zeleninový salát 100 krevet |
Zde si můžete stáhnout nabídku na tento týden.
Jak vidíte, sušení těla pro dívky pro každý den poskytuje samostatnou vyváženou stravu. To je tajemství úspěchu tohoto typu hubnutí.
Je možné „vyschnout“ za týden?
Příliš rychlé vysušení není zdaleka nejužitečnějším a nejzdravějším způsobem, jak dostat své tělo do formy. Tato rychlá ztráta hmotnosti způsobí v těle stres a vyprovokuje jej k „hromadění“ rezerv. Účinek tedy bude, i když je zřejmý, ale krátkodobý. V případech, kdy je naléhavé dosáhnout výsledku, může pomoci speciální pohanková strava pro sušení těla pro dívky.
Jeho podstata je extrémně lakonická. Po dobu pěti dnů můžete jíst pouze pohankovou kaši, vařenou ve vodě bez oleje a soli. Nemůžeš jíst nic jiného. Hlavní výhodou této metody je, že navzdory absenci omezení množství pohanky, nemůžete jíst hodně, se vší touhou. A vzhledem k jeho vlastnostem nebudete mít během tohoto období žádné problémy se žaludkem nebo gastrointestinálním traktem.
Populární otázky týkající se sušení
Existuje mnoho mýtů o sušení a jeho metodách, informace, které jsou nespolehlivé a otevřeně zdraví škodlivé. V tomto bloku jsme se pokusili vyvrátit nejběžnější z nich.
| Dotazy | Odpovědi |
| K čemu je sušení těla pro dívky? | K sušení se zpravidla uchylují ženy, které se profesionálně věnují fitness, kulturistice a dalším sportům, ve kterých je důležité prokázat krásu svalů. Dělají to v předvečer soutěže, aby dále zdůraznili úlevu těla. Ale také nedávno začali sušení místo obvyklé stravy používat obyčejné dívky, které se chtějí zbavit přebytečného tělesného tuku. Odborníci to velmi nedoporučují, aby nedošlo k poškození těla. |
| Mohu kombinovat několik jídel do jednoho, pokud jsem nějaké vynechal? | Ne. Obsah kalorií by měl být v průměru 200-300 kcal, v žádném případě však ne více než 500 kcal. Protože tělo nemůže absorbovat více najednou. Proto bude cokoli nad touto prahovou hodnotou „přeměněno“ na tělesný tuk. |
| Aby bylo sušení co nejúčinnější, musíte úplně vyloučit sacharidy. Je to pravda? | To je mylná představa. Při absenci sacharidů se metabolické procesy zpomalí, navíc může začít ničení svalové tkáně. Kromě toho je plná vývoje ketoacidózy. |
| Je sušení zdraví škodlivé? | Správné a postupné sušení je pro zdravého člověka naprosto neškodné. Je kontraindikován pouze u osob s poruchami slinivky břišní, jater a gastrointestinálního traktu. |
| Jaká je nejlepší metoda sušení pro dívku? | Nejlepší je holistický přístup, který zahrnuje trénink, sportovní výživu a speciální stravu. |
| Kolik kilogramů může dívka za týden sušení zhubnout? | Závisí to na původně uloženém množství tuku, intenzitě tréninku a stravě. Obvykle je to od 0,5 do 1,5 kg. Pokud váha klesá rychleji, pak je to signál ke zvýšení množství sacharidů ve stravě. Protože tento druh hubnutí není zdravý. |
| Mohu vyschnout za 5 dní? | Je to možné, ale tento účinek bude krátkodobý, navíc může být zdraví škodlivý. |
| Jak dlouho můžete být na sušení bez poškození zdraví? | Vzhledem k vlastnostem metabolismu je období zdravého sušení u dívek až 12 týdnů, zatímco u mužů stačí 8 týdnů. V následujících měsících po vysušení musíte neustále fixovat a udržovat získaný výsledek, jinak se svalová hmota může rychle změnit na tukovou vrstvu. |
Nezapomeňte, že 90% úspěchu při sušení závisí na správné výživě. A zdravé sušení nemůže být rychlé. Jedná se o pracný a časově náročný proces. Nakonec se ale můžete bezpečně chlubit nejen svým dokonale vysušeným a reliéfním tělem, ale také silou vůle.
