Jak se naučit dělat kliky od podlahy od nuly: kliky pro začátečníky

Jak se rychle naučit tlačit od podlahy od nuly? Mnoho lidí hledá odpověď na tuto otázku, protože právě kliky lze považovat za téměř univerzální cvičení, do kterého je zapojena většina svalů v našem těle. Také při každodenním tréninku může pomoci těm, kteří chtějí zhubnout, což je pro mnoho z nás důležité, a také zkrášlit a ulevit tělu každého člověka.

Někteří z nás sní o tom, že se rychle naučí dělat 100 kliků za sebou, jiní chtějí dělat kliky na prstech a někteří se dokonce chtějí naučit dělat kliky na jedné straně, aby na ostatní udělali dojem svou vytrvalostí a hbitostí. Ale dokud si nezvyknete na správné provedení základů - klasické push-up -, všechny tyto potěšení vám nebudou k dispozici. Proto raději začněte trénovat!

Pokud se chcete dozvědět, jak se naučit vytahovat vodorovnou čáru, přečtěte si na našem webu článek o tomto tématu.

Jak se naučit klasickou techniku?

Nejprve si rozebereme základní techniku. Měli byste se naučit dělat kliky takto:

• Výchozí pozice: prkno na natažených pažích, tělo rovně, hlava, záda, zadek a nohy tvoří přímku;
• Pohled se dívá dolů na dlaně;
• Při nádechu jemně dolů, při výdechu stoupejte;
• Nezaklánějte záda ani nevyčnívejte do hýždí.
• Proveďte potřebný počet opakování a přístupů.

Chcete-li se naučit dělat kliky od nuly, pro muže a dívky doporučujeme začít s přípravnými cvičeními.

Jaká cvičení vám pomohou naučit se

Naším hlavním cílem je tedy posílení svalů paží a hrudníku. Existuje celá řada fyzických cvičení, která používají stejné svaly jako klasické kliky, ale jsou klasifikována jako jemná. Poskytují mírné množství cvičení, které je správné pro lidi, kteří ovládají push-up program pro začátečníky.

Push up ze zdi

Toto cvičení pracuje více směrem ke svalům zad, břicha a paží, zejména tricepsu. Jak se naučit tlačit nahoru ze zdi?

• Postavte se směrem k podpěře, položte na ni ruce ve vzdálenosti přibližně stejné jako šířka vašich ramen;
• Při nádechu ohýbejte lokty a přibližujte se ke zdi, dokud se jí hrudník a čelo nedotknou;
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy;
• Udržujte tělo ve vzpřímené poloze, neohýbejte se v zádech nebo dolní části zad, utáhněte lis. Funguje pouze záda a paže.

Jak se pomocí tohoto konkrétního cvičení rychle naučit správně dělat kliky z podlahy, protože prakticky nezahrnuje prsní svaly? Začněte se postupně vzdalovat od stěny - čím dále se vzdalujete, tím více bude do procesu zahrnuto prsa. V budoucnu přejděte na kliky z lavičky.

Push-up z lavičky

Toto cvičení pracuje na tricepsu, předních a zadních deltech, hrudníku, zad, abs a nohou. Jak vidíte, byl načrtnut plnohodnotný svalový atlas klasických kliků, což znamená, že jste na správné cestě. Naučit se dělat kliky z vodorovné podpory je obtížnější než z vertikální, ale stále je to jednodušší než z podlahy, a proto je cvičení klasifikováno jako kliky pro začátečníky.

• Najděte vhodnou lavici nebo židli (čím vyšší podpora, tím snazší je tlačit nahoru)
• Zaujměte výchozí pozici: vleže, ruce na lavičce, tělo rovně, tělo napnuté, dívejte se dolů;
• Při nádechu začněte tlačit nahoru, ohýbejte lokty do úhlu 90 stupňů a klesejte dolů k podpěře;
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy;
• Neohýbejte se vzadu, nevyčnívejte do zadku.

Chcete-li se naučit, jak dělat jednoduché kliky za pouhý týden, každý den hledejte vodorovnou podporu těsně pod tou předchozí. Takže ne dnes nebo zítra už začnete pracovat na podlaze.

Prkno na natažených pažích

Toto cvičení zvyšuje vytrvalost sportovce, posiluje základní svaly a tvoří základ správné techniky. Chcete-li se naučit, naučte se pravidla:

• Důraz kladte na natažené paže, roztáhněte nohy na šířku ramen;
• Utáhněte hrudník, břišní svaly a hýždě, udržujte tělo napnuté na provázek;
• Opravte pozici po dobu 40-60 sekund;
• Proveďte 3 série s přestávkou 1-2 minuty;

S každým tréninkem se pokuste prodloužit čas strávený v prkně na 4–5 minut.

Koleno push-up

Cvičení se také nazývá ženské díky odlehčené zátěži cílových svalů. To ale vůbec neznamená, že nemají v push-up programu pro začátečníky místo, protože dokonale připravují svaly na plnou zátěž. Jak se naučit dělat kliky tímto způsobem:

• Technika provedení se prakticky neliší od algoritmu pro klasický poddruh, jediným rozdílem je důraz ne na ponožky, ale na kolena;
• Důraz kladte na natažené paže, tělo rovně, dívejte se dopředu, nohy na kolena, zkřížené na kotníky a zvednuté nahoru;
• Při nádechu se snižte dolů ke spodnímu bodu a při výdechu jemně stoupejte;
• Pokračujte v provádění kliků pro požadovaný počet opakování a sérií.

Push-up metody a vlastnosti jejich implementace

Klasický

Existují dva způsoby, jak umístit ruce do klasického push-upu - úzký (dlaně se dotýkají navzájem a jsou umístěny přímo pod středem hrudníku) a široký (dlaně jsou o něco širší než ramena). V prvním případě je hlavní zátěž na tricepsu a vnitřní straně prsních svalů a ve druhém na prsních a deltových svalech. Pro harmonický rozvoj svalů těla se doporučuje provádět obě střídavě, například každý druhý den.

Jak na to: Dlaně a prsty na nohou spočívají na podlaze, tělo je rovné, paže narovnané. Ohneme lokty, spustíme se na podlahu, dotkneme se jí hrudníkem a znovu narovnáme ruce.
Každý může regulovat počet cvičení a přístupů v jednom cvičení samostatně, podle svých vlastních sil a přání, je třeba si pamatovat, že je důležité nejen více dělat kliky, ale také to dělat správně.

Hlavní chyby začátečníků:

• Při zvedání jsou paže uvolněny ne současně, ale naopak;
• Končetiny, trup a ramena netvoří přímku, tělo buď klesá, nebo se ohýbá nahoru;
• Při spouštění se kolena, pánev nebo boky dotýkají podlahy;
• Spuštění je neúplné - hrudník se nedotýká podlahy.

Pokud důsledně provádíte všechny potřebné cviky každý den, aniž byste vynechávali tréninky, velmi rychle si všimnete výsledku - do týdne se vaše tělo znatelně zesílí, vaše paže zesílí a vaše břišní svaly se ztuhnou. A za měsíc je docela možné, už se naučit dělat kliky deset až dvacetkrát v jednom přístupu - vše záleží jen na vaší píli!

S vážením

Pokud jste již zvládli jednoduchý push-up „dokonale“ a tělo vyžaduje další zátěž, můžete zkusit složitější verzi.

Jak na to: technika provedení plně odpovídá té klasické, ale navíc se obléká speciální váhová vesta. Kvůli nedostatku takového vybavení pro mnohé z nás jej můžete nahradit obyčejným batohem s něčím těžkým nebo diskem z hrazdy na zádech.

Na nerovné tyče

Otázka, jak se naučit, jak správně tlačit na nerovných tyčích, jistě znepokojuje mnoho. Myslím, že každý chápe, že tento druh sportu lze praktikovat pouze v případě, že klasickou verzi provádíte snadno a nepředstavuje žádné potíže.

Jak na to: potřebujeme k tomu speciální simulátor. Osoba během takového tlačení je na rozdíl od předchozích možností ve vzpřímené poloze. Ruce jsou položeny na nerovné tyče, lokty jsou umístěny co nejblíže k tělu a neroztažené od sebe. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou spojena dohromady. Ohýbáním a roztahováním paží stoupáte na simulátoru nahoru nebo dolů.

Chcete-li zjistit nejrychlejší zvířata na světě, podívejte se na další článek zveřejněný také na našem webu.

Na co má správná technika vliv?

Je velmi důležité spouštět kliky od nuly správně, a to jak pro chlapce, tak pro dívku, to zaručí maximální účinnost a přínosy pro zdraví.

• Pokud například na rozdíl od této techniky začnete tlačit, zaoblovat páteř nebo vyčnívat pátý bod, celá zátěž z cílových svalů se přenese na záda. Přínosný účinek takového školení bude minimální;
• Pokud nedýcháte správně, můžete vyrazit dech, ztratit rytmus. Je důležité naučit se správně dýchat - tím se zvýší vytrvalost a posílí kardiovaskulární systém;
• Neprovádějte příliš dlouhé pauzy nebo silné trhnutí, abyste nepoškodili vazy nebo klouby;
• Je důležité sledovat správné umístění rukou, protože je odpovědné za přenos zátěže na konkrétní svaly. Například úzký úchop využívá ve větší míře triceps a naopak, čím širší jsou dlaně, tím aktivněji budou pracovat prsní svaly.

Proč stojí za to naučit se kliky nebo něco málo o motivaci

Jak víte, každé podnikání, ve kterém je důležitá důslednost a neustálé dobrovolné úsilí, vyžaduje vážnou motivaci. Pokud tam není, velmi brzy vám začnou chybět vaše tréninky, budete na nich pracovat polovičatě a nakonec úplně opustíte otravné zaměstnání. Abychom tomu zabránili, uvedeme zde seznam důvodů, proč byste se měli naučit dělat kliky od podlahy od nuly.

Proč se musíte naučit, jak vytahovat chlapce nebo muže z podlahy?

Pokud váš byt nemá speciální vybavení pro silový trénink, pak jsou to kliky, které mohou nahradit mnoho z nich, protože schopnost kliky z podlahy je vyvinuta svaly hrudní oblasti, břišní svaly, tricepsy, delty, stejně jako krk a přední sval serratus.
Každý ví, že kliky z podlahy dokonale trénují mužskou sílu a vytrvalost. Osoba, která se tréninku věnuje nejméně dva dny v týdnu, se srovnává příznivě se zbytkem a občas vydrží mnohem vážnější fyzickou aktivitu.

Mít krásné uvolněné tělo, ohromit spravedlivé pohlaví kostkami břišních svalů a silnými, svalnatými rameny - kdo to nechce? A toho všeho lze dosáhnout, pokud se naučíte, jak správně tlačit nahoru z podlahy!

Proč stojí za to naučit se dívce, dívce nebo ženě tlačit z podlahy?

Pokud často trpíte nachlazením a vaše plíce reagují na jakoukoli změnu klimatu, můžete si perfektně udržovat své zdraví pomocí učení push-up. Během kliků proudí krev do hrudníku a plic, vyvíjí se dýchací systém a zlepšuje se práce srdce.

Podle instruktorů fitness může práce na flexi a prodloužení paží vleže na podlaze (jak se push-upům říká v odborném jazyce), nahradit téměř celou tělocvičnu, protože během ní je zapojeno několik důležitých svalových skupin našeho těla.

Ploché břicho, o kterém sní každá žena, je dokonale vytvarováno pomocí kliků z podlahy. Pro ty, kteří dělají hodně kliků, jsou břišní svaly posíleny a jsou to oni, kteří pomáhají dát žaludku ideální tvar.

Tato cvičení dokonale upravují tvar prsou, takže je pružnější a napnutější. Samozřejmě nebudete moci zvětšit prsa pomocí push-upů z podlahy, ale i malý, napnutý prsa vypadá mnohem svůdněji než větší, ale neupravený a ochablý.

Nyní, když víte vše o výhodách tohoto cvičení a jste odhodláni naučit se spoustu kliků od podlahy, řekneme vám posloupnost, po které pochopíte, jak se rychle naučit push-up od podlahy pro dívku nebo chlapce od nuly.

Jak ztěžovat push-up

Takže teď už víte, jak správně vyrazit z podlahy pro začátečníky, doufáme, že jste již začali cvičit. Řekněme, že jste úspěšně zvládli plnohodnotný typ cvičení a dokonce jste dosáhli solidních výsledků. Během 1-2 měsíců se mnoho sportovců sebevědomě zvedne z podlahy 40-50krát, a to i bez skutečného dechu.

Je čas zvýšit zátěž, naučit se dělat kliky jinými způsoby, jinak svaly přestanou postupovat. Podívejte se na seznam variant, které vám úkol zkomplikují:

• Výbušné kliky (s bavlnou). V nejvyšším bodě musí mít sportovec čas na tleskání a úplné zvednutí rukou z podlahy. Pomáhají rozvíjet nejen svaly, ale také rychlost reakce.
• Na jedné ruce. Je to technicky velmi náročný úkol, který zvládnou jen zkušení sportovci. Kromě silných a dobře trénovaných svalů je důležité mít dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu;
• Na prsty a pěsti. Komplikace nastává kvůli vyšší poloze těla a ruce, prsty a zápěstí také dostávají další stres;
• S nohama na lavičce. V této verzi jsou do procesu aktivně zapojeny přední delty a hrudník a triceps pracují v režimu zvýšené zátěže.
• Stojka. Sportovec musí nejprve provést stoj na roztažených pažích (s oporou o zeď nebo akrobacii - bez opory) a poté také dělat kliky. Je velmi obtížné se tomuto úkolu naučit, ale je to možné. Sportovec potřebuje vynikající fyzickou zdatnost a dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu.

Takže jsme rozebrali techniku ​​kliků od nuly od podlahy a dalších povrchů ze všech stran. Nyní víte, jak se naučit tlačit nahoru a jak po skončení tréninku zvýšit zátěž. Na závěr uvedeme přibližné schéma kliků od podlahy od začátku, které může použít každý začátečník bez ohledu na jeho úroveň tréninku.

Program pro začátečníky založený na přípravných cvičeních

Pro začátečníky nezapomeňte, že je nepravděpodobné, že se vám podaří naučit se dělat kliky od nuly za 1 den, zvláště pokud jste vůbec nezatěžovali svaly. Avšak za 1-2 týdny je docela možné se naučit, jak dělat plné kliky z podlahy alespoň 10-15krát.

• Začněte svou přípravu klikami ze zdi - proveďte je 15-20krát, 2-3 sady.
• Udělejte každý den půl kroku zpět. Po 3–4 dnech vyzkoušejte kliky ze stolu - stejné 15–20krát ve 2–3 sadách;
• Na konci prvního týdne byste měli sebevědomě tlačit nahoru z lavičky;
• Od druhého týdne spojte tyč na natažených pažích a klikách od kolena;
• Za 10-12 dní budou vaše svaly připraveny na plné cvičení.

Zaměřte se na to, jak se cítíte, pokud svaly bolí nebo odolávají, udělejte si 1denní přestávku, ale nadále stojte v baru. Pokud jste nemocní, necvičte.

Věnujte pozornost normám kliky z podlahy v tabulce pro začátečníky - nesnažte se dělat rekordy, protože nejste na olympiádě. Uvedené zatížení je dostačující pro vysoce kvalitní trénink bez poškození zdraví.

Jak vidíte, naučit se dělat kliky není vůbec obtížné - nejdůležitější je postupně připravovat svaly, pravidelně, ale mírně zvyšovat zátěž. Stanovte si velké cíle a určitě jich dosáhnete!

Samozřejmě existuje mnohem více variant tohoto cvičení. Pokud však dobře zvládnete nejdůležitější klasický způsob, jak to udělat, pak pro vás nebudou všechny ostatní metody v průběhu času obtížné. Přejeme vám úspěch v tréninku!

Podívejte se na video: Jak se naučit klik s tlesknutím (Listopad 2024).