Boční výpady činky

Crossfit cvičení

6K 0 09.06.2017 (poslední revize: 07.01.2019)

Činka Lateral Lunge je neobvyklé cvičení pro rozvoj svalů nohou a hýždí. Na rozdíl od klasických výpadů s činkou nebo činkami zde většina zátěže padá na boční svazek čtyřhlavého svalu a gluteálních svalů. Hamstringy a adduktory se mnohem méně podílejí na pohybu.

Doporučuje se provádět boční výpady s činkou, nikoli s činkami. To vám usnadní kontrolu polohy těla a nebudete se příliš ohýbat dopředu, což vám umožní lépe se soustředit na vypracování cílové svalové skupiny.

V tomto článku se podíváme na to, jak toto cvičení provádět správně a co nám bude pravidelně dávat.

Jaké svaly pracují?

Začněme tím, že se podíváme na to, které svaly pracují při provádění výpadů s boční činkou.

• Hlavní pracovní svalové skupiny jsou kvadricepsy (hlavně boční a střední svazky) a gluteální svaly.
• Nepřímé zatížení působí na hamstringy a adduktory.
• Extenzory páteře a břišních svalů působí jako stabilizátory těla v pohybu.

Výhody a kontraindikace

Dále bychom vás chtěli upozornit na užitečné body cvičení a také hovořit o některých stávajících kontraindikacích.

Výhody cvičení

Výpad činky je jedním z mála cviků, kterými můžete zdůraznit zátěž na vnější straně čtyřhlavého svalu. Mnoho sportovců zapojených do fitness a kulturistiky má určitou nerovnováhu: vnitřní stehno je dobře vyvinuté a vnější čtyřhlavý sval vypadává z celkového obrazu. Svaly nohou vypadají nepřiměřeně.

Abychom to napravili, je třeba věnovat větší pozornost cvikům, které lokálně zatěžují boční hlavu čtyřhlavého svalu, jako jsou boční výpady s činkou, tlaky na nohy s úzkými nohami nebo dřepy ve stroji Smith s úzkými nohami. Tento přístup k tréninku pomůže budovat svalovou hmotu, zvýšit sílu a zlepšit úlevu.

Kontraindikace

Vzhledem k lékařským kontraindikacím však toto cvičení není vhodné pro všechny sportovce. Postranní výpady mají hluboký účinek na kolenní kloub a vazy. Lidé, kteří utrpěli poranění zkříženého vazu, při jeho provádění často pociťují bolest a nepohodlí. Kromě toho se taková cvičení velmi nedoporučují lidem s vážnými chronickými onemocněními, jako je tendonitida, bursitida nebo osteochondróza.

Výpady činky do stran jsou z hlediska biomechaniky docela bezpečné a pohodlné cvičení, ale některým sportovcům se na něm podaří zranit. V 99% případů k tomu dochází kvůli nedodržení techniky práce s velkou hmotností. Měli byste zde pracovat s pohodlnou váhou, s níž můžete provést nejméně 10 opakování na každé noze, aniž byste porušili techniku. Záznamy síly a obrovské pracovní hmotnosti jsou zde naprosto k ničemu.

Technika bočních výpadů

Technika provádění cvičení je následující:

1. Sejměte činku ze stojanů nebo ji zvedněte nad sebe a položte ji na lichoběžníkové svaly, jako u běžných dřepů.
2. Výchozí poloha: záda je rovná, nohy jsou navzájem rovnoběžné, pánev je trochu opřená, pohled směřuje dopředu. Rukama držíme činku a držíme ji o něco širší než je úroveň ramen.
3. Nadechneme se a jednou nohou vykročíme na stranu. Délka kroku je asi 40-50 centimetrů. Nemusíte dělat širší krok, jinak bude pro vás obtížnější udržovat rovnováhu. Hlavní technickou jemností je zde poloha nohy. Pokud nohu otočíte o 45 stupňů, můžete snadno dřepět v plné amplitudě, ale většina zátěže se přesune na vnitřní stehno. Pokud vůbec neotočíte nohu, pak to není fakt, že si budete moci sednout opravdu hluboce a úplně uzavřít čtyřhlavý sval - mnoho lidí na to prostě nemá dostatečnou flexibilitu. Proto se doporučuje dát nohu ve velmi malém úhlu - asi 10–15 stupňů. Tímto způsobem můžete provádět výpady v plném rozsahu bez nepohodlí v kolenních kloubech.
4. Vydechněte, vstaňte a vraťte se do výchozí polohy. Klíčem zde je udržet stehno ve stejné rovině jako chodidlo. Koleno nemůžete „zabalit“ dovnitř. Můžete udělat boční výpady s každou nohou postupně, nebo můžete nejprve udělat plánovanou částku, například levou nohou, a potom opakovat to samé s pravou nohou. Vyberte možnost, která vám nejlépe vyhovuje.

Crossfit tréninkové komplexy

Podívejte se na video: NEJÚČINĚJŠÍ CVIKY PRO BUDOVÁNÍ STEHEN. Jak udělat správně dřep. Cviky na předky stehen. (Smět 2025).